La taverne de Sam

[guest]

Bienvenue sur mon nouveau feed les potos.

Ici les règles sont simples : on peut débattre de tout (ou presque...) dans la mesure où les échanges sont fait dans le respect.

Pour commencer, voici ma diète et mon training du moment :

DIÈTE :

Diète de maintenance à environ 3000kcal les jours de repos et 3300kcal les jours de training.
Je précise que je pratique le fasting. Mes repas sont donc répartis sur une période d'environ 8h (12h-20h).

Au réveil (6h) :
- 1 grand thé vert avec 1 CàS de vinaigre de cidre + 1 CàS de jus de citron

Déjeuner (12h) :
- 1 banane
- 200g d'escalope de dinde
- 50g de riz basmati + 50g de lentilles corail
- 200g de pulpe de tomate avec 3 CàS d'huile d'olive, du curcuma ou du coriandre, du poivre noir et du sel rose de l'Himalaya.

Collation (15-16h) :
- 2 galettes composées chacune de : 2 œufs entiers + 30g de farine de riz + 40mL de lait de riz + 10g de raisins secs
- 1 banane
- 4 caps d'oméga-3 (Nutrimuscle) + 1 gélule de multivitamines (Nutrimuscle) + 2g de créatine monohydrate + 3g de citrulline

PWO (16h45) :
- 1 café avec 1 CàC de miel

Intra WO (17h30-18h30) :
- 30g de BCAA + 30g de vitargo + 100mL de jus de pamplemousse

Diner (19-20h) :
- bouillie composée de 70g de flocons d'avoine + 100mL de lait de riz + 10g de graines de courge + 100g de purée de pomme / ananas / coco
- 200g de bœuf haché 5% MG
- 200g de légumes en soupe + 3 CàS d'huile de colza ou de lin
- 2g de créatine monohydrate + 3 gélules de ZMB (Nutrimuscle)


Répartition des macros pour l'apport calorique total :
- protéines (30%) : 2.2g (par kilo de pdc)
- glucides (47%) : 3.5g
- lipides (23%) : 1.8g

Bien sûr cette diète n'est pas gravée dans le marbre. C'est le schéma que je suis le plus souvent en ce moment, mais je varie les sources de protéines (poisson, tofu, abats, etc...) et les sources d'hydrates (patates, marrons, etc...).

TRAINING :

Training sur 4j/semaine :
- lundi : séance 1 (dos / biceps / rotateurs externes de l'épaule)
- mardi : séance 2 (pecs / triceps / épaules / jambes)
- mercredi : repos
- jeudi : séance 3 (dos / biceps / arrière de l'épaule)
- vendredi : séance 4 (pecs / triceps / épaules / jambes)
- samedi + dimanche : repos

Les trainings durent entre 1h15 et 1h30 échauffement compris.
Les temps de repos sont de 1'30 à 2' pour les exos polyarticulaires, de 30" à 1'30 pour les exos d'isolation et de 2 à 3' entre les exos.
Je précise aussi qu'ayant des problèmes à une épaule et aux genoux, le choix des exos est particulier. Pas de bench, de squat ou de deadlift entre autres...
Les exos au poids du corps sont lestés.

SÉANCE 1 :
- tractions en supination : 3x8-12
- tirage vertical à la poulie haute en pronation : 3x8-12
- curl marteau avec haltères : 3x8-12
- tirage horizontal à la poulie prise serrée : 3x8-12
- L-fly à la poulie : 3x12-15

SÉANCE 2 :
- dips : 3x10-15
- rowing au menton à la barre : 3x12-15
- extensions triceps à la poulie haute à 1 bras en prise neutre : 3x10-15
- pompes : 3x10-15
- fentes avant avec haltères : 4x20-30 pas

SÉANCE 3 :
- tractions en prise neutre : 3x8-12
- tirage vertical à la poulie haute en pronation : 3x8-12
- curl incliné avec haltères : 3x8-12
- tirage horizontal à la poulie en supination : 3x8-12
- deltoïde postérieur à la machine : 3x12-15

SÉANCE 4 :
- dips : 3x10-15
- pull-over avec haltère : 3x12-15
- extensions triceps à la poulie haute avec corde : 3x10-15
- pompes : 3x10-15
- fentes avant avec haltères : 4x20-30 pas

Voilà les potos, n'hésitez pas à lâcher des remarques ou des questions si vous en avez.

 

[Maxh]

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Bienvenue sur mon nouveau feed les potos.

Ici les règles sont simples : on peut débattre de tout (ou presque...) dans la mesure où les échanges sont fait dans le respect.

Pour commencer, voici ma diète et mon training du moment :

DIÈTE :


TRAINING :


Voilà les potos, n'hésitez pas à lâcher des remarques ou des questions si vous en avez.

Encore une taverne

 

[guest]

Encore une taverne

Ouais, j'aime bien ce concept...

 

[Viper]

Il veut nous abreuver de récits de trainings épiques, non d’alcool, le poto n’est pas un poivrot

Content de te revoir poster un journal

 

[Viper]

Concernant ton training, quitte à partir sur un format 4 jours type push/pull, je pense que tu peux inclure quads sur le push et ischios sur le pull, qu’en dis-tu?

 

[barbarrian]

je m'installe holà tavernier la même chose

j'aurai fait un face pull beaucoup plus efficace que le l fly pour réhabiliter une épaules a l'élastique ou poulie
1er ou 2ème séance j'aurai remplacer les fentes avant par un landmine squats qui n'est pas trop agressif pour les genoux

 

[Viper]

je m'installe holà tavernier la même chose

j'aurai fait un face pull beaucoup plus efficace que le l fly pour réhabiliter une épaules a l'élastique ou poulie
1er ou 2ème séance j'aurai remplacer les fentes avant par un landmine squats qui n'est pas trop agressif pour les genoux

Le bel squat est vraiment sympa niveau sensations aussi

 

[Bolo yeung]

je m'installe holà tavernier la même chose

j'aurai fait un face pull beaucoup plus efficace que le l fly pour réhabiliter une épaules a l'élastique ou poulie
1er ou 2ème séance j'aurai remplacer les fentes avant par un landmine squats qui n'est pas trop agressif pour les genoux

Pourquoi vous n'intégrez jamais d'exos a la kettel ball, je trouve qu'en développé total ça bosse bien les jambes et lombaire, le dos.
Ça rappel ton mouvement en plus explosif

 

[guest]

Il veut nous abreuver de récits de trainings épiques, non d’alcool, le poto n’est pas un poivrot

Content de te revoir poster un journal

Oh jsuis pas contre une bonne bière de temps en temps...

Concernant ton training, quitte à partir sur un format 4 jours type push/pull, je pense que tu peux inclure quads sur le push et ischios sur le pull, qu’en dis-tu?

Mon ostéo m'a déconseillé les leg extensions au vu de mes problèmes de genoux, et pour avoir essayé quand même, j'ai des douleurs et mes genoux craquent. J'ai donc laissé tomber ce mouvement. Difficile d'isoler les quads du coup...

 

[guest]

je m'installe holà tavernier la même chose

j'aurai fait un face pull beaucoup plus efficace que le l fly pour réhabiliter une épaules a l'élastique ou poulie
1er ou 2ème séance j'aurai remplacer les fentes avant par un landmine squats qui n'est pas trop agressif pour les genoux

Sympa de t'arrêter ici poto.

Hélas j'ai exclu de mon programme toutes les formes de squat... Ça me martyrise les genoux. Il n'y a que quand je bosse en unilatéral et avec les jambes bien dans l'axe devant moi que j'arrive à quelque chose.

Le face pull n'isole pas vraiment les rotateurs externes poto, si ? J'ai l'impression que le faisceau postérieur des deltoïdes et les trapèzes interviennent bien sur ce mouvement...

 

[guest]

Le vent squat est vraiment sympa niveau sensations aussi

Je ne connais pas cet exo poto...

 

[alain gym]

Samuro essais-tu de battre le record de feeds sur se forum. LOL.

 

[guest]

Samuro essais-tu de battre le record de feeds sur se forum. LOL.

Pas du tout. ^^
À ce jeu-là le poto @hardcoreJo est loin devant...

 

[guest]

Pas du tout. ^^
À ce jeux là le poto @hardcoreJo est loin devant...

qu'elle membre investi ce hardcoreJo

 

[guest]

qu'elle membre investi ce hardcoreJo

Il suffit de regarder le nombre de pages de ton feed pour le constater poto.

 

[Viper]

Je ne connais pas cet exo poto...

Je voulais écrire « belt » squat et bien sur le correcteur à fait des siennes...

 

[guest]

Il suffit de regarder le nombre de pages de ton feed pour le constater poto.

C'est mon journal intime

 

[Viper]

C'est mon journal intime

On y apprend beaucoup d’ailleurs

 

[guest]

On y apprend beaucoup d’ailleurs

C'est le principal car j'en apprend également tout les jours de vous tous

 

[Viper]

C'est le principal car j'en apprend également tout les jours de vous tous

Tu fais toujours des partages de qualité donc c’est toujours un plaisir de te lire