MESO-Rx

Anabolic Steroids

J3U thread officiel

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John Jeeves à dit:
Pas grand chose, sinon j'aurai signé chez Yoke et pas chez J3U ;)

C'est un vrai "science based", parmi tous les autres qu'on connaît déjà aujourd'hui. Ce qui me dérange, c'est qu'ils ont tous "LA" méthode ultime quand tu les entends.
Aujourd'hui le "science-based" c'est plus vendeur et pourtant ça existe depuis longtemps.

Je suis un peu plus ouvert sur ça aujourd'hui et j'ai changé de training depuis 1 an, justement pour voir la différence, ou pas...
Mais c'est encore trop tôt pour faire une conclusion.

Je suis d'accord avec lui sur certains points, car c'est bien ficelé/argumenté et appuyé par la science.
Mais il me faut du terrain et du recul sur ça et seul le temps me l'apportera, c'est pour ça que je me retrouve plus dans l'EBP.

Concernant le low volume qu'il recommande, on en a déjà discuté ici il n'y a pas très longtemps.
C'est une courbe en U inversé et il faut s'entraîner en fonction de sa capacité de récupération, sinon derrière c'est la cascade de problèmes et donc un frein à la progression.

Pour l'échec, ou plutôt garder un RIR plus élevé, je pense que les deux méthodes fonctionnent, du moment qu'il y a de l'intensité, du volume et de la récup derrière.
Quelle est la meilleure méthode, je ne sais pas et je ne sais pas si on le saura un jour.

Israetel a d'ailleurs fait une bonne vidéo sur la séance pec de Cutler, même si ça reste Cutler, c'était quand même la routine la plus utilisée auparavant et sans aller à l'échec.

Maintenant, perso j'essaie le "new school", comme ça au moins je pourrais me faire une vraie idée après 22 ans de bro split.

Ce qui serait intéressant, c'est de refaire le même parcours, avec mon training actuel et chimie pour comparer.
Mais ça n'est malheureusement pas possible...
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J'étais assez dubitatif sur le low volume aussi poussé, on se parle de 3/4 série par muscle par semaine.

Je crois que Jordan Peter aussi était sur quelque chose du style en low volume.

Pour le bropsplit, j'ai fait 8 ans sur les 14 ans de training avec ce schéma et j'ai plus construit durant ces années là. Après c'est pas aussi simple que ça mais bon.
 
John Jeeves à dit:
Ça fait peu quand même, mais + qu'un heavy duty lol.
Faudrait pas non plus se taper 1h de route pour aller à la salle et faire ça...
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Il y a eu pas mal de body qui utilisaient la méthode Mentzer a l'époque

Il faut être honnête dans l'ensemble ça a tout de même été un flop
 
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Réactions: Wod
John Jeeves à dit:
C'est un vrai "science based", parmi tous les autres qu'on connaît déjà aujourd'hui. Ce qui me dérange, c'est qu'ils ont tous "LA" méthode ultime quand tu les entends.
Aujourd'hui le "science-based" c'est plus vendeur et pourtant ça existe depuis longtemps.

Je suis un peu plus ouvert sur ça aujourd'hui et j'ai changé de training depuis 1 an
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On sait tous qu’en secret tu es un fan de Jeff Nippard et de ses techniques d’entraînement science-based :D

Bon sincèrement ses programmes sont plutôt bien conçus ;)
 
Viper à dit:
On sait tous qu’en secret tu es un fan de Jeff Nippard et de ses techniques d’entraînement science-based :D

Bon sincèrement ses programmes sont plutôt bien conçus ;)
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L'un des derniers, c'était beaucoup trop de câbles et d'exercices étranges. T'étais allongé parterre à faire du crosscable
 
John Jeeves à dit:

View: https://www.youtube.com/watch?v=uGpKHkL9fLY


Combien de calories faut-il vraiment pour prendre du muscle ?
On va voir 4 points :


  1. Les approches existantes de la prise de masse.
  2. Ce que dit la recherche scientifique.
  3. Mon étude de cas personnelle appliquée.
  4. Mes recommandations concrètes.


Les approches classiques de la prise de masse​


  • Dirty bulk (prise de masse sale) : manger tout ce qui passe, sans se soucier du gras. Résultat : beaucoup de graisse accumulée, un régime très long ensuite, et finalement moins de muscle réel que prévu.
  • Approche ultra-conservatrice : manger juste un peu au-dessus de l’entretien, pour minimiser le gras. Mais on risque de laisser des gains sur la table.
  • Approche intermédiaire : ajuster l’apport calorique à son niveau d’entraînement pour maximiser le muscle en limitant le gras.


Ce que disent les études​


  • Ruby Arroy 2019 : deux groupes de bodybuilders, l’un à 4 500 kcal, l’autre à 6 000 kcal. Plus de muscle avec le groupe élevé (+2,7 % contre +1,1 %), mais beaucoup plus de gras (+7,4 %).
  • Gar 2013 : sur 12 semaines, un surplus de 600 kcal/j contre 230 kcal/j. Pas plus de muscle, mais 5 fois plus de gras dans le groupe 600 kcal.
  • Bærøe 2020 et d’autres : oui, on peut parfois gagner du muscle en déficit, mais surtout chez les débutants, les sportifs revenant d’un arrêt ou ceux avec beaucoup de masse grasse. Au-delà de -500 kcal/j, l’hypertrophie est nettement limitée.
  • Levine 1999 : certains "hardgainers" compensent un surplus par plus de mouvement inconscient (Neat, posture). Ils ont donc besoin d’un surplus plus élevé.
  • Helms 2023 : comparé maintien, +5 %, +15 % de surplus sur 8 semaines. Pas plus de muscle avec le gros surplus, seulement plus de gras. Mais chez certains, un surplus élevé était nécessaire pour progresser (les vrais hardgainers).


Étude de cas personnelle​


  • Début d’off-season : 240 lbs → fin : 265 lbs (+25 lbs en 18 semaines).
  • Calories : de 4 140 kcal à 4 915 kcal.
  • Gain moyen : +0,04 % du poids corporel par semaine (~0,5 kg/semaine).
  • Au final : environ 7–8 lbs de muscle, mais aussi +17 lbs de gras. Donc seulement 30 % du poids pris était du muscle.

Question : fallait-il prendre autant ? Peut-être pas. Mais aller trop lentement risque de limiter la progression, surtout quand l’activité varie.



Lignes directrices pratiques​


  1. Trouver ses calories de maintien : suivre l’apport et le poids 7 jours.
  2. Ajouter un surplus: +250 à +500 kcal/jour.
    • Débutant/intermédiaire : plutôt +500.
    • Avancé/naturel : plutôt +250.
  3. Suivi hebdomadaire: viser +0,25 à +0,5 % du poids corporel par semaine.
    • Trop de gras → réduire de 150–250 kcal/jour.
    • Trop lent → ajouter 150–250 kcal/jour.
  4. Hardgainers : parfois il faut +400 kcal et plus, car leur dépense spontanée augmente.
  5. Rappel : plus n’est pas toujours mieux. Trop de surplus = plus de gras, pas plus de muscle. Mais trop conservateur = gains perdus.

En bref : suivre, ajuster, et viser une progression mesurée. Ainsi, à la sèche, on garde du vrai muscle gagné sans avoir perdu de temps en off-season.
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Merci pour la vidéo ! Penses-tu que l’intensité ou le volume de l’entraînement devraient influencer l’ampleur du surplus calorique, ou est-ce surtout une question de métabolisme individuel ?
 
Stewie à dit:
Merci pour la vidéo ! Penses-tu que l’intensité ou le volume de l’entraînement devraient influencer l’ampleur du surplus calorique, ou est-ce surtout une question de métabolisme individuel ?
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Les deux auront un impact, mais pas de la même manière.
Le volume sera énergivore et va consommer pas mal de kcals, l'intensité va augmenter les besoins en récup et nécessiter des kcals derrière.

Si tu crames plus que ce que tu manges, tu vas patiner et faire du surplace.
À l'inverse, tu risques de faire trop de fat...
Il faut aussi avoir toutes les données pour ton TDEE, pour avoir la capacité à manipuler ton poids de corps.
 
John Jeeves à dit:
Les deux auront un impact, mais pas de la même manière.
Le volume sera énergivore et va consommer pas mal de kcals, l'intensité va augmenter les besoins en récup et nécessiter des kcals derrière.

Si tu crames plus que ce que tu manges, tu vas patiner et faire du surplace.
À l'inverse, tu risques de faire trop de fat...
Il faut aussi avoir toutes les données pour ton TDEE, pour avoir la capacité à manipuler ton poids de corps.
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Et l’intensité crame plus et plus vite le SNC si le volume n’est pas adapté, C’est un tout.

Et de toute façon 99% des pratiquants surévaluent le volume et/ou l’intensité et finissent gras. Comme on en voit tant dans les salles.
 
Dernière édition:
Allez, une petite sur les protéines, on aime ça ici :D


View: https://www.youtube.com/watch?v=f2aHskrgyog


1. L’idée classique : 1 g par livre de poids corporel​


  • Historiquement, on recommande 1 g de protéine par livre de poids corporel (≈ 2,2 g/kg) pour maximiser la prise de muscle.
  • Mais cette valeur n’est pas universelle et dépend de plusieurs facteurs : niveau d’entraînement, déficit ou surplus calorique, composition corporelle, préférences, digestibilité des protéines, etc.


2. Les études scientifiques​


a) Morton et al., 2017 (méta-analyse)


  • Recommandation : 1 à 2,2 g/kg/j, avec un “point de rupture” à 1,6 g/kg/j où augmenter plus ne donne pas de gains significatifs de masse maigre pour la plupart des individus.
  • Pour les personnes très entraînées ou avec un apport déjà élevé en protéines, quelques gains supplémentaires peuvent encore être observés, mais marginalement.

b) Rafll, Trexler et Helms (méta-régression récente)


  • Cette étude examine l’impact de variables comme le niveau de graisse corporelle, l’agressivité du régime, et la durée du régime.
  • Résultat : la relation protéine ↔ gain de masse maigre est presque linéaire jusqu’à 3,2 g/kg, voire 4 g/kg chez certaines personnes très maigres ou en régime strict.
  • Cependant, l’effet marginal devient très faible après 2 g/kg — par exemple, passer de 2 à 3,2 g/kg ne donne qu’environ 0,2 kg de masse maigre en plus.


3. Recommandations pratiques​


  • Pour la majorité des gens : 1 à 1,4 g/lb (~2 à 3,2 g/kg) couvre la plupart des besoins pour la masse maigre.
  • Les ajustements se font selon :
    • Objectifs (compétition vs. loisir)
    • Niveau de déficit calorique
    • Préférences alimentaires et digestibilité
    • Disponibilité de calories pour les glucides (performance à l’entraînement)
    • Coût des protéines
    • Composition corporelle (plus de gras → privilégier la masse maigre estimée plutôt que le poids total)
  • Pourquoi augmenter ?
    • Régimes très restrictifs ou faim élevée
    • Diète agressive en perte de graisse
    • Préférence pour un régime riche en protéines
    • Sources végétales avec faible qualité protéique
  • Pourquoi diminuer ?
    • Problèmes digestifs (ballonnements, reflux)
    • Calories limitées pour les glucides (performance compromise)
    • Coût ou praticité
L'apport en protéines est un intervalle, pas un chiffre magique. On choisit où se situer selon ses préférences et contexte.
 
Matsor à dit:
Et l’intensité crame plus et plus vite le SNC si le volume n’est pas adapté, C’est un tout.

Et de toute façon 99% des pratiquants surévaluent le volume et/ou l’intensité et finissent gras. Comme on en voit tant dans les salles.
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GiantMuscle à dit:
Je trouve aussi que beaucoup en font trop
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entièrement d'accord
rien ne sert d'en faire des tonnes sous prétexte que l'ont ne progresse pas ou peu, ont ne peut être focus sur 20/30/40 séries ou alors c'est bâclé.

il faut s'entraîner dur, mais intelligemment. remarque personnel il faut stimuler , pas annihiler

il faut un training adapté avec des exo judicieusement placé ainsi qu'un ajout d'intensification sur certains exo
sans oublier bien sur l'investissement et la régularité qu'ont est disposé a y mettre ,mais c'est dur de faire comprendre cela, le vieil adage " le plus c'est le mieux persiste "
alors que tout simplement une " diète + training + un repos adapté dans la majorité des cas égal combo gagnant pour une progression assuré dans 80/90% des cas.

pour moi le training c'est

-1 avant celui ci visualisation de la séance

-2 réalisation de celle ci avec une concentration et intensité optimum et ont ne peut être focus avec trop de séries , Sur tes première séries, tes muscles sont frais. Mais, de séries en séries, ils se fatiguent. Et il arrive un point ou il n'est plus utile de faire une série supplémentaire.
A cela, il faut également y ajouter la variable de la récupération. En effet, si tu as produit une séance très intense la fois précédente, par exemple en augmentant tes charges ou tes séries, il est fort possible que tu sois encore un peu fatigué à la séance suivante. Tu ne pourras pas reproduire le même effort et il sera sans doute judicieux de réduire un peu le nombre de séries.

-3 fin de celle ci retour chez soit apporter les bon nutriments et repos.
 
barbarrian à dit:
entièrement d'accord
rien ne sert d'en faire des tonnes sous prétexte que l'ont ne progresse pas ou peu, ont ne peut être focus sur 20/30/40 séries ou alors c'est bâclé.

il faut s'entraîner dur, mais intelligemment. remarque personnel il faut stimuler , pas annihiler

il faut un training adapté avec des exo judicieusement placé ainsi qu'un ajout d'intensification sur certains exo
sans oublier bien sur l'investissement et la régularité qu'ont est disposé a y mettre ,mais c'est dur de faire comprendre cela, le vieil adage " le plus c'est le mieux persiste "
alors que tout simplement une " diète + training + un repos adapté dans la majorité des cas égal combo gagnant pour une progression assuré dans 80/90% des cas.

pour moi le training c'est

-1 avant celui ci visualisation de la séance

-2 réalisation de celle ci avec une concentration et intensité optimum et ont ne peut être focus avec trop de séries , Sur tes première séries, tes muscles sont frais. Mais, de séries en séries, ils se fatiguent. Et il arrive un point ou il n'est plus utile de faire une série supplémentaire.
A cela, il faut également y ajouter la variable de la récupération. En effet, si tu as produit une séance très intense la fois précédente, par exemple en augmentant tes charges ou tes séries, il est fort possible que tu sois encore un peu fatigué à la séance suivante. Tu ne pourras pas reproduire le même effort et il sera sans doute judicieux de réduire un peu le nombre de séries.

-3 fin de celle ci retour chez soit apporter les bon nutriments et repos.
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Beaucoup de pratiquants pensent qu’en ajoutant des calories ils peuvent faire plus en salle, et c’est faux à partir d’un certain niveau/intensité/volume. Ils ne font que s’engraisser.
 
John Jeeves à dit:
Allez, une petite sur les protéines, on aime ça ici :D


View: https://www.youtube.com/watch?v=f2aHskrgyog


1. L’idée classique : 1 g par livre de poids corporel​


  • Historiquement, on recommande 1 g de protéine par livre de poids corporel (≈ 2,2 g/kg) pour maximiser la prise de muscle.
  • Mais cette valeur n’est pas universelle et dépend de plusieurs facteurs : niveau d’entraînement, déficit ou surplus calorique, composition corporelle, préférences, digestibilité des protéines, etc.


2. Les études scientifiques​


a) Morton et al., 2017 (méta-analyse)


  • Recommandation : 1 à 2,2 g/kg/j, avec un “point de rupture” à 1,6 g/kg/j où augmenter plus ne donne pas de gains significatifs de masse maigre pour la plupart des individus.
  • Pour les personnes très entraînées ou avec un apport déjà élevé en protéines, quelques gains supplémentaires peuvent encore être observés, mais marginalement.

b) Rafll, Trexler et Helms (méta-régression récente)


  • Cette étude examine l’impact de variables comme le niveau de graisse corporelle, l’agressivité du régime, et la durée du régime.
  • Résultat : la relation protéine ↔ gain de masse maigre est presque linéaire jusqu’à 3,2 g/kg, voire 4 g/kg chez certaines personnes très maigres ou en régime strict.
  • Cependant, l’effet marginal devient très faible après 2 g/kg — par exemple, passer de 2 à 3,2 g/kg ne donne qu’environ 0,2 kg de masse maigre en plus.


3. Recommandations pratiques​


  • Pour la majorité des gens : 1 à 1,4 g/lb (~2 à 3,2 g/kg) couvre la plupart des besoins pour la masse maigre.
  • Les ajustements se font selon :
    • Objectifs (compétition vs. loisir)
    • Niveau de déficit calorique
    • Préférences alimentaires et digestibilité
    • Disponibilité de calories pour les glucides (performance à l’entraînement)
    • Coût des protéines
    • Composition corporelle (plus de gras → privilégier la masse maigre estimée plutôt que le poids total)
  • Pourquoi augmenter ?
    • Régimes très restrictifs ou faim élevée
    • Diète agressive en perte de graisse
    • Préférence pour un régime riche en protéines
    • Sources végétales avec faible qualité protéique
  • Pourquoi diminuer ?
    • Problèmes digestifs (ballonnements, reflux)
    • Calories limitées pour les glucides (performance compromise)
    • Coût ou praticité
L'apport en protéines est un intervalle, pas un chiffre magique. On choisit où se situer selon ses préférences et contexte.
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Depuis 2 bons mois je suis passé de 400/450g à 300g de protéines (2,5g/kg) et remplacé par des glucides et absolument aucune différence sur les performances ou sur la forme globale. Juste un meilleur appétit car les protéines sont plus lourdes sur la digestion. En cruise depuis 4 mois les performances sont très proches que lorsque j'étais en cure, juste moins rapide sur les exercices strong en déplacement ou stones mais même force sur le statique, clairement l'arrêt de npp.

Hier encore je regardais une athlète Vegan, à seulement 17 ans, 70kg, 210kg au squat cul au sol. Les protéines et la force clairement un mythe. Mon ancien coach malgré ses 3 titres de champions de France en +120kg avait tout faux sur ce sujet ...
 
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