Journal Ouranos Natty - Reprise sport / muscu

[Ouranos]

Bonjour à tous,

Ma présentation est ici : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/presentation-ouranos.16319/

Vous pouvez donc voir que je suis complètement novice et que tous les conseils sont les bienvenues.

DIETE : (merci à Thor pour l'exemple)

J'espère que je ne me suis pas trompé et que les lipides ce sont les "gras".

Repas du réveil :

Cappucino : 74 kcal/4P/5.81G/4L pour le potassium et les fibres
Flocon d'avoine 100g : 356kcal/11P/60G/8L
2 œufs entier : 130kcal/11P/0.68G/8.74L
Noix de cajou 50g : 290kcal/8P/15G/24L
Total : 850kcal/34P/81G/45L

Pour les flocons d'avoine, pour savoir la totalité il faut que je pèse tout ceci et que je regarde car je rajoute du nesquick et du lait et le lait va me rajouter pas mal de protéines il me semble.
Si le nesquick c'est vraiment mauvais, je suis preneur d'un autre chocolat en poudre.

SPORT

Repas du midi :

Concombres 200g (+ crème) : 170kcal/2P/3G/16L
Saumon 100g : 190kcal/22P/0G/12L
Poulet 200g : 220kcal/46P/0G/4L
Quinoa 100g : 374kcal/13P/69G/5.8L
Cuillère à soupe huile de coco 10g : 117kcal/0P/0G/13.6L
Total : 1071kcal/83P/72G/51.4L

Repas après-midi :

Fromage blanc 300g 0% : 148kcal/23P/13G/0L
Je peux rajouter des noix ou amandes ou autres ?

Repas du soir :

Concombres 200g (ou avocat ?) : 170kcal/2P/3G/16L
Bœuf 5% 200g : 250kcal/40P/0G/10L
Riz basmati 100g : 121kcal/3.54P/25.22G/0.38L
Flocon d'avoine 100g : 356kcal/11P/60G/8L
Huile de colza 10g : 90kcal/0P/0G/10L
Total : 987kcal/56P/88G/44L

Total journalier : 3056kcal/196P/254G/140L

Evidemment les chiffres seront plus élevés mais pour savoir ça il faut que je pèse tout avant mes repas, je n'ai pas encore tout acheté, j'y vais demain et en + je rajoute du sucre dans le cappuccino, du lait et du nesquick avec flocon d'avoine et de la crème fraîche pour les concombres ou sauce sur avocat.

Je n'ai pas indiqué que je prends 5g de créatines répartis dans la journée + 1 sachet de Animal Stak par jour.

Je ne sais pas si c'est mieux que ce que j'avais indiqué précédemment, je peux modifier tout ceci encore une fois par rapport à ce que j'aime ou sinon compliment alimentaire ? Mais la je vais avoir besoin d'aide
Je précise que j'adore la viande, surtout le bœuf donc si je peux mettre ça également ailleurs dans la journée ce n'est pas un problème.
Bref je suis ouvert à n'importe quelle suggestion avant de faire les courses demain pour tester tout ceci.
Je précise que c'est pour une prise de masse "léger", 1m78 pour 75kg me suffira largement et ensuite j'aimerai rester à ce niveau, actuellement je fais 67-68kg.
Je ne veux pas non plus me tuer et avoir envie de vomir tout le temps, je fais ça pour me sentir mieux dans mon corps, je ne fume pas, je ne bois pas, je ne compte pas prendre d'AAS.

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Concernant le programme la c'est plus compliqué car je faisais de la musculation "à l'arrache" jeune mais maintenant je veux faire ça correctement.

J'envisage de commencer 3 séances par semaine en full body.

Pour ce programme je précise que mon travail me permet d'avoir tout mon temps disponible et que j'ai le temps de manger / me reposer.
Programme (fait par moi également mais avec modèle) :

Charge basse pour la reprise

Lundi :

FULL BODY

Développé couché haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minute de repos mais vu que je ne sens rien, je veux rajouter "pec deck" pour vraiment bosser les pecs.
Triceps, extension poulie haute, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute 30 de repos.
Biceps, curl barre, 4 séries de 10 rep, 1 minute 30 de repos.
Dos, traction mais pas possible pour l'instant j'en fais 2 parfaites, pas + pour le moment (surement à cause des exercices précédents) donc j'ai choisis de remplacer ça par tirage verticaux + soulevé de terre, j'attends vos avis sur ça
Épaules, développé haltères militaire, 3 séries de 8 répétitions, 2 minutes de repos.
Jambes, presse, 3 séries de 10 répétitions.

Pour l'échauffement et pour les jambes également, je marche 2 km pour aller à la salle, 2 km pour le retour également, ça fluidifie le sang apparemment.

Mardi :

Squash avec ma femme pour le cardio

Mercredi :

FULL BODY identique à lundi

Vendredi :

FULL BODY identique à lundi / mercredi.

Si j'ai encore un peu la pêche après tout ceci, j'envisage le mardi un sport tranquille cardio avec ma femme comme le squash.
J'attends vos avis même si c'est très nul tout ce programme + diete et je ferais les modifications selon vos remarques.

Ce programme en full body me plait énormément

Bref j'attends vos avis, merci

 

[Viper]

Salut,

Merci pour ton journal.

Énormément de choses à revoir pour ta diète, je t’invite a consulter les topics épinglés pour ce faire.
Penses à indiquer macros et kcals stp.

 

[Ouranos]

Salut,

Merci pour ton journal.

Énormément de choses à revoir pour ta diète, je t’invite a consulter les topics épinglés pour ce faire.
Penses à indiquer macros et kcals stp.

Je viens de me rendre compte que j'ai pris exemple sur ta diète :
https://fr.thinksteroids.com/community/threads/exemple-de-plan-de-prise-de-masse.92/page-3

Je sais que j'ai enlevé beaucoup de choses et modifier quelques trucs surtout pour le matin 865kcal c'est juste pas possible dans mon cas je vais vomir directement après.
Je t'écris en mangeant 100g de flocon d'avoine j'ai déjà du mal à finir ...

Tu penses que dans mon cas si j'y vais progressivement ça peut aller et augmenter la diète au fur et à mesure ? La j'ai l'impression de sauter dans le grand bain direct avec ta diete que tu proposes.
N'oublions pas que je mangeais pizza, mcdo, soda 2L par jour, kebab ... Je sais que je suis sur un forum musculation et c'est mon but mais avant tout il me faut une reprise douce je pense ?
Je ne veux pas faire de compétition dans le futur, simplement me sentir mieux dans mon corps et être esthétiquement plus beau rien de + mais quelque chose de constant (pas pour la plage cet été, je suis marié )
Je ne veux pas non plus être massif ou prendre 30kg, je sais que ça doit être bizarre sur un forum de musculation, je veux simplement un lifestyle qui me correspond et ensuite stagner sur le même physique, je ne veux pas l'améliorer.

Merci beaucoup de ta réponse, j'afficherai les kcal dès que je connais tout ça après avoir tout pesé à chaque repas.

 

[Viper]

Salut,

Honnêtement j’ai du mal à voir ce que tu as repris dans cette diète, qui d’ailleurs n’est pas de moi mais de Thor.

Je te le répète, là ton alimentation est à revoir dans son intégralité.
Commences par évaluer ta maintenance calorique, puis ajuste ton apport en fonction de tes objectifs. Ensuite tu détermines tes besoins en macros, inclue également des aliments te permettant d’avoir de bons apports en micros, et un écran bonne partie du chemin sera fait.

Le timing des nutriments est une donnée secondaire, mais je te conseille de t’intéresser tout de même à la nutrition autour de l’entraînement, qui revêt une certaine importance.
Car actuellement ton pré/post entraînement sont loins d’être optimaux.

Et t’inquiète, tu ne prendras jamais 30kg de muscles, à moins d’utiliser des AAS.

 

[Viper]

Ok alors j'ai de nouveau regardé ta diète pour estimer les macros.
En gros, tu es à environ 2210kcals, 145p, 160g, 110l.

Je reviens sur ce que je te disais tout à l'heure:

1. Estime ta maintenance et tes besoins pour ton objectif:
Bon tu dis être skinny-fat, je sais pas trop ce que tu sous-entends par là, mais j'imagine que ton BF doit être dans les 18%, parce que tu n'es pas bien gros pour ta taille.
Sur cette base, en admettant que tu t'entraines 3x/semaine, tu dois avoir une maintenance dans les 2200kcals.
Ton objectif n'est pas encore bien défini, mais admettons que tu partes sur une "body recomposition", tu peux rester à ta maintenance, voire un peu haut dessus (+100kcals).
Donc commence à 2200kcals et tu ajusteras en fonction d'ici 1-2 semaines.

2. Tes macros:
En gros, tu peux commencer avec ces apports:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg => 75g
- Protéines: 2.0-2.5g/kg => 150g
- Glucides: 230g
Essaies de manger des fruits et légumes, histoire d'avoir un bon apport en fibres et potassium notamment, en plus des apports essentiels en micros.
Pour la flotte, hydrate toi bien: tes urines doivent être claire à chaque fois que tu vas aux toilettes.

Bon après ta diète actuelle c'est la cata, mais tu peux déjà commencer à changer certaines choses:
- Apport en lipides: à 110g, je trouve que c'est trop haut. Il faut aussi varier les sources: les 50g d'amandes, à part un apport massif en o9 ça n'est pas top. Privilégie des sources d'o3 comme les poissons gras ou une supplémentation en gélules, les huiles type colza, lin ou noix; inclus des bonnes sources d'AGS (huile de coco, etc.); varie les oléagineux (amandes ne contiennent pas d'o3, contrairement aux noix; les noix de cajou sont riches en sélénium, etc); pour les œufs, prends des BBC, riches en o3.
- Apport en protéines: tu n'as rien le matin, erreur. Pas besoin de mettre 200g de barbaque sur tes repas vu ton gabarit; 130-150g sont largement suffisant.
- Aucun légumes: tu peux en mettre facile 200g par repas, soit minimum 600g/jour.
- Apport en glucides: privilégie le riz basmati/complet, les patates douces / ignames / manioc, les légumineuses, les céréales (avoine, millet, sarrasin), le quinoa, le boulghour, etc.
Tu peux mettre des IG hauts en péri-training (Vitargo, WMS, malto).
Penses aux fruits riches en antioxydants (fruits rouges, etc.).
- Revoie (ou vois tout simplement) ta nutrition péri-training.
- Répartis mieux ton apport calorique quotidien.
- Pèse tes aliments crus.

 

[Ouranos]

C'est super gentil d'avoir pris le temps de me faire tout ceci
Je reviens de ma séance et avant de partir j'ai finalement opté pour du full body pour le moment, je vais éditer mon programme après ce message, je suis HS mais j'adore vraiment !
Par contre je ne sens pas les pecs qui bossent, à vrai dire je ne sens vraiment rien comme si que je n'avais rien fait.
Je fais développé couché haltères avec 14 kg sur chaque main et je sens surtout mes bras qui bossent, rien sur les pecs, une idée de remplacement pour les pecs ?

Concernant la diete :
Je te remercie encore une fois c'est super gentil d'avoir tout détaillé.
Comme tu as pu le remarquer, je n'aime pas les fruits, je n'en mange et j'en ai jamais mangé ... Compliqué je sais, j'aime les fraises, framboises et ça s'arrête la, kiwi peut être en me forçant et également avocat j'adore.
Légumes j'aime les concombres, épinards, haricots verts, pomme de terre, salade verte, radis et j'en oublie surement.
Tu penses que c'est possible de remplacer les fruits pour avoir des fibres et potassium ? Je vais regarder sur internet les aliments contenant ceci.

2200 kcal me parait léger pour une prise de masse, je peux de temps en temps manger des choses plus caloriques mais beaucoup moins sains ? Comme pizza (fait maison) avec du fromage etc ? Sinon je vais réfléchir pour améliorer tout ceci en essayant de manger sain.
Déjà quand je vois la diète que je me suis fait avec la différence de ce que je mange depuis 8 ans tu serais bouche bé J'ai toujours mangé plein de sucre, sel, chocolat et j'ai tout arrêté et je ne bois que de l'eau maintenant.

Pour ma séance, je bois environ 1,5L d'eau et j'en bois énormément la journée également, 0 soda.

En fonction de tout ce que tu as écris, je vais sérieusement me pencher la dessus aujourd'hui et essayer de me faire quelque chose de correct, je te donnerai le résultat par rapport à tout ce que tu as indiqué.
Merci encore une fois pour ton aide, ça me fait super plaisir, je vais éditer tout ceci dès que possible !

 

[Ouranos]

J'ai édité mon post principal j'espère que j'aurais des réponses sur tout ceci, que ce soit sur l'entrainement en full body et la diète

Merci encore énormément

 

[Ouranos]

Un petit UP, n'importe quel avis est le bienvenue, j'ai effectué toutes les modifications nécessaire sur mon post principal.

Petit déjeuner ce matin impeccable et je ne me sens pas "lourd" ça passe niquel, il faudra que je fasse des ajustements car j'ai pesé mes 100g de flocon d'avoine avec lait + nesquick j'étais à +400gr .... Donc j'imagine pas ce que ça donne en kcal / protéines / glucides / lipides, je n'ai pas vérifié.

Niveau courbatures concernant le full body d'hier, ça va beaucoup mieux, j'en ai mais c'est supportable et surtout après la séance j'étais bien mort ça doit être bon signe.

Concernant ma diète, je vais me répéter car je sais que ce n'est pas du tout parfait :
- Je mangeais Mcdo / Pizza / soda 2L par jour / Kébab et ce tous les jours.
- Oui je sais que le lait, sucres, crème fraîche c'est mauvais mais j'aime apprécié ce que je mange et comparé à avant je trouve que c'est un progrès énorme, je peux toujours améliorer ça avec le temps.
- Optique lifestyle une fois le poids de 75kg atteint je ne veux pas devenir plus gros mais bien proportionné.

Je ne recherche donc pas la diète parfaite mais simplement savoir si c'est "correct" pour quelqu'un qui a un passé comme le mien avec 8 ans complètement dégueulasse.
Je suis quelqu'un qui peut manger la même chose tous les jours sans aucun problème.

Merci à tous

PS : Evidemment je mettrai des photos de moi au début et d'ici 1 an on verra la progression

 

[Viper]

Un petit UP, n'importe quel avis est le bienvenue, j'ai effectué toutes les modifications nécessaire sur mon post principal.

Petit déjeuner ce matin impeccable et je ne me sens pas "lourd" ça passe niquel, il faudra que je fasse des ajustements car j'ai pesé mes 100g de flocon d'avoine avec lait + nesquick j'étais à +400gr .... Donc j'imagine pas ce que ça donne en kcal / protéines / glucides / lipides, je n'ai pas vérifié.

Niveau courbatures concernant le full body d'hier, ça va beaucoup mieux, j'en ai mais c'est supportable et surtout après la séance j'étais bien mort ça doit être bon signe.

Concernant ma diète, je vais me répéter car je sais que ce n'est pas du tout parfait :
- Je mangeais Mcdo / Pizza / soda 2L par jour / Kébab et ce tous les jours.
- Oui je sais que le lait, sucres, crème fraîche c'est mauvais mais j'aime apprécié ce que je mange et comparé à avant je trouve que c'est un progrès énorme, je peux toujours améliorer ça avec le temps.
- Optique lifestyle une fois le poids de 75kg atteint je ne veux pas devenir plus gros mais bien proportionné.

Je ne recherche donc pas la diète parfaite mais simplement savoir si c'est "correct" pour quelqu'un qui a un passé comme le mien avec 8 ans complètement dégueulasse.
Je suis quelqu'un qui peut manger la même chose tous les jours sans aucun problème.

Merci à tous

PS : Evidemment je mettrai des photos de moi au début et d'ici 1 an on verra la progression

N'édite pas constamment ton premier post, mets les modifications dans de nouveaux messages histoire qu'on puisse comparer et voir les modifications apportées.

 

[Ouranos]

N'édite pas constamment ton premier post, mets les modifications dans de nouveaux messages histoire qu'on puisse comparer et voir les modifications apportées.

Ok, c'est noté mais tu ne m'as pas répondu lol
J'avoue que je suis désolé je ne me souviens pas de ma diète horrible précédente dont tu m'avais fait les remarques.
D'après ce que tu vois maintenant et surtout par rapport à mon passé, ça reste correct pour une remise douce vers le sport (squash cardio) et musculation pour monter à 75kg et être beau visuellement après X années ?
Merci de ta réponse Viper

 

[La patte folle]

Bonjour

Pour la diète je ne vais pas te donner de conseil vu que je privilégie une alimentation plaisir orienté sport.

Par contre le training pour moi c'est vraiment moyen, j'aime bien le full body les premiers mois lorsque l'on débute car ca permet de stimuler un max les connexion nerveuse et de faire pas mal d'exo different pour pouvoir ensuite passer en split mais:

• l'ordre des exos est moyen, favorise d'abord les gros exos et ensuite l'isolation
• Varie les exos sur la semaine exemple si tu t'entraine 3 jours, tu fais pour les pec j1 DC j2 dips j3 DI
• Varie les reps range sur les exos d'isolation tu peux monter un peu plus en répétition
• Les temps de pauses entre les gros exos me semble court après tu dois pas forcer beaucoup
• Pour les tractions les amplitudes réduites aident pas mal au début, puis quand tu as valide ton format tu augmente l'amplitude

Voila quelques pistes de réflexions

 

[Ouranos]

@La patte folle
Merci beaucoup pour ta réponse.
Pour moi ma diète est orientée plaisir également vu que j'ai choisis uniquement des choses que j'aime en rajoutant de la crème fraîche, sucres, lait en légère quantité (comparé à avant).

Je ne veux pas non plus me sacrifier sur la nourriture et manger ce que je déteste et surtout sur le long terme, j'ai toujours mangé dégueulasse et j'avais un physique qui me convenait très bien jusqu'à 20 ans, même à l'armée au petit déjeuner je buvais du coca (j'étais le seul d'ailleurs lol) mais la avec l'âge je vois que je me suis vraiment laissé aller complètement.

Merci pour le training, effectivement au début j'avais choisis l'entrainement à peu près similaire à Zyzz mais ça fait trop pour une reprise avec 8 ans sans sport et je l'ai vu dès la première séance.
Dans mon programme ça se voit qu'il me faut + d'exercices poly articulaires ça c'est certains, pour le moment vu que je suis en pleine reprise, je compte suivre ce programme au mois 2 mois le temps d'être mieux en terme de force / cardio dans un premier temps.

Pour l'isolation j'ai choisis de rajouter pec deck à ma séance de full body vu que je ne sens rien sur les pecs avec seulement le développé couché haltères et au delà de 14kg par haltères je ne peux pas mes bras suivent pas (la honte), je parle pour 3 séries de 8 rep.
Pour les répétitions je voulais commencer à 8 pour la reprise puis monter à 10 puis 12 et enfin monter les charges au fur et à mesure ?
Mes temps de pause sont courts parce que justement je ne charge pas effectivement, je suppose que je modifierai ceci quand je vais progresser, je préfère commencer doucement pour la reprise, 8 ans sans sport c'est juste énorme, je ne sais même pas ce qui m'a prit.
Les tractions pour te donner j'en faisais 26 de mémoire à l'armée et la quand je peux en faire que 2 on voit bien que je suis à la ramasse complet donc je me demande si c'est pas mieux que je commence directement par les tractions lors du training parce que je suis déjà épuisé des bras après les exercices du début.

En revanche mes exécutions sont très bonnes vu la faible charge, je ne veux pas charger tout de suite trop lourd pour faire des exécutions dégueulasses et me blesser sachant que mon dos a déjà pris très cher par le passé, surtout à cause de l'armée.

Pour les jambes je veux rajouter le leg curl après la presse je pense que ça sera mieux car la aujourd'hui je n'ai aucune douleur alors que hier mes jambes étaient mortes, je ne me souviens plus à combien j'avais chargé, j'indiquerai tout ceci demain sur chaque exercice à combien je charge.
J'envisage également de rajouter le soulevé de terre mais pas les squats pour le moment, mes genoux ont prit sévères même barre à vide vu que je voulais faire une exécution parfaite et descendre bien en bas, sauf que 8 ans sans faire une seule flexion ... je veux pas brûler les étapes trop vite.

Pour la variation d'exos, je prends note mais je peux faire les 3 en même temps sans problème et la tu vas me dire de charger + le problème c'est que j'ai les poignets tout fin et que je peux pas charger + pour le moment ... normal ?
Donc je dois faire les 3 en même temps ? DC / dips / DI ?

Désolé pour le roman ... et encore merci

 

[La patte folle]

Tu t'eparpilles un peu j'ai l'impression. Le principe d'un film body c'est un exos par muscles par séance, donc tu ne fais qu'un seul exos pec sur une séance, la 2eme séance de la semaine la tu change cet exos pec.
Sinon en principe on met toujours les exos les plus difficile au début.
Et tes exécutions ne doivent pas être parfaite car tu ne sens pas les pecs. Il faut revoir tes mouvements (homoplate bien resserrée)

Sinon une "diète" plaisir faut pas rajouter du gras pour le gras, la crème ça sert à rien, moi quand je dis ca je fais quand même attention à respecter au moins mes apports protéiques, disons que si je fais 3 repas par jour j'en ai 2 très sérieux et un 3eme moyen mais pas que du sucre ou de la crème.

 

[Viper]

Ok, c'est noté mais tu ne m'as pas répondu lol
J'avoue que je suis désolé je ne me souviens pas de ma diète horrible précédente dont tu m'avais fait les remarques.
D'après ce que tu vois maintenant et surtout par rapport à mon passé, ça reste correct pour une remise douce vers le sport (squash cardio) et musculation pour monter à 75kg et être beau visuellement après X années ?
Merci de ta réponse Viper

Ben non la diète ça va pas.
Je t'ai fait des remarques mais a priori tu n'en a pas tenu compte.

Déjà au niveau des macros, je t'ai dit que tu es trop haut en protéines et en lipides.
Et puis niveau kcals, tu dis avoir déjà du gras à perdre et tu ne pèses que 67kg, je vois mal comment tu pourrais avoir besoin de 3000kcals alors que tu ne t'entraines que 3x par semaine.

Les macros sont mal réparties, l'apport calorique mal fractionné, les choix d'aliments pas top (intérêt de la crème fraiche, du Nesquick, du sucre ajouté???).
Je sais pas, tu dis que t'as le temps de pouvoir faire autant de repas que tu veux, et t'en balances seulement 3 avec 800-900kcals de moyenne et une pauvre collation à 150kcals...
Et puis bon 200g de poulet et 100g de saumon sur un repas, je vois pas l'intérêt encore une fois à 67kg.

Donc je vais être franc, ça reste pas top du tout comme alimentation.

 

[Camz]

Belle avatar

 

[barbarrian]

@La patte folle
Merci beaucoup pour ta réponse.
Pour moi ma diète est orientée plaisir également vu que j'ai choisis uniquement des choses que j'aime en rajoutant de la crème fraîche, sucres, lait en légère quantité (comparé à avant).

Je ne veux pas non plus me sacrifier sur la nourriture et manger ce que je déteste et surtout sur le long terme, j'ai toujours mangé dégueulasse et j'avais un physique qui me convenait très bien jusqu'à 20 ans, même à l'armée au petit déjeuner je buvais du coca (j'étais le seul d'ailleurs lol) mais la avec l'âge je vois que je me suis vraiment laissé aller complètement.

Merci pour le training, effectivement au début j'avais choisis l'entrainement à peu près similaire à Zyzz mais ça fait trop pour une reprise avec 8 ans sans sport et je l'ai vu dès la première séance.
Dans mon programme ça se voit qu'il me faut + d'exercices poly articulaires ça c'est certains, pour le moment vu que je suis en pleine reprise, je compte suivre ce programme au mois 2 mois le temps d'être mieux en terme de force / cardio dans un premier temps.

Pour l'isolation j'ai choisis de rajouter pec deck à ma séance de full body vu que je ne sens rien sur les pecs avec seulement le développé couché haltères et au delà de 14kg par haltères je ne peux pas mes bras suivent pas (la honte), je parle pour 3 séries de 8 rep.
Pour les répétitions je voulais commencer à 8 pour la reprise puis monter à 10 puis 12 et enfin monter les charges au fur et à mesure ?
Mes temps de pause sont courts parce que justement je ne charge pas effectivement, je suppose que je modifierai ceci quand je vais progresser, je préfère commencer doucement pour la reprise, 8 ans sans sport c'est juste énorme, je ne sais même pas ce qui m'a prit.
Les tractions pour te donner j'en faisais 26 de mémoire à l'armée et la quand je peux en faire que 2 on voit bien que je suis à la ramasse complet donc je me demande si c'est pas mieux que je commence directement par les tractions lors du training parce que je suis déjà épuisé des bras après les exercices du début.

En revanche mes exécutions sont très bonnes vu la faible charge, je ne veux pas charger tout de suite trop lourd pour faire des exécutions dégueulasses et me blesser sachant que mon dos a déjà pris très cher par le passé, surtout à cause de l'armée.

Pour les jambes je veux rajouter le leg curl après la presse je pense que ça sera mieux car la aujourd'hui je n'ai aucune douleur alors que hier mes jambes étaient mortes, je ne me souviens plus à combien j'avais chargé, j'indiquerai tout ceci demain sur chaque exercice à combien je charge.
J'envisage également de rajouter le soulevé de terre mais pas les squats pour le moment, mes genoux ont prit sévères même barre à vide vu que je voulais faire une exécution parfaite et descendre bien en bas, sauf que 8 ans sans faire une seule flexion ... je veux pas brûler les étapes trop vite.

Pour la variation d'exos, je prends note mais je peux faire les 3 en même temps sans problème et la tu vas me dire de charger + le problème c'est que j'ai les poignets tout fin et que je peux pas charger + pour le moment ... normal ?
Donc je dois faire les 3 en même temps ? DC / dips / DI ?

Désolé pour le roman ... et encore merci

réorganise ton full body pour mieux optimiser genre

lundi 8x3 reps
mercredi 3x8 reps
vendredi 4x6 reps

pourquoi ce reps range tout simplement pour varier a chaque entraînement car 3 jours par semaine tu fait les même muscle ce qui a la longue peut être rébarbatif
ainsi tu allie la force et l'hypertrophie sur la semaine

n'oublie pas d'être explosif dans la phase positive car explosibilité allié a une bonne charge , recrute d'avantage de fibres a gros potentiel d'hypertrophie , sans pour autant cramer le snc . a partir de là , tu peux entraîner le muscle 3x (voir +) par semaine dans les meilleurs conditions
se sont des exos de bases te permettant de soulever lourd et augmenter la réponse hormonal (+ de testo ,+ de gh + d'igf-1 ...)

JOUR 1 -
Développé couché barre 8 x 3 reps *
Rowing câble horizontal *
Développé barre nuque *
Soulevé de terre *
Curl barre *
Mollets debout *


JOUR3 -

Squat complet 3 x 8 reps *
Rowing menton prise large *
Tractions pronation ( barre fixe) *
Développé incliné haltères *
Shrugs haltères *
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) *


JOUR5 -

Rowing barre 4 x 6 reps *
Développé décliné barre *
Développé militaire assis haltères *
Fentes avant *
extension Barre au front *
Mollets assis *

et stp comme dit mon poto Viper change ta diète

 

[Ouranos]

@La patte folle Merci je vais essayer de voir tout ça avec mon pote pour qu'il puisse m'aider un peu pour mon programme en essayant d'éviter les squats pour le moment alors.
Les exécutions j'ai vu ça sur plein de vidéo différente et je pensais bien les faire, mon pote m'a dit comme toi "resserrer les omoplates" il faut que je vois ça correctement, parfois on pense bien faire mais en fait non :/
ok pour la diète je comprends mieux, merci encore.

@Viper Tes remarques je les ai prises en compte, avant c'était encore pire ce que je t'avais montré je crois ? J'ai pris en compte les noix de cajou, le saumon, le café pour le potassium et les fibres, quinoa, huile coco, riz basmati, tout ça ce n'était même pas dans la diète précédente, c'est un peu fort le "t'en a pas tenu compte", j'essaye d'améliorer tout ceci, je ne connais rien à la diète, j'ai toujours mal mangé et je dis bien toujours.
Trop haut en protéine et en lipides, ok je vais encore essayer de voir ça ....
Le gras à perdre oui c'est au niveau du ventre mais j'avais pensé qu'avec le sport + musculation ça partirai quand même avec le temps ? Je demande juste des conseils je n'en sais rien du tout, la raison de ma présence c'est ça, apprendre, pas qu'on me dise que tout ce que je fais c'est de la merde et que je suis une merde, je résume hein.

Pour la répartition des repas, je ne l'ai pas précisé mais je ne mange pas 3 repas d'un seul coup, ils sont répartis dans la journée, j'ignorais que c'était important de le préciser.
Ok pour le nesquick, lait, sucre ajouté mais pourquoi avant ça posait pas de problème ? Trop de sport et j'éliminais tout ça donc pas de soucis et maintenant beaucoup moins et trop de calories ? Parce que j'étais plus jeune ? Je demande juste à comprendre encore une fois.

Je ne vais pas détailler les heures sur chaque chose que je mange ça serait trop long mais en gros le café c'est au réveil puis après 30 minutes je mange les flocons d'avoine puis 30 minute plus tard les œufs et noix de cajou avant le sport, encore une fois j'ignore si c'est nul ou pas car j'en sais rien du tout et je demande des conseils.

Ton commentaire m'a cassé, clairement, je passe de bouffe ultra dégueulasse à un truc que je trouvais pas mal pour ce que j'ai présenté ici que je trouvais "correct" pour une reprise de sport mais limite si j'ai pas envie de repartir sur pizza, mcdo lol.
Bon évidemment je rigole mais c'est plutôt compliqué je trouve de faire quelque chose de correct niveau diète en aimant ce qu'on mange je trouve dans ce cas ou alors je suis trop naz pour faire un truc correct.
Je te présenterai quelque chose de pas trop lamentable pour la diète la prochaine fois, espérons !
Merci pour ton avis.

@Camz Je suis pas gay mais il était vraiment beau gosse

 

[Ouranos]

@barbarrian Wow super merci beaucoup !
Comme je disais pour les squats, galère un peu après 8 ans sans aucun sport et sans même bouger mon Q d'une chaise :/
Comme dit précédemment, même barre à vide mes genoux j'avais trop mal le lendemain, pour une reprise douce je dois faire des flexions extensions chez moi en attendant peut être ou un autre exo ?
C'est peut être parce que je descendais jusqu'en bas et que mon corps est complètement à chier après tout ce temps sans aucun sport ?

Je vais faire exactement ce que tu as dis, merci encore une fois.
Pour la diète oui je vais devoir voir ça

 

[Camz]

CEst le King zyzz

 

[barbarrian]

@barbarrian Wow super merci beaucoup !
Comme je disais pour les squats, galère un peu après 8 ans sans aucun sport et sans même bouger mon Q d'une chaise :/
Comme dit précédemment, même barre à vide mes genoux j'avais trop mal le lendemain, pour une reprise douce je dois faire des flexions extensions chez moi en attendant peut être ou un autre exo ?
C'est peut être parce que je descendais jusqu'en bas et que mon corps est complètement à chier après tout ce temps sans aucun sport ?

Je vais faire exactement ce que tu as dis, merci encore une fois.
Pour la diète oui je vais devoir voir ça

mais c'est normal après 8 ans d'inactivité sportive d'avoir des courbatures et mal au genoux il faut que le corps se réhabitue petit a petit que tu renforce tendon et ligament
comme c'est normal qu'avant tu brûlais plus facilement ce que tu mangeai tu fessait du sport et par vois de conséquence élevé ton métabolisme

en ce qui concerne celle ci il ne faut pas prendre des brides de petit déjeuner toute les 30 min franchement poto tu a besoin de lecture
exemple de ptit déj en un repas

- 2 œufs entiers, 3 blancs d'œufs bbc
- 60g de flocons d'avoine
- 100g de fruits rouges
- 5ml d'huile de coco, 2 capsules d'oméga 3