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Chose promise, chose due :

Bon je vous explique.
Le bouquin c'est Bigger, stronger arms: the Poliquin way. Il est divisé en plusieurs chapitres sur un aspect de l'entrainement, chaque chapitre est divisé en tips (il y a des exemples de séance parmi les tips).

Alors ce qu'on va faire, je vous dis le sommaire du bazar (traduit sivouplé !), vous me dites si vous en voulez plus sur un tip. Si vous voulez tous les tips, le mieux c'est d'acheter le bouquin :D.

  1. Chapitre 1 : Objectifs
    • Tip 1 : Toujours commencer une série avec la fin à l'esprit
    • Tip 2 : Les six étapes pour mettre en place des objectifs efficaces pour l'entrainement de force
    • Tip 3 : Prenez vos mensurations et planifiez des objectifs niveau force
    • Tip 4 : Prenez connaissance des normes de force
    • Tip 5 : Efforcez-vous d'augmenter votre poids pour des reps
    • Tip 6 : Soyez silencieux à la salle
    • Tip 7 : Changez la perception de votre monde
    • Tip 8 : Efforcez-vous d'être fort sous tous les angles
    • Tip 9 : Pour vous entrainer pour le volume, entrainez-vous pour la force
    • Tip 10 : Allez-y par paliers, ne forcez pas les muscles des bras à faire des sauts sur les gains en force.
  2. Chapitre 2 : Technique
    • Tip 11 : Commencez par le travail aux haltères
    • Tip 12 : Alternez le travail agoniste et antagoniste
    • Tip 13 : Réalisez l'exercice le plus efficace en premier
    • Tip 14 : Réalisez les exercices ciblant le biceps brachii rapidement
    • Tip 15 : Préférez les exercices pour les bras assis plutôt que ceux debout
    • Tip 16 : Étendez les poignets pendant les curls
    • Tip 17 : Utilisez des barres et des haltères à prise épaisse
    • Tip 18 : Commencez avec des exercices unilatéraux
    • Tip 19 : Spécialisez-vous sur le brachial
    • Tip 20 : Si vous ne sentez pas un exercice, zappez-le
    • Tip 21 : Utilisez les exercices "qui vous en donnent le plus pour votre argent"
    • Tip 22 : Faites attention à la position de votre corps
  3. Chapitre 3 : Paramètres de charge
    • Tip 23 : Variez la vitesse de contraction de vos reps
    • Tip 24 : Variez le tempo des contractions excentriques sur les curls
    • Tip 25 : Utilisez le truc de la dernière excentrique lente
    • Tip 26 : Utilisez l'entrainement par clusters pour plus de gains de force
    • Tip 27 : Entrainez vos bras avec des temps de pause courts
    • Tip 28 : Appliquer le concept de série dégressive
  4. Chapitre 4 : Méthodes
    • Tip 29 : Utilisez la méthode Hepburn modifiée
    • Tip 30 : Faites un cycle de force
    • Tip 31 : Faites un cycle de spécialisation sur les tractions
    • Tip 32 : Utilisez la méthode des 100 répétitions
    • Tip 33 : Faites un cycle de pré-fatigue
    • Tip 34 : Faites un cycle de post-fatigue
    • Tip 35 : Entrainez les bras deux fois par jour
    • Tip 36 : Faites un cycle de spécialisation sur la tête latérale du triceps
    • Tip 37 : Essayez cette super routine pour la masse des triceps
    • Tip 38 : Essayez la méthode "jachère" pour les bras
    • Tip 39 : Devenez plus fort avec de l'isométrie fonctionelle
    • Tip 40 : Faites la cure d'une journée pour les bras
    • Tip 41 : Testez la facilitation post-tétanique
    • Tip 42 : Faites des supersets fixation/insertion
    • Tip 43 : Faites un programme avec des pauses isométriques
    • Tip 44 : Essayez cette variation de tri-sets uni-angulaires
  5. Chapitre 5 : Nutrition
    • Tip 45 : Prenez un stack pré-entrainement
    • Tip 46 : Prenez des BCAA
    • Tip 47 : Prenez un stack Yin
    • Tip 48 : Maximisez la récupération post-entrainement
  6. Chapitre 6 : Support
    • Tip 49 : Vérifiez l'alignement de votre cou
    • Tip 50 : Vérifiez l'alignement des tissus mous
    • Tip 51 : Développez vos trapèzes
    • Tip 52 : Surveillez le sur-entrainement en testant votre poigne
    • Tip 53 : Entrainez votre poigne
    • Tip 54 : Utilisez des mouvements olympiques pour des bras plus forts
    • Tip 55 : Entrainez vos avant-bras
    • Tip 56 : Utilisez du gel à base d'arnica pour une meilleure récupération
    • Tip 57 : Utilisez des mouvement partiels pour passer des plateaux de stagnation
Bordel je pensais pas qu'il y en avait 57 :D
 
Yanis à dit:
Le tips 35 est choquant :eek:
Entrainez les bras deux fois par jour ?!
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C'est pas tous les jours hein !

Il y a un programme associé : un superset de bisets le matin, un superset le soir :

Matin :
  • N° Exo : séries x reps ; tempo ; repos
  • A1 : Biceps curl incliné : 5 x 4-6 ; 40X0 ; 10 s
  • A2 : Close grip barbell scott curl : 5 x 4-6 ; 40X0 ; 120 s
  • A3 : Close grip bench press décliné : 5 x 4-6 ; 31X0 ; 10 s
  • A4 : Triceps barre Z couché au front : 5 x 6-8 ; 40X0 ; 120 s

Soir :
  • A1 : Dips excentriques : 8 x 3 ; 8010 ; 120 s
  • A2 : Scott curl barre à un bras : 8 x 3 ; 8010 ; 120 s
 
lacertosus à dit:
Je de dis ça un peu plus en détail dans le weekend, mais en gros c'est une journée de folie (avec programme associé) en mode blitz pour prendre 1 ou 2 cm en une journée, mais que tu garde pas longtemps...
Cliquez pour agrandir...
C'est exactement ce que je craignais... J'avais lu cette méthode complètement out of space dans un ancien numéro de FLEX magasine.
 
Bon allez je me lance (tu as choisi le programme le plus long à transcrire @Samuro , celui au sujet duquel je me disais "j'espère que les potos vont pas demander celui-là..." :D).

Alors, dans l'intro du tip, il dit que tu peux gagner jusqu'à 2.5 cm d tour de bras, que normalement ton tour de bras réduira le lendemain, et remontera ensuite en reprenant un entrainement correct pour atteindre les fameux +1 - 2.5 cm. Il dit que certains de ses athlètes ont réussi à fixer les gains. Par contre, le programme ne marche qu'une fois par an max. Il faut s'attendre à des courbatures extrêmes, et il faut pas hésiter à utiliser des techniques de récupération (massages, electrostimulation, marche lente, cardio lent etc.).

Alors voici le programme (nutrition comprise, voir sur son site pour les compositions des suppléments). Quand les rep range changent d'une séance à l'autre, je les mets en rouge :
  • 8 h 30 :
    • 2 caps de fast brain 2.0
    • 5 capsules de Yang R-ALA
  • 9 h 00 :
    • Programme A (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères prise marteau assis : 2 x 5 - 7 ; 5010 ; 90 s
      • A2 : Triceps haltères couché prise marteau : 2 x 6 - 8 ; 5010 ; 90 s
  • 9 h 30 :
    • Programme B (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères incliné supination : 2 x 5 - 7 ; 5010 ; 90 s
      • A2 : California press : 2 x 6 - 8 ; 5010 ; 90 s
  • 10 h 00 :
    • Programme A (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères prise marteau assis : 2 x 5 - 7 ; 5010 ; 90 s
      • A2 : Triceps haltères couché prise marteau : 2 x 6 - 8 ; 5010 ; 90 s
  • 10 h 30 :
    • Programme B (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères incliné supination : 2 x 5 - 7 ; 5010 ; 90 s
      • A2 : California press : 2 x 6 - 8 ; 5010 ; 90 s
  • 10 h 45 :
    • 2.2 g par kg de poids de corps de quadricarbs
    • 0.55 g pa kg de poids de corps de Whey
    • 3/4 de litre d'eau et 1/4 de l de jus de raisin (mixés ensemble)
  • 11 h 00 :
    • Programme A (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères prise marteau assis : 2 x 5 - 7 ; 5010 ; 90 s
      • A2 : Triceps haltères couché prise marteau : 2 x 6 - 8 ; 5010 ; 90 s
  • 11 h 30 :
    • Programme B (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères incliné supination : 2 x 5 - 7 ; 5010 ; 90 s
      • A2 : California press : 2 x 6 - 8 ; 5010 ; 90 s
  • 12 h 00 :
    • 2 blancs de poulet
    • 1 salade de crudités
    • 1 yam (?)
    • 3 capsules d'omega 3
    • 3 g de vitamine C
    • 2 multi intense vitamin tablet
  • 13 h 30 :
    • Programme A (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères prise marteau assis : 2 x 8 - 10 ; 3020 ; 75 s
      • A2 : Triceps haltères couché prise marteau : 2 x 10 - 12 ; 3020 ; 75 s
  • 13 h 45 :
    • 2 Alpha-GPC
    • 2 Fast brain 2.0
    • 5 Yang R-ALA
  • 14 h 00 :
    • Programme B (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères incliné supination : 2 x 8 - 10 ; 3020 ; 75 s
      • A2 : California press : 2 x 10 - 12 ; 3020 ; 75 s
    • Remarque : à ce point ça risque de devenir très éprouvant niveau moral, la supplémentation aide à garder un bon niveau de neurotransmetteurs
  • 14 h 30 :
    • Programme A (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères prise marteau assis : 2 x 8 - 10 ; 3020 ; 75 s
      • A2 : Triceps haltères couché prise marteau : 2 x 10 - 12 ; 3020 ; 75 s
  • 15 h 00 :
    • Programme B (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères incliné supination : 2 x 8 - 10 ; 3020 ; 75 s
      • A2 : California press : 2 x 10 - 12 ; 3020 ; 75 s
  • 15 h 15 :
    • 50 g de Whey dans de la sauce à la pomme sans sucre (???)
    • 10 capsules de BCAA
    • 3 à 10 capsules de Beta Alanine Supreme
  • 15 h 30 :
    • Programme A (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères prise marteau assis : 2 x 12 - 15 ; 2010 ; 60 s
      • A2 : Triceps haltères couché prise marteau : 2 x 15 - 20 ; 2010 ; 75 s
  • 16 h 00 :
    • Programme B (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères incliné supination : 2 x 12 - 15 ; 2010 ; 60 s
      • A2 : California press : 2 x 15 - 20 ; 2010 ; 75 s
  • 16 h 30 :
    • Programme A (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères prise marteau assis : 2 x 12 - 15 ; 2010 ; 60 s
      • A2 : Triceps haltères couché prise marteau : 2 x 15 - 20 ; 2010 ; 75 s
  • 17 h 00 :
    • Programme B (superset) :
      • A1 : Biceps curl haltères incliné supination : 2 x 12 - 15 ; 2010 ; 60 s
      • A2 : California press : 2 x 15 - 20 ; 2010 ; 75 s
  • 17 h 15 :
    • 2 fruits à faible index glycémique, comme des oranges ou des poires
    • 15 capsules de BCAA
  • 17 h 30 :
    • Programme A ET B (quadriset) :
      • A1 : Biceps curl haltères prise marteau assis : 2 x 12 - 15 ; 2010 ; 0 s
      • A2 : Triceps haltères couché prise marteau : 2 x 15 - 20 ; 2010 ; 0 s
      • A3 : Biceps curl haltères incliné supination : 2 x 12 - 15 ; 2010 ; 0 s
      • A4 : California press : 2 x 15 - 20 ; 2010 ; 0 s
  • 18 h 00 :
    • 7 grammes de créatine et 20 g de glutamine dans 1/2 l de jus de raisin
    • 20 capsules de BCAA
    • 2 g de vitamine C
    • 2 capsules d'antioxidants HS
    • 800 mg de phosphatidylserine
  • 18 h 30 :
    • 2.2 g par kg de poids de corps de quadricarbs
    • 0.55 g pa kg de poids de corps de Whey
    • 3/4 de litre d'eau et 1/4 de l de jus de raisin (mixés ensemble)
Et la petite phrase de fin que je traduis : "Maintenant que l'échauffement est terminé, il est temps de passer au vrai programme... naaaaaaaannn je déconne ! C'est fini. Vous avez survécu. Mettez vous une tape dans le dos, si vous le pouvez..."

Bon si l'un de vous en a le courage, qu'il nous fasse un retour ;).

Je vais le poster dans la section entrainement aussi pour que ça profite à tout le monde.
 
Nan mais franchement poto ce truc a l'air tellement farfelu que je ne vais même pas me casser le cul à l'essayer. Jveux bien qu'avec un concept pareil tu vas dilater à fond tes fascias et remplir les bras de tout ce qui est possible de mettre dedans... Mais de là à garder les gains sur le long terme, j'y crois pas une seconde. Arrête la muscu ne serait-ce qu'une semaine, tu vas voir où il vont passer tes gains...

Et pourquoi il faudrait ne le faire qu'une fois par an? Genre tes bras vont mettre un an à s'en remettre? Bref, je pense que c'est plus un buzz qu'autre chose cette méthode.

Mais un gros merci pour le partage poto. ;)
 
Salut les potos,

Pour ceux qui ont suivi mon problème d'hernie (https://fr.thinksteroids.com/community/threads/hernie-inguinale-ou-crurale.14527/), je me fais opérer fin de semaine prochaine. Après ça, 2 mois sans sport m'a dit le doc...

Avant mon hospitalisation, l’anesthésiste m'a prescrit une pds pour checker certains paramètres. J'ai eu la chance de tomber sur quelqu'un de très sympa, et je lui ai demandé si il y avait moyen d'en profiter pour faire un check-up complet. C'est passé, avec un regard un peu bizarre en retour, mais c'est passé.
Au labo ils ont été surpris d'avoir autant de paramètres à checker, du coup j'ai eu le droit à des questions du style : "Je peux savoir quel est le contexte qui vous pousse à vouloir vérifier autant de paramètres?" Bon j'ai brodé un peu pour noyer le poisson sans parler d'aas et c'est passé comme ça.
Sachant qu'il y a de fortes chances pour que je cure début 2018, est-ce que cette pds peut servir de pds de référence ou est-ce qu'il faudra que j'en refasse une complète juste avant ma cure?
 
Perso je dirais que si tu touches à rien en terme d'AAS d'ici-là tu pourras prendre ça comme une base de PDS... mon médecin me disait qu'à moins d'être sous traitement justement les valeurs ne devraient pas tant changés... Après l'idéal c'est toujours d'avoir une PDS assez proche du début de la cure mais bon...

Courage pour tes soucis poto, je pourrais pas faire 2 mois OFF de sport :(
 
Ils sont relous les labos avec leurs questions.
Le premier labo ou jallais me demandais pourquoi je fesais c'est analyses que je payais de ma poche et a chaque fois je repondais que je faisais de la musc et que j'aime bien savoir si tout se passe bien dans mon corps.

Maintenant le labo ou je vais me pose pas de questions, a chaque fois qu'ils me voient ils me disent: sans ordonance comme d'habitudes et ils me font des petites ristournes.
Ils me disent dessayer de me les faire prescrir pour que la sécu me serve a quelque chose.
 
Perso je referais une petite PDS avec les variables les plus importantes avant cure.

Imagine tu as un problème hépatique qui se déclare entre temps et que tu fasses pas le check avant la cure, je pense que tu vas le regretter.
 
billy à dit:
Ils sont relous les labos avec leurs questions.
Le premier labo ou jallais me demandais pourquoi je fesais c'est analyses que je payais de ma poche et a chaque fois je repondais que je faisais de la musc et que j'aime bien savoir si tout se passe bien dans mon corps.

Maintenant le labo ou je vais me pose pas de questions, a chaque fois qu'ils me voient ils me disent: sans ordonance comme d'habitudes et ils me font des petites ristournes.
Ils me disent dessayer de me les faire prescrir pour que la sécu me serve a quelque chose.
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T'as de la chance poto, moi j'ai été cash avec le seul labo qui faisaient des PDS sans prescription car ils me regardaient bizarrement l'air douteux... donc j'ai dis que je prenais des médicaments et que je devais suivre l'évolution... avec une post-analyse avec mon médecin pour les rassurer... mais apparemment tout ce qui est endo c'est fini sans prescription... :(
 
Ca depend ptetre des region car chez moi kje leur dis se que je veux faire et ils me le font.

Cest completement debile de nous faire chier avec ca tant qu'on les payent ils ont pas a casser les couilles et au moins on fais nos trucs inteligement.
 
dvnfit666 à dit:
Courage pour tes soucis poto, je pourrais pas faire 2 mois OFF de sport :(
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Moi non plus... Mais va bien falloir...

lacertosus à dit:
Perso je referais une petite PDS avec les variables les plus importantes avant cure.

Imagine tu as un problème hépatique qui se déclare entre temps et que tu fasses pas le check avant la cure, je pense que tu vas le regretter.
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T'as raison poto. Je ferai au moins un bilan hépatique et rénal complet. Ces analyses là coûtent quedalle et sont importantes à surveiller pour une cure d'oraux.
 
D'un coté cette petite pause va te permettre de bien te recharger et te gonfler a bloc pour la reprise.
 
Après, pas de sport, pas de sport... Du biceps pupitre ou du triceps couché, des élévations latérales sur un banc légèrement incliné après 2 ou 3 semaines de convalescence, ça doit pouvoir se faire...
 
billy à dit:
D'un coté cette petite pause va te permettre de bien te recharger et te gonfler a bloc pour la reprise.
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Pour les tendons et les articulations effectivement ce break va me faire du bien. Je vais bien me supplémenter en glycine, glucosamine et chondroïtine pendant mon repos pour repartir avec des articulations et des tissus conjonctifs en bon état et limiter ainsi les risques de blessure sur les premières semaines de reprise.

Maintenant 2 mois sans sport... Je vais perdre pas mal de viande et mes perfs vont s'écrouler... Je vais repartir de très loin, et ça, ça fait grave chier.
 
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