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Entrainement de Freezer

Freezer

Freezer

Well-Known Member
Comme je n'ai pas encore eu le résultat de ma prise de sang post cure que j'attends pour faire le retour de ma cure, je vous expose déjà mon training.

Mon entraînement paraîtra assez soft pour la plupart des lecteurs, mais il est le résultat d'années de tests et d'essais, et même si il peut paraître limité, sachez que c'est celui (si on respecte la rigueur et l'intensité) qui me donne le plus de résultats, une fois le muscle stressé, inutile de continuer au risque de cataboliser d’où le style un peu court du type d’entraînement, certains seront d'accord ou pas, c'est mon choix, je le partage.
Naturellement mon entraînement change selon mon humeur, ma motivation, mes envies et mon énergie du moment, je ne peux que montrer un seul type d’entraînement car j'ai d'autres types avec d'autres intensités et styles de séries et répétitions.
L’entraînement exemple est l’entraînement prise de masse du moment

Exemple d’entraînement pour un cycle de corps complet d'une semaine.

Jour 1 Pectoraux

Pectoral supérieur

Développé incliné soit barre soit haltères
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge maximale avec intensité maximale une seule série de 6 à 10 répétitions

Pectoral Inférieur

Développé couché ou développé machine
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge maximale avec intensité maximale une seule série de 6 à 10 répétitions

ensuite écarté haltères ou pull-over
3 série de 10 à 12 répétitions

Sous pectoral
Cross-over
3 series de 14 à 20 répétitions pour la congestion.

Jour 2 Bras

Biceps alterné
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge maximale avec intensité maximale une seule série de 6 à 10 répétitions

curl barre
3 série de 10 répétitions

Scott curl ou concentré
3 série de 10 à 12 répétitions

Triceps poulies
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge maximale avec intensité maximale une seule série de 6 à 10 répétitions

Triceps barre couché
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge maximale avec intensité maximale une seule série de 6 à 10 répétitions

ou triceps alternée haltères
3 séries de 10 à 12 répétitions

ou

Triceps corde
3 série de 10 à 12 répétition

Jour 3 épaules + rappel mollet

élévation latérales
3 série de 10 à 12 répétition

Développé haltères
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge maximale avec intensité maximale une seule série de 6 à 10 répétitions

élévation barre
3 séries de 12 à 8 répétitions

élévation haltère arrières des épaules
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge maximale avec intensité maximale une seule série de 6 à 10 répétitions

ou

3 série de 10 à 12 répétitions

Trapèzes

haltère ou barre
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge maximale avec intensité maximale une seule série de 6 à 10 répétitions

Rappel mollet

presse à mollet
3 série de 10 à 12 répétitions

Jour 4 Repos

Jour 5 Dos

Tirage poulie
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge maximale avec intensité maximale une seule série de 6 à 10 répétitions

latéral haltères
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge maximale avec intensité maximale une seule série de 6 à 10 répétitions

Poulie horizontale
4 série de 12 à 6 répétitions

dead lift
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge maximale avec intensité maximale une seule série de 6 à 10 répétitions

ou élévation lombaires au poids de corps
3 série de 20 répétitions

Jour 6 Jambes

Squats
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge 80% avec intensité maximale deux séries de 8 à 10 répétitions

ou presse inclinée
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge 80% avec intensité maximale deux séries de 8 à 10 répétitions

fentes en avant haltères
3 série de 10

écarté assis (désolé je ne connais pas le nom des machines)
4 séries de 14 à 8

Ischios
curl arrières
4 séries de 14 à 8

élévation barre ou haltères
3 séries de 12 à 8

Mollet
presse à mollet
échauffement et préparation de charge lourdes 2 ou 3 séries entre 10 et 14 répétitions
Charge maximale avec intensité maximale une seule série de 6 à 10 répétitions

Mollet assis
3 séries de 12 à 8 répétitions + une série de congestion poids de corps

Jour 7 Repos

Cardio 30 minutes d'appareil varié (elliptique, vélo ou rameur) après l’entraînement ou circuit exercices poids de corps mais uniquement un jour de repos pour le circuit poids de corps.

Vous pouvez écrire vos avis, critiques, insultes et autres joyeusetés en réponse à ce feed.
 
Beau programme qui te convient et qui te fais progresser que dire de plus. J'ai toujours pensé que le trop était l'ennemie du bien.
Juste une question, tu ne travailles jamais les abdos ?
 
C'est un peu le principe de Dorian yates qui utilise une série effective par exos sauf qu'il va au dela de l'échec.

Sa doit être sympa par contre faut pas se foirer sur la série effective.
 
HardWork à dit:
Beau programme qui te convient et qui te fais progresser que dire de plus. J'ai toujours pensé que le trop était l'ennemie du bien.
Juste une question, tu ne travailles jamais les abdos ?
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Si je les travaille, mais uniquement poids de corps, les abdos,c'est surtout le diète pour moi.
billy à dit:
C'est un peu le principe de Dorian yates qui utilise une série effective par exos sauf qu'il va au dela de l'échec.

Sa doit être sympa par contre faut pas se foirer sur la série effective.
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Oui, c'est un peu le principe, j'aime assez.
Pour le au delà de l'échec, c'est déconseillé natty, en cure si c'est bien fait avec protection pour les tendons à la limite.
 
@Freezer : J'aime bien ton approche poto. Jsuis un peu dans la même optique : peu de volume, une bonne intensité mais rarement au-delà de l'échec strict.
En général je fais une quizaine de séries par séance. Mes séances durent rarement plus d'une heure échauffement compris.
Je ne progressais pas plus en bossant plus ou plus dur (natty je précise).

Et sinon poto il t'arrive pas de péter une planète ou 2 de temps en temps ?
 
Colson à dit:
@Samuro va être déçu :(
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Grave... Ma blague est en train de sombrer dans les profondeurs, inexorablement...:(

M'en fou pour moi tu resteras le Freezer de DBZ. Toc. :D

Pour moi Mr Freeze c'est lui :
Freeze-lrg.jpg

:D
 
Je le trouve très bien ton programme, notamment car il évite de se cramer!

Merci du partage ;)
 
Merci pour ceux qui ont donné leurs avis, je suis un peu déçu de ne pas avoir eu plus d'avis, critique, conseils, j'espérais avoir un retour d'@barbarrian aussi.
Il faut croire que la chimie intéresse plus que le training.
 
HardWork à dit:
Ne sois pas déçu @Freezer je pense que comme tu as signalé que ton training te convenait et que tu progressais ainsi, personne se sent en droit de critique ou te proposer autre chose.
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Merci de ta réponse, en effet, il me convient, mais ce n'est pas pour cela qu'il ne peut pas être amélioré, je suis pas fermé à la critique du moment que c'est constructif.
 
Moi je comprends pas trop : échauffement et préparation à série lourde se fait sur 2/3 séries où tu ne vas pas à l'échec, et c'est sur la dernière que tu donnes tout ou presque c'est ça ?
 
Raph91000 à dit:
Moi je comprends pas trop : échauffement et préparation à série lourde se fait sur 2/3 séries où tu ne vas pas à l'échec, et c'est sur la dernière que tu donnes tout ou presque c'est ça ?
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Oui c'est ça, mais c'est une question de concentration et d'intensité, pas d'échec.
 
En gros tu te chauffe sur chaque exo et tu fais une seul série par exo c'est ça ?

Effectivement c'est peu, perso j'aurai l'impression de ne pas avoir travaillé je sortirais vraiment frustré de la séance

Après si ça te correspond et que ça fonctionne sur toi pourquoi pas j'ai envie de dire

perso j'y arriverai pas même si demain on me dit tu t'entraîne comme ça et tu va exploser j'arriverai pas a y croire :D
 
zyk à dit:
En gros tu te chauffe sur chaque exo et tu fais une seul série par exo c'est ça ?

Effectivement c'est peu, perso j'aurai l'impression de ne pas avoir travaillé je sortirais vraiment frustré de la séance

Après si ça te correspond et que ça fonctionne sur toi pourquoi pas j'ai envie de dire

perso j'y arriverai pas même si demain on me dit tu t'entraîne comme ça et tu va exploser j'arriverai pas a y croire :D
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Je sais, j'ai mis pas mal de temps à m'y faire, au début, je faisais beaucoup plus et je ne progressais pratiquement pas, c'est le coach d'un gars qui faisait de la compète à l'époque qui m'a suggérer de diminuer, et vu le gabarit du gars (encore actuellement il fait des compète vétéran à 60 balais, il à un physique de ouf), j'ai pas contredis le coach.
 
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