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Diete kira7n

Kira7n

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Well-Known Member
Ma diete pdm :
Matin 7h :
shaker maison
500ml d'eau, 2 banane, 200gr de flocon d'avoine instantané, 2 oeufs entiers, cannelle.
Je le bois en deux fois a 7h et 10h

10h : fruit sec et fruit a coque genre amande, noix du bresil, noix, noisette
Une bonne poignee.

12h :350 gramme de riz pates patate
100gr de legumes selon envie style haricot vert, tomate, brocoli, navet ect
250 gr en viande rouge ou blanche
Fromage blanc sans sucre

16h : encore une poignee de fruit sec et a coque

18h : deuxieme shaker maison car tres faim. Suivi d'une sieste d'une heure avant training.

22h : 200 g de légumes, 200 g de glucides ig bas 250 a 300g de viande blanche, rouge ou oeuf selon envie

23h30 : fromage blanc 300g sans sucre
et cachet magnésium

Je precise que pendant ma cure je vais augmenter mon apport en prot avec de la whey dans mes shakers maison et autour du training a base de 35g par prise.
 
Salut,

Merci d'indiquer macros et kcals par repas et totales, et les quantités pour les différents aliments (fruits secs, etc.).
 
Ma diete pdm :
Matin 7h :
shaker maison
500ml d'eau, 2 banane 180g, 200gr de flocon d'avoine instantané, 2 oeufs entiers, cannelle.
Je le bois en deux fois a 7h et 10h
1000 kcal 34g de prot

10h : fruit sec et fruit a coque genre amande, noix du bresil, noix, noisette
Une bonne poignee.
45g 238 kcal

12h :350 gramme de riz pates patate
100gr de legumes selon envie style haricot vert, tomate, brocoli, navet ect
250 gr de viande blanche, rouge
840 kcal et 43g de prot

16h : encore une poignee de fruit sec et a coque
45g 238kcal

18h : deuxieme shaker maison car tres faim. Suivi d'une sieste d'une heure avant training.
1000kcal 34g de prot

22h : 200 g de légumes, 200 g de glucides ig bas 250 a 300g de viande blanche, rouge ou oeuf selon envie
720 kcal et 43g de prot

23h30 : fromage blanc 300g et cachet magnésium
140 kcal 22g de prot

Totaux
4176 kcal
176g de proteine

Je precise que pendant ma cure je vais augmenter mon apport en prot avec de la whey dans mes shakers maison et autour du training a base de 35g par prise ainsi que des oméga 3 gelules
 
Je complete ca en rentrant a la maison ce soir et je te poste les glucides et lipides
 
Non laisse tomber, j'ai recalculé par moi-même (et d'ailleurs tes calculs ne sont pas exacts), ça donne:
4245kcals
235g de protéines, dont 150g de sources animales
545g de glucides
125g de lipides

Alors je parle d'erreurs dans tes calculs parce que par exemple je ne vois pas comment tu peux trouver 43g de protéines à 12h00 alors que 250g de poulet en contiennent déjà 55g, auxquels il faudrait en plus rajouter celles contenues dans le riz (que tu pèses a priori cuit...), soit environ 9g...
Idem pour le manque de précision sur tes collations:
45g d'amandes = 280kcals, 9p, 9g, 23l
45g de noix du Brésil = 315kcals, 6p, 6g, 30l

Bref de toute façon la diète est super mal agencée et il y a pas mal de choses à revoir:
- Trop haut en protéines, t'es quasiment à 3.0g/kg.
- Manque cruel de légumes, double tes rations minimum.
- Mauvaises répartition des hydrate, et des kcals en général: tu tapes des repas et des "shakers" à 800-1000kcals, mais en contrepartie tu as des collations à seulement 280kcals et le soir 150kcals.
- Les aliments se pèsent toujours crus, non cuits.
- Collations à revoir: inclus des sources de protéines, au lieu d'envoyer 250-300g de viande sur 2 repas principaux. Idem pour tes fameux shakers: 2 œufs c'est light comme apport.
- Nutrition péri-training: elle est ou (intra, etc.)?
- Manque de précision: "350g de riz, pâtes, patates" => ou est la cohérence, les aliments n'ayant pas les mêmes macros?
- Aucun apport en o3; tu comptes passer à combien de gélules/jour. Il faudrait voir à manger régulièrement des poissons gras également.
 
Pour le poulet j'ai trouvé 43g car je le pèse cru et je retire 30% de flotte et je n'ai pas compter les prots vegetales car proteines incompletes. Si tu pense que je dois les compter, je le ferai.

Pour les collations, j'achète un mix de fruit a coque et fruit sec ( noix du bresil, noix, amende emonde, noix de cajou, noisette et raisin sec
Macro : 530 kcal pour 100g
38g lipides
28g glucides
9.7g de fibres
15g de proteines.

Je vais reduire les proteines avec seulement 100g de fromage blanc a midi et 100g le soir en collation
Je vais reduire les viandes et poissons a 200g dans mes repas

Le repas de 7h sera un demi shaker maison soit une banane, 100g de flocon d'avoine instantané, 250ml d'eau, 2 oeufs et canelle 10g

La collation de 10h sera 45g de noix diverses et l'autre moitier de mon shaker maison soit une banane, 100g de flocon d'avoine instantané, 250ml d'eau, 2 oeufs et canelle 10g

La collation de 23h sera 45g de noix diverses et fruit sec avec les 100g de fromage blanc

Pour mon apport en o3 je ne connais pas encore la poso mais J'ai entendu parler de 3g par prise. Je proposerai la chose quand j'aurai le produit en main.

Je mange tres régulièrement du poisson 1 repas sur 5 environ avec plus ou moins. J'ai juste oublier de le préciser.

Concernant l'intra je ne prend rien en supplementation. Je pensais pas avoir besoin vu que je mange 1h avant et 30mn a 1h apres. Je bois pas mal d'eau en intratraining enrichi en vitamine b6.

Merci de prendre le temps de me donner tes conseils qui pour le coup ne tombe pas dans l'oreille d'un sourd.

Tu dois savoir que je bosse sur les chantiers de travaux publiques donc des fois c'est pas evident pour les collations mais j'essai de faire au mieux.
 
Kira7n à dit:
Pour le poulet j'ai trouvé 43g car je le pèse cru et je retire 30% de flotte et je n'ai pas compter les prots vegetales car proteines incompletes. Si tu pense que je dois les compter, je le ferai.
Cliquez pour agrandir...
En quoi les protéines végétales sont incomplètes?
 
Kira7n à dit:
Il ne contienne pas tout les acides aminés si je ne dis pas de betise
Cliquez pour agrandir...
Même le concombre contient tous les AA.
C'est juste que leur digestibilité / assimilation est généralement inférieure à celle des protéines animales, et que leur teneur dans certains AA est moindre.
 
Merci pour la precision !

Avec les modifs que j'ai apporté ca tiens un peu plus la route ?

Du coup comme je suis haut en proteine, besoin de rajouter de la whey pendant ma cure ?
 
Ma diete pdm modifié en essayant de suivre les indications de VIPER:

Matin 7h :
shaker maison
250ml d'eau, 1 banane 90g, 100gr de flocon d'avoine instantané, 2 oeufs entiers, cannelle.

400-500 kcal 82gl 35p et 18l

10h : 45g fruit a coque genre amande, noix du bresil, noix, noisette
Une bonne poignee.

309 kcal 29l 5gl et 6.6p

250ml d'eau, 1 banane 90g, 100gr de flocon d'avoine instantané, 2 oeufs entiers, cannelle.

400-500 kcal 82gl 35p et 18l

12h :300 gramme de riz
200gr de legumes selon envie style haricot vert, tomate, brocoli, navet ect
100 gr de viande blanche, rouge

777 kcal 147gl 36p et 5l

16h : 45g de fruit a coque

309kcal 29l 5gl et 6.6p

18h :shaker maison 500ml d'eau 2 bananes 200g avoine instantanné 2 oeufs entiers cannelle. Suivi d'une sieste d'une demi heure avant training.

800 -1000kcal 164gl 35p et 18l

22h : 200 g de légumes, 200 g de riz 100g de poisson gras

576 kcal 85gl 32p et 12l

23h30 : fromage blanc 100g et cachet magnésium

75 kcal 7p 3gl 3l

Totaux
3846 kcals
573g de glucides
192.2g de proteines
132g de lipides

Je precise que pendant ma cure je vais ajouter des bcaa 2:1:1 avant et apres training ainsi que des oméga 3 4000mg par jour(tuto de thor49)
 
Pour ta cure tu peux augmenter les protéines également.
 
Genre 3.0g/kg dont admettons 2.5g/kg en sources animales.
 
ok donc pendant cure je remonte mes apport de viande et poissons a 200g par repas au lieu de 100g .
est ce que je suis l'evolution de mon poids pendant cure ? si je prend 10 kg j'augmente les prot en consequence ?
 
Je rajouterais de pesé ton riz du midi cru, et d’etre un peu plus précis dans la diète, sur tes shaker tu est à une variation de 400kcal..
 
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