Limoncello
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Salut, je poste ici mon journal que j’essayerais de mettre souvent à jour. Les conseils sont les bienvenus!
Mon objectif actuel est de perdre de la masse grasse en gardant le max de muscles possible, je fais actuellement aux alentours de 84kg pour 1’82. Environ 20% de bf. Je pratique depuis 2016, j’ai fais beaucoup de yoyo (j’étais un ancien gros, entre 2014-15 je suis passé de 115kg à 75 en faisant Insanity) et je prêtais pas vraiment attention à mon alimentation. Cependant, je prenais de l’expérience car j’étais très constant et je bouffais de la muscu h24. Depuis un certain temps (disons depuis 2020, mais j’avais mes phases) j’ai commencé à m’y mettre « sérieusement » mais des douleurs aux lombaires et à l’épaule droite me niquaient dans ma lancée. Et beaucoup de choses se sont passé dans ma vie qui m’a fais dériver à certains moment. Mais depuis mi-2022 j’ai pris conscience de beaucoup de choses dans ma vie et je pense beaucoup de discipline suite à mon parcours et je m’y suis mis à fond, que ce soir musculationairement parlant (mdr) et dans ma vie privée. Ça porte ses fruits sur tout les domaines, et c’est devenu une routine.
Premièrement parlons entrainement.
Mon entrainement est du 6j/7 qui se résume à peu près de la manière suivante :
Lundi:
Pecs, epaules, cardio abs de 10/12min et velo jusqu’à l’échec en fin de séance.
Mardi:
Course tapis jusqu’à l’échec, Jambes
Mercredi:
Dos, bi et triceps, cardio abs de 10/12min et un rameur
Jeudi:
HIIT Cardio (Insanity ou T25)
Vendredi:
Je rattrape mes points faibles soit, les triceps, le dos et les épaules, cardio abs comme d’hab et du vélo
Samedi:
REPOS! On souffle un peu.
Dimanche:
HIIT Cardio (Insanity ou T25)
Je travaille généralement en hypertrophie, mon dada c’est les superset.. mais je met toujours un exercice de force par seance dépendant du muscle que je travaille le jour J (par exemple le jour pecs DC en 5 séries à 12-10-8-6-1 en augmentant ma charge jusqu’à mon max et de même pour chaque muscle dont squats, powerlift, développé militaire ect..)
Parlons diet.
Niveau diet, je tourne à pas plus de 1700kcal par jour. Généralement je mange la même chose que je prépare chaque soir pour le soir même et le lendemain.. Bref je vous résume ma routine.
Le matin: (291kcal sans compter les fruits)
50g flocon d’avoine
175ml de lait d’amende
Fraises et framboises a gogo
10g d’Amendes moulues
(et un peu d’édulcorant car j’aime bien quand c’est un peu sucré)
Midi: (398kcal)
200g de poulet cuit (que je marine dans du yaourt grec, epices ect..)
130g de brocolis
100/120g de riz cuit
Collation:
Soit une barre protéiné low carb riche en fibres (167kcal)
Soit 100g de blanc de poulet (100kcal)
Après la salle: (239kcal)
62g (2 scoop) de iso whey en poudre
Soir: (307kcal)
200g de poulet cuit comme à midi
Salade rampon a gogo
50g de Cottage cheese protéiné
10g de crouton à l’ail (pour mon plaisir perso)
Je ne dépasse généralement pas les 1400kcal (alors que je vous ai dis 1700) avec ces repas car je ne compte pas la marinade du poulet, le peu d’huile que je met sur la salade et le balsamic. N’etant pas quelqu’un qui abuse je pense pas dépasser les 1700 voir 1600.
La diet tourne généralement à pas plus de 100g/glucides par jour, je touche les 190/200g de protéines par jour et pas plus de 40g de graisses. Des fois j’augmente mes glucides de quelques grammes à la collation quand je sens un coup de mou au taf, en visant à ne pas dépasser mon taux calorique.
Je fais aussi 1 cheatmeal par semaine (je dirais plutot un refeed day en vrai) généralement protéiné (j’aime trop la viande). Le dimanche vu que le matin je fais mon cardio.
Avec ça, je suis déjà passé de 96 à 84kg et de 30/35 (j’ai jamais fais le test avant) à 20% de bodyfat.
Les compléments alimentaires que je prend actuellement sont :
Créatine, de l’Iso whey, Omega 3, Vitamines Multi PRZ & j’ai commandé l’Anatest de chez Prozis (je sais pas si je peux citer prozis mais si je peux pas les modo vous pouvez sup)
EDIT 05/04/23:
La cure.. Je partais sur une cure d'anavar seul, comme un débutant borné pensant connaitre son corps mieux que quiconque et ses réactions. Repris par plusieurs membres du forum, j'ai décidé d'y arrêter après une semaine à 60mg/j. Et heureusement. J'en parle plus en détail sur le topic ci-dessous, et surtout du côté négatif de ce genre de cure. Je vous invite à y faire un tour si, comme moi, vous pensez partir sur une cure d'oral seul.
https://fr.thinksteroids.com/community/threads/les-cures-doral-seul-anavar-cie.24916/
Bref dites moi ce que vous en pensez sur l’ensemble je prend tout conseil pertinent!
Mon objectif actuel est de perdre de la masse grasse en gardant le max de muscles possible, je fais actuellement aux alentours de 84kg pour 1’82. Environ 20% de bf. Je pratique depuis 2016, j’ai fais beaucoup de yoyo (j’étais un ancien gros, entre 2014-15 je suis passé de 115kg à 75 en faisant Insanity) et je prêtais pas vraiment attention à mon alimentation. Cependant, je prenais de l’expérience car j’étais très constant et je bouffais de la muscu h24. Depuis un certain temps (disons depuis 2020, mais j’avais mes phases) j’ai commencé à m’y mettre « sérieusement » mais des douleurs aux lombaires et à l’épaule droite me niquaient dans ma lancée. Et beaucoup de choses se sont passé dans ma vie qui m’a fais dériver à certains moment. Mais depuis mi-2022 j’ai pris conscience de beaucoup de choses dans ma vie et je pense beaucoup de discipline suite à mon parcours et je m’y suis mis à fond, que ce soir musculationairement parlant (mdr) et dans ma vie privée. Ça porte ses fruits sur tout les domaines, et c’est devenu une routine.
Premièrement parlons entrainement.
Mon entrainement est du 6j/7 qui se résume à peu près de la manière suivante :
Lundi:
Pecs, epaules, cardio abs de 10/12min et velo jusqu’à l’échec en fin de séance.
Mardi:
Course tapis jusqu’à l’échec, Jambes
Mercredi:
Dos, bi et triceps, cardio abs de 10/12min et un rameur
Jeudi:
HIIT Cardio (Insanity ou T25)
Vendredi:
Je rattrape mes points faibles soit, les triceps, le dos et les épaules, cardio abs comme d’hab et du vélo
Samedi:
REPOS! On souffle un peu.
Dimanche:
HIIT Cardio (Insanity ou T25)
Je travaille généralement en hypertrophie, mon dada c’est les superset.. mais je met toujours un exercice de force par seance dépendant du muscle que je travaille le jour J (par exemple le jour pecs DC en 5 séries à 12-10-8-6-1 en augmentant ma charge jusqu’à mon max et de même pour chaque muscle dont squats, powerlift, développé militaire ect..)
Parlons diet.
Niveau diet, je tourne à pas plus de 1700kcal par jour. Généralement je mange la même chose que je prépare chaque soir pour le soir même et le lendemain.. Bref je vous résume ma routine.
Le matin: (291kcal sans compter les fruits)
50g flocon d’avoine
175ml de lait d’amende
Fraises et framboises a gogo
10g d’Amendes moulues
(et un peu d’édulcorant car j’aime bien quand c’est un peu sucré)
Midi: (398kcal)
200g de poulet cuit (que je marine dans du yaourt grec, epices ect..)
130g de brocolis
100/120g de riz cuit
Collation:
Soit une barre protéiné low carb riche en fibres (167kcal)
Soit 100g de blanc de poulet (100kcal)
Après la salle: (239kcal)
62g (2 scoop) de iso whey en poudre
Soir: (307kcal)
200g de poulet cuit comme à midi
Salade rampon a gogo
50g de Cottage cheese protéiné
10g de crouton à l’ail (pour mon plaisir perso)
Je ne dépasse généralement pas les 1400kcal (alors que je vous ai dis 1700) avec ces repas car je ne compte pas la marinade du poulet, le peu d’huile que je met sur la salade et le balsamic. N’etant pas quelqu’un qui abuse je pense pas dépasser les 1700 voir 1600.
La diet tourne généralement à pas plus de 100g/glucides par jour, je touche les 190/200g de protéines par jour et pas plus de 40g de graisses. Des fois j’augmente mes glucides de quelques grammes à la collation quand je sens un coup de mou au taf, en visant à ne pas dépasser mon taux calorique.
Je fais aussi 1 cheatmeal par semaine (je dirais plutot un refeed day en vrai) généralement protéiné (j’aime trop la viande). Le dimanche vu que le matin je fais mon cardio.
Avec ça, je suis déjà passé de 96 à 84kg et de 30/35 (j’ai jamais fais le test avant) à 20% de bodyfat.
Les compléments alimentaires que je prend actuellement sont :
Créatine, de l’Iso whey, Omega 3, Vitamines Multi PRZ & j’ai commandé l’Anatest de chez Prozis (je sais pas si je peux citer prozis mais si je peux pas les modo vous pouvez sup)
EDIT 05/04/23:
La cure.. Je partais sur une cure d'anavar seul, comme un débutant borné pensant connaitre son corps mieux que quiconque et ses réactions. Repris par plusieurs membres du forum, j'ai décidé d'y arrêter après une semaine à 60mg/j. Et heureusement. J'en parle plus en détail sur le topic ci-dessous, et surtout du côté négatif de ce genre de cure. Je vous invite à y faire un tour si, comme moi, vous pensez partir sur une cure d'oral seul.
https://fr.thinksteroids.com/community/threads/les-cures-doral-seul-anavar-cie.24916/
Bref dites moi ce que vous en pensez sur l’ensemble je prend tout conseil pertinent!
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