MESO-Rx

Anabolic Steroids

mes séances de force athlétique

Content de voir que le genou soit rétabli l'ami en tout cas :)

Bon courage pour la reprise des jambes (Dan Green est comme toi, il reprend juste là après son opération du genou et sa rééducation ;) )
 
Yes , yes, merci Yoshi, pas mal ta référence à Dan grenn, du coup j'ai zappé ses vid sur ytb ça m'a bien motivé !!!!lol
 
Dernière édition:
Le programme modifié

Jour 1 :

DC : Wendler 5/3/1
Close grip : 5X5
Floor press : 4X8
Triceps poulie haute : 4X8
face pull : 3X10
Oiseau : 3X10


Jour 2

Squat complet----3 x 7----3 x 6----3 x 5----3 x 4----3 x 3----3 x 3--------3-4 min.
------------------------ 70%------75%-----80%-----85%-----90%------90%
hack squat.--------3 x 5----3 x 5----3 x 6----3 x 6----3 x 7----3 x 7--------2 m30
DB step box --------3 x 8----3 x 8----3 x 8----3 x 8----3 x 8----3 x 8--------2min.
+- 40 cm 1 jambe.
leg extension------4 x 8----4 x 8----4 x 8----4 x 10---4 x 10--4 x 10-------0
mollet au choix---4 x à déterminer-------------------------------------------1m30
good morning------4 x 8----4 x 8----4 x 8----4 x 10---4 x 10--4 x 10-------0
Rowing menton : 4X8
tirage sol poulie basse 4X8
Traction : 4X10
superset bandpull appart/ oiseau machine : 4X10


Jour 4 :

Hang clean an press : 5X5
Arnold press : 4X8
élévation posterieur db buste penché : 3X12
face pull : 4X8
Band Pull appart : 4X8
close grip lock out (cage ) : 5X5
dips lesté : 4X8


Jour 5 :

A-dead lift complet-----3 x 7----3 x 6----3 x 5----3 x 4----3 x 3----3 x 3------3-4 min.
----------------------------- 70%------75%-----80%-----85%------90%-----90%
B- rowing DB 1 bras-----4 x 5----4 x 5----4 x 5-----4 x 6---4 x 6----4 x 6-------2 min.
C-tirage poulie haute --4 x 8----4 x 8----4 x 8-----4 x 10--4 x 10--4 x 10------2 min.
mains large négatif

Tirage poulie haute debout : 4X10

Oiseau : 3X10
écarté machine type band pull : 3X10
Curl barre: 5X5
Curl alterne DB assi : 4X8
curl poulie basse : 3X10
 
Premiere séance de jambes


Squat complet : 10X20 / 7X50/7X80/7X100
hack squat : 1X120 arret douleur musculaire sur l'arriere des cuisses
leg curl : 4X8
mollet debout : 4 X8 rps

good morning 4X8 rps
Rowing menton : 4X8 x35
tirage sol poulie basse 4X8
Traction : 4X10

superset bandpull appart/ oiseau machine : 4X10
 
Hang clean an press : 5X5X40
Arnold press : 4X8X15
élévation posterieur db buste penché : 3X12X10

close grip lock out (cage ) :
5X50
3X80
3X100
3X120
3X130
3X150

face pull : 4X8
Band Pull appart : 4X8
triceps poulie haute 1 bras : 4X10 rps
dips : 1X30 rps
 
dead lift complet 3 x 7 X 110
rowing DB 1 bras 4 x 5 X 35
tirage poulie haute 4 x 8rps
mains large négatif

Tirage poulie haute debout : 4X10

Oiseau : 3X10
écarté machine type band pull : 3X10
Curl barre: 5X5
Curl alterne DB assi : 4X8
curl poulie basse : 3X10
 
Objectifs pour les compètes FA de la prochaine saison

Poid de corps 92 kg

DC claque : 170 kg
SQUAT // : 220 kg
SDT Tradi : 255 kg

Total : 645 kg avec qualification au championnat de france
 
DC :

5X65
5X85
3X100
5X105
5X125
5X140
écarté machine: 3X10 rps

Triceps poulie haute : 4X8
Close grip :
6X50
6X70
3X90
8X110

face pull corde : 3X10
Band Pull appart : 4X8
Oiseau : 3X10

Floor press :

6X50
6X80
6X100
8X120
 
mercredi

Squat complet
6X80
6X100
3X6X120

hack squat

3X140
1X150


leg extension------4 x 8
good morning------4 x 8
Rowing menton : 4X8
tirage sol poulie basse 4X8
bandpull appart/ oiseau machine : 4X10


Jour 4 :

Hang clean an press : 5X5X40
Arnold press : 4X8X15
élévation posterieur db buste penché : 3X12
face pull : 4X8
Band Pull appart : 4X8
close grip lock out (cage ) :
5X50
5X80
5X100
5X120
3X140
2X150

dips lesté : 4X8X20 kg
 
DC :

5X60
5X85
3X100

3X115
3X130
3X150

Triceps poulie haute: 4X10 rps
face pull : 4X10 rps
oiseau : 4X10 rps

Floor press :

6X60
6X100
6X120
3X140

Close grip :

6X40
6X60
6X80
6X100
3X120
 
Mercredi :

Squat complet
5X50
5X80
5X110
5X130

hack squat. 3X130 impossible de faire du hack squat , je me casse le dos et je n'arrive pas a freiner correctement la charge , la prochaine fois j'essairai de regler les barre de secu sur le mouvement pour pas me focaliser sur la //


leg extension------4 x 8
mollet au choix---4 x 10
good morning /lombaire banc ------4 x 8
Rowing menton : 4X8 X40
tirage sol poulie basse 4X8
Traction : 4X10
superset bandpull appart/ oiseau machine : 4X10

Ce
jour:

SDT :

5X50
5X80
5X110
5X120
3X140
3X160
2X180
1X200

Close grip lock out (cage )

6X50
6X80
6X110
6X130
3X150

ecarte machine epaule : 4X10 rps

Tirage dos poulie basse : 4X10 rps
 
DC :

5X75
5X90
5X115
3X140
2X160

Triceps poulie haute : 4X8
face pull : 4X10
Oiseau : 4X10

Close grip :
5X50
5X80
5X90
3X110
3X120
1X140

Floor press :

5X50
5X80
5X110
3X130
2X150
 
Squat complet

4X50
4X80
4X110
4X130
4X150


hack squat : 5X180 super facile , le mouvement était carrément mieux cette fois ; ça promet du lourd sur mes prochaines séances

leg extension 4X8
mollet au choix---4 x 10
Lombaire 4 x 8-
Rowing menton : 4X8
tirage sol poulie basse 4X8
Traction : 4X10
superset bandpull appart/ oiseau machine : 4X10
 
Jeudi :

Hang clean an press :
5X20
5X40
3X50
2X60
1X70
1X80

Arnold press : 4X8
élévation posterieur db buste penché : 3X12
face pull : 4X8
Band Pull appart : 4X8
close grip lock out (cage ) :
5X50
5X70
4X100
3X120
3X140
1X160

dips lesté : 4X8


Ce jour:

dead lift complet

5X70
3X110
3X140
2X170
1X200
1X210
0X220 ( essaie 2X )


tirage poulie haute --4 x 8
mains large négatif

Tirage poulie haute debout : 4X10

Oiseau : 3X10
écarté machine type band pull : 3X10


POID DE CORPS / 90 kg tout rond
 
J'aime bien ta routine de préparation set/rép qui t'amène à ta dernière série en rep
de 1
Comment trouve tu le close lockout? Moi j'ai toujours aimé et ça toujours
fait partie de mon top 3 de mouvement de force au tricep avec dips lesté
et dumbell overhead assis 1 dB à 2 mains très lourd.
 
J'aime bien le close grip lock out c'est tres bien comme tu dit pour travailler la deuxième partie du mouvement ; apres comme le floor press ce sont des mouvements que je n'avais pas l'habitude de travailler , mais j'ai réussi a les intégrer très facilement dans mes séance et je reste motivé pour ces mouvements surtout que j'ai bien progressé sur les barre par rapport au début .
Par contre comme me l'a ra peller un collegue ce matin j'ai tendance à écarté les coudes sur le close grip du coup il faut que je fasse plus attention


DC :

5X70
5X85
3X100
5X110
5X130
6X145

Triceps poulie haute : 4X8

Floor press :

5X70
4X90
3X110
3X130
4X140

face pull : 3X10
Oiseau : 3X10

Close grip :

5X70
5X90
6X110
 
DC :

5X50
5X80
3X110
3X130
2X150
1X160

Ecarté epaule machine: 4X8
Oiseau :4X8

SDT :

5X75
3X100
3X130
2X160
1X190
1X205

Tirage dos poulie debout : 4X8
Tirage dos poulie haute : 4X8
Tirage dos poulie basse : 4X8

Pas de jus cette semaine , j'ai perdu 2 kg sans savoir pourquoi ,les perfs sont pas top ; je suis deg
 
DC :

5X70
5X85
3X100
3X120
3X155

C'est tout pour ce jour a cause de petit souci de santé que j'ai depuis quelque années , ça devrait aller mieux d'ici une à 2 semaine
 
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