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Anabolic Steroids

J3U thread officiel

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« Les schémas anaboliques priment sur le dogme anabolique ».

Depuis des années, l’expression « low Test, high DHT » circule comme si c’était la formule secrète du bodybuilding moderne.
La vérité, c’est que ce n’est pas un rapport magique. C’est un cadre de décision — et beaucoup ont confondu la méthode avec le principe.

Le cadre a toujours été le même :

1. Trouver ta tolérance à la Testostérone. Augmente progressivement jusqu’à ce que l’estradiol devienne limitant.


2. Ajouter un deuxième composé qui soutient la charge androgénique dont tu as besoin sans faire grimper davantage l’estradiol.


3. Ajuster en aller-retour selon ta réponse — analyses, visuel, et marqueurs de santé.


Et c’est tout. Ce n’est pas une question de courir aveuglément après le « low test, high DHT ».


Pourquoi c’est important aujourd’hui :

Avec le Primobolan et le Masteron difficiles à trouver (et souvent peu fiables quand on en trouve), beaucoup d’athlètes sont en train de chercher des alternatives.

Le Boldenone est devenu le choix de secours — mais la plupart ne comprennent pas comment il modifie le cadre.

Le Boldenone agit presque comme un puissant inhibiteur de l’aromatase.

Cela veut dire qu’il peut falloir davantage de Testostérone pour maintenir l’estradiol dans la bonne zone par rapport à un cycle avec Mast/Primo.

Les ratios peuvent être de 1:1 chez certains, voire 2:1 Test:Bold chez d’autres, selon la tolérance à l’aromatisation.

Mais le processus reste le même : essais, erreurs, et suivi — exactement comme tu l’as fait pour trouver ton équilibre Test + Mast ou test + Primo.

John Jewett, MS, RD, fondateur J3 University.
 
Dernière édition:

View: https://www.youtube.com/watch?v=7Qq0capQT7I


Discipline en offseason : ce qui fait vraiment la différence


La préparation (prep) est souvent considérée comme la partie difficile, mais c’est la discipline en offseason qui sépare ceux qui progressent de ceux qui stagnent.

  1. Créer de la consistance
    • La prep a une date limite claire, mais l’offseason non. Il est facile de perdre le cap.
    • Garder ses objectifs visibles (mur, écran, calendrier).
    • Créer un planning rétroactif : identifier les compétitions futures et décomposer son année en phases (post-show, croissance, pré-prep).
    • Se rendre accountable : coach, suivi public, journaux Instagram.
    • Blocage du temps (block scheduling) pour organiser entraînements, repas et obligations.
  2. Non-négociables
    • Entraînement : filmer ses lifts pour rester correct techniquement.
    • Nutrition : flexibilité possible mais ne pas sacrifier la base nutritionnelle. Identifier des restaurants « sûrs » pour rester dans ses macros.
    • Sommeil et récupération : respecter des horaires constants.
    • Cardio : essentiel pour la santé et la progression physique.
    • Travail de la taille (waist training) : abdominaux et vacuums quotidiens pour maintenir l’esthétique.
  3. Révision de l’environnement
    • S’entraîner dans un lieu motivant et bien équipé.
    • Revoir sa situation professionnelle : réduire le stress et maximiser le soutien financier.
    • Éliminer les relations toxiques, créer un cercle proche soutenant et partageant vos objectifs.
    • Planifier des activités agréables pour éviter l’isolement et garder le bodybuilding motivant (loisirs, amis, sorties).

Conclusion : L’offseason est la période où l’on construit le physique que l’on révélera ensuite en prep. La clé est la consistance, le respect de ses non-négociables et un environnement favorable.
 
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Réactions: Wod
Stewie à dit:
Penses-tu que le vacuum est surtout utile pour le posing sur scène, ou bien ça vaut aussi le coup de le pratiquer régulièrement même si on n’est pas compétiteur ?
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Il peut être utile dans le renforcement du tronc, améliorer le contrôle de ta posture.
Ou t'apprendre à respirer, tout en maintenant une contraction abdos.

Mais c'est surtout utile pour un compétiteur (contrôle de la sangle), ou si tu as des problèmes de taille quand tu fais des poses/photos.
C'est un outil de contrôle même pendant les transitions de pose, pas une méthode pour perdre du bide.
 
John Jeeves à dit:
Il peut être utile dans le renforcement du tronc, améliorer le contrôle de ta posture.
Ou t'apprendre à respirer, tout en maintenant une contraction abdos.

Mais c'est surtout utile pour un compétiteur (contrôle de la sangle), ou si tu as des problèmes de taille quand tu fais des poses/photos.
C'est un outil de contrôle même pendant les transitions de pose, pas une méthode pour perdre du bide.
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Merci pour ta réponse
 

View: https://www.youtube.com/watch?v=uGpKHkL9fLY


Combien de calories faut-il vraiment pour prendre du muscle ?
On va voir 4 points :


  1. Les approches existantes de la prise de masse.
  2. Ce que dit la recherche scientifique.
  3. Mon étude de cas personnelle appliquée.
  4. Mes recommandations concrètes.


Les approches classiques de la prise de masse​


  • Dirty bulk (prise de masse sale) : manger tout ce qui passe, sans se soucier du gras. Résultat : beaucoup de graisse accumulée, un régime très long ensuite, et finalement moins de muscle réel que prévu.
  • Approche ultra-conservatrice : manger juste un peu au-dessus de l’entretien, pour minimiser le gras. Mais on risque de laisser des gains sur la table.
  • Approche intermédiaire : ajuster l’apport calorique à son niveau d’entraînement pour maximiser le muscle en limitant le gras.


Ce que disent les études​


  • Ruby Arroy 2019 : deux groupes de bodybuilders, l’un à 4 500 kcal, l’autre à 6 000 kcal. Plus de muscle avec le groupe élevé (+2,7 % contre +1,1 %), mais beaucoup plus de gras (+7,4 %).
  • Gar 2013 : sur 12 semaines, un surplus de 600 kcal/j contre 230 kcal/j. Pas plus de muscle, mais 5 fois plus de gras dans le groupe 600 kcal.
  • Bærøe 2020 et d’autres : oui, on peut parfois gagner du muscle en déficit, mais surtout chez les débutants, les sportifs revenant d’un arrêt ou ceux avec beaucoup de masse grasse. Au-delà de -500 kcal/j, l’hypertrophie est nettement limitée.
  • Levine 1999 : certains "hardgainers" compensent un surplus par plus de mouvement inconscient (Neat, posture). Ils ont donc besoin d’un surplus plus élevé.
  • Helms 2023 : comparé maintien, +5 %, +15 % de surplus sur 8 semaines. Pas plus de muscle avec le gros surplus, seulement plus de gras. Mais chez certains, un surplus élevé était nécessaire pour progresser (les vrais hardgainers).


Étude de cas personnelle​


  • Début d’off-season : 240 lbs → fin : 265 lbs (+25 lbs en 18 semaines).
  • Calories : de 4 140 kcal à 4 915 kcal.
  • Gain moyen : +0,04 % du poids corporel par semaine (~0,5 kg/semaine).
  • Au final : environ 7–8 lbs de muscle, mais aussi +17 lbs de gras. Donc seulement 30 % du poids pris était du muscle.

Question : fallait-il prendre autant ? Peut-être pas. Mais aller trop lentement risque de limiter la progression, surtout quand l’activité varie.



Lignes directrices pratiques​


  1. Trouver ses calories de maintien : suivre l’apport et le poids 7 jours.
  2. Ajouter un surplus : +250 à +500 kcal/jour.
    • Débutant/intermédiaire : plutôt +500.
    • Avancé/naturel : plutôt +250.
  3. Suivi hebdomadaire : viser +0,25 à +0,5 % du poids corporel par semaine.
    • Trop de gras → réduire de 150–250 kcal/jour.
    • Trop lent → ajouter 150–250 kcal/jour.
  4. Hardgainers : parfois il faut +400 kcal et plus, car leur dépense spontanée augmente.
  5. Rappel : plus n’est pas toujours mieux. Trop de surplus = plus de gras, pas plus de muscle. Mais trop conservateur = gains perdus.

En bref : suivre, ajuster, et viser une progression mesurée. Ainsi, à la sèche, on garde du vrai muscle gagné sans avoir perdu de temps en off-season.
 
Je pense qu’une diète cyclique en pdm peut être bénéfique, j’ai tendance à le faire uniquement en sèche mais je pense pour limiter la prise de gras et favoriser l’hypertrophie sur des muscles en retard ça ne peut qu’être bénéfique
Après mon échéance je vais tenter pour une fois de repartir très propre et très crescendo, à l’inverse de chaque année où je reprends 10 kilos en une semaine
 
MouleFruit à dit:
Je pense qu’une diète cyclique en pdm peut être bénéfique, j’ai tendance à le faire uniquement en sèche mais je pense pour limiter la prise de gras et favoriser l’hypertrophie sur des muscles en retard ça ne peut qu’être bénéfique
Après mon échéance je vais tenter pour une fois de repartir très propre et très crescendo, à l’inverse de chaque année où je reprends 10 kilos en une semaine
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Tu mets tes jours faibles sur quels muscles ? Moi j'ai beaucoup de mal à sacrifier un groupe
 
MouleFruit à dit:
à l’inverse de chaque année où je reprends 10 kilos en une semaine
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Le problème est surtout ici oui.
Le première semaine tu devrais reprendre entre 2 et 4 % de poids corporel.
Ensuite viser une reprise de poids de 1 à 2%, sur les semaines 2 à 8.
Puis te repasses sur un taux de progression normal en hors saison.
 
Je fais pareil avec mes cals j’adapte en fonction de ma séance
Les séances avec un metcon je suis à plus 1000 cal environs certaine je suis même à 1400-1500 donc j’envoie plus.

Avec les autres activités sportive le week-end il m’arrive d’avoir des journées à plus de 2000 cal actives.
Sur une journée comme ça je peux manger 7000 calories

Sa marche bien chez moi d’adapter en fonction.
 
Dernière édition:
GiantMuscle à dit:
T'en penses quoi ?
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Pas grand chose, sinon j'aurai signé chez Yoke et pas chez J3U ;)

C'est un vrai "science based", parmi tous les autres qu'on connaît déjà aujourd'hui. Ce qui me dérange, c'est qu'ils ont tous "LA" méthode ultime quand tu les entends.
Aujourd'hui le "science-based" c'est plus vendeur et pourtant ça existe depuis longtemps.

Je suis un peu plus ouvert sur ça aujourd'hui et j'ai changé de training depuis 1 an, justement pour voir la différence, ou pas...
Mais c'est encore trop tôt pour faire une conclusion.

Je suis d'accord avec lui sur certains points, car c'est bien ficelé/argumenté et appuyé par la science.
Mais il me faut du terrain et du recul sur ça et seul le temps me l'apportera, c'est pour ça que je me retrouve plus dans l'EBP.

Concernant le low volume qu'il recommande, on en a déjà discuté ici il n'y a pas très longtemps.
C'est une courbe en U inversé et il faut s'entraîner en fonction de sa capacité de récupération, sinon derrière c'est la cascade de problèmes et donc un frein à la progression.

Pour l'échec, ou plutôt garder un RIR plus élevé, je pense que les deux méthodes fonctionnent, du moment qu'il y a de l'intensité, du volume et de la récup derrière.
Quelle est la meilleure méthode, je ne sais pas et je ne sais pas si on le saura un jour.

Israetel a d'ailleurs fait une bonne vidéo sur la séance pec de Cutler, même si ça reste Cutler, c'était quand même la routine la plus utilisée auparavant et sans aller à l'échec.

Maintenant, perso j'essaie le "new school", comme ça au moins je pourrais me faire une vraie idée après 22 ans de bro split.

Ce qui serait intéressant, c'est de refaire le même parcours, avec mon training actuel et chimie pour comparer.
Mais ça n'est malheureusement pas possible...
 
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Réactions: Wod
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