mes séances de force athlétique

Discussion dans 'Entraînement' démarrée par etiennemartin, 12 Février 2017.

  1. #61
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    C'est le médecin qui décidera pour l'irm suivant mon état a notre prochain rendez vous, je le revois que dans 3 semaine après c'est bizarre car y'a aucune progression c'est exactement la même gêne et la même douleur qu'il y a 10 jour , et c'est pire si je met pas ma bande de maintien sur le genou ; de plus le médecin a dit aussi qu'avec une contusion je devrais avoir déjà avoir eu une amélioration , Malgré la radio et le scaner , ils ont pas l'air trop sur de leur pronostic, je fais de la réeduc fin de semaine normalement .

    Merci pour , l'info Ramon , je demanderais donc s'il est possible d'avoir un artroscaner en plus

    Pour mes perfs , ouai , ça va mais c'est pas facile de revenir sur des series longues, ça bouffe beaucoup de jus je trouve
     
  2. #62
    Ramon75

    Ramon75 Active Member

    De la rééducation, sans connaître précisément la pathologie ?? Ne fais rien. Attends tes examens. Surtout. Ne force pas et respecte la douleur.

    Mon Dieu....
     
    Dernière édition: 14 Mars 2017
  3. #63
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    Je boite toujours, ça commence a etre bien chiant cette histoire, sinon bonne nouvelle , enfin si on veut : ma compete est reporté d'un mois et demi , ce qui me laisse 2 mois pour m'entrainer, un petit espoir car sinon j'avais abandonner l'idée de participer

    Ce jour:

    DC :

    5X50
    5X85
    5X105
    10X125
    8X135
    4X135 (rep out ) 4-0-2

    DCI haltere: 4X5
    écarté machine: 4X8
    Rowing poulie basse:4X5
    Tirage dos poulie haute : 4X8
    Curl haltere : 4X8
    Curl poulie basse: 4X8
     
  4. #64
    thor49

    thor49 Well-Known Member Membre de l'équipe SUPERMODO

    Pas d'exos pour les triceps?
     
  5. #65
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    j'ai mis les triceps avec les épaules le mercredi
     
    Ramon75 aime votre message.
  6. #66
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    Epaules / triceps

    1 / hang clean and- 3 x 6 2mn30
    press
    2/ arnold press 3 x 8 0
    élévations latérale- 3 x 10 0
    3 / poulie basse 1 bras. 4X12 1mn30
    4/ abdos 3 x max reps 1min.

    5/ close grip 3 x 6 1m30
    6 / Dips 4 x12 1m30
    7/push down poulie - 4 x 12 1m30
    haute corde.
    8/ Triceps poulie haute 1 bras 4X12 1mn30
     
  7. #67
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    Je continue mon travaille de modif de position sur le banc mais je n'y arrive pas, j'ai l'impression de perdre enormement de force .
    Sinon je comparait ma position bench départ avec un bencher qui a la bonne position , y'a quasiment 2 fois moins de distance entre la barre et les pecs , ça veut dire en gros que ça s'apparenterais pour moi a des demi reps et que je pourrais prendre bien bien plus lourd que ce que j'ai , bon en gros si je prenais 30 kg de poid de corps je serais plus fort et la distance a parcourir entre la barre et mes pecs serait moins longue, dans ces condition je pense que même sans progresser j'atteindrais facilement les 200 kg au bench . Bon y'a plus qu'a lol
     
  8. #68
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    Bon a contrario je viens de voir un mec qui fait des series de 10 à 200 sur ytb avec exactement la même position que moi et les coudes à l'exterieur ; ça me tue tapez developpé couché sur ytb ses vid doivent avoir moins d'un mois ,

    DC :

    5X50
    5X80
    15X110
    12X120
    6X130 ( je suis bete , même nombre de reps que la derniere fois, je devais en faire 10 )

    DCI haltere: 4X5 rps
    Floor press : 4X5X90
    DC prise inverse guide ( triceps ) : 4X10 rps

    tirage poulie haute dos debout : 4X10 rps

    pas assez de temps pour faire le reste
     
  9. #69
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    DC :

    5X50
    5X80
    3X110

    10X125
    5X140 ( contre 8 prévue )

    TTs les charges - 5 kg pour les prochaines séances car je suis trop haut en charge

    DB incline : 4X5 rps
    Tirage dos assi : 4X10 rps
    Tirage dos debout: 4X10 rps
    cURL poulie basse prise sérré : 4X8 rps
    Curl poulie basse prise écarté : 4X8 rps
    traction : 3X10 rps
    dips : 3X12 rps

    Apres 6 semaines et demi ; J'arrete le malay npp + propio/ masteron , c'est vraiment le truc le plus naz que j'ai pris de ma vie ...
     
  10. #70
    thor49

    thor49 Well-Known Member Membre de l'équipe SUPERMODO

    Honnêtement et c'est un avis personnel mais je trouve ton ramping trop conséquent.
    Quand je bench, je fais des séries de 5 (nombre suivant ma forme du jour) puis des séries de 3 pour arriver à des doublettes de mon poids visé du jour et/ou de la forme.

    Ensuite pour le bench, je recommande vraiment de travailler les triceps. Je les bosse le jour du bench mais aussi du DM ou push press. Pareil pour l'arrière des épaules, je les bosses le jour du bench, du DM/push press et le jour du dos. Le band pull apart ou face pull, c'est chaque jour hormis les quads.
     
  11. #71
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    Comme je ne progressais plus sur le 531 j'ai décidé de repasser sur du volume ( vu que j'en fait jamais) . Je suis partit sur le programme " High-rep bench press " http://fougeresforce.wifeo.com/documents/highbench.xls

    A voir pour ce que tu fais , je suis un peux pommé dans mes training en ce moment mais si je peux progresser avec le tien ça me va

    donc ton programme donnerais pour moi : tu me reprends si je me trompe

    Sur 3 jours

    Jour 1 :

    DC

    5X 50
    5X80
    5X110

    5X130
    3X140
    3X150
    2X155
    2X160

    Close grip : 5X5
    Floor press : 4X8
    Triceps poulie haute : 4X8

    face pull : 3X10
    Oiseau : 3X10


    Jour 3 :

    Rowing barre : 5X5
    Rowing menton : 4X8
    Tirage dos poulie haute assi : 3X10
    Traction : 4X10

    écarté machine type band pull : 3X10

    Curl barre: 5X5
    Curl alterne DB assi : 4X8
    curl poulie basse : 3X10


    Jour 5 :

    Hang clean an press : 5X5
    Arnold press : 4X8
    élévation posterieur db buste penché : 3X12
    face pull : 4X8

    Close grip : 5X5
    dips lesté : 4X8
     
  12. #72
    Canadien

    Canadien Well-Known Member

    Si la position que je favorise ne te convient pas pour une raison de confort et
    d'exécution, évidemment il te faut réajuster ta technique vers quelques chose
    où tu sera à l'aise et où tu sentiras ton mouvement comme devenue naturel.
    Par contre, modifier une technique implique bien sûr de recommencer avec
    des charges plus légère, il faut reculer un peu avant de repartir vers l'avant.
    D'évaluer les résultats sur 2-3 semaines est prématuré pour moi, mais on aura
    essayé. La très grande majorité des personnes que j'ai guidé vers cette technique
    ont amélioré leur levé mais si quelqu'un est plus performant a l'épaule qu'aux pec,
    et c'est possible, il sera certainement porté à solliciter davantage ceux-ci.
    D'où peut-être l'exemple que tu site, mais attention à l'usure à long terme.
     
    etiennemartin, thor49 et r270 aiment votre message.
  13. #73
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    Comme je fais actuellement du volume je peux mettre des charges plus légères et travailler un peu plus l'aspect technique sur mes séries de chauffe et légères, par contre des que je force, je suis obligé de revenir sur ma position d'origine .
    je compte beaucoup sur les nouveaux exos d'assistance que je fais actuellement pour m'aider à progresser vers le haut . Après il faut que tout ça soit correctement organisé et en ce moment c'est un peu le bazar dans mes programmes , je n'aime pas ça .
     
  14. #74
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    DC :

    5X50
    5X80
    15X110
    12X120

    écarté haltere incline : 4X10 rps
    écarté machine épaule arr : 4X8
    oiseau /3X12 rps
    Triceps poulie haute: 3X10
    DC rise inversé triceps : 4X10 rps
    Close grip : 2X6 rps
    dips : 1X12 rps
     
    yoshi aime votre message.
  15. #75
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    Rowing barre : 5X5 X80
    Rowing menton : 4X8
    Tirage dos debout poulie haute: 4X10
    Tirage dos poulie haute assi : 3X10
    Traction : 4X10

    face pull : 3X10
    Oiseau : 3X10

    Curl barre: 5X5
    Curl alterne DB assi : 4X8
    curl poulie basse : 3X10
     
  16. #76
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    Hang clean an press : 5X5
    Arnold press : 4X8
    élévation posterieur db buste penché : 3X12
    face pull : 4X8

    Close grip : 5X5
    Florr press: 4X10 rps
    dips lesté 10 kg : 4X8
     
  17. #77
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    Jour 1 :

    DC

    5X 50
    5X80
    3X110

    10X130
    4X140

    Close grip : 5X10
    Floor press : 4X10
    Triceps poulie haute : 4X12

    face pull : 3X10
    Oiseau : 3X10

    Je ne peux toujours pas travailler les jambes, mais c'est comme si j'avais plus rien,je ne boite plus et je ne sens la douleur que lorsque j'essaye de faire des flexions, reste plus beaucoup de temps avant la guérison complete
     
    lacertosus aime votre message.
  18. #78
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    Pour les nouvelles , ma guérison du genoux est maintenant terminé, j'ai pu faire une série de squat à 50 kg la semaine dernière sans la moindre gène . Je suis Off depuis 1 mois , j'ai perdu pas mal de masse musculaire dans les jambes a cause de ma blessure et du fait que je n'entrainais plus mes jambes, je suis maintenant à 86 kg . Je compte bien reprendre rapidement du poid maintenant que je peux retaper un training normale .
    Le travaille au floor press m'a bien aider quelque peu améliorer ma position au bench ; mais j'ai perdu beaucoup de force en travaillant uniquement en volume.

    J'ai refait mon prog en fonction des dernieres recommandation que j'ai eu et je repart sur 531 uniquement pour le DC ;

    Jour 1 :

    DC : Wendler 5/3/1
    Close grip : 5X5
    Floor press : 4X8
    Triceps poulie haute : 4X8
    face pull : 3X10
    Oiseau : 3X10


    Jour 2

    A- Squat complet----3 x 7----3 x 6----3 x 5----3 x 4----3 x 3----3 x 3--------3-4 min.
    ------------------------ 70%------75%-----80%-----85%-----90%------90%
    B- hack squat.--------3 x 5----3 x 5----3 x 6----3 x 6----3 x 7----3 x 7--------2 m30
    C-DB step box --------3 x 8----3 x 8----3 x 8----3 x 8----3 x 8----3 x 8--------2min.
    +- 40 cm 1 jambe.
    D- leg extension------4 x 8----4 x 8----4 x 8----4 x 10---4 x 10--4 x 10-------0
    D1-mollet au choix---4 x à déterminer-------------------------------------------1m30
    E- good morning------4 x 8----4 x 8----4 x 8----4 x 10---4 x 10--4 x 10-------0
    Rowing menton : 4X8
    Traction : 4X10


    Jour 4 :

    Hang clean an press : 5X5
    Arnold press : 4X8
    élévation posterieur db buste penché : 3X12
    face pull : 4X8
    Close grip : 5X5
    dips lesté : 4X8


    Jour 5 :

    A-dead lift complet-----3 x 7----3 x 6----3 x 5----3 x 4----3 x 3----3 x 3------3-4 min.
    ----------------------------- 70%------75%-----80%-----85%------90%-----90%
    B- rowing DB 1 bras-----4 x 5----4 x 5----4 x 5-----4 x 6---4 x 6----4 x 6-------2 min.
    C-tirage poulie haute --4 x 8----4 x 8----4 x 8-----4 x 10--4 x 10--4 x 10------2 min.
    mains large négatif

    Tirage poulie haute debout : 4X10

    écarté machine type band pull : 3X10
    Curl barre: 5X5
    Curl alterne DB assi : 4X8
    curl poulie basse : 3X10
     
    yoshi aime votre message.
  19. #79
    Canadien

    Canadien Well-Known Member

    J'aime bien, à la journée 4, le close grip je ferais du close grip lock out dans la cage
    a squat très lourd..redoutablement efficace pour finaliser le mouvement au DC,
    pour bien barrer les coudes. Point mort entre chaque reps, pas de rebond sur les
    tiges et départ dans la partie critique, soit à 5-6 pouces de la poitrine. Série de 5
    gros max.
     
    etiennemartin aime votre message.
  20. #80
    etiennemartin

    etiennemartin Active Member

    le close grip lock out , je viens de regarder sur youtube je connaissais pas , ça me fais penser au floor press en prise serré , je vais travailler tel que tu le décris , je te remercie pour ce conseil
    Grace au floor press je peux travailler plus facilement sur ma position et je ne ressens plus de gêne quand je travaille les coudes à l'intérieur . C'est vraiment pas mal comme mouvement
     

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