feux vert pour la reprise du sport

[kenan]

plusieurs post fait sur le site pour me renseigner et augmenter mes connaissances, merci aux réponses apportées.
après 10 mois d'arrêt total de sport ( pas mal de casse, impossible de faire quoi que soit) j'ai enfin tout les feux au vert pour reprendre.
gras comme un bon magret(la balance me dit 34%)je reviens ver vous pour avoir vos avis sur ma diète perte de poids, je ne suis pas particulièrement pressé, j'aimerais dans un premier temps une dizaine de kilos en 3 mois( vue le gras à perdre je me dit que le projet est réalisable) , avec minimum 3 séances semaines(voir 4 en fonction du taf).après avoir plusieurs post dont celui de viper sur les macros, j'espère avoir fait les choses à peu près correctement.
début des séances entre 18 et 20h en fonction du boulot et des enfants.

• je me base sur Katch-McArdle :
  • MB = 370 + 21.6 x LBM, avec LBM (lean body mass) = [poids (kg) x (100 – BF (%))] / 100.

370+21.6xlbm
lbm=(98x(100-0.34)/100)=98x0.998=97.804
MB=2482.56
2482.56x1.3=3227.32 cal

perte de poids je table entre 2900 et 3000 cal la première semaine (ca me parait énorme)

REPAS 1
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
1 orange 0.16 L 15.39 G 1.23 P
4 BLANCS D OEUF( cuitvapeur style mollet) 0.22 L 0.96 G 14.33
FLOCONS DAVOINE 50GRS 3.7L 30.78G 6.75 P
1 café
5 GRS DE GLUTAMINE
2GRS OMEGA 3 2 L

6.25L 58.8G 22.95P
56.25 235.2 91.8 383.25cal

REPAS 2
100 GRS DE SALADE 0.20 L 2.21 G 1.61P
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
1cas huile d’olive 13.5
100 GRS MAIS 1.18 L 19.02 G 3.22 P
WHEY 20GRS 1.50 L 0.80 G 16.40 P
1BANANE 0.39L 26.95G 1.29

16.94L 54.4G 23.16P
152.46 217.6 96.64 466.7cal

REPAS 3
125GRS POULET 9.65 L 36.94P
DE RIZCRU 0.60L 78G 7.40 P
100GRS DE HARICOT VERT 0.12L 7.13 G 1.82P
1 tr pain de mie complet 1.80L 19.10G 3.40P

12.7L 104.23G 49.56P
114.3 416.92 198.24 729.46cal

REPAS 4
WHEY 20GRS 1.50 L 0.80 G 16.40 P
100GRS DE HARICOT VERT 0.12L 7.13 G 1.82P
2BLANC DOEUF 0.11 L 048G 7.17P
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
5 amandes 3.04 L 1.18 G 1.28 P
1CAS de beurre de cacahuete 8.06 3.13G 4.01 P
1 tr pain de mie complet 1.80L 19.10G 3.40P
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P

14.97L 42.66G 34.72P
134.73 170.64 138.88 444.25cal



REPAS 5 AVANT TRAINING
jus de raison40 ml 0.03L 6.31G 0.24 P
30GRS WHEY 2.25 L 1.25G 24.60P
1 POMMES 0.23L 19.06G 0.36P

2.51L 26.62G 25.2P
22.59 106.48 100.8 229.87cal

REPAS 6
150 GRS POISSON 7.10 L 0.80G 28.10 P
QUINOA 100GRS 5.80L 68.90 13.10 P
1BANANE 0.39L 26.95G 1.29

13.29L 96.65 G 42.49P
119.61 386.6 169.96 676.17cal


TOTAL 599.94 1533.44 796.32
2929.7 CAL
Merci par avance pour les critiques constructives.

 

[Viper]

Quand tu es en obésité morbide, le déficit peut être largement supérieur à 300 kcals si tu veux perdre du poids.

Tu as trop de protéines dans ta diete: base toi sur ta LBM et pars sur 2g/kg.

Les macros de certains aliments sont faux: 125g de poulet donnent environ 27g de protéines par exemple.

Le péri training et globalement l’agencement ne sont pas bons.

Trop de whey également, pas idéal pour la satiété en sèche.

 

[kenan]

base lbm ok
ok pour le poulet j'avais 29 en Prot comme référence donc 36p pour 125gr
ok merci tu rectifierais quoi sur le peri traning ?sur un post j'avais vue prot et glucide.
il faut que les macros soit agencé sur tout les repas ? ou c'est le global journée qui compte? ok moins de whey remplacé par poulet et jambon blanc je pense

 

[kenan]

pour la prot tu me dit trop, mais si tu me dit 2gr/kg
c'est 2grs par kg/poids de corps? ca me donne 198 et j'ai 198,08grs

 

[kenan]

je vais déjà réagencé les macros par repas. je verrais ta réponse par la suite pour les protéines
merci

 

[Matsor]

pour la prot tu me dit trop, mais si tu me dit 2gr/kg
c'est 2grs par kg/poids de corps? ca me donne 198 et j'ai 198,08grs

Non c’est 2g par masse maigre. Si tu fais 100kg et 30% BF, ca te fait que 140g de proteine.

 

[Viper]

je vais déjà réagencé les macros par repas. je verrais ta réponse par la suite pour les protéines
merci

@Matsor t’a répondu : comme dis plus haut, base-toi sur la LBM pour tes macros vu ton BF élevé.

 

[kenan]

Non c’est 2g par masse maigre. Si tu fais 100kg et 30% BF, ca te fait que 140g de proteine.

OK super merci donc bien trop haut en prot merci

 

[kenan]

bonjour, je suis en train de refaire en répartissant les macros, et je regarde péri entrainement
pour une première c'est assez un casse tête, j'ai combien en marge de pourcentage sur les macros par repas, pour que au total je sois proche du résultat. un peu haut en lipide d'autre en Prot ,

 

[Viper]

Je n’ai pas compris ta phrase:

j'ai combien en marge de pourcentage sur les macros par repas, pour que au total je sois proche du résultat.

 

[kenan]

On est bien d'accord que pour ma lbm 98 avec 30%
Ca me fait 68,6kgrs pour ma base de calcul
je me base sur Katch-McArdle
Donc 370+ (68,2x21,6)=1843,1 cal par jour.
68,6 L 137,2 P
1843,1-((68,6X9)+(137,2X4)=676,9 DONC 676,9/4=169,2 DE GLUCIDE
je dois diviser en 6 repas avec toujours une repartions macro(sauf intra training ou il y a prot et glucide.)
mais sur chaque repas je ne peux pas être pile a chaque fois. j'ai une tolérance de 1 grs ou 2 pour être aux bon calcul sur l'ensemble des calories de la journée

 

[Viper]

On est bien d'accord que pour ma lbm 98 avec 30%
Ca me fait 68,6kgrs pour ma base de calcul
je me base sur Katch-McArdle
Donc 370+ (68,2x21,6)=1843,1 cal par jour.
68,6 L 137,2 P
1843,1-((68,6X9)+(137,2X4)=676,9 DONC 676,9/4=169,2 DE GLUCIDE
je dois diviser en 6 repas avec toujours une repartions macro(sauf intra training ou il y a prot et glucide.)
mais sur chaque repas je ne peux pas être pile a chaque fois. j'ai une tolérance de 1 grs ou 2 pour être aux bon calcul sur l'ensemble des calories de la journée

Tu n’as pas besoin d’avoir les mêmes macros sur chaque repas, c’est même une erreur.
Tu devrais plutôt agencer tes macros en fonction de ton entraînement.
Par exemple, mettre davantage de glucides sur les repas en amont de celui-ci.

 

[kenan]

Voila j'ai agencé, regardé les macros qui ont l'air bien en total, plus de glucide avant training
REPAS 1(ptit Dej)
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
3 BLANCS D OEUF
( cuitvapeur style mollet) 0.17 L 0.72 G 10.75P
FLOCONS DAVOINE 20GRS 1.48L 12.07G 2.70 P
1CAS de beurre de cacahuète 8.06 3.13G 4.01 P
3 amandes 1.82 L 0,71 G 0,77
1 café
5 GRS DE GLUTAMINE
2,5(1gellule)GRS OMEGA 2,5 L
14,25L 22.05G 18.87P


REPAS 2 (collation)
1cas huile d’olive 13.5
4 BLANCS D OEUF
( cuitvapeur style mollet) 0.22 L 0.96 G 14.33
1BANANE 0.39L 26.95G 1.29

14.11L G 27.91P 15,62P


REPAS( 3 Midi )
100GRS POULET 7.72 L 28P
noisette de huile noix de coco6L
80RIZCRU 1,52L 22,56G 2,32P
1pommes 0.23L 19.06G 0.36

15,24L 41.62G 30.68p


REPAS 4 (avant training)
30GRS WHEY 2.25 L 1.25G 24.60P
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
5 amandes 3.04 L 1.18 G 1.28 P
1CAS de beurre de cacahuete8.06 3.13G 4.01 P
1BANANE 0.39L 26.95G 1.29P
13.91L 37.93G 31,82P

REPAS 5 (INTRA TRAINING)
10grsBCAA 10P
dextrine cyclique1scoop 24G
24G 10P



REPAS 6 POST TRAINING
100 de merlan 7.10 L 0.80G 29.55 P
200grs haricot vert 0.24L 14.26G 3.64P
7.34L 15.06G 33.19P

TOTAL 64,85G 168,57G 140,09P

 

[kenan]

Es ce que le nouveau programme est correcte?

 

[Viper]

Salut,

Le péri training n’est toujours pas top, surtout le pré training.
Rajoute des légumes également.

 

[kenan]

Ok pas top ne m'indique pas beaucoup trop de glucides pas assez? Ok pour les légumes. Lerci

 

[John Jeeves]

péri-workout

a force de le répéter mais aussitôt zapper comme une chose inutile , vu que le fameux dogme du shake post workout est imprimé , tatoué et gravé chez une grande majorité des membres ainsi que chez les petit nouveaux inscrits ,alors que le protocole péri-workout est certainement une des clés...

fr.thinksteroids.com

 

[kenan]

Merci

 

[kenan]

Merci pour vos réponses. J'en ai pris note et adapté mon plan. J'ai regardé d'autres articles sur la nutrition péri workout. Avec l'utilité ou non des Bcaa et Eaa ansi que les répartitions des glucides.
Petit retour d'une fin de semaine du gros.
En dietes vous vous prenez votre poids combien de fois par semaine ?. Je suis resté sur une fois pour ne pas devenir dingue comme j'ai pu le faire il y a quelques années avant les compétitions ( toujours chez les gros caté combat -90kgs).
Comme j'ai dit mon objectif maintenant que j'ai arrêté les compétitif être relativement bien( esthétique) . Première barrière -10 a -15kgrs..
Ce matin j'ai craqué et je me suis pesé .
Lundi 98.5
Aujourd'hui vendredi matin -1.8.
Vue le tas à perdre c'est cool même si je m'attend à un ralentissement dans deux ou trois semaines.

 

[Viper]

Merci pour vos réponses. J'en ai pris note et adapté mon plan. J'ai regardé d'autres articles sur la nutrition péri workout. Avec l'utilité ou non des Bcaa et Eaa ansi que les répartitions des glucides.
Petit retour d'une fin de semaine du gros.
En dietes vous vous prenez votre poids combien de fois par semaine ?. Je suis resté sur une fois pour ne pas devenir dingue comme j'ai pu le faire il y a quelques années avant les compétitions ( toujours chez les gros caté combat -90kgs).
Comme j'ai dit mon objectif maintenant que j'ai arrêté les compétitif être relativement bien( esthétique) . Première barrière -10 a -15kgrs..
Ce matin j'ai craqué et je me suis pesé .
Lundi 98.5
Aujourd'hui vendredi matin -1.8.
Vue le tas à perdre c'est cool même si je m'attend à un ralentissement dans deux ou trois semaines.

Le mieux c’est de se peser tous les jours le matin à jeun après être allé aux toilettes, et de faire la moyenne sur la semaine.