Moebius
Member
Bonjour! Donc je me permet d'ouvrir un petit journal training.
Petite note, j'ai un entraînement très spécial mais c'est ce qui fonctionne sur moi. Je fais tout au feeling, avec un minimum de structure quand même.
Training du jour, quad avec rappel ischio.
Chauffe:
A. 10 min stair master
B1. Leg ext 3x40/50
B2. Leg curl 3×40/50
Séance:
A. Leg ext (pied en dedans) 3x8 rep complète ( 2sec concentrique/ excentrique et contraction au sommet) suivit immédiatement au même poids par 30 demi rep basse.
-Toujour au leg ext: 2x pyramidal dégressif ( je commence à 10kg max rep je monte plaque par plaque sans temps de repos toujour max rep, en général jusqu'à 42kg puis je redescend avec le même principe)
B. Squat barre guidé 3/4 x 6 à 8reps, 1 série en dégressif un peut hard hard ( je monte à 7/8x 10kg par côté au plus lourd et je vais descendre plaque par plaque jusqu'à barre à vide, entre 6 et 8 rep avec le mouvement le plus clean possible et max rep à vide, environ 70 aujourd'hui)
C1. Leg presse 3x 5 rep excentrique , pause de 2 sec en bas suivit de 5 rep en concentrique, 2 sec en bas finish avec 5 rep "normal"
C2. Fente marcher au pdc 3×12/15 par jambe
C3. Sissy squat au pdc 3x max avec un étirement en bas
C4. Chaise 3x max avec isotension ( Je demande à un ami ou partenaire de training d'appuyer sur mes épaule, environ 30 sec)
D. Leg presse 1x max minute ( light, 20/30kg par côté et on met le chrono puis on bombarde, 6 min ce matin)
E. Leg curl assis 3x30
F. Mollet au Smith 5x8 rep, A la 8eme je maintien 20sec en haut puis une 6eme série light et je fais 3x max rep avec 10sec repos.
Oui ça fait du volume, Mais en 1h c'est torché. Faire vraiment gaffe au genoux, leur placement....
Petite note, j'ai un entraînement très spécial mais c'est ce qui fonctionne sur moi. Je fais tout au feeling, avec un minimum de structure quand même.
Training du jour, quad avec rappel ischio.
Chauffe:
A. 10 min stair master
B1. Leg ext 3x40/50
B2. Leg curl 3×40/50
Séance:
A. Leg ext (pied en dedans) 3x8 rep complète ( 2sec concentrique/ excentrique et contraction au sommet) suivit immédiatement au même poids par 30 demi rep basse.
-Toujour au leg ext: 2x pyramidal dégressif ( je commence à 10kg max rep je monte plaque par plaque sans temps de repos toujour max rep, en général jusqu'à 42kg puis je redescend avec le même principe)
B. Squat barre guidé 3/4 x 6 à 8reps, 1 série en dégressif un peut hard hard ( je monte à 7/8x 10kg par côté au plus lourd et je vais descendre plaque par plaque jusqu'à barre à vide, entre 6 et 8 rep avec le mouvement le plus clean possible et max rep à vide, environ 70 aujourd'hui)
C1. Leg presse 3x 5 rep excentrique , pause de 2 sec en bas suivit de 5 rep en concentrique, 2 sec en bas finish avec 5 rep "normal"
C2. Fente marcher au pdc 3×12/15 par jambe
C3. Sissy squat au pdc 3x max avec un étirement en bas
C4. Chaise 3x max avec isotension ( Je demande à un ami ou partenaire de training d'appuyer sur mes épaule, environ 30 sec)
D. Leg presse 1x max minute ( light, 20/30kg par côté et on met le chrono puis on bombarde, 6 min ce matin)
E. Leg curl assis 3x30
F. Mollet au Smith 5x8 rep, A la 8eme je maintien 20sec en haut puis une 6eme série light et je fais 3x max rep avec 10sec repos.
Oui ça fait du volume, Mais en 1h c'est torché. Faire vraiment gaffe au genoux, leur placement....
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