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Anabolic Steroids

Journal de Clément

Jeudi (Dos + Epaules )

Dos :

Echauffement barre a vide deadlift 1 rep 60 , 80 , 100 , 120 , 140 , 150 , 160 , 170 , 180 , 190 , 200


Deadlift:

7 x 100 2'' 5 x 140 3'' 3 x 160 3''
7 x 140 3'' 5 x 160 3'' 6 x 190 3'' (mal calculé )



Traction a la poulie :

8 x 75 2'' 8 x 85 2'' 8 x 90 2''

Rowing a un bras

8 x 40 2'' 8 x 50 2'' 8 x 55 2''

Epaules :

Echauffement barre a vide 10 minutes : 1 rep 40 , 50 , 60 , 70 , 80 , 90 , 100 , 110

Dévelloper militaire barre assisté assis :

7 x 60 kg 2''00 repos 5 x 80 kg 2''00 repos 3 x 90 kg 3''00 repos
7 x 65 kg 2''00 repos 5 x 85 kg 2''00 repos 3 x 100 kg 3''00 repos

Oiseau allongé sur un banc

8 x 15 kg 2''00 repos 8 x 17.5 kg 2''00 repos 8 x 20 kg 2''00 repos

Dévelloper latéral a une main

8 x 17.5 kg 2''00 repos 8 x 20 kg 2''00 repos 8 x 22.5 kg kg 2''00 repos

Dévelloper avant a une main

8 x 17.5 kg 2''00 repos 8 x 20 kg 2''00 repos 8 x 22.5 kg 2''00 repos

Shrug a la barre avec lait de magnesie

8 x 160 kg 3''00 repos 8 x 180 kg 3''00 repos 8 x 200 kg

EXTRA ( 6 x 220 ) + ( 1 x 250 )
 
pour ton ramping poto , il faut que tu dédies quelques jours pour trouver ton 1 RM sur tes exo de base une fois fait
pour ta Montée en puissance à un 3RM (60-90%): Le principe de la rampe est assez facile à comprendre tu commence avec une charge modérée et construit progressivement ton chemin jusqu’au poids le plus lourd que tu peux soulever pour le nombre de répétition choisi , la en l’occurrence c'est 3 ( 7/5/3 )
C'est aussi simple que cela.

il faut que tu Comprenne cependant, que la rampe fonctionne de manière optimale avec des séries courtes.

la Rampe est basé sur un fait simple: chaque fois que tu fait une série
tu potentialise / et active ton système nerveux, ce qui augmente ton potentiel de performance pour les séries suivantes.

Voici les lignes directrices à suivre lors de montée en puissance (même si c'est à un 1, 2, ou 3RM ou plus):
• fait Seulement faire le nombre de répétitions choisi sur tous tes séries, même les plus légeres.
•  Traite chaque séries comme s'il s'agissait d'une séries d'effort max.
donc : après avoir fait 2 séries barre a vide pour lubrifier tes articulations et appréhender le mouvement tu monte de 5 en 5 ou de 10 en 10 kg
n'utilise pas trop de séries quand tu travaille à ton RM pour éviter une fatigue excessive
tu aura de meilleurs résultats en utilisant seulement 5 ou 6 séries pour y arriver.

Ne va pas trop bas, ou trop haut car faire de grands sauts dans les charges vont créer un effet inhibiteur à la place d'un stimulant / renforcement de la confiance.
Commence avec 60% de ton RM lorsque tu fait ton ramping.

pour une rampe à 3RM, tu doit normalement atteindre un point qui est d'environ 90% de ton maximum, alors les sauts seraient d'environ 7-10% par series . Il pourrait ressembler à ceci:
ex :
82 kgs x 3- 90 kgs x 3- 100 kgs x 3 -110 kgs x 3- 118 kgs x 3- 122 kgs x 3
 
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