Plan De Sèche

[El.Comandante]

Bonjour à tous , je parcours pas mal les sujets du forum à l’inverse d’avoir vu des posts sur “ Plan Prise De Masse” épinglé.

Je n’est pas trouvé un exemple de Plan diète pour une sèche.

Je sais que c’est propre à chacun … mais j’aurais aimé avoir une base .

Si quelqu’un aurait la gentillesse de m’aider svp ?

J’ai cru comprendre que @Viper était le spécialiste du forum sur la nutrition !

Merci à tous

 

[Viper]

C’est à toi de travailler sur une diete qui te convient, ce n’est pas aux membres du forum de t’en faire une.

Quelques étapes:
- Tu détermines ta maintenance calorique.
- Tu définis un déficit qui te permet de perdre le poids voulu sue une période donnée.
- Tu établis ta répartition de macros.
- Tu fais en sorte de manger des aliments corrects pour avoir un bon apport en fibres et micro nutriments.
- Tu determines un nombre de repas qui te convient avec ton emploi du temps.
- Tu adoptes une nutrition péri training adaptée, d’autant plus en période de déficit calorique.

 

[Viper]

@El.Comandante As-tu avancé sur l’élaboration de ta diete?

 

[El.Comandante]

@Viper bonjour merci pour les précisions j’ai complètement oublié de vous remercier.

Oui j’ai avancé, j’ai fais un tableau pour la semaine .
Je peaufine quelque détails et je vais le partager sur ce post si vous n’y voyais aucun inconvénient ?

J’apporte plus d précision dans la journée

Cordialement

 

[Viper]

Oui tu peux partager ta diete ici si tu veux des avis.

 

[El.Comandante]

@Viper je me suis carrément perdu avec tous les calculs…
Je trouve jamais les même résultats, pour le MB, le DEJ etc…
La salle où je suis inscrit m’avait enfait un bilan corporel où je m’installe sur une machine , je partage les résultats.

 

[barbarrian]

@Viper je me suis carrément perdu avec tous les calculs…
Je trouve jamais les même résultats, pour le MB, le DEJ etc…

salut poto
selon ta présentation avec les infos fournis en prenant la formule Harris et Benedit

- ton métabolisme basal doit être autour de 2071 kcal
- ta maintenance doit être autour de 3210 kcal
- ton besoin kcal pour une sèche doit être autour de 2889 kcal

cela reste théorique tu peux toujours établir une première diète sur la base de ces infos et ajuster par la suite car d'une personne a l'autre il y a des variations .
le mieux pour plus de précision est de peser ce que tu mange noter tes kcal disons sur 15 jours et a partir de la voir comment ton poids évolue .

ensuite tu suis les recommandations de @Viper notre chef cuistot
je reprend ses dires
- Tu établis ta répartition de macros.
- Tu fais en sorte de manger des aliments corrects pour avoir un bon apport en fibres et micro nutriments.
- Tu determines un nombre de repas qui te convient avec ton emploi du temps.
- Tu adoptes une nutrition péri training adaptée, d’autant plus en période de déficit calorique.

 

[El.Comandante]

Merci @barbarrian j’ai refait les calculs et je commence à comprendre j’avoue que je relis plusieurs fois le post de @Viper épinglé sur les calculs des Macros et du MB.

Petit à petit j’avance !

Une petite question j’ai calculé le MB avec les 3 méthodes d’après laquelle est plus précise la Katch-McArdle car on inclus le BF ?
Merci en tout cas de prendre de votre temps !

 

[El.Comandante]

Du coup étant en déplacement pour le taff ces derniers temps compliqué de me consacrer sur mon plan diete que je devais poster .
Du coup j’ai fais quelque chose qui ressemble à ça n’hésitez pas à me corriger svp .
Cordialement.

Je tiens à rappeler que je me lève à 5h du matin et entraînement de 6h à 7h15.

P:S :Avant de m’avoir conseillé @Viper
@barbarrian je m’entraînais ajeun et petit déjeuner juste après séance.

MB : 1900 Kcl

DEJ : 3000 Kcl

SÈCHE : 2500 Kcl



MACROS NUTRIMENTS

PROTÉINES : 220G 880 Kcl

LIPIDES : 100G 900 Kcl

GLUCIDES : 180G 720 Kcl


PERI-TRAINING

Pré-Training : Whey (25g)- L.Carnitine -1 Banane ou 5 Dattes

Intra-Training : Vitargo ou Malto-Peptopro(15g)-

Post-Training : Whey (25g)- Créatine (5g)


PETIT DÉJEUNER
Omelette (4 Œufs + 100G Jambon De Poulet ou Jambon Blanc)

DÉJEUNER
Riz Blanc Cuit (150g) ou Patate Douce ou Poids Chiche ou Pomme De Terre + Blanc De Poulet ou Viandes Rouge (200g)
Chou Fleur ou Épinard ou Haricot Vert (200g)

DINER
Haricot Verts ou Chou Fleur ou Épinard (250g)
+ Petit Poids ou Poid Chiche ou Haricot Rouge (100g) + Poisson ou Viandes Rouge ou Blanc Poulet ( 200g)

Les source de glucides et protéines varient tous les jours.

Merci pour la lecture

 

[Viper]

Du coup étant en déplacement pour le taff ces derniers temps compliqué de me consacrer sur mon plan diete que je devais poster .
Du coup j’ai fais quelque chose qui ressemble à ça n’hésitez pas à me corriger svp .
Cordialement.

Je tiens à rappeler que je me lève à 5h du matin et entraînement de 6h à 7h15.

P:S :Avant de m’avoir conseillé @Viper
@barbarrian je m’entraînais ajeun et petit déjeuner juste après séance.

MB : 1900 Kcl

DEJ : 3000 Kcl

SÈCHE : 2500 Kcl



MACROS NUTRIMENTS

PROTÉINES : 220G 880 Kcl

LIPIDES : 100G 900 Kcl

GLUCIDES : 180G 720 Kcl


PERI-TRAINING

Pré-Training : Whey (25g)- L.Carnitine -1 Banane ou 5 Dattes

Intra-Training : Vitargo ou Malto-Peptopro(15g)-

Post-Training : Whey (25g)- Créatine (5g)


PETIT DÉJEUNER
Omelette (4 Œufs + 100G Jambon De Poulet ou Jambon Blanc)

DÉJEUNER
Riz Blanc Cuit (150g) ou Patate Douce ou Poids Chiche ou Pomme De Terre + Blanc De Poulet ou Viandes Rouge (200g)
Chou Fleur ou Épinard ou Haricot Vert (200g)

DINER
Haricot Verts ou Chou Fleur ou Épinard (250g)
+ Petit Poids ou Poid Chiche ou Haricot Rouge (100g) + Poisson ou Viandes Rouge ou Blanc Poulet ( 200g)

Les source de glucides et protéines varient tous les jours.

Merci pour la lecture

Pourquoi tu mets autant de protéines alors que tu fais 100kg à 30% de BF, soit une masse maigre de 70kg?

 

[El.Comandante]

Sur les posts que j’avais lu il me semble que c’était 2,2g/Kilos de poids de corps non ?

 

[Viper]

Sur les posts que j’avais lu il me semble que c’était 2,2g/Kilos de poids de corps non ?

De masse maigre.
Et tu peux rester à 2g/kg - dans ton cas, 150g suffiraient.

 

[El.Comandante]

Ok , j’étais dans le faux pendant tout ce temps alors du coup le trop plein est transformé en glucose au cause de la neoglucogenese…

 

[Xallarior]

Petit tips pour les déplacements car c’est mon cas aussi, achète une glacière électrique tu peux la brancher dans la voiture / camion et l’hôtel, avec les boîte igluu tu peux faire toute ta semaine à l’avance

 

[El.Comandante]

Carrément, c’est vrai que je n’y avais pas pensé du tout . J’ai une gamelle chauffante que je branche au camion, mais la plus d’excuse !

 

[Viper]

Ok , j’étais dans le faux pendant tout ce temps alors du coup le trop plein est transformé en glucose au cause de la neoglucogenese…

Ce n’est pas le problème, si ton apport calorique est juste, peu importe que les kcals viennent des glucides ou des protéines.

C’est juste qu’autant de protéines compte tenu de ta composition corporelle est inutile.

 

[John Jeeves]

Le must, c'est une Dometic à compression

 

[El.Comandante]

@John Jeeves non mais carrément mais quand j’ai vu le prix j’ai saigné des yeux !

 

[John Jeeves]

@John Jeeves non mais carrément mais quand j’ai vu le prix j’ai saigné des yeux !

Oui ça douille, mais c'est la rolls des glacières et c'est un compresseur donc les meilleures perfs.
C'est vraiment pour les mecs qui bougent tout le temps.

 

[El.Comandante]

Bonjour , connaissez vous une application pour vous présenter le plan diète sous forme de tableau au propre ?

Juste pour éviter un gros pavé et pour que ce soit plus agréable à lire pour tout le monde merci Messieurs.

Cordialement