barbarrian
Well-Known Member
Pour gagner en masse musculaire et/ou en force, il y a deux facteurs sur lesquels vous devez jouer.
Ces deux facteurs vont déclencher, à différents niveaux, les mécanismes de la prise de masse musculaire et les adaptations structurelles et neuromusculaires nécessaires à l’augmentation de votre force.
Le premier facteur et la tension intramusculaire, c’est-à-dire le niveau de tension auquel vos muscles sont soumis pendant que vous déplacez vos poids.
Le second facteur est le temps total pendant lequel vos muscles sont sous tension.
La tension intramusculaire
La tension intramusculaire fait donc référence au niveau d’effort que le muscle est obligé de faire, pour produire une certaine quantité de force.
Force = Masse de l’objet à déplacer x Accélération appliquée sur cet objet
Le niveau de tension intramusculaire dépend donc du poids que vous déplacez, mais aussi de la vitesse avec laquelle vous déplacez ce poids.
Vous pouvez donc augmenter la tension intramusculaire en augmentant le poids déplacé et/ou l’accélération appliquée sur ce poids .
La tension intramusculaire est responsable d’une hypertrophie dite « fonctionnelle ».
Plus vous allez de créer une tension importante dans vos muscles et plus le taux de dégradation des protéines dans de vos fibres musculaires va être important.
Ce qui veut dire que, plus vous allez soumettre à vos muscles une tension importante pendant vos entraînements de musculation et plus votre corps va développer de grosses fibres musculaires.
Et qui dit de plus grosses fibres musculaires, dit une masse musculaire plus importante.
Mais il est important de comprendre que la tension intramusculaire, n’est pas la même chose que la sensation de brûlure que vous pouvez ressentir au cours de votre série.
Beaucoup de personnes croient que des contractions lentes, créées une grande tension intramusculaire.
Simplement parce qu’elles ressentent des brûlures ou une sensation de tension.
Mais ce n’est pas le cas !
Lors des contractions concentriques (poussée lors du développé couché), pour créer une grande tension intramusculaire, il faut chercher à déplacer le poids le plus rapidement possible.
A l’inverse lors d’une contraction excentrique (descente du poids lors du développé couché), plus vous ralentissez votre mouvement et plus vous créez une grande tension intramusculaire.
Pourquoi une telle différence ?
C’est tout simplement une question de force !
Lors de la phase concentrique de votre mouvement, plus vous allez déplacer votre poids rapidement et plus vous allez demander à vos muscles de produire une force importante.
Alors que lors de la phase excentrique, pour produire une force importante, il faut ralentir au maximum le poids.
Le temps sous tension total
Le second facteur est le temps sous tension (TST).
Le temps sous tension est le facteur principal responsable, du développement de votre masse musculaire.
Le temps sous tension peut être assimilé au volume de vos entraînements.
Mais pour cela il faut que vous travailliez avec une vitesse de mouvement appropriée.
Car par exemple, si vous déplacez votre poids trop lentement, vous n’allez pas pouvoir faire beaucoup de répétitions et votre volume de travail sera donc réduit.
Voici un petit exemple sous la forme d’un tableau :
Charge
100 100
Nb de reps
8 4
Temps de chaque rep
3 7
TST Total
24 56
Volume de travail
800 400
On peut voir ici qu’en déplaçant la charge moins vite, on peut largement diminuer le volume de travail.
Un grand volume de travail va stimuler une plus grande hypertrophie musculaire, tant que la stimulation n’excède pas vos capacités de récupération.
Plus de travail musculaire est synonyme de plus de protéines musculaires dégradées, donc d’une plus grande adaptation structurelle et d’une prise de masse plus importante.
En ajoutant du volume à vos entraînements de musculation, vous allez donc gagner davantage en masse musculaire, tant vous avez assez de nutriments et de repos pour récupérer.
Si vous souhaitez augmenter le temps sous tension, sans trop limiter votre volume de travail, vous devez ralentir votre mouvement uniquement sur la phase excentrique.
Comme on l’a vue précédemment, vos muscles doivent développer une grande quantité de force lorsque la phase excentrique est ralentie.
Par contre, il faut continuer à déplacer la charge le plus rapidement possible, sur la phase concentrique du mouvement.
Le temps sous tension est cumulatif… c’est pour ça que je précise bien, temps sous tension total !
Ce qui veut dire que le temps sous tension de plusieurs séries, peu avoir plus d’impact sur vos gains de muscles, que le temps sous tension d’une seule série.
En faisant par exemple 5 séries de 5 répétitions, le temps sous tension global de l’exercice sera approximativement le même que si vous faisiez une série de 25 répétitions, avec le même tempo.
La différence majeure c’est qu’avec des séries de 5 répétitions, vous déplacerez des poids plus lourds.
Vous allez donc augmenter le volume de vos entraînements et vous allez créer davantage de dégradations au niveau de vos protéines musculaire.
En soulevant des poids plus lourds, vous allez aussi améliorer vos connexions neuromusculaires et donc élever votre niveau de force plus rapidement.
Lorsque vous faites des séries trop longues, vous atteignez en fin de série un échec dit métabolique, dû au manque d’énergie et à l’accumulation des déchets dans vos muscles.
Vous pouvez atteindre l’échec, sans forcément avoir fatigué l’ensemble de vos fibres musculaires et vous allez déclencher davantage une hypertrophie de vos tissus non contractiles.
C’est très bien si vous voulez gagner en endurance musculaire, mais moins bien si vous voulez augmenter votre force et avoir une musculature « fonctionnelle ».
Alors qu’avec des séries plus courtes, votre échec est dû principalement à la fatigue de vos fibres musculaires, ce qui va déclencher par la suite une hypertrophie au niveau de vos fibres musculaires.
Comment bien utiliser le temps sous tension et la tension intramusculaire pour gagner en force et en masse musculaire
Ce que vous devez faire en priorité c’est de bien définir votre objectif du moment.
Prise de force, prise de masse ou éventuellement les deux en même temps.
Vous pouvez ensuite utiliser les données du tableau ci-dessous, pour ajuster le nombre de séries et répétitions et vous faire un programme de musculation en parfait accord avec vos objectifs
force / hypertrophie force / hypertrophie
Charge (% de 1RM*) 80-90 60-80 80-90
Gamme de reps 1-5 6-12 3-6
*1RM = Poids que vous pouvez soulever une seule fois
Exemples de gammes de séries/reps pour la force :
10 x 1
5 x 2
3 x 3
Exemples de gammes de séries/reps pour la force et la prise de masse :
5 x 5
10 x 3
8 x 4
Exemples de gammes de séries/reps pour la prise de masse :
6 x 6
4 x 12
5 x 10
quand ça commençe a etre dur . il faut garder en tête d'etre capable d'accelerer le poids le plus possible , même si ont a l'impression quand ça devient lourd , que la barre se deplace lentement .
quand tu ont a un point de friction dans l'execution , c'est a dire qu'ont tu as du mal a un moment a pousser ou tirer la barre , la serie s'arrete
Toute la base de est de se concentrer à essayer d'accélérer la charge autant que possible sur chaque répétition.
De cette façon, chaque représentant unique a un effet d'entraînement maximal parce que, quelle que soit la charge et votre état de fatigue, vous allez toujours produire une force autant que vous pouvez à ce moment-là ( force= masse x accélération).
En d'autres termes, l'accélération peut compenser la baisse de poids ou abaisser le niveau de fatigue.
Un autre principe de base est d'éviter les représentants stressant car ils ont tendance à vraiment mettre un fardeau sur le système nerveux central et entraver la recupération plus que ce qu'ils contribuent a ajouter à la croissance .
Donc, ce qui tend a enlever les représentant un peu plus élevé expose l'équation que la fatigue accumulée reps après reps sera soit de provoquer un type de stress dans la contraction après 6-7 reps ou vous obliger à utiliser une charge très légère pour éviter ce stress , mais que la charge pourrait être trop légere pour que vous soyez en mesure de produire une force maximale.
Pourtant, il ya un avantage à l'exécution de reps plus élevés quand il s'agit de construire la masse musculaire.
LE Volume contribuent à augmenter la taille des fibres musculaires.
Alors, que peut-on faire si on veut inclure un nombre supérieur de reps (en dehors des max reps occasionnels fixé à la fin d'une série de basse reps)?
La solution est une forme de formation de cluster où vous effectuez une série de mini-jeux "de 2-3 reps espacée par 10 secondes de périodes de repos.
De cette façon, vous pouvez effectuer des séries de 8-12 reps avec un poids relativement élevé sans difficulté .
Un bon point de départ est à peu près 65-70% de votre maximum (la zone 65-75% est idéal) et vous effectuer des micro ou mini ensembles de 2-3 reps avec 10 secondes de repos entre eux.
Combien de représentants faites-vous par mini-jeu? 2 ou 3 ... Idéalement, vous tirez pour 3, mais si après le 2eme représentant , vous savez que le 3eme sera une mauvais, seulement deux (ce sera probablement au bout de 2-3 mini-jeux).
Combien de mini-jeux que vous faites? Autant que vous le pouvez, sans prendre plus de 10 secondes de repos et sans stress.
Par exemple, si vous remplissez 2 mini-séries de 3 reps et 2 mini-séries de 2 reps, mais sur le cinquième mini-jeu, le 1er représentant est le plus que vous pouvez faire sans difficulté , vous arrêtez votre série là
L'exemple ci-dessus ressemblerait à ceci:
3 représentants (pas de stress)
10 sec. reste
3 représentants (tous les représentants sont encore solides)
10 sec. reste
2 représentants (deuxième rep était difficile, 3e aurait probablement été difficile)
10 sec. reste
2 représentants (deux représentants étaient durs, 2ème REP est à la limite)
10 sec. reste
1 représentant (le deuxième aurait été foiré à coup sûr)
Arrêter là, car VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE AU MOINS 2 REPS sans difficulté
Donc cet ensemble serait pour un total de 11 reps.
Ces deux facteurs vont déclencher, à différents niveaux, les mécanismes de la prise de masse musculaire et les adaptations structurelles et neuromusculaires nécessaires à l’augmentation de votre force.
Le premier facteur et la tension intramusculaire, c’est-à-dire le niveau de tension auquel vos muscles sont soumis pendant que vous déplacez vos poids.
Le second facteur est le temps total pendant lequel vos muscles sont sous tension.
La tension intramusculaire
La tension intramusculaire fait donc référence au niveau d’effort que le muscle est obligé de faire, pour produire une certaine quantité de force.
Force = Masse de l’objet à déplacer x Accélération appliquée sur cet objet
Le niveau de tension intramusculaire dépend donc du poids que vous déplacez, mais aussi de la vitesse avec laquelle vous déplacez ce poids.
Vous pouvez donc augmenter la tension intramusculaire en augmentant le poids déplacé et/ou l’accélération appliquée sur ce poids .
La tension intramusculaire est responsable d’une hypertrophie dite « fonctionnelle ».
Plus vous allez de créer une tension importante dans vos muscles et plus le taux de dégradation des protéines dans de vos fibres musculaires va être important.
Ce qui veut dire que, plus vous allez soumettre à vos muscles une tension importante pendant vos entraînements de musculation et plus votre corps va développer de grosses fibres musculaires.
Et qui dit de plus grosses fibres musculaires, dit une masse musculaire plus importante.
Mais il est important de comprendre que la tension intramusculaire, n’est pas la même chose que la sensation de brûlure que vous pouvez ressentir au cours de votre série.
Beaucoup de personnes croient que des contractions lentes, créées une grande tension intramusculaire.
Simplement parce qu’elles ressentent des brûlures ou une sensation de tension.
Mais ce n’est pas le cas !
Lors des contractions concentriques (poussée lors du développé couché), pour créer une grande tension intramusculaire, il faut chercher à déplacer le poids le plus rapidement possible.
A l’inverse lors d’une contraction excentrique (descente du poids lors du développé couché), plus vous ralentissez votre mouvement et plus vous créez une grande tension intramusculaire.
Pourquoi une telle différence ?
C’est tout simplement une question de force !
Lors de la phase concentrique de votre mouvement, plus vous allez déplacer votre poids rapidement et plus vous allez demander à vos muscles de produire une force importante.
Alors que lors de la phase excentrique, pour produire une force importante, il faut ralentir au maximum le poids.
Le temps sous tension total
Le second facteur est le temps sous tension (TST).
Le temps sous tension est le facteur principal responsable, du développement de votre masse musculaire.
Le temps sous tension peut être assimilé au volume de vos entraînements.
Mais pour cela il faut que vous travailliez avec une vitesse de mouvement appropriée.
Car par exemple, si vous déplacez votre poids trop lentement, vous n’allez pas pouvoir faire beaucoup de répétitions et votre volume de travail sera donc réduit.
Voici un petit exemple sous la forme d’un tableau :
Charge
100 100
Nb de reps
8 4
Temps de chaque rep
3 7
TST Total
24 56
Volume de travail
800 400
On peut voir ici qu’en déplaçant la charge moins vite, on peut largement diminuer le volume de travail.
Un grand volume de travail va stimuler une plus grande hypertrophie musculaire, tant que la stimulation n’excède pas vos capacités de récupération.
Plus de travail musculaire est synonyme de plus de protéines musculaires dégradées, donc d’une plus grande adaptation structurelle et d’une prise de masse plus importante.
En ajoutant du volume à vos entraînements de musculation, vous allez donc gagner davantage en masse musculaire, tant vous avez assez de nutriments et de repos pour récupérer.
Si vous souhaitez augmenter le temps sous tension, sans trop limiter votre volume de travail, vous devez ralentir votre mouvement uniquement sur la phase excentrique.
Comme on l’a vue précédemment, vos muscles doivent développer une grande quantité de force lorsque la phase excentrique est ralentie.
Par contre, il faut continuer à déplacer la charge le plus rapidement possible, sur la phase concentrique du mouvement.
Le temps sous tension est cumulatif… c’est pour ça que je précise bien, temps sous tension total !
Ce qui veut dire que le temps sous tension de plusieurs séries, peu avoir plus d’impact sur vos gains de muscles, que le temps sous tension d’une seule série.
En faisant par exemple 5 séries de 5 répétitions, le temps sous tension global de l’exercice sera approximativement le même que si vous faisiez une série de 25 répétitions, avec le même tempo.
La différence majeure c’est qu’avec des séries de 5 répétitions, vous déplacerez des poids plus lourds.
Vous allez donc augmenter le volume de vos entraînements et vous allez créer davantage de dégradations au niveau de vos protéines musculaire.
En soulevant des poids plus lourds, vous allez aussi améliorer vos connexions neuromusculaires et donc élever votre niveau de force plus rapidement.
Lorsque vous faites des séries trop longues, vous atteignez en fin de série un échec dit métabolique, dû au manque d’énergie et à l’accumulation des déchets dans vos muscles.
Vous pouvez atteindre l’échec, sans forcément avoir fatigué l’ensemble de vos fibres musculaires et vous allez déclencher davantage une hypertrophie de vos tissus non contractiles.
C’est très bien si vous voulez gagner en endurance musculaire, mais moins bien si vous voulez augmenter votre force et avoir une musculature « fonctionnelle ».
Alors qu’avec des séries plus courtes, votre échec est dû principalement à la fatigue de vos fibres musculaires, ce qui va déclencher par la suite une hypertrophie au niveau de vos fibres musculaires.
Comment bien utiliser le temps sous tension et la tension intramusculaire pour gagner en force et en masse musculaire
Ce que vous devez faire en priorité c’est de bien définir votre objectif du moment.
Prise de force, prise de masse ou éventuellement les deux en même temps.
Vous pouvez ensuite utiliser les données du tableau ci-dessous, pour ajuster le nombre de séries et répétitions et vous faire un programme de musculation en parfait accord avec vos objectifs
force / hypertrophie force / hypertrophie
Charge (% de 1RM*) 80-90 60-80 80-90
Gamme de reps 1-5 6-12 3-6
*1RM = Poids que vous pouvez soulever une seule fois
Exemples de gammes de séries/reps pour la force :
10 x 1
5 x 2
3 x 3
Exemples de gammes de séries/reps pour la force et la prise de masse :
5 x 5
10 x 3
8 x 4
Exemples de gammes de séries/reps pour la prise de masse :
6 x 6
4 x 12
5 x 10
quand ça commençe a etre dur . il faut garder en tête d'etre capable d'accelerer le poids le plus possible , même si ont a l'impression quand ça devient lourd , que la barre se deplace lentement .
quand tu ont a un point de friction dans l'execution , c'est a dire qu'ont tu as du mal a un moment a pousser ou tirer la barre , la serie s'arrete
Toute la base de est de se concentrer à essayer d'accélérer la charge autant que possible sur chaque répétition.
De cette façon, chaque représentant unique a un effet d'entraînement maximal parce que, quelle que soit la charge et votre état de fatigue, vous allez toujours produire une force autant que vous pouvez à ce moment-là ( force= masse x accélération).
En d'autres termes, l'accélération peut compenser la baisse de poids ou abaisser le niveau de fatigue.
Un autre principe de base est d'éviter les représentants stressant car ils ont tendance à vraiment mettre un fardeau sur le système nerveux central et entraver la recupération plus que ce qu'ils contribuent a ajouter à la croissance .
Donc, ce qui tend a enlever les représentant un peu plus élevé expose l'équation que la fatigue accumulée reps après reps sera soit de provoquer un type de stress dans la contraction après 6-7 reps ou vous obliger à utiliser une charge très légère pour éviter ce stress , mais que la charge pourrait être trop légere pour que vous soyez en mesure de produire une force maximale.
Pourtant, il ya un avantage à l'exécution de reps plus élevés quand il s'agit de construire la masse musculaire.
LE Volume contribuent à augmenter la taille des fibres musculaires.
Alors, que peut-on faire si on veut inclure un nombre supérieur de reps (en dehors des max reps occasionnels fixé à la fin d'une série de basse reps)?
La solution est une forme de formation de cluster où vous effectuez une série de mini-jeux "de 2-3 reps espacée par 10 secondes de périodes de repos.
De cette façon, vous pouvez effectuer des séries de 8-12 reps avec un poids relativement élevé sans difficulté .
Un bon point de départ est à peu près 65-70% de votre maximum (la zone 65-75% est idéal) et vous effectuer des micro ou mini ensembles de 2-3 reps avec 10 secondes de repos entre eux.
Combien de représentants faites-vous par mini-jeu? 2 ou 3 ... Idéalement, vous tirez pour 3, mais si après le 2eme représentant , vous savez que le 3eme sera une mauvais, seulement deux (ce sera probablement au bout de 2-3 mini-jeux).
Combien de mini-jeux que vous faites? Autant que vous le pouvez, sans prendre plus de 10 secondes de repos et sans stress.
Par exemple, si vous remplissez 2 mini-séries de 3 reps et 2 mini-séries de 2 reps, mais sur le cinquième mini-jeu, le 1er représentant est le plus que vous pouvez faire sans difficulté , vous arrêtez votre série là
L'exemple ci-dessus ressemblerait à ceci:
3 représentants (pas de stress)
10 sec. reste
3 représentants (tous les représentants sont encore solides)
10 sec. reste
2 représentants (deuxième rep était difficile, 3e aurait probablement été difficile)
10 sec. reste
2 représentants (deux représentants étaient durs, 2ème REP est à la limite)
10 sec. reste
1 représentant (le deuxième aurait été foiré à coup sûr)
Arrêter là, car VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE AU MOINS 2 REPS sans difficulté
Donc cet ensemble serait pour un total de 11 reps.
