MESO-Rx

Anabolic Steroids

Entraînement 4 jours ON 1 jour OFF

A

Aares_god

New Member
Bonjour, je souhaite vous faire part d'une idée de split que j'ai en tête. Sans rentrer dans les détails des exercices choisis etc.

Premièrement, concernant le split : gros volume, pas de fréquence. Le problème pour moi, manque de fréquence, notamment sur le travail du dos et des épaules en retard chez moi. Avantage pour moi : gros volume pour destruction du muscle, pas de fréquence pour "grossissement" du muscle. Je me comprend en disant ça.

Deuxièmement, concernant le PPL x2. J'ai beaucoup évolué à l'époque avec le PPL X 2 en ayant un gros volume. Ce qui n'est plus possible aujourd'hui car trop d'intensité et si trop de volume , ça fait bobo. Avantage : fréquence mais obligation de réduire énormément le volume sur chaque muscle car refait 3 jours après.
Et sincèrement, aller à la salle pour faire deux exercices pecs et rentrer à la maison parce que je refait les pecs peu de temps après, ça m'emmerde.

J'ai donc eu l'idée dans ma tête, afin d'avoir une meilleur fréquence qu'en bro split tout en ayant une fréquence moindre que sur un PPL X2, donc de pouvoir ajouter un peu de volume sur chaque séance, de partir sur une base de 4 jours ON , 1 jour OFF et de reprendre le 5ème jour par le premier.

JOUR 1 : Pectoraux et biceps ( pas de pré fatigue dû au travail du dos avant, donc vrai annihilation des biceps )
JOUR 2 : Dos et triceps ( idem que pour biceps )
JOUR 3 : Jambes
JOUR 4 : Epaules
JOUR 5 : REPOS
JOUR 6 : Reprise d'un bloc par le jour 1 et ainsi de suite

En partant sur une base de 4-5 exercices de 3 séries ( 12-15 séries ) pour les gros muscles et 3 exercices de 3 séries ( 9 séries ) sur les petits muscles.

Voilà, je ne suis pas professionnel, du moins pas autant que MorganMakeUp.

Si l'un d'autre vous a des remarques sur ce qui est bien, mauvais etc n'hésitez pas.

En vous souhaitant une bonne soirée.
 
Aares_god à dit:
JOUR 1 : Pectoraux et biceps ( pas de pré fatigue dû au travail du dos avant, donc vrai annihilation des biceps )
JOUR 2 : Dos et triceps ( idem que pour biceps )
Cliquez pour agrandir...
Tu fais pec + biceps, donc je ne comprends pas ton histoire de pré-fatigue biceps.
Tu n'as pas inversé les groupes ?
Pec + tri / Dos + bi
 
John Jeeves à dit:
Tu fais pec + biceps, donc je ne comprends pas ton histoire de pré-fatigue biceps.
Tu n'as pas inversé les groupes ?
Pec + tri / Dos + bi
Cliquez pour agrandir...
Dans le sens, pec biceps, les biceps sont bien frais , ils n'ont pas été touchés par le travail du dos avant. Donc biceps bien frais pour un vrai travail avec 100% de leurs capacités.

Pec triceps c'est bien, mais le travail des triceps est moindre car ils ont déjà été touchés par les pectoraux avant.

Tu vois ce que je veut dire ?
 
Aares_god à dit:
Dans le sens, pec biceps, les biceps sont bien frais , ils n'ont pas été touchés par le travail du dos avant. Donc biceps bien frais pour un vrai travail avec 100% de leurs capacités.

Pec triceps c'est bien, mais le travail des triceps est moindre car ils ont déjà été touchés par les pectoraux avant.

Tu vois ce que je veut dire ?
Cliquez pour agrandir...
Aaaaaahhhh oui OK, c'est moi qui avait mal compris ;)
Je pensais que tu voulais l'inverse et donc je ne comprenais pas.
 
John Jeeves à dit:
Aaaaaahhhh oui OK, c'est moi qui avait mal compris ;)
Je pensais que tu voulais l'inverse et donc je ne comprenais pas.
Cliquez pour agrandir...
J'ai fait pectoraux biceps hier, mes biceps était hyper frais du coup vu que j'ai fait pec avant, et je l'est ai bien détruit en 3 exercices. Je verrais aujourd(hui avec dos/triceps, et je verrais si le fait d'avoir fait les biceps la veille du dos peut me poser problème
 
Aares_god à dit:
J'ai fait pectoraux biceps hier, mes biceps était hyper frais du coup vu que j'ai fait pec avant, et je l'est ai bien détruit en 3 exercices. Je verrais aujourd(hui avec dos/triceps, et je verrais si le fait d'avoir fait les biceps la veille du dos peut me poser problème
Cliquez pour agrandir...
Si tu veux rester sur un format similaire au PPL dans l’agencement, tu peux faire un « Arnold split » (qui correspond à ce que tu décris).
 
Viper à dit:
Si tu veux rester sur un format similaire au PPL dans l’agencement, tu peux faire un « Arnold split » (qui correspond à ce que tu décris).
Cliquez pour agrandir...
Oui mais moi ce qui me dérange dans ce genre de format, déjà une séance dos/pecs , ça doit pas être reposant. Ce qui veut dire, volume amoindri pour pas être cramé et recommencer la séance 3 jours après. Là moi l'idée que j'ai, justement, étant donné que chaque muscle est travaillé tous les 5 jours, par exemple pec le lundi et samedi, ça pourrait permettre d'avoir un volume sur les pectoraux par exemple, lors d'une séance, légèrement plus haute que sur un PPL ou arnold split etc.

Admettons sur un PPL X2 , tu boss tes pecs tous les 3 jours, donc faudrait partir sur du 3 exos ( 9 séries ) max sur les pecs pour pas être cramé puisqu'on les refait 3 jours après. Et ça m'emmerde de faire 3 exos pecs, d'avoir cette sensation de pouvoir faire plus.

Alors que là, dans l'idée du split que j'ai je pourrait facilement augmenter le volume sur les pecs par exemple, à hauteur de aller, 15 séries puisque j'aurais plus de temps de récup que sur un PPL.

En gros ça pourrait permettre d'avoir plus de volume sur une séance, par rapport à un PPL ( puisque plus de repos entre chaque socle par rapport à un PPL) et d'avoir une meilleur fréquence que sur un bro split ( puisque muscle retravaillé tous les 5 jours, au lieu de 7 sur un split ).


Tu vois où je veut en venir ?
 
Apres tu ne t'entraine pas pour que ce soit reposant,
pour ce qui est de travailler les muscles en PPL x2 rien ne t'empeche d'alterner le travail lourd et le travail moins lourd si tu sent que tu es pas capable d'encaisser.

A mon sens on a pas besoin de faire 5/6 exo pour travailler correctement les pecs.
Ce qui serais moins vrai pour des groupes musculaire plus important, et encore.

Apres tous les formats sont valable si tu as une bonne selection d'exo et une bonne technique.

Apres il y a differente ecole, je dirais que ca depend du niveau de chacun.
 
Lundi pecs
Mardi dos
Mercredi jambes mollets
Jeudi epaules trapeze
Vendredi bras avant bras

Depuis 2 moi je fais ça, franchement j'adore
Je demonte chaque groupe.
Je fais toutes les machines de la salle lol en mode geudin haha
 
james70 à dit:
Lundi pecs
Mardi dos
Mercredi jambes mollets
Jeudi epaules trapeze
Vendredi bras avant bras

Depuis 2 moi je fais ça, franchement j'adore
Je demonte chaque groupe.
Je fais toutes les machines de la salle lol en mode geudin haha
Cliquez pour agrandir...
j'aurais mis perso un jours de repos entre tes séances le mercredi et le dimanche

faire toutes les machines ça n'as pas tellement d'intérêt
 
Viper à dit:
Chose également possible sans faire n’importe quoi, avec un programme d’entraînement bien pensé et agencé.,,
Cliquez pour agrandir...

Effectivement.

Dans mon bazar il y'à un ordre bien défini, je m'y retrouve, c'ést réflechi.
Je sais m'entrainé, je le fais depuis 25 ans.
 
james70 à dit:
Je sais m'entrainé, je le fais depuis 25 ans.
Cliquez pour agrandir...
Le nombre de personnes qui s’entraînent depuis des années justement sans savoir s’entraîner est impressionnant malheureusement.

Généralement tu les repères assez facilement.
Ce sont ces personnes qui affichent toujours le même physique année après année (sauf pour certaines qui prennent 5kg de flotte leur de lors cure annuelle de diana) et à qui il faut sans cesse rappeler les bases: « Non Gérard ce n’est pas parce que tu as soulevé des poids sans intensité pendant 45 minutes ou marché sur un tapis à 5km/h pendant 30 minutes que tu peux t’envoyer un Triple Cheese Burger supplément bacon en guise de récompense ».

james70 à dit:
C'est chaud lol.
C'est comme une chambre en desordre que seul le propriétaire retrouve exactement ce dont il à besoin :)
Cliquez pour agrandir...
…
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut