Bonjour,
J'ouvre un Journal pour avoir une aide pour ma DIÈTE pour perdre du gras et atteindre les 15% BF.
Mon PROFIL :
-PRISE DE SANG en pièces jointe
-29 ans
-1m80
-93KG
-30 BF
Je compte faire une DIÈTE de 2 mois commencement 18/10/2024 et la fin 18/12/2024
Voici ma DIÈTE :
diète hypocalorique
BMR ≈ 2045 calories/jour
J'ouvre un Journal pour avoir une aide pour ma DIÈTE pour perdre du gras et atteindre les 15% BF.
Mon PROFIL :
-PRISE DE SANG en pièces jointe
-29 ans
-1m80
-93KG
-30 BF
Je compte faire une DIÈTE de 2 mois commencement 18/10/2024 et la fin 18/12/2024
Voici ma DIÈTE :
diète hypocalorique
BMR ≈ 2045 calories/jour
Tableau de diète (2400 calories, 200 g de protéines, 230 g de glucides, 75 g de lipides)
| Repas | Aliments | Quantité | Calories | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Blancs d’œufs + œufs entiers | 4 blancs + 2 entiers | 200 kcal | 24 g | 2 g | 12 g |
| Flocons d’avoine | 60 g | 230 kcal | 7 g | 40 g | 4 g | |
| Lait d’amande non sucré | 100 ml | 13 kcal | 0 g | 0 g | 1 g | |
| Banane | 1 moyenne (120 g) | 105 kcal | 1 g | 27 g | 0 g | |
| Collation matin | Amandes | 20 pièces (28 g) | 160 kcal | 6 g | 6 g | 14 g |
| Yaourt grec nature 0 % MG | 150 g | 90 kcal | 15 g | 6 g | 0 g | |
| Déjeuner | Poulet grillé ou poisson blanc | 150 g | 250 kcal | 35 g | 0 g | 10 g |
| Riz basmati ou quinoa | 150 g (cuit) | 195 kcal | 5 g | 40 g | 2 g | |
| Légumes verts (brocoli, haricots verts) | 200 g | 70 kcal | 5 g | 10 g | 0 g | |
| Collation après entraînement | Protéines whey | 30 g | 120 kcal | 25 g | 3 g | 1 g |
| Pomme | 1 moyenne (150 g) | 80 kcal | 0 g | 21 g | 0 g | |
| Dîner | Saumon ou viande maigre (dinde, bœuf maigre) | 200 g | 300 kcal | 35 g | 0 g | 20 g |
| Patate douce ou lentilles | 200 g | 175 kcal | 6 g | 40 g | 1 g | |
| Salade verte + vinaigrette légère (huile d'olive, citron) | 1 grande portion | 100 kcal | 2 g | 5 g | 9 g | |
| Collation avant de dormir | Cottage cheese (riche en caséine) | 100 g | 85 kcal | 12 g | 4 g | 2 g |
| Total Journalier | 2403 kcal | 200 g | 230 g | 75 g |
Mes scéances :
- Musculation : 4-5 séances par semaine, en utilisant des charges lourdes et des exercices polyarticulaires (squat, deadlift, développé couché, tractions, etc.) pour préserver ta masse musculaire.
- Cardio : 3-4 séances de cardio par semaine. Inclure du HIIT (high intensity interval training) pour maximiser la perte de graisse.
Mes compléments :
- Protéines whey pour atteindre plus facilement tes besoins en protéines
- BCAA pendant l’entraînement pour limiter la dégradation musculaire
- Créatine pour optimiser tes performances en musculation
- Oméga-3 pour ses effets anti-inflammatoires
Pièces jointes
Dernière édition:
