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Prépa' 2018

Ducateam

Ducateam

Well-Known Member
Saison 2018.

Poids de départ: 78,2kg.​

Cette saison, je prévois de faire IFBB en body moins de 75kg et qlqs G.P par-ci par-là.
Rien d'arrêté pour le moment même si la nouvelle fédé' WBPF me fait de l'oeil aussi, je le reconnais.

Pourquoi l'IFBB? C'est l'une des seules fédé' à proposer la caté' Body moins de 75kg, caté' dans laquelle je me débrouille pas trop mal.

De plus la demie finale et la finale se déroulent à des endroits qui vont me permettre de limiter les frais.

Et puis bon, faut le reconnaitre, y'a le côté prestige de l'IFBB.

J'ai le sujet "prépa' 2017" sous les yeux (https://fr.thinksteroids.com/community/threads/prepa-2017.13380/) et je me rends compte que j'avais une petite grippe pile à ce moment là, ça tombe bien en ce moment j'ai un rhume.

Mental: je ne vais pas mentir, ce sera vraiment du quitte ou double car rien ne s'est arrangé côté professionnel. On m'a mis des bâtons dans les roues en me détruisant auprès des endroits où j'ai postulé, donc retour à la case départ/recherche de mutation.

Je compte sur cette prépa' pour me sortir la tête de tout ça mais je ne sais pas si c'est la meilleure solution. Wait and see.


Training: J'ai restructuré mes entraînements lors des dernières semaines écoulées.
Gros volume d'entraînement, en moyenne 24 séries par séance, mini 12 reps par série.
D'une manière générale, je fonctionne en 2 jours de training/ 1 de repos/ 2 trainings.

Lundi: dos/épaules.
Mardi: quads/ischios.
Mercredi: repos.
Jeudi: pecs.
Vendredi: biceps/triceps.
Samedi: repos ou full body.
Dimanche: repos ou full body.

A chaque training, j'alternerais un jour sur 2 un exo pour les quads/ischios tout au long de ma séance et abdos, de plus cardio en fin de séance sur du 15/20 minutes à un ryhtme défini.
Je ne détaillerais pas mes entraînements car je ne pense pas que cela apporte grand chose.
 
Je prends place au premier rang ;)
Si ce journal est aussi complet que le précédent ça promet de bons moments de lecture.

Bonne prépa à toi poto.
 
Merci pour ce nouveau journal et tes futurs retours et partages.

Je te souhaite bon courage et le meilleur pour tes compétitions à venir!

Bonne préparation.
 
Diète​

Du très low carb c'est ce qui me réussi le mieux avec recharge tous les 15 jours pour commencer, puis 10 puis 1 fois par semaine sous forme d'un cheat meal placé judicieusement.


AU REVEIL: jus de citron dans de l'eau tiède + 6 gr BCAA + 2gr de carnitine


PETIT DEJEUNER: crêpe protéinée: 30gr de whey + 40gr flocons avoine + 1 oeuf entier + 60gr blanc d'oeuf liquide + café

TOTAL: env 400 Kcal - glucides: 27gr - protéines: 41gr - lipides: 11gr
​

COLLATION: 4 oeufs durs ou une boîte de thon.

TOTAL: entre 150/300Kcal - glucides: 5gr - protéines: env 30gr - lipides: moyenne de 15gr​


REPAS 3: 200gr de légumes + 150gr de poisson ou viande + yaourt 0% aux fruits

TOTAL: 300Kcal - glucides: 30gr - protéines: 30gr - lipides: 8gr
​

PRE TRAINING: 30gr de whey + 6gr BCAA + 2gr carnitine + 5gr leucine

TOTAL: 140Kcal - glucides: 2,5gr - protéines: 24,1gr - lipides: 1,7gr
​

POST TRAINING: 30gr de whey + 25gr de caséine + 6gr BCAA + 5 gr leucine

TOTAL: 220Kcal - glucides: 4,6gr - protéines: 45gr - lipides: 2,2gr
​

REPAS 5: 300gr de légumes + 150gr de poisson ou viande + 1 yaourt 0%

TOTAL: 300Kcal - glucides: 35gr - protéines: 30gr - lipides: 10gr
​

AVANT LE COUCHER: 200gr F.B 0% ou 30gr caséine (que je supprimerais lors du dernier mois de prépa').

TOTAL: 110Kcal - glucides: 6gr - protéines: 18gr - lipides: 2gr
​

Total calorique: environ 2000Kcal mais qui tombera en dessous sur les dernières semaines.

Total glucidique: 110gr.
Total protéines: 210gr.
Total lipides: 50gr (pour les sources de lipides ce sera huile d'olives en général, huile de noix de coco).


ATTENTION TOUTES CES VALEURS SONT INDICATIVES, SELON LE CHOIX DES ALIMENTS LES CALCULS NE SONT PAS CORRECTS.
​

Cette diète ressemble dans les grandes lignes à celle que je tiens pour mes prépa', pas de grands changement mais au besoin, je consommerais 100gr d'hydrates simples en post training selon mon roulement au boulot.
 
Tes training doivent être intenses!!
Tu n'utilise pas de sets en reps basse ?
Ou pendant d'autres périodes que lors de ta prépa?

Je te demande ça parce que c'est devenu une habitude pour la très grande majorité d'entre nous d'attaquer des séances sur du polyarticulaire en reps basses/force.
A contrario je me rends bien compte qu'au bout d'un moment mon corps n'en veut plus de ces séries lourdes et je serais tenté de partir sur des séries plus longues également pour favoriser la congestion.
Mais j'ai toujours eu peur de la perte de force, perte de volume, à rester sur des charges plus légères.
 
Oui, j'aurais un peu la même question que st hub et une question diète en plus.
Perso, je trouve ça assez bas en glucides mais ça semble te convenir Duca, grosso modo, comment gère tu une en entrée en sèche pour les glucides? En somme, tu baisse de combien par semaine? Personnellement, je vais très/trop parfois progressivement.

Bonne prépa à toi.
 
Je ne fais quasiment aucun exercice avec des séries courtes et charges élevées, en gros je ne bosse jamais à plus de 100kg au couche, la raison est simple: je n'ai pas l'impression de travailler.

Du fait d'enchaîner les compétitions, je ne fais pas de PDM sur 3/4 mois, peut-être qu'à la fin de l'année prochaine, je le ferais car il se peut que je prenne du recul.

Je détaillerais l'un de mes entraînement pour que vous ayez une idée plus précise de la façon dont je travaille.

--------------------

@Gérartorix Pour la diète, alors que je suis à 2 mois de commencer la sèche, je me prive de certains aliments progressivement: une fringale? ok pas de pomme ou d'amandes, juste un grand café/ une envie de pâtes le soir? non ce sera des légumes. ça me permet d'avoir une descente moins brutale et plus progressive.

Pour résumer, avant de me lancer sur une prépa', il y a déjà 2 mois de réduction et de préparation psychologique qui me permettent d'avoir un descente moins brutale.

Je ne serai pas capable de tenir si je coupais du jour au lendemain, pour être totalement honnête, à 15/20gr d'hydrates près, ça fait déjà quasiment 1 mois et demi que je suis en sèche.
 
Ducateam à dit:
Je ne fais quasiment aucun exercice avec des séries courtes et charges élevées, en gros je ne bosse jamais à plus de 100kg au couche, la raison est simple: je n'ai pas l'impression de travailler.

Du fait d'enchaîner les compétitions, je ne fais pas de PDM sur 3/4 mois, peut-être qu'à la fin de l'année prochaine, je le ferais car il se peut que je prenne du recul.

Je détaillerais l'un de mes entraînement pour que vous ayez une idée plus précise de la façon dont je travaille.

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@Gérartorix Pour la diète, alors que je suis à 2 mois de commencer la sèche, je me prive de certains aliments progressivement: une fringale? ok pas de pomme ou d'amandes, juste un grand café/ une envie de pâtes le soir? non ce sera des légumes. ça me permet d'avoir une descente moins brutale et plus progressive.

Pour résumer, avant de me lancer sur une prépa', il y a déjà 2 mois de réduction et de préparation psychologique qui me permettent d'avoir un descente moins brutale.

Je ne serai pas capable de tenir si je coupais du jour au lendemain, pour être totalement honnête, à 15/20gr d'hydrates près, ça fait déjà quasiment 1 mois et demi que je suis en sèche.
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Ok, je comprends mieux, tes sèches se déroulent plutôt sur un temps assez long, mais la progressivité est un gage de maintien de la masse musculaire. Merci de ta réponse Duca.
 
Intéressant.

Approche très personnelle, donc c'est toujours très intéressant de voir quelqu'un qui fait en fonction de so évolution et ressentit sur le moment et par rapport aux anciennes prépa.

J'espère avant tout que cela va te permettre de te concentrer sur autre chose et de pouvoir oublier toutes ses galères au taf. Ça peut être une bonne chose je penses, tu te focaliseras sur ce qui te tiens à cœur.

Bon courage pr la suite et aussi pour les projets pro
 
Chimie​

G.H: J'ai attaqué la g.h de chez GODT le lundi 30 octobre à hauteur de 2 u.i la première semaine 7j/7j, 3 u.i les 2 semaines suivantes 7j/7j et 3u.i 5j/7 cette semaine (off les jours sans entraînement).

Sommeil correct malgré les soucis professionnels (je pense que ça aurait été pire si je n'avais pas été sous g.h côté récup'), des entraînements "haut volume" assez corrects, la sensation d'être plus "rempli" même les jours sans training.

Seul petit désagrément, les "douleurs" (si on peut appeler ça "douleurs") dans les avant-bras de temps à autres et la sensation d'être moins souple (déjà qu'à l'origine je ne le suis pas).

Protocole g.h: à partir de demain je passerais sur 4u.i par jour en 2 prises sur toute la durée de ma prpépa'

La première à jeun au réveil avec petit déjeuné 45 minutes plus tard et la seconde prie en fin de training + 6gr de BCAA et 45 min plus tard shaker post training (whey/caséine/leucine), repas solide 1h après.

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Cycle: comme objectif principal la finale France IFBB en Body moins de 75kg, donc je pars sur 17 semaines. Il y a de fortes chances pour que je prolonge le cycle si je me qualifie pour l'International ou si je décide de participer à d'autres G.P.

Je vais effectuer cette prépa' avec les produits Meditech de chez @RoidsMania.com

S1 à S3: 300mg testo propio // 500mg susta // 600mg boldo //

à partir de S4, je remplacerais la testo propio par du primo // et HCG en 2 x 250u.i par semaine

S4 à 17: 300mg de primo // 500mg de susta // 600 mg de boldo //

S18: 150mg de primo // 300mg de susta // 200mg de boldo //

S19: 150mg de susta.

S18 et S19 sont théoriques à ce stade car il se peut que ma saison se prolonge, en tout état de cause je réduirais les dosages de cette manière.

Petit plus Périglioni: en plus du petit verre de sangria, j'utiliserai de l'anavar à hauteur de 30mg/j lorsque je plafonnerais (en milieu de cycle donc), chardon marie/liv25 d.s.


PCT:
​
Relance classique sur 22 jours (c'est ce qui fonctionne le mieux pour moi), je la débuterai 17 jours après la dernières injection.

- J1: 150mg clomid + 40mg nolva
- J2 à J11: 100mg clomid + 20mg nolva
- J12 à J22: 50mg clomid + 20mg nolva
 
Super merci pour tes feed. Je vais suivre car m'intéresse fortement.

Pour la gh, idem que toi. J'avais un bon canal carpien après 2 mois de cures et là c'est plutôt des douleurs (genre tendinite) mais qui reste supportable. Très bon effet sur moi. Curieux de voir tes feed la dessus.
 
étant donné que IFBB approche, les contrôles anti dopages ne t’inquiètes pas durant ce type d'événement? :confused:
 
Il y a pas de test anti dopage , seulement en internationale .
En général ...
Mais il y a des protocole a suivre pour esquiver ca de toute façon.
 
@Sport ,
Quand tu dis des protocles à suivre, tu parle de la demi vie des produits?
Dans ce cas, Ducateam ne sera pas ""naty"" lors de ifbb si il y avait un test.
Si tu parle d'autres type de protocole, ce sujet m’intéresse si tu as possibilité de m'en apprendre d'avantage!
 
MuscleBird à dit:
@Sport ,
Quand tu dis des protocles à suivre, tu parle de la demi vie des produits?
Dans ce cas, Ducateam ne sera pas ""naty"" lors de ifbb si il y avait un test.
Si tu parle d'autres type de protocole, ce sujet m’intéresse si tu as possibilité de m'en apprendre d'avantage!
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Salut poto,
Je sais que pour les petite compétition il y a pas de test , seulement en internationale a priori .
Pour les prises d'urine il y a des protocole oui , pare contre pour les prises de sang c more .
On ma.expliqué qu'il fond en premier lieux une prise d'urine et si positifs il fond une prise de sang!
Mais pour les petite fédération il y a rien de ca , c juste quand tes qualifiés pour les championnats du monde.
Ces ce que jai entendu !
Mtn pour les protocole je vais me.renseigner et t envoie ca.
Non ca na rien avoir avec la demi vie
 
super mon gars! j'attend de tes nouvelles alors! en MP ça ne me dérange pas si jamais il y a des infos que tu ne souhaite pas forcement divulguer à tir-larigot ;)
 
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