Journal de progression r270

[r270]

Salut les potos!

Je ne donne pas bcp de nouvelles ces temps-ci, mais j'ai bcp de jobe!
J'étais sensé passer à l'horaire d'hiver, 7h30 par jours, mais la je suis plus à 9-10h par jours!

Niveau training je vais passer au 5/3/1 + jokers sets dès lundi prochain, j'ai laisser tombé le 7/5/3.

C'est de lire les feeds @lacertosus et @Biggy qui mon donner l'envie de changer...

Je suis en train de tester mes 1rm, cela donne:

Pour le DC 140kg
Pour le SDT 200kg
Jeudi je teste le DM (j'espère 85)et vendredi le SQ.(j'espère 180)

Je vais partir sur 92,5% sur le DC et le DM et 90% sur le SDT et le SQ pour calculer mes charges.

Pour le SDT je suis sûre que je peux gratter une bonne dizaine de kilos voir plus, mais j'ai mes lombaires qui n'aiment pas beaucoup ces grosses charges!

Par contre j'aime bien le rack pull, la je peux charger comme une brute, j'en ai fait il y a quelques jours et je suis monté easy a 260kg. Aucun problème aux lombaires et de très bonnes sensations dans le haut du dos.

À voir si le SDT passe pas en 5/3/1 je passe au rack pull.

Niveaux diète, env. 4000kcals les jours de training et 3500kcals les jours de repos.

Poids stable: 102-103kg

Les training forces me donnes des fringales de malade 1,5 à 2h après le repas post training, il m'arrive de m'envoyer quelques pâtisseries dans le gosier!
Pourtant mes repas post training sont bien copieux: 180gr poulet, 80gr de riz, 20gr de lentilles, 200gr légumes, 10ml huile de lin, 1 fruit.

Sinon tout va bien, j'adore m'entraîner en force, c'est presque jouissif!

Belle fin de journée les gros!

 

[lacertosus]

T'es quasi sur les même charges que moi... On va se tirer la bourre

 

[r270]

T'es quasi sur les même charges que moi... On va se tirer la bourre

T'es plus fort que moi, je suis plus lourd.
J'ai du boulot à rattraper...[emoji28]

Quand je vois un body de ma salle à bencher à 140kg en 8-10 reps! [emoji28][emoji85]

 

[lacertosus]

T'es plus fort que moi, je suis plus lourd.
J'ai du boulot à rattraper...[emoji28]

Quand je vois un body de ma salle à bencher à 140kg en 8-10 reps! [emoji28][emoji85]

On s'en fout, à ce compte là j'ai moins l'amplitude
C'est la barre le juge de paix !

 

[r270]

Salut les gros! J'ai tester mon 1RM au SQ, pas envi d'attendre vendredi j'avais la forme aujourd'hui..

J'ai validé 185kg, tester 190 mais on m'a aider.

Belle soirée les potos!

 

[Biggy]

Salut les gros! J'ai tester mon 1RM au SQ, pas envi d'attendre vendredi j'avais la forme aujourd'hui..

J'ai validé 185kg, tester 190 mais on m'a aider.

Belle soirée les potos!

Joli !

 

[gympro]

Tu as vu cest carrément mieux comme protocole. Ca fait quelques mois que je le fais suite au conseils de jo et je recupere bien mieux.

J'ai exactement le même ressenti, je préfere partir sur 40g bcaa et manger direct a la fin de mon training que prendre une whey, je pense de plus en plus qu'a part pour les imprévus ou dans certaines prépa où t'es obligé de prendre de la poudre pour pas gonflé trop ton ventre a force de manger la whey est pas si génial que ça.

 

[Biggy]

Oui mais la poudre ne favorise pas la retention deau?

 

[lacertosus]

Salut les gros! J'ai tester mon 1RM au SQ, pas envi d'attendre vendredi j'avais la forme aujourd'hui..

J'ai validé 185kg, tester 190 mais on m'a aider.

Belle soirée les potos!

Pas mal ! Il te reste quoi à tester ?

 

[r270]

Oui mais la poudre ne favorise pas la retention deau?

Il me semble que oui, après je suis pas assez sec pour le confirmer.
Avec ce protocole j'ai une bien meilleure récupération.

 

[r270]

Pas mal ! Il te reste quoi à tester ?

Merci, mais à 185 le mouvement était pas très bien, tendance à partir en avant.

Il me reste le DM à tester, c'est pour vendredi, ensuite repos ce week-end et lundi début du 5/3/1..

 

[Biggy]

Tu fais bien de prendre 92.5% du 1rm pour le dc

Je trouve un peu light pour moi, apres on a quqnd meme pas les memes perfs xD

 

[r270]

Tu fais bien de prendre 92.5% du 1rm pour le dc

Je trouve un peu light pour moi, apres on a quqnd meme pas les memes perfs xD

Je pense pareil que toi, à 90% c'est light pour le DC.

Les perfs c'est secondaire même si c'est dans la nature humaine d'être le plus fort de tous, l'important c'est de progresser.

 

[lacertosus]

Je pense pareil que toi, à 90% c'est light pour le DC.

Les perfs c'est secondaire même si c'est dans la nature humaine d'être le plus fort de tous, l'important c'est de progresser.

C'est peut-être light, mais pour moi l'intérêt de commencer bas c'est que sur tes séries 5+ , 3+ ou 1+ tu vas faire beaucoup plus de répétitions qu'indiqué (jusqu'à 12 chez moi).
Du coup, tu vas construire du muscle (puisqu'avec ces rep range tu es dans les TST / intensités plus typés hypertrophie) pour les prochains cycles, sur lesquels du coup le muscle va progressivement "se connecter" au cerveau quand tu passeras sur des rep range plus typés force au fur et à mesure que tu augmentes les poids (4 - 5 kg par cycle sur SDT et SQ, 2 - 3 kg sur DC et DM).
Du coup, ça implique de suivre le programme sur le long terme, c'est à dire au moins 6 mois un an.

L'objection à ça pourrait être "il n'y a pas assez de volume dans les rep range typés forcesi au fond tu fais entre 8 et 12 reps sur tes dernières séries et que les deux premières sont moins lourdes".
C'est vrai mais les joker sets sont justement là pour palier à ce problème, puisque tu vas aller chercher quasiment systématiquement l'échec sur les rep range 5/3/1, et donc faire pas mal de volume au final dans les rep range de force.

Ce n'est que mon interprétation du programme parce que ce n'est pas vraiment expliqué comme ça dans les livres, mais je trouve que c'est une philosophie cohérente.

 

[r270]

Salut les gros!

J'ai pas tester mon 1rm au DM, pas d'entraînement fin de semaine passée.
Bcp de choses à faire autour de ma bicoque, mais maintenant c'est fait, je peux me consacrer à 100% training.

Début du 5/3/1 aujourd'hui[emoji4]

J'ai suivi ton conseil @lacertosus, je suis parti avec 90%.
J'ai bien fait, ça pique bien dans les JS.

Pectoraux: 1rm= 140, 90%= 126

Set1 75% 5•95
Set2 80% 5•100
Set3 85% 5•107,5 (10)
JS1 5•112,5
JS2 5•117,5
JS3 4•122,5

Ensuite 3 exo de 3•10/12

Circuit abdos.

Training bouclé en 1h15, 40 min pour le 5/3/1 et les JS.

Super sensations, une bonne congestion après les JS, et très très grosse en fin de training...

Demain SDT...

 

[Viper]

Salut les gros!

J'ai pas tester mon 1rm au DM, pas d'entraînement fin de semaine passée.
Bcp de choses à faire autour de ma bicoque, mais maintenant c'est fait, je peux me consacrer à 100% training.

Début du 5/3/1 aujourd'hui[emoji4]

J'ai suivi ton conseil @lacertosus, je suis parti avec 90%.
J'ai bien fait, ça pique bien dans les JS.

Pectoraux: 1rm= 140, 90%= 126

Set1 75% 5•95
Set2 80% 5•100
Set3 85% 5•107,5 (10)
JS1 5•112,5
JS2 5•117,5
JS3 4•122,5

Ensuite 3 exo de 3•10/12

Circuit abdos.

Training bouclé en 1h15, 40 min pour le 5/3/1 et les JS.

Super sensations, une bonne congestion après les JS, et très très grosse en fin de training...

Demain SDT...

De très jolies perfs l'ami félicitations à toi!
Et content de voir que tu peux te concentrer à fond sur l'entrainement en ce moment, c'est tout bénef pour la progression

40 min pour le 5/3/1, donc tu prends combien de repos? 2-3 minutes, ou tu y vas au feeling (i.e. tu repars quand tu sens que tu as récupéré suffisamment)?

 

[lacertosus]

Salut les gros!

J'ai pas tester mon 1rm au DM, pas d'entraînement fin de semaine passée.
Bcp de choses à faire autour de ma bicoque, mais maintenant c'est fait, je peux me consacrer à 100% training.

Début du 5/3/1 aujourd'hui[emoji4]

J'ai suivi ton conseil @lacertosus, je suis parti avec 90%.
J'ai bien fait, ça pique bien dans les JS.

Pectoraux: 1rm= 140, 90%= 126

Set1 75% 5•95
Set2 80% 5•100
Set3 85% 5•107,5 (10)
JS1 5•112,5
JS2 5•117,5
JS3 4•122,5

Ensuite 3 exo de 3•10/12

Circuit abdos.

Training bouclé en 1h15, 40 min pour le 5/3/1 et les JS.

Super sensations, une bonne congestion après les JS, et très très grosse en fin de training...

Demain SDT...

Oui les JS ça fait le taf
Je fais un peu comme toi 40 min / 45 min sur le 5/3/1 et une demie heure, trois quart d'heure sur les accessoires.

Mine de rien ça prend du temps, en fin de séance tu n'en veux pas plus mais tu es pas mort

 

[r270]

De très jolies perfs l'ami félicitations à toi!
Et content de voir que tu peux te concentrer à fond sur l'entrainement en ce moment, c'est tout bénef pour la progression

40 min pour le 5/3/1, donc tu prends combien de repos? 2-3 minutes, ou tu y vas au feeling (i.e. tu repars quand tu sens que tu as récupéré suffisamment)?

Merci [emoji4]

J'ai oublié de stipuler que je fais 3 séries de warm-up dans les 40 minutes. J'y vais au feeling, mais c'est
3 minutes minimum entre les séries, et 5 entre les JS.

 

[r270]

Oui les JS ça fait le taf
Je fais un peu comme toi 40 min / 45 min sur le 5/3/1 et une demie heure, trois quart d'heure sur les accessoires.

Mine de rien ça prend du temps, en fin de séance tu n'en veux pas plus mais tu es pas mort

Le top les JS! [emoji6]

Juste après le training j'étais bien foutu!
Très grosse congestion! Pour les exo accessoires je fais 1'30 de pause et 30/45 secondes sur le dernier exo. 20 min et c'était bouclé, suivi de 10 min d'abdos.

 

[r270]

Petit partage d'une recette de poulet pané pour ceux qui en ont marre du poulet cuit à la poêle, au four etc...

C'est peut-être pas pour la sèche..

Pour 1kg de blanc poulet crus:

Découpez les blancs dans le cense de la largeur d'une épaisseur de 1 cm.
Dans un plat mélanger le poulet avec 3 grosse cuillères à soupe d'huile.
Verser 50gr de panure dans un bol, y ajouter l'assaisonnement (sel,poivre,curry,paprika,ail etc) bien mélanger.
Verser la panure sur le poulet, bien mélanger jusqu'à ce que tous les morceaux de poulet soient recouvert de panure.
Disposez le poulet sur une plaque avec du papier sulfurisé, enfournez à 180 degrés air pulsé, après 8 minutes retournez les morceaux, enfournez à nouveau 8 minutes et c'est prêt.

Bonne appétit.

Pour moi un délice..

Je n'ai pas calculé les macros, mais ça doit pas être beaucoup plus calorique qu'un poulet poêlé.