Stupidname
Member
Bonjour à toutes et à tous.
Je suis en pleine tourmente avec la création de mon plan alimentaire donc toute aide ou conseil est la bienvenue.
Situation de départ :
88.3kg à la dernière pesée , BF mesurée à 21% avec une pince à pli cutanée sur 4 points (biciptal / triciptal / sous scapulaire / supra iliaque).
J'ai utilisé cette vidéo et un ami pour réaliser la prise de valeurs :
>> La vidéo
Visuellement j'ai plus le sentiment d'être à 25-30% mais bon j'ai comparé avec le référentiel fabricant et mon bouquin, j'ai 1point de BF d'écart.
J'ai tiré ma BF depuis un tableau dans un bouquin que j'ai, et qui est pas mal (mais qui date d'il y a quelques années): "Diététique de la musculation" écrit par Olivia MEEUS et Frédéric MOMPO - Editions Amphora
J'ai calculé ma DEJ à partir de ce bouquin aussi mais elle était basée sur la formule de Harris-Benedict.
Et là je tombe sur ce super article de @Viper : jamais entendu parler de la formule de Katch-McArdle
https://fr.thinksteroids.com/commun...oins-en-calories-et-en-macronutriments.11994/
D'ailleurs il y a eu une petite erreur de calcul (à mon humble avis)
>> Le pourcentage de BF = 10% donc le calcul devrait être ... x [ 80 x (100 - 10)] / 100 , puisque l'idée est de déduire la part de gras sur le poids total pour obtenir le LBM : (100-10)/100 = 90 /100 = 90%, donc on retrouve bien nos 10% de BF en face.
Je me fait un petit calculateur sur tableau Excel qui va bien, bim bam boum je ponds ma DEJ et les besoins en macro :
Je cherche une perte de poids avant tout, la conservation du muscle est secondaire.
J'ai modulé mon MB à 90% du MB standard car je suis un endo (garanti, je prends 100g en reluquant un sauciflard).
FA = 1.5 : je fais 4 sessions par semaine. La muscu en reprise mais c'est la galère ,j'ai un tonus de fond de cuvette de wc et le cardio j'envoie entre 30 min les jours de jambes et 1h30 quand je suis en forme. Vélo , marche et vélo à bras. Dans tous les cas je bosse en contôle de FC à 140bpm pour éviter de me pourrir avec les lactates et pouvoir cramer de la calorie tranquillement.
Je base mes calculs sur un ratio de protéines à 2.5g / kilo de poids de corps
Les lipides sont à 1.2g / kpdc
Les glucides en déduction du reste.
Doooonc...et là ça se complique :
J'ai beau retourner le problème dans tous les sens , je n'arrive pas à voir une diète "équilibrée".
Vu les quantités ingurgités , notamment en protéines , mon acide urique va crever le plafond et là bonjour les articulations (ou pire, des calculs).
Les légumes sont quasi absents du tableau.
Et surtout , et c'est là où je pige pas, c'est que soit je remplis mes macros mais j'ai un delta calorique qui est beaucoup trop haut. Soit je respecte le total calorique mais je remplis pas les besoins en macro.
Alors je sais pas , je vais reprendre les emballages un par un voir si j'ai pas mixé des kJ et des Kcal, mais bon dans l'absolu je me base sur les macros ça je me suis pas trompé c'est sur .
Voilà après ça va être optimiser les repas , manger quoi quand et puis en avant hein .
En attente de vos retours
Je suis en pleine tourmente avec la création de mon plan alimentaire donc toute aide ou conseil est la bienvenue.
Situation de départ :
88.3kg à la dernière pesée , BF mesurée à 21% avec une pince à pli cutanée sur 4 points (biciptal / triciptal / sous scapulaire / supra iliaque).
J'ai utilisé cette vidéo et un ami pour réaliser la prise de valeurs :
>> La vidéo
Visuellement j'ai plus le sentiment d'être à 25-30% mais bon j'ai comparé avec le référentiel fabricant et mon bouquin, j'ai 1point de BF d'écart.
J'ai tiré ma BF depuis un tableau dans un bouquin que j'ai, et qui est pas mal (mais qui date d'il y a quelques années): "Diététique de la musculation" écrit par Olivia MEEUS et Frédéric MOMPO - Editions Amphora
J'ai calculé ma DEJ à partir de ce bouquin aussi mais elle était basée sur la formule de Harris-Benedict.
Et là je tombe sur ce super article de @Viper : jamais entendu parler de la formule de Katch-McArdle
https://fr.thinksteroids.com/commun...oins-en-calories-et-en-macronutriments.11994/
D'ailleurs il y a eu une petite erreur de calcul (à mon humble avis)
>> Le pourcentage de BF = 10% donc le calcul devrait être ... x [ 80 x (100 - 10)] / 100 , puisque l'idée est de déduire la part de gras sur le poids total pour obtenir le LBM : (100-10)/100 = 90 /100 = 90%, donc on retrouve bien nos 10% de BF en face.
Je me fait un petit calculateur sur tableau Excel qui va bien, bim bam boum je ponds ma DEJ et les besoins en macro :
Je cherche une perte de poids avant tout, la conservation du muscle est secondaire.
J'ai modulé mon MB à 90% du MB standard car je suis un endo (garanti, je prends 100g en reluquant un sauciflard).
FA = 1.5 : je fais 4 sessions par semaine. La muscu en reprise mais c'est la galère ,j'ai un tonus de fond de cuvette de wc et le cardio j'envoie entre 30 min les jours de jambes et 1h30 quand je suis en forme. Vélo , marche et vélo à bras. Dans tous les cas je bosse en contôle de FC à 140bpm pour éviter de me pourrir avec les lactates et pouvoir cramer de la calorie tranquillement.
Je base mes calculs sur un ratio de protéines à 2.5g / kilo de poids de corps
Les lipides sont à 1.2g / kpdc
Les glucides en déduction du reste.
Doooonc...et là ça se complique :
J'ai beau retourner le problème dans tous les sens , je n'arrive pas à voir une diète "équilibrée".
Vu les quantités ingurgités , notamment en protéines , mon acide urique va crever le plafond et là bonjour les articulations (ou pire, des calculs).
Les légumes sont quasi absents du tableau.
Et surtout , et c'est là où je pige pas, c'est que soit je remplis mes macros mais j'ai un delta calorique qui est beaucoup trop haut. Soit je respecte le total calorique mais je remplis pas les besoins en macro.
Alors je sais pas , je vais reprendre les emballages un par un voir si j'ai pas mixé des kJ et des Kcal, mais bon dans l'absolu je me base sur les macros ça je me suis pas trompé c'est sur .
Voilà après ça va être optimiser les repas , manger quoi quand et puis en avant hein .
En attente de vos retours