Bonjour à tous!
Je souhaitais créer un petit sujet concernant la détermination du métabolisme de base, de la dépense énergétique journalière et des macronutriments.
Certains ont parfois du mal avec cela, et il peut donc être utile de récapituler les grandes notions dans ce topic.
Avant toutes choses, il faut bien noter que ces calculs restent théoriques. Tout le monde est différents et donc ces formules vous donnent simplement une approximation sur laquelle vous pouvez vous baser pour estimer vos besoins en calories et construire votre diète.
Cependant, il faudra nécessairement faire des ajustements, expérimenter (et donc faire des erreurs…) pour in fine trouver ce qui vous convient.
1. Calculer son métabolisme de base (MB) :
La première étape consiste à déterminer votre métabolisme basal (MB), c’est-à-dire le nombre de calories minimum qu’il vous faut consommer dans une journée pour permettre à votre corps de fonctionner normalement, au repos (i.e. sans aucune activité physique).
Pour cela, il existe plusieurs formules. Pour illustrer, je prendrai à chaque fois un homme de 30 ans, 180cm et 80kg à 10% de BF :
2. Déterminer son facteur d’activité (FA) :
La deuxième étape consiste à déterminer votre facteur d’activité (FA). Il prend en compte votre activité quotidienne (travail, etc.), votre activité sportive et le TEF.
Petit aparté sur le TEF (thermic effect of feeding) : il s’agit de la dépense calorique liée à l’alimentation (et plus particulièrement à la digestion), et constitue un pourcentage du total des calories consommées sur la journée (~15% en moyenne). Ce dernier point est important, car il signifie que le TEF n’est pas dépendant du nombre de repas. Il varie simplement en fonction du type de macronutriments et du nombre de fibres ingérés. Pour les protéines, le TEF est environ de 20-25%, pour les hydrates de carbone, il est compris entre 5-20%, et pour les lipides il est d’environ 5%.
Pour faire simple, une diète riche en protéines et en fibres entrainera un TEF plus élevé qu’une diète riche en lipides.
Revenons au facteur d’activité :
3. Déterminer sa dépense énergétique totale ou journalière (DET ou DEJ) :
La troisième étape consiste à déterminer votre dépense énergétique journalière (DEJ), à savoir le nombre de calories nécessaire pour maintenir votre poids en fonction de votre activité.
Pour cela, rien de plus simple : prenez votre MB et multipliez le par votre FA.
Exemple : Reprenons notre homme de 180cm pour 80kg à 10% de BF. Admettons qu’il aie un travail de bureau et s’entraine 5 jours par semaine. Si l’on utilise la formule de Katch-McArdle pour déterminer son MB, sa dépense énergétique totale sera de :
DEJ = MB x FA = 2098 x 1.5 = 3150 kcal
4. Adaptez sa diète en fonction de ses objectifs:
Une fois votre DEJ déterminée, il faut l’adapter selon vos buts, à savoir : maintenir votre poids, prendre du poids ou perdre du poids.
Le point important à retenir est que, quel que soit votre objectif (sèche, prise de masse), il faut procéder par étapes et faire des ajustements en fonction de votre évolution.
5. Déterminer ses macronutriments :
Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques journaliers, il vous faut déterminer vos besoins en macronutriments (à savoir protides, lipides et hydrates de carbones – l’alcool fait également parti de ces « macros », mais je n’en parlerai pas ici).
Veuillez noter que les grands principes énoncés par la suite s’adressent à des athlètes naturels.
Avant toute chose, l’idée est d’avoir une alimentation variée. Consommez des aliments qui vous plaisent, sont en accords avec vos objectifs et avec votre budget, et au maximum non transformés. Je ne donnerai aucun conseil, mais simplement des exemples d’aliments pour chaque type de macronutriment :
6. Rappel sur les fibres et les micronutriments :
Outre le total calorique et les macronutriments, un point important à prendre en compte concerne votre apport en fibres et en micronutriments :
J’espère que ce topic pourra vous aider dans la création de votre diète !
Je souhaitais créer un petit sujet concernant la détermination du métabolisme de base, de la dépense énergétique journalière et des macronutriments.
Certains ont parfois du mal avec cela, et il peut donc être utile de récapituler les grandes notions dans ce topic.
Avant toutes choses, il faut bien noter que ces calculs restent théoriques. Tout le monde est différents et donc ces formules vous donnent simplement une approximation sur laquelle vous pouvez vous baser pour estimer vos besoins en calories et construire votre diète.
Cependant, il faudra nécessairement faire des ajustements, expérimenter (et donc faire des erreurs…) pour in fine trouver ce qui vous convient.
1. Calculer son métabolisme de base (MB) :
La première étape consiste à déterminer votre métabolisme basal (MB), c’est-à-dire le nombre de calories minimum qu’il vous faut consommer dans une journée pour permettre à votre corps de fonctionner normalement, au repos (i.e. sans aucune activité physique).
Pour cela, il existe plusieurs formules. Pour illustrer, je prendrai à chaque fois un homme de 30 ans, 180cm et 80kg à 10% de BF :
- Harris-Benedict :
- Pour les hommes : MB = 66 +13.7 x poids (kg) + 5 x taille (cm) – 6.76 x âge.
- Pour les femmes : MB = 655 + 9.6 x poids (kg) + 1.8 x taille (cm) – 4.7 x âge.
- Exemple (homme) : MB = 66 + 13.7 x 80 + 5 x 180 – 6.76 x 30 = 1860 kcal
- Pour les hommes : MB = 66 +13.7 x poids (kg) + 5 x taille (cm) – 6.76 x âge.
- Mifflin-St Jeor :
- Pour les hommes : MB = 9.99 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) – 4.92 x âge + 5.
- Pour les femmes : MB = 9.99 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) – 4.92 x âge – 161.
- Exemple (homme) : MB = 9.99 x 80 + 6.25 x 180 -4.92 x 30 + 5 = 1782 kcal
- Pour les hommes : MB = 9.99 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) – 4.92 x âge + 5.
- Katch-McArdle :
- MB = 370 + 21.6 x LBM, avec LBM (lean body mass) = [poids (kg) x (100 – BF (%))] / 100.
- Exemple (homme) : MB = 370 +21.6 x [ 80 x (100 – 0.1) ] / 100 = 2098 kcal
2. Déterminer son facteur d’activité (FA) :
La deuxième étape consiste à déterminer votre facteur d’activité (FA). Il prend en compte votre activité quotidienne (travail, etc.), votre activité sportive et le TEF.
Petit aparté sur le TEF (thermic effect of feeding) : il s’agit de la dépense calorique liée à l’alimentation (et plus particulièrement à la digestion), et constitue un pourcentage du total des calories consommées sur la journée (~15% en moyenne). Ce dernier point est important, car il signifie que le TEF n’est pas dépendant du nombre de repas. Il varie simplement en fonction du type de macronutriments et du nombre de fibres ingérés. Pour les protéines, le TEF est environ de 20-25%, pour les hydrates de carbone, il est compris entre 5-20%, et pour les lipides il est d’environ 5%.
Pour faire simple, une diète riche en protéines et en fibres entrainera un TEF plus élevé qu’une diète riche en lipides.
Revenons au facteur d’activité :
- 1.2 : sédentaire (travail de bureau, pas d’activité physique) ;
- 1.3 - 1.4 : faible activité (travail de bureau, musculation 1-3 jours par semaine) ;
- 1.5 - 1.6 : activité modérée (travail de bureau, musculation 3-5 jours par semaine) ;
- 1.7 - 1.8 : activité importante (travail physique, musculation 6-7 jours par semaine) ;
- 1.9 - 2.2 : activité intense (généralement pour les athlètes d’endurance, ou personnes avec 2 entrainements journaliers).
3. Déterminer sa dépense énergétique totale ou journalière (DET ou DEJ) :
La troisième étape consiste à déterminer votre dépense énergétique journalière (DEJ), à savoir le nombre de calories nécessaire pour maintenir votre poids en fonction de votre activité.
Pour cela, rien de plus simple : prenez votre MB et multipliez le par votre FA.
Exemple : Reprenons notre homme de 180cm pour 80kg à 10% de BF. Admettons qu’il aie un travail de bureau et s’entraine 5 jours par semaine. Si l’on utilise la formule de Katch-McArdle pour déterminer son MB, sa dépense énergétique totale sera de :
DEJ = MB x FA = 2098 x 1.5 = 3150 kcal
4. Adaptez sa diète en fonction de ses objectifs:
Une fois votre DEJ déterminée, il faut l’adapter selon vos buts, à savoir : maintenir votre poids, prendre du poids ou perdre du poids.
- Pour maintenir votre poids, il suffit de consommer chaque jour autant de calories que votre DEJ.
- Pour prendre du poids, dans une optique de « lean mass » , l’idéal serait d’ajouter 10% de votre DEJ à votre total calorique de maintien.
- Exemple : notre homme de 180cm et 80kg devra consommer 3150 x (1 + 10%) = 3460 kcal
Certains préfèreront ajouter un nombre précis de calories à leur DEJ. Il est généralement recommandé de procéder par étapes, par paliers de +250kcal, afin d’éviter une prise trop importante de tissu adipeux.
Exemple : ici notre athlète ajoute 250kcal à sa DEJ et consommera donc 3150 + 250 = 3400 kcal.
Exemple : ici notre athlète ajoute 250kcal à sa DEJ et consommera donc 3150 + 250 = 3400 kcal.
- Pour perdre du poids, il est conseiller de retirer 10-20% de votre DEJ à votre total calorique de maintien.
- Exemple : pour sécher, notre athlète consommera donc entre 3150 x (1 – 20%) = 2520 kcal et 3150 x (1 – 10%) = 2830 kcal.
Ici encore, il est possible de retirer un nombre précis de calories à sa DEJ, en procédant par paliers de -250kcal/jour afin d’éviter de perdre trop de masse maigre.
Exemple : notre athlète commencera donc par consommer 3150 – 250 = 2900 kcal, puis ajustera en fonction des résultats.
Exemple : notre athlète commencera donc par consommer 3150 – 250 = 2900 kcal, puis ajustera en fonction des résultats.
Le point important à retenir est que, quel que soit votre objectif (sèche, prise de masse), il faut procéder par étapes et faire des ajustements en fonction de votre évolution.
5. Déterminer ses macronutriments :
Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques journaliers, il vous faut déterminer vos besoins en macronutriments (à savoir protides, lipides et hydrates de carbones – l’alcool fait également parti de ces « macros », mais je n’en parlerai pas ici).
Veuillez noter que les grands principes énoncés par la suite s’adressent à des athlètes naturels.
- Protéines (4kcal/g) : Les besoins en protéines ont fait et font encore l’objet de nombreuses études, donnant lieu à des résultats différents et donc à des polémiques. Cependant, l’une des conclusions intéressante de nombreuses études est que les protéines sont d’autant plus importantes pour la préservation de la masse maigre que le BF est bas, ou que le nombre de glucides consommés est bas.
Pour un athlète pratiquant la musculation, les besoins en protides journaliers recommandés sont :- Taux de BF modéré, maintien calorique : entre 2.0-2.5g/kg ;
- Taux de BF faible, restriction calorique (« sèche ») : entre 2.2-3g/kg ;
- Taux de BF élevé, surcharge calorique (« prise de masse) : entre 1.8-2.2g/kg.
Exemple : notre athlète de 80kg à 10% de BF pourra consommer environ 2.5g/kg soit 200g/jour.
- Taux de BF modéré, maintien calorique : entre 2.0-2.5g/kg ;
Les avis divergent également quant aux type de protéines à prendre en compte : protéines d’origine animale ou protéines d’origine animale ET végétale. En effet, les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels, mais certains en quantité négligeable, d’où le fait qu’elles sont parfois jugées inférieures aux protéines animales et qu’il est conseillé de consommer des sources de protéines végétales ayant un aminogramme complémentaire ensemble.
- Lipides (9kcal/g) : Les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme (santé, hormones, réduction des inflammations, etc.), leur consommation est donc d’une importance capitale.
Pour un athlète pratiquant la musculation, les besoins en protides journaliers recommandés sont entre 1.0-1.5g/kg.
Exemple : notre athlète de 80kg à 10% de BF pourra consommer environ 1.2g/kg soit 100g/jour.
- Hydrates de carbone/glucides (4kcal/g) : Si les glucides ne sont pas nécessaires pour le bon fonctionnement du corps (cf. les diètes cétogènes notamment), ils n’en restent pas moins importants pour toute personnes pratiquant une activité physique.
Pour déterminer votre apport en hydrates de carbone, il suffit de déduire de votre DEJ le nombre de calories apportées par les protides et les lipides et de diviser par 4 (chaque g de glucide apportant 4kcal).
Exemple: notre athlète maintient son poids avec une DEJ de 3150kcal. Il consomme chaque jour :
Quelles sources d’aliments privilégier ?- 200 x 4 = 800kcal provenant des protéines
- 100 x 9 = 900kcal provenant des lipides
- Il devra donc consommer 3150 – 800 – 900 = 1450kcal provenant des glucides pour maintenir son poids, soit 1450 / 4 = 360g de glucides par jour.
Avant toute chose, l’idée est d’avoir une alimentation variée. Consommez des aliments qui vous plaisent, sont en accords avec vos objectifs et avec votre budget, et au maximum non transformés. Je ne donnerai aucun conseil, mais simplement des exemples d’aliments pour chaque type de macronutriment :
- Protéines (animales) : viandes maigres (poulet, dinde, cheval, bœuf 5%, porc, foie de veau, foie de bœuf), viande rouge, poissons blancs (cabillaud, colin, tilapia, espadon), poissons gras (sardine, maquereau, saumon), œufs (entiers
), produits laitiers (yaourt à la grecque, fromage blanc), protéines en poudres (whey, isolate, caséine).
- Protéines (végétales) : légumineuses (lentilles, haricots blancs, haricots rouges, flageolets), soja, oléagineux (amandes, noix, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noisettes), quinoa. Notez ici que le quinoa et le soja sont les seules protéines végétales à contenir tous les acides aminés essentiels en quantité comparable aux protéines végétales.
- Lipides : poissons gras (cf. ci-dessus), huiles végétales riches en oméga-3 (colza, lin, noix), huiles neutres (olive), oléagineux (cf. ci-dessus), avocats, jaunes d’œufs (plein air oméga-3).
- Glucides (IG bas à modéré) : riz semi-complet, riz basmati, riz thaï, flocons d’avoine, son d’avoine, orge, millet, quinoa, bulgur, légumineuses, pâtes complètes, patate douce, pommes de terre rouges.
- Glucides (IG élevé, autour de l’entrainement) : waxy maize, vitargo, maltodextrine.
- Fruits : tous !
- Légumes : tous !
6. Rappel sur les fibres et les micronutriments :
Outre le total calorique et les macronutriments, un point important à prendre en compte concerne votre apport en fibres et en micronutriments :
- Pour les fibres, les recommandations sont de consommer entre 25-35g par jour, ou jusqu’à 20% de votre total glucidique.
- Pour les micronutriments, une alimentation variée doit permettre d’atteindre les doses recommandées. Cependant, celles-ci constituent généralement un seuil minimum et il peut donc être intéressant de se supplémenter.
J’espère que ce topic pourra vous aider dans la création de votre diète !
