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Plan alimentaire = galère ?

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Stupidname

Member
Bonjour à toutes et à tous.

Je suis en pleine tourmente avec la création de mon plan alimentaire donc toute aide ou conseil est la bienvenue.

Situation de départ :
88.3kg à la dernière pesée , BF mesurée à 21% avec une pince à pli cutanée sur 4 points (biciptal / triciptal / sous scapulaire / supra iliaque).
J'ai utilisé cette vidéo et un ami pour réaliser la prise de valeurs :
>> La vidéo

Visuellement j'ai plus le sentiment d'être à 25-30% mais bon j'ai comparé avec le référentiel fabricant et mon bouquin, j'ai 1point de BF d'écart.
J'ai tiré ma BF depuis un tableau dans un bouquin que j'ai, et qui est pas mal (mais qui date d'il y a quelques années): "Diététique de la musculation" écrit par Olivia MEEUS et Frédéric MOMPO - Editions Amphora

J'ai calculé ma DEJ à partir de ce bouquin aussi mais elle était basée sur la formule de Harris-Benedict.

Et là je tombe sur ce super article de @Viper : jamais entendu parler de la formule de Katch-McArdle
https://fr.thinksteroids.com/commun...oins-en-calories-et-en-macronutriments.11994/
D'ailleurs il y a eu une petite erreur de calcul (à mon humble avis)
1672394684993.png
>> Le pourcentage de BF = 10% donc le calcul devrait être ... x [ 80 x (100 - 10)] / 100 , puisque l'idée est de déduire la part de gras sur le poids total pour obtenir le LBM : (100-10)/100 = 90 /100 = 90%, donc on retrouve bien nos 10% de BF en face.


Je me fait un petit calculateur sur tableau Excel qui va bien, bim bam boum je ponds ma DEJ et les besoins en macro :
DEJ.jpg

Je cherche une perte de poids avant tout, la conservation du muscle est secondaire.
J'ai modulé mon MB à 90% du MB standard car je suis un endo (garanti, je prends 100g en reluquant un sauciflard).
FA = 1.5 : je fais 4 sessions par semaine. La muscu en reprise mais c'est la galère ,j'ai un tonus de fond de cuvette de wc et le cardio j'envoie entre 30 min les jours de jambes et 1h30 quand je suis en forme. Vélo , marche et vélo à bras. Dans tous les cas je bosse en contôle de FC à 140bpm pour éviter de me pourrir avec les lactates et pouvoir cramer de la calorie tranquillement.
Je base mes calculs sur un ratio de protéines à 2.5g / kilo de poids de corps
Les lipides sont à 1.2g / kpdc
Les glucides en déduction du reste.

1672395939972.png

Doooonc...et là ça se complique :

J'ai beau retourner le problème dans tous les sens , je n'arrive pas à voir une diète "équilibrée".
Vu les quantités ingurgités , notamment en protéines , mon acide urique va crever le plafond et là bonjour les articulations (ou pire, des calculs).
Les légumes sont quasi absents du tableau.
Et surtout , et c'est là où je pige pas, c'est que soit je remplis mes macros mais j'ai un delta calorique qui est beaucoup trop haut. Soit je respecte le total calorique mais je remplis pas les besoins en macro.

Alors je sais pas , je vais reprendre les emballages un par un voir si j'ai pas mixé des kJ et des Kcal, mais bon dans l'absolu je me base sur les macros ça je me suis pas trompé c'est sur .

Voilà après ça va être optimiser les repas , manger quoi quand et puis en avant hein .

En attente de vos retours :)
 
Stupidname à dit:
Situation de départ :
88.3kg à la dernière pesée , BF mesurée à 21% avec une pince à pli cutanée sur 4 points (biciptal / triciptal / sous scapulaire / supra iliaque).
J'ai utilisé cette vidéo et un ami pour réaliser la prise de valeurs :
>> La vidéo
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Comme j’ai dit sur ta présentation, même si tu as fait la méthode de la vidéo tu n’as pas l’expérience de la personne qui a l’habitude de faire ce genre de mesure et probablement la même pince qui vaut 400 euros. Je pense sans te connaître et dans avoir vu tes photos que ton estimation de +30% est plus correcte.

Tu peux poster des photos si tu veux l’avis des membres.

Pour ton régime on va te demander de poster ta diet complete avec les macros de chaque repas et le total pour pouvoir te guider.

tes protéines dont beaucoup trop haut déjà.

J’ai pas tout lu de ton message mais je trouve que tu te complique trop la vie. Beaucoup de théorie que tu essaies d’appliquer mais le plus important c’est faire un regime qui te convient, t’y tenir et évaluer et évoluer ta diet selon tes résultats.
 
Matsor à dit:
Comme j’ai dit sur ta présentation, même si tu as fait la méthode de la vidéo tu n’as pas l’expérience de la personne qui a l’habitude de faire ce genre de mesure et probablement la même pince qui vaut 400 euros. Je pense sans te connaître et dans avoir vu tes photos que ton estimation de +30% est plus correcte.

Tu peux poster des photos si tu veux l’avis des membres.

Pour ton régime on va te demander de poster ta diet complete avec les macros de chaque repas et le total pour pouvoir te guider.

tes protéines dont beaucoup trop haut déjà.

J’ai pas tout lu de ton message mais je trouve que tu te complique trop la vie. Beaucoup de théorie que tu essaies d’appliquer mais le plus important c’est faire un regime qui te convient, t’y tenir et évaluer et évoluer ta diet selon tes résultats.
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Ouais je suis d'accord avec toi que les protéines sont trop élevées.

Ahah ben la théorie je l'applique parce que ça permet d'avoir une base de travail et parce que il y a des gens qui se sont donné du mal pour rendre les choses carrées.

Après, je te rejoins sur le fait que rien n'est ferme et définitif et qu'il faut savoir s'adapter à la réalité de comment mon corps se comporte.

J'ai recalculé avec un BF = 30%
Protéines 2g / kpdc
1672397976681.png

Résultats :
Ca me fait retirer 100g de cabillaud
10g de whey
20g de caséine


>> Maintenant faut que je me penche sérieusement sur la question de comment répartir mes macros dans la journée
 
Stupidname à dit:
Ahah ben la théorie je l'applique parce que ça permet d'avoir une base de travail et parce que il y a des gens qui se sont donné du mal pour rendre les choses carrées.
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Oui mais la tu te casses trop la tete avec tes graphes et courbes. Pars sur un tetal calorique, fair tes repas et macros et reviens avec ta diet.
 
Il faudrait que tu formates ton plan alimentaire comme suit :

Petit Déjeuner :
- 1 Kinder Pingui (140cal, 10g Lipides, 12g Glucides, 1g Protéines)
- 1 Actimel (...)
- 100g de camembert trempé dans le café (...)

Pré-Workout :
- 30g Haribo Délir Pikl (...)
- etc...

car le timing de tes prises alimentaires est aussi très importante !

Aussi, même si la formule te donne une (bonne) estimation de ta DEJ, il faut l'appliquer en pratique quelques semaines pour être sûr que c'est bon.
 
Ben dans la mesure où je commence , la DEJ je vais pas la sucer de mon pouce. Évidemment qu'après je serais fixé de savoir si c'est trop haut , trop bas ou bien.

Après pour ce qui est de faire un graphe, c'est surtout visuel pour moi. Après je peux comprendre que pour quelqu'un qui a pris le rythme et connait ses besoins de manières assez instinctive ma démarche fasse effet gadget.

Encore une fois je pars de presque zero, j'ai démarré il y a 3semaines avec une répartition à l'arrache sans balance ,juste histoire manger mieux. Résultat -1.7kg

A la limite je peux la noter si ça vous intéresse.
 
Stupidname à dit:
Après pour ce qui est de faire un graphe, c'est surtout visuel pour moi. Après je peux comprendre que pour quelqu'un qui a pris le rythme et connait ses besoins de manières assez instinctive ma démarche fasse effet gadget.
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Chacun sa méthode. Mais si tu veux des avisnil faut venir avec diet détaillée comme
expliqué plus haut.
 
Salut tout le monde, bonne année bonne santé, l'amour la thune le bonheur toussa toussa.

Bon je reviens avec 1er plan détaillé , dans l'attente de votre retour :

>>Petit déjeuner :
2 oeufs mollet (120g) + 1/2 tranche de pain de seigle type pain noir + 50g ricotta
Kcal: 337 P: 21,5g L: 20g G: 16,5

>>Collation matin :
150g fromage blanc + 1/2 pomme golden (75g) + 10g pistache + 20g noix
Kcal: 343 P: 19,5g L: 25,5g G: 21,5

>> Déjeuner :
150g filet de poulet + 100g petits pois + 100g champignons + 50g haricots verts + 20mL huile d'olive
Kcal: 412 P: 41,5g L: 20,5g G: 10

>> Post workout :
30g whey + 2 galettes de riz complet soufflé (16g)
Kcal: 164 P: 28g L: 1g G: 12

>> Diner :
150g filet de cabillaud + 50g endives + 50g salade + 60g mozzarella fraîche + 15mL huile d'olive + 50mL vinaigre balsamique
Kcal: 448 P: 38g L: 26g G: 14

>> Nuit :
30g caséine + 30g amandes
Kcal: 283 P: 31g L: 17g G: 3

Total jour:
Kcal: 1987 P: 179,5g L: 110g G: 77


PS : j'ai capté comment utiliser correctement ma pince à pli cutané et en refaisant les prises effectivement mon impression était bonne : je suis à 28% de BF
 
Stupidname à dit:
PS : j'ai capté comment utiliser correctement ma pince à pli cutané et en refaisant les prises effectivement mon impression était bonne : je suis à 28% de BF
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Si tu n’as pas une pince de ce typer et l’habitude de l’utiliser même tes 28% restent approximatif.

Homepage - Bowers Group

Bowers provides the widest choice of cost effective, quality measuring instruments currently available. Supplementing Bowers’ own range of gauges, our sole UK agent status means that we offer our UK customers superior products from many preeminent metrology companies, such as Trimos, Sylvac...
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Matsor à dit:
Si tu n’as pas une pince de ce typer et l’habitude de l’utiliser même tes 28% restent approximatif.

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Oui la pince je vois ce que c'est et c'est clair que c'est pas le même niveau de précision que celle que j'ai, ni l'expérience.

Ceci étant, la pince telle que je m'en suis servi en mettant à jour ma technique + comparer avec des photos, ça conforte les chiffres que je trouve. Donc on peut dire que c'est pas précis mais tu me retireras pas de la tête que c'est quand même mieux que juste comparer avec des photos qui des fois n'ont aucun sens quand je vois certains trucs, du style un BF à 35 qui fait moins gras qu'un BF à 30, ya pas de rigueur scientifique à faire du jugé à l'oeil.

Maintenant je vais pas m'amuser à lâcher 300 boules pour qu'on me dise ma BF dans la mesure où c'est "juste" pour créer une répartition alimentaire de diète. Les 28% ça me semble cohérent comme point de départ, puis dans tous les cas je ferais des ajustements au fur et à mesure.
 
Stupidname à dit:
Maintenant je vais pas m'amuser à lâcher 300 boules pour qu'on me dise ma BF dans la mesure où c'est "juste" pour créer une répartition alimentaire de diète. Les 28% ça me semble cohérent comme point de départ, puis dans tous les cas je ferais des ajustements au fur et à mesure.
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Je t’ai pas dit de faire ça. Je dit juste ne fait pas une fixette sur les pourcentages. Ce n’est pas les 4-5% qui vont changer quelque chose. Part sur tes 28% pour évaluer tes besoins et modifies au fur et à mesure. Mais en général on sous estime très souvent nôtre BF. Autant partir sur une estimation plus haute pour calculer les calories etc..
 
Stupidname à dit:
Salut tout le monde, bonne année bonne santé, l'amour la thune le bonheur toussa toussa.

Bon je reviens avec 1er plan détaillé , dans l'attente de votre retour :

>>Petit déjeuner :
5 blancs et 1jaune + 2 tranches de pain complet + 1 kiwi

>>Collation matin :
30gr de caséine micellaire + 1/2 pomme golden + 20g noix


>> Déjeuner :
150g filet de poulet + 100g de brocolis + 100g champignons + 30 gr de riz basmati ( cru ) + 2 cuil s soupe d'huile à froid


>> Post workout :
30g whey + une compote de pomme

>> Diner :
150g filet de cabillaud + 50g endives + 50g salade + 60g de fromage allégé+ 1 cuil a soupe d huile a froid + 50mL vinaigre balsamique + ( 30gr de riz basmati ( cru)

>> Nuit :
30g caséine + 20 g amandes + une pomme



PS : j'ai capté comment utiliser correctement ma pince à pli cutané et en refaisant les prises effectivement mon impression était bonne : je suis à 28% de BF
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