AlphonseDaudu
Well-Known Member
Salut à tous et toutes,
Après 2 cures d’oraux (Diana puis Turi) qui se sont bien déroulées il y a 3 ans, je me lance enfin du côté de Dark Vador avec une 1ère cure en inject. après 10 années de musculation assidues.
Pour rappel :
Âge : 40 ans
Taille : 174cm
Poids : 78kg
BF : environ 18% (je vais essayer de descendre à 15 avant cure)
Maintien calorique : environ 2300Kcal (je suis à 2000Kcal en ce moment)
Je ne fume pas et je ne bois pas d’alcool.
1 ou 2 cheat meal par mois (repas de famille), c'est tout, ça ne me pose pas de souci la diet', j’adore le poulet, le riz et les brocolis (entre autres)
OBJECTIF : Lean Muscle (3-4kg)
CURE :
S1 - S12 : Test E 500mg/week (2x250mg)
S3 - S12 : Proviron 25mg ED
S3 - S12 : Arimidex 0,25mg EOD (à ajuster selon PDS)
S15 : PCT (selon PDS)
PCT :
Jour 1 : 100mg Clomid et 40mg Nolvadex
Jour 2 à 22 : 50mg Clomid ED et 20mg Nolvadex ED
- Produits de chez GL.
- Aiguilles de 18G pour retrait et de 25G pour inject IM.
- Lieux d’inject : alternance fessier droit et fessier gauche (quads éventuellement) le jeudi matin et le dimanche soir (mon leg day étant le mercredi) car j’ai pu voir que pour les newbies, ça pouvait tellement faire mal que le leg day de la semaine devait être annulé (et ça, c’est hors de question)
Je pars sur 12 semaines mais j’ai de quoi tenir 15 semaines si envie et si tout est ok surtout.
J’en profite pour signaler que j’ai accès à la salle malgré COVID mais l’accès est pas 7/7 en ce moment et cumulé avec le travail du coup, je vais aller à la salle 4 fois par semaine dont 1 jour (jour de repos de taf) deux fois (matin et soir) pour optimiser au mieux, le temps que tout rouvre normalement (et je passerai sur 5 jours comme à mon habitude).
J’en profite également pour vous remercier (la plupart du moins) pour vos précieux conseils en tout genre, mais aussi pour votre vigilance et bienveillance (la plupart du moins là aussi, mais sur tout forum et sur n’importe quel sujet, y’a toujours des haters et des trolls, c'est pas nouveau malheureusement).
DIET : 2537Kcal / 214G 102L 206P
Repas 1 : 653Kcal / 38G 36L 41P
4 œufs complets
60g FA
30g fromage allégée
Compléments : 1 vitamines/minéraux, 1 oméga 3
Repas 2 : 633Kcal / 61G 15L 57P
100g de riz (pesé cru)
200g de viande blanche (dinde/poulet)
300g de légumes (pesé cru), brocolis en général
10g d’huile
Complément : 1 oméga 3
Pre WO : 1 booster
Intra WO : 15g BCAA
Repas 3 : 372Kcal / 42G 11L 29P
25g de whey
1 banane (180g environ)
20g amandes
Repas 4 : 656Kcal / 63G 29L 58P
100g de riz (pesé cru)
200g de viande blanche (dinde/poulet) ou 200g de steack 5%
200g de légumes (pesé cru), brocolis en général
100g d’avocat
10g d’huile
Complément : 1 oméga 3
Repas 5 : 223Kcal / 10G 11L 21P
200g FB 0%
20g amandes
Le training le plus souvent est après Repas 2 mais certains jours, il aura lieu après le Repas 1. Dans ce cas, rien ne bouge, le Repas 2 servira de repas post training et le repas 3 sera une collation.
Dans l’alimentation, j’inclurai de temps en temps du Saumon et du Colin aussi pour info, mais aussi patate douce.
TRAINING :
JOUR 1 AM : DOS - TRICEPS
Tractions : 4x10
Rowing barre : 4x8
Tirage Vertical prise neutre : 4x12
Tirage Horizontal : 3x12
Lombaires à la chaise romaine : 3x15
DCPS : 4x10
Barrez EZ au front : 3x12
Extension Corde à la poulie : 3x15 (+ 2 séries dégressives sur dernière série)
JOUR 1 PM : DELTOÏDES - ABDOS
DM assis à la barre guidée : 4x10
EL : 4x12 (+ 1 série dégressive à chaque série)
Oiseau assis : 3x15
EF corde à la poulie basse : 3x15
JOUR 2 : OFF
JOUR 3 : JAMBES - MOLLETS - ABDOS
Squat : 4x8
Front Squat : 4x12
Leg Press : 4x10
Leg Extension : 3x15 (+ 2 séries dégressives sur dernière série)
SDTJT en biset avec Leg Curl assis : 3x10 et 3x15
Abducteurs à la machine : 3x15
Extensions Mollets debout : 3x15
Extensions Mollet assis : 3x15
JOUR 4 : OFF
JOUR 5 : PECS – BICEPS
DC : 4*8
DI haltères : 4*10
Ecartés Incliné : 4x12
Poulies vis-à-vis : 4x15 (+ 2 séries dégressives sur dernière série)
Curl barre : 3x10
Curl haltères marteau : 3x8
Curl pupitre Larry Scott sur machine : 2x15 (+ 2 séries dégressives sur chaque série)
Curl haltères sur banc incliné : 2x20
JOUR 6 et 7 : OFF
Les séances durent 1h15 environ, 1h30 max (sauf pour la séance deltos qui est plus courte)
Je ne mets pas d’exos de trapèzes étant donné que j’ai l’impression que ça pousse « tout seul » en cure (sachant que c’est déjà un point fort chez moi et que je ne veux pas un cou de taureau)
Pour les abdos, j’ai pas de programme spécifique pour l’instant, en général je fais 4 séries de 3 exos.
Je pense inclure du cardio au moins 2 fois par semaine (footing léger de 30 minutes en général), sûrement sur jour « off »
Après 2 cures d’oraux (Diana puis Turi) qui se sont bien déroulées il y a 3 ans, je me lance enfin du côté de Dark Vador avec une 1ère cure en inject. après 10 années de musculation assidues.
Pour rappel :
Âge : 40 ans
Taille : 174cm
Poids : 78kg
BF : environ 18% (je vais essayer de descendre à 15 avant cure)
Maintien calorique : environ 2300Kcal (je suis à 2000Kcal en ce moment)
Je ne fume pas et je ne bois pas d’alcool.
1 ou 2 cheat meal par mois (repas de famille), c'est tout, ça ne me pose pas de souci la diet', j’adore le poulet, le riz et les brocolis (entre autres)
OBJECTIF : Lean Muscle (3-4kg)
CURE :
S1 - S12 : Test E 500mg/week (2x250mg)
S3 - S12 : Proviron 25mg ED
S3 - S12 : Arimidex 0,25mg EOD (à ajuster selon PDS)
S15 : PCT (selon PDS)
PCT :
Jour 1 : 100mg Clomid et 40mg Nolvadex
Jour 2 à 22 : 50mg Clomid ED et 20mg Nolvadex ED
- Produits de chez GL.
- Aiguilles de 18G pour retrait et de 25G pour inject IM.
- Lieux d’inject : alternance fessier droit et fessier gauche (quads éventuellement) le jeudi matin et le dimanche soir (mon leg day étant le mercredi) car j’ai pu voir que pour les newbies, ça pouvait tellement faire mal que le leg day de la semaine devait être annulé (et ça, c’est hors de question)
Je pars sur 12 semaines mais j’ai de quoi tenir 15 semaines si envie et si tout est ok surtout.
J’en profite pour signaler que j’ai accès à la salle malgré COVID mais l’accès est pas 7/7 en ce moment et cumulé avec le travail du coup, je vais aller à la salle 4 fois par semaine dont 1 jour (jour de repos de taf) deux fois (matin et soir) pour optimiser au mieux, le temps que tout rouvre normalement (et je passerai sur 5 jours comme à mon habitude).
J’en profite également pour vous remercier (la plupart du moins) pour vos précieux conseils en tout genre, mais aussi pour votre vigilance et bienveillance (la plupart du moins là aussi, mais sur tout forum et sur n’importe quel sujet, y’a toujours des haters et des trolls, c'est pas nouveau malheureusement).
DIET : 2537Kcal / 214G 102L 206P
Repas 1 : 653Kcal / 38G 36L 41P
4 œufs complets
60g FA
30g fromage allégée
Compléments : 1 vitamines/minéraux, 1 oméga 3
Repas 2 : 633Kcal / 61G 15L 57P
100g de riz (pesé cru)
200g de viande blanche (dinde/poulet)
300g de légumes (pesé cru), brocolis en général
10g d’huile
Complément : 1 oméga 3
Pre WO : 1 booster
Intra WO : 15g BCAA
Repas 3 : 372Kcal / 42G 11L 29P
25g de whey
1 banane (180g environ)
20g amandes
Repas 4 : 656Kcal / 63G 29L 58P
100g de riz (pesé cru)
200g de viande blanche (dinde/poulet) ou 200g de steack 5%
200g de légumes (pesé cru), brocolis en général
100g d’avocat
10g d’huile
Complément : 1 oméga 3
Repas 5 : 223Kcal / 10G 11L 21P
200g FB 0%
20g amandes
Le training le plus souvent est après Repas 2 mais certains jours, il aura lieu après le Repas 1. Dans ce cas, rien ne bouge, le Repas 2 servira de repas post training et le repas 3 sera une collation.
Dans l’alimentation, j’inclurai de temps en temps du Saumon et du Colin aussi pour info, mais aussi patate douce.
TRAINING :
JOUR 1 AM : DOS - TRICEPS
Tractions : 4x10
Rowing barre : 4x8
Tirage Vertical prise neutre : 4x12
Tirage Horizontal : 3x12
Lombaires à la chaise romaine : 3x15
DCPS : 4x10
Barrez EZ au front : 3x12
Extension Corde à la poulie : 3x15 (+ 2 séries dégressives sur dernière série)
JOUR 1 PM : DELTOÏDES - ABDOS
DM assis à la barre guidée : 4x10
EL : 4x12 (+ 1 série dégressive à chaque série)
Oiseau assis : 3x15
EF corde à la poulie basse : 3x15
JOUR 2 : OFF
JOUR 3 : JAMBES - MOLLETS - ABDOS
Squat : 4x8
Front Squat : 4x12
Leg Press : 4x10
Leg Extension : 3x15 (+ 2 séries dégressives sur dernière série)
SDTJT en biset avec Leg Curl assis : 3x10 et 3x15
Abducteurs à la machine : 3x15
Extensions Mollets debout : 3x15
Extensions Mollet assis : 3x15
JOUR 4 : OFF
JOUR 5 : PECS – BICEPS
DC : 4*8
DI haltères : 4*10
Ecartés Incliné : 4x12
Poulies vis-à-vis : 4x15 (+ 2 séries dégressives sur dernière série)
Curl barre : 3x10
Curl haltères marteau : 3x8
Curl pupitre Larry Scott sur machine : 2x15 (+ 2 séries dégressives sur chaque série)
Curl haltères sur banc incliné : 2x20
JOUR 6 et 7 : OFF
Les séances durent 1h15 environ, 1h30 max (sauf pour la séance deltos qui est plus courte)
Je ne mets pas d’exos de trapèzes étant donné que j’ai l’impression que ça pousse « tout seul » en cure (sachant que c’est déjà un point fort chez moi et que je ne veux pas un cou de taureau)
Pour les abdos, j’ai pas de programme spécifique pour l’instant, en général je fais 4 séries de 3 exos.
Je pense inclure du cardio au moins 2 fois par semaine (footing léger de 30 minutes en général), sûrement sur jour « off »
