plusieurs post fait sur le site pour me renseigner et augmenter mes connaissances, merci aux réponses apportées.
après 10 mois d'arrêt total de sport ( pas mal de casse, impossible de faire quoi que soit) j'ai enfin tout les feux au vert pour reprendre.
gras comme un bon magret(la balance me dit 34%)je reviens ver vous pour avoir vos avis sur ma diète perte de poids, je ne suis pas particulièrement pressé, j'aimerais dans un premier temps une dizaine de kilos en 3 mois( vue le gras à perdre je me dit que le projet est réalisable) , avec minimum 3 séances semaines(voir 4 en fonction du taf).après avoir plusieurs post dont celui de viper sur les macros, j'espère avoir fait les choses à peu près correctement.
début des séances entre 18 et 20h en fonction du boulot et des enfants.
lbm=(98x(100-0.34)/100)=98x0.998=97.804
MB=2482.56
2482.56x1.3=3227.32 cal
perte de poids je table entre 2900 et 3000 cal la première semaine (ca me parait énorme)
REPAS 1
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
1 orange 0.16 L 15.39 G 1.23 P
4 BLANCS D OEUF( cuitvapeur style mollet) 0.22 L 0.96 G 14.33
FLOCONS DAVOINE 50GRS 3.7L 30.78G 6.75 P
1 café
5 GRS DE GLUTAMINE
2GRS OMEGA 3 2 L
6.25L 58.8G 22.95P
56.25 235.2 91.8 383.25cal
REPAS 2
100 GRS DE SALADE 0.20 L 2.21 G 1.61P
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
1cas huile d’olive 13.5
100 GRS MAIS 1.18 L 19.02 G 3.22 P
WHEY 20GRS 1.50 L 0.80 G 16.40 P
1BANANE 0.39L 26.95G 1.29
16.94L 54.4G 23.16P
152.46 217.6 96.64 466.7cal
REPAS 3
125GRS POULET 9.65 L 36.94P
DE RIZCRU 0.60L 78G 7.40 P
100GRS DE HARICOT VERT 0.12L 7.13 G 1.82P
1 tr pain de mie complet 1.80L 19.10G 3.40P
12.7L 104.23G 49.56P
114.3 416.92 198.24 729.46cal
REPAS 4
WHEY 20GRS 1.50 L 0.80 G 16.40 P
100GRS DE HARICOT VERT 0.12L 7.13 G 1.82P
2BLANC DOEUF 0.11 L 048G 7.17P
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
5 amandes 3.04 L 1.18 G 1.28 P
1CAS de beurre de cacahuete 8.06 3.13G 4.01 P
1 tr pain de mie complet 1.80L 19.10G 3.40P
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
14.97L 42.66G 34.72P
134.73 170.64 138.88 444.25cal
REPAS 5 AVANT TRAINING
jus de raison40 ml 0.03L 6.31G 0.24 P
30GRS WHEY 2.25 L 1.25G 24.60P
1 POMMES 0.23L 19.06G 0.36P
2.51L 26.62G 25.2P
22.59 106.48 100.8 229.87cal
REPAS 6
150 GRS POISSON 7.10 L 0.80G 28.10 P
QUINOA 100GRS 5.80L 68.90 13.10 P
1BANANE 0.39L 26.95G 1.29
13.29L 96.65 G 42.49P
119.61 386.6 169.96 676.17cal
TOTAL 599.94 1533.44 796.32
2929.7 CAL
Merci par avance pour les critiques constructives.
après 10 mois d'arrêt total de sport ( pas mal de casse, impossible de faire quoi que soit) j'ai enfin tout les feux au vert pour reprendre.
gras comme un bon magret(la balance me dit 34%)je reviens ver vous pour avoir vos avis sur ma diète perte de poids, je ne suis pas particulièrement pressé, j'aimerais dans un premier temps une dizaine de kilos en 3 mois( vue le gras à perdre je me dit que le projet est réalisable) , avec minimum 3 séances semaines(voir 4 en fonction du taf).après avoir plusieurs post dont celui de viper sur les macros, j'espère avoir fait les choses à peu près correctement.
début des séances entre 18 et 20h en fonction du boulot et des enfants.
- je me base sur Katch-McArdle :
- MB = 370 + 21.6 x LBM, avec LBM (lean body mass) = [poids (kg) x (100 – BF (%))] / 100.
lbm=(98x(100-0.34)/100)=98x0.998=97.804
MB=2482.56
2482.56x1.3=3227.32 cal
perte de poids je table entre 2900 et 3000 cal la première semaine (ca me parait énorme)
REPAS 1
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
1 orange 0.16 L 15.39 G 1.23 P
4 BLANCS D OEUF( cuitvapeur style mollet) 0.22 L 0.96 G 14.33
FLOCONS DAVOINE 50GRS 3.7L 30.78G 6.75 P
1 café
5 GRS DE GLUTAMINE
2GRS OMEGA 3 2 L
6.25L 58.8G 22.95P
56.25 235.2 91.8 383.25cal
REPAS 2
100 GRS DE SALADE 0.20 L 2.21 G 1.61P
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
1cas huile d’olive 13.5
100 GRS MAIS 1.18 L 19.02 G 3.22 P
WHEY 20GRS 1.50 L 0.80 G 16.40 P
1BANANE 0.39L 26.95G 1.29
16.94L 54.4G 23.16P
152.46 217.6 96.64 466.7cal
REPAS 3
125GRS POULET 9.65 L 36.94P
DE RIZCRU 0.60L 78G 7.40 P
100GRS DE HARICOT VERT 0.12L 7.13 G 1.82P
1 tr pain de mie complet 1.80L 19.10G 3.40P
12.7L 104.23G 49.56P
114.3 416.92 198.24 729.46cal
REPAS 4
WHEY 20GRS 1.50 L 0.80 G 16.40 P
100GRS DE HARICOT VERT 0.12L 7.13 G 1.82P
2BLANC DOEUF 0.11 L 048G 7.17P
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
5 amandes 3.04 L 1.18 G 1.28 P
1CAS de beurre de cacahuete 8.06 3.13G 4.01 P
1 tr pain de mie complet 1.80L 19.10G 3.40P
1 citron 0,17 L 5.42 G 0.64 P
14.97L 42.66G 34.72P
134.73 170.64 138.88 444.25cal
REPAS 5 AVANT TRAINING
jus de raison40 ml 0.03L 6.31G 0.24 P
30GRS WHEY 2.25 L 1.25G 24.60P
1 POMMES 0.23L 19.06G 0.36P
2.51L 26.62G 25.2P
22.59 106.48 100.8 229.87cal
REPAS 6
150 GRS POISSON 7.10 L 0.80G 28.10 P
QUINOA 100GRS 5.80L 68.90 13.10 P
1BANANE 0.39L 26.95G 1.29
13.29L 96.65 G 42.49P
119.61 386.6 169.96 676.17cal
TOTAL 599.94 1533.44 796.32
2929.7 CAL
Merci par avance pour les critiques constructives.