Journal Lacertosus

[guest]

J'entendais effectivement "fréquence" en utilisant "répétition", mais tu as raison c'est très ambigu dans ce contexte...

Donc oui, le plan c'est plus de revenir 3 ou 4 fois par semaine au muscle cible que de faire 5 exos sur une séance sur un groupe donné.

Toi aussi tu n'aimes pas faire les biceps ?
je vais même dire un truc que la plupart des potos désapprouveront sûrement : je déteste la sensation de congestion dans les biceps...

Oki, je comprends ce que tu veux dire mais pour le coup tu fais l'inverse de ce que tu dis j'ai l'impression lol

là typiquement tu es limite sur un bro split avec une fréquence de 1 par muscle presque sauf pour les épaules parce que tu ajoutes un exo de base sur la séance 3.

Je vais faire mon chiant à vouloir basculer le squat mais si limite ton objectif est de fracasser les épaules et que tu veux pas d'une séance bras only, tu peux envisager de passer le squat après le Dead à la roumaine, tu vires l'exo d'épaules à la séance 3 et tu le passes en premier exo en séance 4.

ça te ferait deux exos d'épaules en premier sur deux séances différentes.

Si ton objectif est vraiment le DM, je pense que tu y gagnerais.

 

[lacertosus]

Oki, je comprends ce que tu veux dire mais pour le coup tu fais l'inverse de ce que tu dis j'ai l'impression lol

là typiquement tu es limite sur un bro split avec une fréquence de 1 par muscle presque sauf pour les épaules parce que tu ajoutes un exo de base sur la séance 3.

Je vais faire mon chiant à vouloir basculer le squat mais si limite ton objectif est de fracasser les épaules et que tu veux pas d'une séance bras only, tu peux envisager de passer le squat après le Dead à la roumaine, tu vires l'exo d'épaules à la séance 3 et tu le passes en premier exo en séance 4.

ça te ferait deux exos d'épaules en premier sur deux séances différentes.

Si ton objectif est vraiment le DM, je pense que tu y gagnerais.

Juste pour être sûr de bien comprendre ce que tu veux dire poto, voilà un peu les idées derrière ce que je disais :

Jje considère que les exos suivants sollicitent :

- les épaules (arrière ou avant confondu) :

• Lundi : Presse derrière la nuque avec chaine, savickas press, élévations latérales haltères, tirages latérals bandes élastiques.
• Mardi : tirages latérals bandes élastiques position basse.
• Jeudi : Presse haltères assis (et dans une moindre mesure sur les dips lestés et les développés inclinés haltères).
• Vendredi : Cuban press incliné.

Soit 4 fois dans la semaine, deux fois l'ensemble de l'épaule, et 3 fois spécifiquement l'arrière de l'épaule qui a besoin d'être équilibrée à cause des développés couchés ou inclinés.

- Les abdos :

• Lundi : Abdos roulette.
• Mardi : Abdos chaise romaine pause 0° (et dans une moindre mesure au SDT roumain et au good morning).
• Vendredi : Abdos roulette (et dans une moindre mesure au squat devant).

Soit 3 fois par semaine avec un repos le jeudi.

- Les érecteurs de la colonne :

• Mardi : SDT roumain, good morning, extensions lombaires avec pause.
  
• Jeudi : Dans une moindre mesure avec le Rowing Yates.
• Vendredi : dans une moindre mesure avec le squat devant.

Soit trois fois par semaine sans trop mettre l'accent dessus.

- Les triceps (dont je n'ai pas trop parlé jusqu'à maintenant mais qui sont très important pour le couché que j'essaie de ne pas complètement oublier) :

• Lundi : Dans une moindre mesure avec la presse derrière la nuque et la savickas press.
  
• Jeudi : Dans une moindre mesure avec les dips, le développé incliné et la presse haltères assis.
  
• Vendredi : Triceps KB 1 bras french press, triceps pushdown bande élastique.

Soit trois fois par semaine sans trop mettre l'accent dessus.

Du coup, dis-moi si je suis bien ton raisonnement, tu penses que je devrais solliciter plus directement ces groupes musculaires au lieu de les mettre dans des mouvements polyarticulaires qui les sollicitent de façon "secondaire" (i.e. quand je dis "dans une moindre mesure") ? C'est ça ?

Quant à déplacer la presse haltères épaules du jeudi en premier sur le vendredi (et enchainer sur le squat ), ça peut aussi se faire en déplaçant abdos roulette et cuban press du vendredi au jeudi. Tu en penses quoi ?

 

[guest]

Oki je comprends ton raisonnement, c'est juste que nous n'avons pas la même lecture des articles de Thib.

En fait, moi je compte pas vraiment les sollicitations secondaires et les "petits exos" et je comprenais qu'il fallait prendre le volume total d'exos de base qu'on souhaite faire sur la semaine et les éclater dans la semaine.

Exemple :

Sur un bro split classique où il y a 3-4 exos de pecs le lundi du type 4*6-8 DC puis 4*8-12 DCI puis 3*dips lestés puis 3*cross over

A la place on répartie comme suit :

lundi : DC + Dips

Jeudi : DCI + cross over

En fait, tu l'as fait sur les épaules, j'avais pas vu que tu avais aussi mis un exo à la fin de la séance 3.

Après, c'est vrai que lorsqu'on veut vraiment taper dans un muscle, on peut limite le laisser en premier exo sur deux séances, en se disant que les autres muscles/mouvements seront ralenties mais qu'on s'en fout car on veut vraiment progresser sur le mouvement.

J'avais juste mal compris ton organisation (#boulet) mais ouais ça me semble très bien

Plus qu'à faire le taf pour décrocher ton DM à 90

 

[lacertosus]

Oki je comprends ton raisonnement, c'est juste que nous n'avons pas la même lecture des articles de Thib.

En fait, moi je compte pas vraiment les sollicitations secondaires et les "petits exos" et je comprenais qu'il fallait prendre le volume total d'exos de base qu'on souhaite faire sur la semaine et les éclater dans la semaine.

Exemple :

Sur un bro split classique où il y a 3-4 exos de pecs le lundi du type 4*6-8 DC puis 4*8-12 DCI puis 3*dips lestés puis 3*cross over

A la place on répartie comme suit :

lundi : DC + Dips

Jeudi : DCI + cross over

En fait, tu l'as fait sur les épaules, j'avais pas vu que tu avais aussi mis un exo à la fin de la séance 3.

Après, c'est vrai que lorsqu'on veut vraiment taper dans un muscle, on peut limite le laisser en premier exo sur deux séances, en se disant que les autres muscles/mouvements seront ralenties mais qu'on s'en fout car on veut vraiment progresser sur le mouvement.

J'avais juste mal compris ton organisation (#boulet) mais ouais ça me semble très bien

Plus qu'à faire le taf pour décrocher ton DM à 90

Je vois ce que tu veux dire.
C'est vrai que je ménage un peu la chèvre et le chou en faisant une séance volume le ludi et un exo à chaque séance...
Faut voir ce que ça va donner ! Si ça marche pas, c'est qu'il vaut mieux faire l'approche que tu proposes, i.e. répartir le volume d'une grosse séance sur la semaine.

Après, je viens de faire la séance du jeudi (ne me demande pas pourquoi je fais la séance du jeudi le vendredi... boulot mon ami ! boulot...), et je viens donc de voir que vu que j'avais prévu un superset entre les tractions et les épaules presse haltères, je pense que je vais laisser cet exo sur la séance du jeudi contrairement à ce que je proposais dans mon précédent post (quitte à mettre ce superset en premier).

J'ai bien aimé cette séance ! J'ai fait :

• 8 @ 20 kg puis 8 @ 30 kg puis 2 x 6 @ 40 kg aux dips lestés,
• 6 @ 90 kg puis 6 @ 100 kg, 2 x 6 @ 95 kg au rowing Yates,
• 2 x 6 @ 34 kg puis 2 x 7 @ 34 kg au développé incliné haltères,
• 4 x 6 @ 50 kg au rowing haltère,
• 4 x 8 @ 24 kg à la presse haltères assis.
• 3 x 6 @ PDC et 1 x 5 @ PDC aux tractions sur poutre parce qu'à la fin ma poigne était limite pours'aggriper sur le bord de la poutre.

Et petites questions à ceux qui pourraient passer par là pour gagner du temps en tâtonnements :

• Vous chargez à combien au SDT Roumain par rapport au SDT conventionnel ? Hier j'en ai fait pour la première fois, j'ai fait 1 x 6 @ 110 kg et 3 x 6 @ 120 kg, mais je me dis que j'avais mieux en stock. Au soulevé de terre conventionnel, je pense pouvoir faire 4 x 6 @ 160 kg environ.
  
• Vous chargez à combien au good morning par rapport au squat ? Hier j'ai fait 2 x 8 @ 90 kg et 2 x 8 @ 100 kg, et honnêtement je pense que c'était un peu trop chargé... Au squat je pense pouvoir faire 4 x 8 @ 135 kg environ.

 

[guest]

Sacré séance buddy

Pour le SDT Roumain, je resterai dans ces poids mais j'augmenterais les reps, je sais pas pourquoi je me dis que le SDT Roumain est mieux en rep plus haute avec poids modéré pour bien solliciter les ischios.

pour le good morning je pense également que tu charges trop, à mon sens un 50% du squat suffit, c'est dangereux ce mouvement, mieux vaut ne pas prendre top de risque

 

[lacertosus]

Sacré séance buddy

Pour le SDT Roumain, je resterai dans ces poids mais j'augmenterais les reps, je sais pas pourquoi je me dis que le SDT Roumain est mieux en rep plus haute avec poids modéré pour bien solliciter les ischios.

pour le good morning je pense également que tu charges trop, à mon sens un 50% du squat suffit, c'est dangereux ce mouvement, mieux vaut ne pas prendre top de risque

Je sais qu'il y a des tables de correspondance entre les charges des différents exos, mais j'ai du mal à rassembler l'ensemble des infos...
Dans le manuel de DC de Louie Simmons tu as le "web" pour le DC (il te dit les poids que tu dois faire sur pleins d'exos accessoires pour atteindre un certain poids au DC). Je peux le poster si ça intéresse quelqu'un d'ailleurs.
Après c'est dommage, il n'a pas fait l'équivalent dans son manuel squat et deadlift (d'autant plus que Louie Simmons est un grand avocat du good morning).
Dans les bouquins de Poliquin et sur T-nation tu as des grandes lignes pour voir si tu es équilibré (balance structurelle) : https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses
Par contre dès que tu tapes dans des exos légèrement exotiques type good morning, tu en chies à trouver quelque chose de pertinent.

C'est marrant, pour bien solliciter les ischios j'aurais plutôt dit qu'on aurait meilleur temps de travailler en low reps vu que les ischios ne sont pas des muscles posturaux, et qu'ils devraient normalement contenir une proportion plus élevée de fibres rapides. J'avais trouvé un tableau dans la bibio qui donnait les répartitions moyennes de fibres dans tout le corps mais je n'arrive pas à remettre la main dessus... Tu pensais à plus de reps pour se focaliser sur la connexion cerveau-muscle pendant l'exo ?

Quand tu dis 50 % pour le good morning, c'est 50 % du 1 RM pour des séries de 6 à 8 ou 50 % du X RM du squat correspondant au nombres de reps souhaité au GM, soit le 6 RM dans mon cas ?
En 8 reps pour du 50 % du 6RM backsquat je devrais plutôt mettre 70 - 75 kg. Si c'est du 1RM plutôt 80 - 85 kg. Tout ce que j'ai trouvé sur la question, c'est des discussions sur des forums. Ils sont plutôt de ton avis (entre 50 et 60 %). Les "gourous" de la fonte semblent silencieux sur la question.

 

[lacertosus]

Ha j'ai trouvé ça pour le ratio Back Squat/GM : https://www.elitefts.com/education/novice/dave-tates-free-squat-manual/

Si vous avez la flemme de tout lire, faites Crtl+F et chercher "Secret #9: Train for chaos!", c'est à la fin de la section.

Donc on est bien sur du 60 %.

Bon ça nous dit toujours pas si c'est en % du 1RM ou du X RM, mais c'est déjà ça...

Donc pour moi, c'est soit du 90 - 95 kg (cas 6 RM), soit du 100 - 105 kg (cas 1RM supposé car pas testé depuis un bail).

 

[Ocsi]

je vais même dire un truc que la plupart des potos désapprouveront sûrement : je déteste la sensation de congestion dans les biceps...

J'ai pour habitude de suivre ton journal sans trop commenter (d'autant plus que ce commentaire est tout sauf constructif), mais là franchement poto , ça m'en bouche un coin !

 

[lacertosus]

J'ai pour habitude de suivre ton journal sans trop commenter (d'autant plus que ce commentaire est tout sauf constructeur), mais là franchement poto , ça m'en bouche un coin !

Hahaha !
je sais que c'est vraiment le truc qui plaît aux mecs la sensation de congestion dans les biceps... C'est le signe d'une séance réussie !

Une séance réussie pour moi c'est : fatigue sans épuisement à la fin, envie d'y retourner 2 ou 3 h après, et bien sûr des courbatures à J+1 / J+2.

 

[lacertosus]

Point sèche

• Semaine 18 (17/06/2017) :
  • moyenne kcal : 1888 kcal
    
  • moyenne glucides : 130 g
    
  • moyenne lipides : 72 g
    
  • moyenne protéine : 180 g
    
  • pesée : 86.6 kg (87.8 kg au 03/06/2017)

- 1.2 kg donc. Il y avait certainement pas mal de flotte là dedans, donc pas d'inquiétude sur ce score.
En tout cas, les dégâts de la "semaine folle" sont réparés.

Mensurations



Une petite remontée au niveau du ventre, j'espère que tout rentrera dans l'ordre la semaine prochaine.
En tout cas, pas d'effondrement sur les mesures "musculaires", donc c'est bon signe !
Pas de séquelles de la semaine folle.

On the road again !

 

[guest]

T'as perdu 8 cm de tour de taille mon cochon (oui comme on devient un peu plus intime je prends quelques libertés ), en gardant les autres stats et en conservant ou même améliorant tes perfs

On se ressemble beaucoup quand je te lis, je vois que tu aimes bien lire et que si tu aimes pas les congestions aux biceps, tu apprécies les congestions de cerveau à lire 10 milliards d'articles

Concernant les % entre les exos, à mon sens, c'est à répétitions égales, j'entends par là que si on te dit que le ratio back squat et GM est de 60% ben c'est que le

1RM GM = 60% 1RM back squat
6RM GM = 60% 6RM back squat

etc.

sinon ça ne fait pas de sens car tu compares du 6rm à du 1rm donc le ratio de % change car si le 6RM = 80% de ton 1 RM sur un exo X et qu'on te dit que le ratio entre X et Y doit être de 60% alors si tu prends le 1 RM de X pour calculer ta charge de travail pour du 6RM de l'exo Y tu vas travailler au dessus de 60%.

Je donne un exemple chiffré car comme ça c'est pas trop parlant :

1RM squat = 100kg
6RM squat = 80kg

le GM doit être à 6RM = 40kg car si je prends comme base le 1RM squat soit 6RM GM = 50kg ben je vais en réalité bosser sur du 62.5% de mon 6RM squat alors qu'au début je visais un travail à 50%.

Moi je pense que sur des exos d'assistance et qui plus est comportant un danger (GM) vaut mieux partir bas quitte à augmenter ensuite donc si tu fais 8*135 au squat, moi je taperai du 8*65-70 au GM

S'agissant du Deadlift roumain, c'est juste ma façon de bosser car j'ai une hyperlordose et je suis plus puissant des lombaires que des ischios donc je préfère bosser avec un poids modéré pour bien envoyer sur les ischios car je sais que si je prends lourd sur peu de reps, ils vont lâcher et je vais tout prendre dans les lombaires.

Donc la théorie dit peut être que dans les cas idéal vaut mieux faire du lourd sur du RDL mais bon comme souvent faut adapter à sa morphologie et ces forces et faiblesses.

ON THE ROOAADDDD AGAAAAINNNN

 

[billy]

Petite question poto.
Je vois que tu te prends pas mal la tete pour optimiser au max ton training.
Cest tout a ton honneur mais du coup est ce que tu apprécie vraiment tes training?
Pour ma part je me suis pas mal de temps prus la tete pour essayer d'optimiser meme quand un truc marchait javais tendance a vouloir ameliorer encore plus et au final jappreciais de moins en moins m'entraîner.
Maintenant avrc le recul jai remarqué que les periodes ou jai le plus progressé cest quand je me prend pas la tete, que je fais simple et que je prends du plaisir.

Par exemple je ne supporte pas le svdt en plus je suis assez grand et grandes jambes donc mes lombaires ramassent pas mal. A chaque fois que jen fesais car il fallait en faire ca le fesais chiez et je nappreciais pas ma seance.
Lr seul svdt que je fais toujours cest je jambes tendu en séries de 20.

Mais depuis que je ne minpose plus dexo que je naime pas je progresses mieux et je kiff mes trainings.

 

[lacertosus]

Salut @yoshi et @billy !
Merci pour vos messages
Je vous réponds plus tard parce que là je suis méga à la bouuuuuuurre !!!
+++

 

[guest]

@billy : la véritable question est alors la suivante (elle est d'ailleurs tombé à l'épreuve de philo au bac cette année) : peut on faire confiance à quelqu'un qui n'aime pas le soulevé de terre ?

Vous avez 4 heures

 

[billy]

Tres bonne question, mais à mon humble avis aucun mouvement n'est indispensable.
Il faut faire en fonction de sa morpho, blessures, etc...
De plus nous fesont du body pas du power et pour durer dans le temps le lourd n'est pas la meilleur solution d'apres moi.
Dans une vidéo recente Jamo conseil de faire 30% de poly et 70% d'iso arrivé à 30ans si on veut preserver nos articulations.
J'ai un ami avec qui je m'entraine souvent qui s'est toujours entrainé en type power. A 25 ans il est peté de partout et passe du temps chez le kiné. Par contre il à une tres belle masse musculaire et a tres bon niveau de force. Il passe une dizaine de reps à 140kg au couché.
Mais la derniere fois qu'il à fait ca il s'est niqué le coude.

 

[Ptidej]

On progresse enormement avec le psycho. Sensation avant pendant apres entraînement. Pour ca que pas mal travaille au feeling ça paye, muscul = plaisir. De plus ça sera la meilleure des décisions pour la régularité, faut juste varier les routines le muscle à une mémoire d'enfant en restant sur du simple. À mes yeux les entraînements les plus simples sont les meilleurs.

 

[guest]

Tres bonne question, mais à mon humble avis aucun mouvement n'est indispensable.
Il faut faire en fonction de sa morpho, blessures, etc...
De plus nous fesont du body pas du power et pour durer dans le temps le lourd n'est pas la meilleur solution d'apres moi.
Dans une vidéo recente Jamo conseil de faire 30% de poly et 70% d'iso arrivé à 30ans si on veut preserver nos articulations.
J'ai un ami avec qui je m'entraine souvent qui s'est toujours entrainé en type power. A 25 ans il est peté de partout et passe du temps chez le kiné. Par contre il à une tres belle masse musculaire et a tres bon niveau de force. Il passe une dizaine de reps à 140kg au couché.
Mais la derniere fois qu'il à fait ca il s'est niqué le coude.

J'ai oublié le smiley poto ^^

La question était vraiment une grosse boutade et blague

L'essentiel est avant tout de se faire plaisir sur des mouvements adaptés à chacun.

Par contre j'ai vu la vidéo de Jamo et je ne partage pas sa vision des choses sur la répartition des mouvements vu qu'avant 30 ans il divise 50/50 entre iso et poly alors que je dirais que ça doit plus être 80 poly et / 20 iso.

Après 30 ans, on peut partir sur du 50/50 en adaptant si besoin avec des paused rep par exemple qui taxent moins les articulations.

Après, c'est vrai que j'ai toujours eu un faible pour le power.

Il faut dire aussi que de manière générale, je crois que pour un natty, les exos en poly sont plus importants que pour quelqu'un sous chimie mais c'est peut être plus une croyance qu'autre chose.

 

[Ptidej]

Quand t'utilises la chimie t'as pas bcp de natty qui te suivent sur les charges ça flatte l ego implicitement donc tu en fais plus cqfd. Allez on préchauffe gentiment à 120 au bench..^^

 

[billy]

@yoshi oui tout a fait quand tu es natty il faut declencher lanabolisme donc les mouvements de bases et polys sont lideal.
Sous chimie lanabolisme est deja en marche donc il est moins utile de faire des mouvements de base.

D'ailleurs cest pour ca que je preconise a un debutant des programmes type fullbody, push pull etc axé sur pas mal de mouvements polys.

 

[guest]

Je suis complètement d'accords avec toi poto @billy. Le meilleur training c'est celui pour lequel on prend du plaisir. Les exos les plus efficaces, ce sont ceux sur lesquels on se sent à l'aise et sur lesquels on peut se lâcher à 100%.
Si un mec ne se sent pas à l'aise au squat (et Dieu sait que la morphologie à son mot à dire là-dedans), mais qu'il sent qu'il peut se défoncer à la presse à cuisse, alors la PàC sera plus efficace pour lui que le sacro-saint squat, et les risques de blessures seront moindres.
J'ai un programme assez peu conventionnel, mais après avoir essayé 1000 façons de faire, j'ai fini par sélectionner les exos les plus efficaces pour moi, ceux sur lesquels je me sent vraiment à l'aise, ceux qui sont le mieux adaptés à moi, à mes blessures, à mes points forts et mes points faibles, et à mes goûts.

Au final je ne suis pas fan de bosser en mode power. Les exos type squat et deadlift restent mauvais pour le dos, d'autant plus si ils sont pratiqués très lourd.