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[bigdan2626]

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La diète de Sam Sulek décortiquée : Le secret derrière sa masse musculaire impressionnante

Salut les gars,

Aujourd'hui, on va plonger en profondeur dans la diète controversée de Sam Sulek, ce phénomène du bodybuilding qui fait le buzz sur les réseaux. À seulement 21 ans, ce gars a réussi à se construire une physique de dingue avec une approche nutritionnelle qui défie toutes les conventions. Attachez vos ceintures, on va analyser sa routine alimentaire qui frôle les 7000 calories par jour !

Qui est Sam Sulek ?

Pour ceux qui débarquent, Sam Sulek est un bodybuilder de 21 ans qui cartonne sur YouTube et Instagram. Il mesure 1m85 pour 109 kg et maintient un physique ultra sec toute l'année. Ce qui fascine ses fans, c'est sa méthode de prise de masse peu orthodoxe qui inclut des aliments que la plupart des bodybuilders évitent comme la peste.

La diète de Sam en détail :

Repas 1 : Le petit-déj des champions

• 2 litres de lait chocolaté entier
• Total : 1840 cal, 128g prot, 256g glucides, 80g lipides

Sam commence sa journée avec un véritable tsunami de calories. Ce premier repas à lui seul couvre les besoins journaliers de beaucoup de gens !

Repas 2 : La pause céréales

• 169g de céréales Cheerios au miel
• 3 tasses de lait entier
• Total : 1240 cal, 35g prot, 209g glucides, 38g lipides

Un classique du bulk, mais poussé à l'extrême. Sam ne lésine pas sur la quantité.

Intra-entraînement : Le boost glucidique

• 50-100g de glucides en supplément (type poudre de Gatorade)
• Total : 200-400 cal, 50-100g glucides

Sam mise beaucoup sur l'apport en glucides pendant l'effort pour maximiser ses performances.

Post-entraînement : La récup' express

• 100g de glucides en supplément (dextrose ou cluster dextrine)
• 2 mesures de whey isolate
• Total : 560 cal, 50g prot, 100g glucides

Ici, on voit que Sam n'oublie pas les fondamentaux avec un shake post-workout riche en protéines et glucides rapides.

Repas 3 : Le cheat meal quotidien

• 1 cheeseburger Five Guys
• 1 portion moyenne de frites
• Total : 1680 cal, 51g prot, 190g glucides, 85g lipides

Là où beaucoup se limitent à un cheat meal par semaine, Sam en fait un élément quotidien de sa diète !

Repas 4 : Le dessert calorique

• 4 donuts Krispy Kreme
• 4 tasses de lait entier
• Total : 1480 cal, 40g prot, 208g glucides, 60g lipides

Sam termine sa journée en beauté avec un repas qui ferait cauchemarder la plupart des coachs en nutrition.

Total journalier :

• Plus de 7000 calories
• 304g+ de protéines
• 1013g+ de glucides
• 263g+ de lipides

La philosophie derrière cette diète de fou :

1. Maximiser l'apport calorique : Sam vise une prise de masse agressive, d'où ces quantités astronomiques.

2. Priorité aux glucides : Avec plus de 1000g par jour, les glucides sont clairement la pierre angulaire de sa diète.

3. Digestion facile : En choisissant des aliments transformés et riches en sucres, Sam facilite l'ingestion de grandes quantités de calories.

4. Consistance : Malgré l'aspect "sale" de sa diète, Sam reste cohérent dans sa structure de repas.

5. Timing nutritionnel : Il accorde une attention particulière à l'apport en glucides autour de l'entraînement.

Pourquoi ça marche pour lui ?

• Métabolisme de feu : À 21 ans, Sam a un métabolisme ultra rapide qui lui permet de brûler énormément de calories.
• Volume d'entraînement élevé : Il s'entraîne de manière intense, ce qui justifie en partie ces apports caloriques massifs.
• Génétique favorable : Il faut l'admettre, Sam a probablement gagné à la loterie génétique.
• Cohérence : Malgré l'aspect extrême, il suit ce plan de manière rigoureuse.

Les risques potentiels :

• Santé à long terme : Une diète si riche en sucres et graisses saturées pourrait avoir des conséquences sur sa santé cardiovasculaire.
• Dépendance insulinique : Ces pics glycémiques répétés pourraient affecter sa sensibilité à l'insuline.
• Déséquilibres nutritionnels : Malgré les calories, cette diète manque de diversité et pourrait conduire à des carences.
• Troubles digestifs : La quantité de nourriture ingérée peut être difficile à digérer pour beaucoup.

Comment s'en inspirer (avec précaution) :

1. Calculez vos propres besoins : 7000 calories, c'est probablement trop pour 99% d'entre nous. Utilisez un calculateur TDEE et ajoutez 300-500 calories pour un bulk propre.

2. Gardez une base d'aliments complets : Intégrez des fruits, légumes, viandes maigres et bonnes graisses pour assurer un apport nutritionnel équilibré.

3. Timing des glucides : Concentrez votre apport en glucides autour de l'entraînement pour optimiser l'énergie et la récupération.

4. Progression graduelle : Augmentez progressivement vos calories semaine après semaine plutôt que de faire un bond brutal.

5. Écoutez votre corps : Si vous ressentez des troubles digestifs ou une prise de gras excessive, ajustez votre plan.

6. Suivi régulier : Pesez-vous et prenez des photos régulièrement pour évaluer votre progression.

En conclusion, la diète de Sam Sulek est fascinante mais extrême. Elle montre qu'il existe différentes approches pour atteindre ses objectifs en musculation. Cependant, il est crucial de l'adapter à sa propre réalité et de prioriser sa santé sur le long terme.

Qu'en pensez-vous ? Quelqu'un a déjà expérimenté une approche similaire ? Partagez vos expériences et vos réflexions !

Merci pour le partage effectivement c'est une diet spéciale sam pas pour moi en tout cas

 

[GiantMuscle]

Merci pour le partage effectivement c'est une diet spéciale sam pas pour moi en tout cas

Tu peux rajouter un peu de maïzena hein

 

[Wod]

Le problème c’est qu’on c’est tous arrêter à cette fameuse vidéo ou tout le monde décortique les même extraits a voir moi j’y crois pas entre YouTube (et tout les autres trucs) et la réalité… il y’a tout un monde pour tellement de sujet

 

[bigdan2626]

Tu peux rajouter un peu de maïzena hein

Ahahah.
je change maintenant je tourne a farine d'avoine en pré.
La maïzena peut être top pour les petits budgets car 1euro les 500g c'est top.

 

[John Jeeves]

Le problème c’est qu’on c’est tous arrêter à cette fameuse vidéo ou tout le monde décortique les même extraits a voir moi j’y crois pas entre YouTube (et tout les autres trucs) et la réalité… il y’a tout un monde pour tellement de sujet

Il a buzzé et ça a marché, il est malin, tout était calculé.

 

[Nafar]

Toujours pas de nouveaux produits ?

 

[Viper]

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Guide exhaustif sur les protéines pour athlètes : De la théorie à la pratique

Salut les champions de la nutrition sportive !

Vous voulez maîtriser l'art et la science de l'apport en protéines ? Vous êtes au bon endroit ! Plongeons dans les détails fascinants de la recherche de Jorn Trommelen et d'autres experts en nutrition sportive.

Introduction

Les deux principaux stimuli anaboliques pour les muscles sont :
1. L'exercice
2. L'apport en protéines

Les protéines ont deux rôles cruciaux :
- Fournir les matériaux de construction pour les muscles
- Déclencher la synthèse des protéines musculaires (MPS)

Comprendre ces mécanismes est essentiel pour optimiser vos performances et votre récupération.

Évaluation de l'apport en protéines chez les athlètes de haut niveau

Méthodologie de l'étude :
- 553 athlètes néerlandais de haut niveau
- Diverses disciplines sportives
- Trois rappels alimentaires de 24 heures (deux en semaine, un le week-end)

Fiabilité des données :
- Avantage : Pas d'influence sur les choix alimentaires du jour
- Inconvénient : Sous-estimation potentielle de l'apport

Validation :
- Comparaison avec les excrétions d'azote sur 24 heures
- Résultat : Sous-estimation de l'apport en protéines d'environ 25%

Gardez cela à l'esprit lors de l'interprétation des résultats !

Apport quotidien total en protéines

Résultats de l'étude :
- Apport moyen : environ 1,5 g/kg/jour
- Recommandations actuelles : 1,3 à 1,8 g/kg/jour

Points clés :
1. Les besoins en protéines ne dépendent pas nécessairement du poids corporel ou de la masse maigre
2. Les recommandations en g/kg/jour peuvent sous-estimer les besoins des athlètes plus petits
3. Les femmes mangent généralement moins de protéines (90 g/jour vs 108 g/jour pour les hommes)
4. L'apport en protéines est corrélé à l'apport énergétique total

Attention lors des régimes hypocaloriques : maintenez un apport élevé en protéines !

Type et source de protéines

Répartition :
- 57% de protéines d'origine animale
- 43% de protéines d'origine végétale

Qualité des protéines :
- Protéines animales : Plus anabolisantes (teneur plus élevée en acides aminés essentiels)
- Protéines végétales : Moins anabolisantes, mais on peut compenser en en consommant davantage

La diversité est la clé ! Mélangez les sources pour obtenir tous les avantages.

Distribution des protéines

Schéma de consommation :
- Majorité des protéines lors des trois repas principaux
- Apport généralement plus élevé au dîner

Quantités optimales :
- 20g de protéines par repas : Augmentation presque maximale de la MPS
- 40g de protéines : Augmentation supplémentaire de 10-20% de la MPS

Réalité des athlètes étudiés :
- Petit-déjeuner : 58% en dessous des 20g recommandés
- Déjeuner : 36% en dessous
- Dîner : 8% en dessous

Note pour les athlètes seniors : Visez 40g par repas pour contrer la résistance anabolique liée à l'âge.

Protéines avant le coucher

Pourquoi c'est important :
- Peu de protéines consommées après le dîner
- Long intervalle entre le dîner et le petit-déjeuner (10-12 heures)

Bénéfices :
- Augmente la MPS nocturne
- Peut entraîner des gains supplémentaires de masse musculaire à long terme

Recommandation :
- Consommez au moins 40g de protéines avant le coucher

Chaque repas protéiné est une opportunité unique de stimuler la MPS !

Recommandations minimales et optimales

Pour les minimalistes :
- Au moins 120g de protéines par jour

Pour les optimiseurs :
- Quatre repas de 40g de protéines
- Bien répartis dans la journée (petit-déjeuner, déjeuner, dîner, avant le coucher)
- Majorité de protéines d'origine animale

Choisissez votre niveau en fonction de vos objectifs et de votre style de vie.

Hypothèses avancées

Le rôle crucial de la leucine :
- Acide aminé essentiel très puissant pour stimuler la MPS
- Le pic de leucine plasmatique est déterminant

Impact des repas mixtes :
- Peuvent ralentir la digestion et l'absorption des protéines
- Peuvent réduire le pic de leucine plasmatique

Stratégie de supplémentation en leucine :
- 5g de leucine 15-30 minutes avant ou pendant le repas
- Pourrait améliorer la réponse anabolique, surtout avec des repas mixtes

Ces stratégies sont pour ceux qui veulent pousser leurs gains au maximum !

Résumé

1. Apport quotidien moyen : 1,5 g/kg/jour (probablement sous-estimé)
2. Les besoins en protéines ne dépendent pas nécessairement du poids corporel
3. Visez une répartition équilibrée entre protéines animales et végétales
4. Distribuez vos protéines tout au long de la journée (20-40g par repas)
5. N'oubliez pas votre dose de protéines avant le coucher
6. Le pic de leucine plasmatique est crucial pour la MPS
7. Pour les plus avancés, considérez la supplémentation en leucine

Voilà, vous avez maintenant une compréhension approfondie de la science des protéines pour les athlètes ! N'oubliez pas que la constance est la clé. Expérimentez avec ces stratégies, écoutez votre corps, et ajustez en fonction de vos objectifs personnels.

Bon entraînement et bon appétit !

Je reviens sur ton post @GiantMuscle car je pensais à quelque chose ce matin: tu avais indiqué il y a quelques temps vouloir tester un apport de protéines plus conséquent (~3g/kg) sous chimie, et je me demandais si tu avais à présent assez de recul pour nous dire si tu avais expérimenté des points positifs / négatifs.
Merci à toi.

 

[GiantMuscle]

Je reviens sur ton post @GiantMuscle car je pensais à quelque chose ce matin: tu avais indiqué il y a quelques temps vouloir tester un apport de protéines plus conséquent (~3g/kg) sous chimie, et je me demandais si tu avais à présent assez de recul pour nous dire si tu avais expérimenté des points positifs / négatifs.
Merci à toi.

Honnêtement, je n'ai pas constaté de gains significatifs supplémentaires. En revanche, la digestion n'était pas toujours évidente. La viande n'est pas ce qu'il y a de plus simple à digérer, et les shakers peuvent aussi poser problème passé une certaine quantité.

En fonction des cycles, je pense qu'il reste important de maintenir un apport protéique conséquent. Cependant, ce sont surtout les glucides qui feront la différence en termes de résultats.

 

[Viper]

Honnêtement, je n'ai pas constaté de gains significatifs supplémentaires. En revanche, la digestion n'était pas toujours évidente. La viande n'est pas ce qu'il y a de plus simple à digérer, et les shakers peuvent aussi poser problème passé une certaine quantité.

En fonction des cycles, je pense qu'il reste important de maintenir un apport protéique conséquent. Cependant, ce sont surtout les glucides qui feront la différence en termes de résultats.

Merci pour ton retour, c’est sympa.

Étant naturel, j’avais voulu tester par curiosité un apport plus élevé sur quelques mois, et j’avais fait exactement le même constat: c’était un enfer pour la digestion.
Quant aux bénéfices, je n’en avais retiré aucun.

 

[Matsor]

Merci pour ton retour, c’est sympa.

Étant naturel, j’avais voulu tester par curiosité un apport plus élevé sur quelques mois, et j’avais fait exactement le même constat: c’était un enfer pour la digestion.
Quant aux bénéfices, je n’en avais retiré aucun.

J’ai essayé tout de 1.6g par kg de masse sèche à 3g poids de corps. J’ai constaté aucune différence.

 

[Wod]

Difficile de quantifié des gains naturel ou sous stero sur qq mois de toute façon je pense

Surtout après toute ses années d’entraînement naturel pour ce qui le sont et depuis tant d’années je pense la progression devient minime et passé un certain âge on se bat plus pour conserver

Sous stero difficile de dire quand t’envoie 1 gr de testo que c’est la 2gr/ kg ou 3gr/kg qui a fait la diff

Faudrait limite comparer 2 jumeaux totalement identique et 1 s’entraîne sur 3 ans a cette quantite et l’autre de l’autre façon.

Faut trouver ce qui nous correspond le mieux gustativement digestivement financièrement et dans la tête et rester là dessus

 

[Paul33]

I

J’ai essayé tout de 1.6g par kg de masse sèche à 3g poids de corps. J’ai constaté aucune différence.

idem j’ai essayé de 1g a 4g par kg de poids de corps. Franchement aucune différence.

1,5/2g sont une bonne moyenne au final.

 

[GiantMuscle]

La composition des fibres musculaires est liée aux performances de répétition dans certains groupes musculaires

Introduction

Salut à tous les passionnés de musculation et de science de l'entraînement !

Aujourd'hui, je voudrais partager avec vous une analyse approfondie d'une étude récente qui examine la relation entre la typologie des fibres musculaires et les performances en répétitions. Cette étude, menée par Van Vossel et al., apporte un nouvel éclairage sur un sujet qui intéresse depuis longtemps les chercheurs et les praticiens du fitness.

Pour mettre les choses en contexte, une étude antérieure avait déjà exploré ce sujet et avait trouvé que le type de fibres n'était que faiblement lié aux performances en répétitions. Mais cette nouvelle recherche pousse l'analyse plus loin et nous offre des résultats intéressants.

Points clés de l'étude

Avant d'entrer dans les détails, voici les points essentiels à retenir :

1. L'étude a porté sur 95 débutants en musculation (38 femmes et 57 hommes).
2. Les chercheurs ont classé les participants comme ayant des fibres musculaires à contraction lente ou rapide en se basant sur leurs niveaux de carnosine intramusculaire.
3. Ils ont examiné la relation entre la typologie des fibres et le nombre de répétitions jusqu'à l'échec sur quatre exercices : extension de jambe, curl de jambe, curl de biceps et extension de triceps.
4. Les intensités relatives variaient de 40% à 80% de la 1RM (répétition maximale).

Résultats principaux

Voici ce que l'étude a révélé :

• Les individus classés comme ayant des fibres à contraction rapide ont effectué significativement moins de répétitions jusqu'à l'échec sur l'extension de jambe, le curl de jambe et le curl de biceps que ceux classés comme ayant des fibres à contraction lente.
• Cependant, pour l'extension de triceps, il n'y avait pas de différence significative liée à la typologie des fibres.
• Les corrélations rapportées dans cette étude n'étaient pas très fortes (toutes r ≤ 0,42). Cela signifie qu'il serait exagéré de dire que le nombre de répétitions jusqu'à l'échec peut prédire la typologie des fibres avec une grande précision.

Contexte et importance de l'étude

Pourquoi cette étude est-elle importante ? Eh bien, nous savons depuis un certain temps que les gains en hypertrophie et en force sont très individuels. De plus, la variation interindividuelle dans le nombre de répétitions effectuées à une intensité relative donnée est substantielle.

Par exemple, des données récentes montrent que des hommes et des femmes entraînés ont effectué entre 6 et 28 répétitions sur un squat jusqu'à l'échec à 70% de leur 1RM. C'est une énorme variation !

La grande question qui se pose alors est : pourquoi existe-t-il une telle variation individuelle ? C'est là que cette étude entre en jeu, en essayant d'apporter des éléments de réponse.

Méthodologie de l'étude

Voici comment l'étude a été menée :

1. Les chercheurs ont utilisé la spectroscopie par résonance magnétique pour mesurer les niveaux de carnosine dans les muscles des participants. La carnosine est un indicateur du type de fibres musculaires : des niveaux plus élevés sont associés à plus de fibres à contraction rapide (type II), tandis que des niveaux plus bas sont associés à plus de fibres à contraction lente (type I).
2. Ils ont ensuite classé les participants en trois groupes : contraction rapide, intermédiaire, ou lente.
3. Tous les participants ont effectué des tests de force isométrique sur l'extension de jambe.
4. Un groupe de participants a également effectué des tests de 1RM dynamique sur les quatre exercices mentionnés plus haut, puis a réalisé des séries jusqu'à l'échec à différentes intensités.

Résultats détaillés

Voici ce que l'étude a trouvé en détail :

1. Relation entre la typologie et la force isométrique :
   
   • Il y avait une relation significative entre le score de carnosine (indicateur du type de fibres) et la force isométrique en extension de jambe (r = 0,30, p = 0,003).
     
   • Cette relation était plus forte chez les hommes que chez les femmes.
     
2. Relation entre la typologie et les répétitions effectuées :
   
   • Sur l'extension de jambe et le curl de jambe à 60% de 1RM, les individus à contraction rapide ont effectué significativement moins de répétitions que ceux à contraction lente.
     
   • Cette relation était inversement proportionnelle au score de carnosine (r = -0,44; p = 0,003).
     
   • La relation était significative à 60% et 80% de 1RM, mais pas à 40%.
     
3. Curl de biceps et extension de triceps :
   
   • Pour le curl de biceps à 60% de 1RM, les individus à contraction rapide ont effectué significativement moins de répétitions.
     
   • Pour l'extension de triceps, il n'y avait pas de différence significative.
     
4. Variation dans les répétitions effectuées :
   
   • Il y avait une grande variation dans le nombre de répétitions effectuées. Par exemple, sur le curl de biceps à 60% de 1RM, les participants ont effectué entre 18 et 62 répétitions sur trois séries.
     

Interprétation et implications

Alors, que signifient tous ces résultats ? Voici mon interprétation :

1. Il semble y avoir une tendance claire : les individus avec une plus grande proportion de fibres de type II (contraction rapide) tendent à effectuer moins de répétitions jusqu'à l'échec, du moins sur certains exercices et à certaines intensités.
2. Cependant, les corrélations ne sont pas très fortes. Cela signifie qu'on ne peut pas utiliser le nombre de répétitions comme un prédicteur précis du type de fibres musculaires d'une personne.
3. L'intensité relative (pourcentage de 1RM) semble jouer un rôle important. La relation entre le type de fibres et les répétitions était significative à 60% et 80% de 1RM, mais pas à 40%.
4. Le fait que la relation n'était pas significative pour l'extension de triceps est intéressant. Cela pourrait être dû au fait que les triceps sont généralement composés en grande partie de fibres à contraction rapide chez la plupart des gens.
5. La grande variation dans le nombre de répétitions effectuées (par exemple, 18-62 reps pour le curl de biceps) souligne à quel point les réponses individuelles peuvent être différentes.

Applications pratiques

Que pouvons-nous tirer de cette étude pour notre entraînement ? Voici quelques suggestions :

1. Ne supposez pas automatiquement qu'une personne qui effectue beaucoup de répétitions a nécessairement une prédominance de fibres lentes, ou vice versa. La relation existe, mais elle n'est pas assez forte pour faire des prédictions précises.
2. Cependant, si quelqu'un performe systématiquement bien au-dessus de la moyenne en termes de répétitions (par exemple, deux écarts-types au-dessus), il est possible que sa typologie musculaire y soit pour quelque chose.
3. La relation entre le type de fibres et les répétitions semble plus prononcée à des intensités modérées à élevées (60-80% de 1RM). Cela pourrait avoir des implications pour la conception de programmes d'entraînement.
4. N'oubliez pas que d'autres facteurs (comme les leviers, la taille des muscles, etc.) influencent également les capacités de répétition et de force, pas seulement le type de fibres.
5. Cette étude souligne l'importance de l'individualisation dans l'entraînement. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, et la composition des fibres musculaires pourrait être l'un des facteurs explicatifs.

Conclusion et perspectives

Cette étude ajoute une pièce intéressante au puzzle de la compréhension des différences individuelles dans les performances d'entraînement. Bien que les résultats ne soient pas assez solides pour dicter des décisions d'entraînement spécifiques, ils ouvrent la voie à de futures recherches.

Il serait intéressant de voir des études futures qui examinent comment la typologie des fibres (ou les performances en répétitions comme proxy) pourrait influencer les réponses à différents types de programmes d'entraînement. Par exemple, les personnes qui effectuent moins de répétitions (potentiellement plus de fibres de type II) pourraient-elles bénéficier d'une fréquence d'entraînement plus basse ou d'un volume plus faible ?

En fin de compte, cette étude nous rappelle l'importance de l'expérimentation et de l'ajustement individuels dans notre approche de l'entraînement. Bien que la science puisse nous guider, notre propre expérience et nos réponses individuelles restent cruciales.

 

[GiantMuscle]

Guide complet des principes d'entraînement du Dr Mike Israetel pour la prise de muscle et de force

Salut à tous les passionnés de musculation !

Aujourd'hui, je voulais partager avec vous un résumé détaillé des principes d'entraînement du Dr Mike Israetel, un expert reconnu en science de l'exercice et en musculation. Son approche basée sur les preuves a aidé de nombreux athlètes et passionnés de fitness à optimiser leur entraînement. Plongeons dans le vif du sujet !

1. Philosophie de sélection des exercices

Le Dr Mike insiste sur le fait qu'il n'y a pas d'exercices "obligatoires" universels. Sa recommandation principale est de choisir les exercices en fonction de facteurs individuels comme votre morphologie, votre historique de blessures et vos préférences personnelles. Cependant, il donne quelques lignes directrices générales :

• Prioriser les mouvements composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires
• Choisir des exercices permettant une amplitude de mouvement complète et un étirement profond
• Sélectionner des exercices offrant un bon rapport stimulus/fatigue
• Inclure une variété d'exercices pour cibler les muscles sous différents angles

Il note que même si des exercices comme les squats et les soulevés de terre peuvent être très efficaces, ils ne sont pas obligatoires s'ils ne conviennent pas à votre corps. L'essentiel est de trouver des exercices qui vous permettent de surcharger progressivement les muscles cibles de manière sûre et efficace.

2. Exercices préférés par groupe musculaire

Bien que le Dr Mike souligne que la sélection des exercices doit être individualisée, il a quelques exercices préférés pour chaque groupe musculaire :

• Quadriceps : Squats barre haute
• Ischio-jambiers : Soulevés de terre jambes tendues
• Dos : Tractions en pronation, rowing barre penché avec déficit
• Pectoraux : Développé couché barre cambré (plat et incliné)
• Épaules : Développé militaire barre debout
• Triceps : Extensions à la barre couchée (skull crushers)
• Biceps : Curl haltères assis sur banc inclinée
• Deltoïdes latéraux : Élévations latérales "super ROM"

Le Dr Mike apprécie particulièrement les exercices qui permettent un étirement profond en bas du mouvement, car la recherche suggère que cela peut améliorer la croissance musculaire.

3. Recommandations sur le volume d'entraînement

L'un des apports majeurs du Dr Mike à la science de l'exercice concerne ses travaux sur le volume d'entraînement pour l'hypertrophie. Ses recherches et son expérience suggèrent les recommandations suivantes :

• Volume Minimum Efficace (MEV) : 6-8 séries par groupe musculaire par semaine
• Volume Adaptatif Maximum (MAV) : 12-20 séries par groupe musculaire par semaine
• Volume Récupérable Maximum (MRV) : 20-30 séries par groupe musculaire par semaine

Il recommande de commencer par le bas de la fourchette de volume et d'augmenter progressivement au fil du temps, à mesure que votre capacité de travail s'améliore. Il souligne également qu'il s'agit de moyennes et que les besoins individuels peuvent varier.

4. Principes de fréquence d'entraînement

Concernant la fréquence d'entraînement, le Dr Mike recommande généralement :

• Entraîner chaque groupe musculaire 2 à 4 fois par semaine
• Laisser au moins 48 heures entre les séances d'entraînement pour le même groupe musculaire
• Utiliser des fréquences plus élevées (3-4x/semaine) pour les petits groupes musculaires comme les biceps et les deltoïdes
• Utiliser des fréquences plus basses (2-3x/semaine) pour les grands groupes musculaires comme le dos et les jambes

Il note que des fréquences plus élevées permettent un volume hebdomadaire total plus important tout en gardant le volume des séances individuelles gérable.

5. Stratégie de surcharge progressive

La surcharge progressive est un principe clé dans la philosophie d'entraînement du Dr Mike. Il recommande :

• Ajouter du poids à la barre par petits incréments (1-2 kg) chaque semaine
• Augmenter les répétitions dans une fourchette cible (par exemple 8-12 répétitions)
• Réduire les temps de repos entre les séries
• Augmenter le nombre de séries par exercice

Le Dr Mike insiste sur l'importance de progresser par petits incréments gérables pour éviter les plateaux et réduire le risque de blessure.

6. Recommandations de décharge et de récupération

Pour maximiser les progrès à long terme, le Dr Mike recommande d'incorporer des décharges régulières :

• Décharger toutes les 4 à 8 semaines selon l'intensité de l'entraînement
• Réduire le volume de 50 à 70% pendant les semaines de décharge
• Maintenir l'intensité (le poids sur la barre) pendant les décharges
• Utiliser les décharges de manière proactive, pas seulement en cas de sensation d'épuisement

Il souligne également l'importance d'un sommeil adéquat, d'une bonne nutrition et d'une gestion du stress pour une récupération optimale entre les séances d'entraînement.

7. Approche d'entraînement minimaliste

Pour ceux qui manquent de temps, le Dr Mike a développé une approche d'entraînement minimaliste qui peut toujours stimuler la croissance musculaire :

• Se concentrer sur les exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires
• Utiliser des superséries antagonistes pour réduire le temps de repos (ex : pectoraux/dos, quadriceps/ischio-jambiers)
• Incorporer des techniques comme les myo-reps et les séries descendantes pour augmenter le temps sous tension
• S'entraîner avec une intensité plus élevée (plus proche de l'échec) pour compenser le volume plus faible
• Viser 2-3 entraînements du corps entier par semaine, de 30-45 minutes chacun

Bien que non optimale pour une croissance musculaire maximale, cette approche peut encore produire de solides résultats pour les personnes occupées.

8. Conseils sur la forme et la technique d'exercice

Une technique d'exercice appropriée est cruciale pour les résultats et la prévention des blessures. Le Dr Mike recommande :

• Contrôler la portion excentrique (descente) de chaque répétition
• Faire une brève pause en position étirée de chaque exercice
• Se concentrer sur la création de tension dans les muscles cibles tout au long de l'amplitude de mouvement
• Utiliser une amplitude de mouvement complète lorsque c'est possible, mais prioriser la tension par rapport à l'amplitude
• Ajuster la forme en fonction de l'anatomie et des leviers individuels

Le Dr Mike souligne qu'il n'y a pas d'approche universelle de la forme d'exercice, et que certaines variations individuelles sont normales et même bénéfiques.

9. Application des principes du Dr Mike à votre entraînement

Bien que l'approche du Dr Mike soit basée sur la recherche scientifique, il souligne l'importance de l'individualisation et de l'expérimentation. Voici quelques points clés pour appliquer ses principes :

• Choisissez des exercices qui vous semblent efficaces pour votre corps et qui permettent une surcharge progressive
• Commencez avec un volume modéré (10-12 séries par groupe musculaire par semaine) et augmentez progressivement
• Entraînez chaque groupe musculaire 2-3 fois par semaine pour une fréquence optimale
• Concentrez-vous sur la surcharge progressive en ajoutant du poids ou des répétitions par petits incréments
• Incorporez des décharges régulières pour gérer la fatigue et favoriser les progrès à long terme
• Soyez attentif aux facteurs de récupération comme le sommeil, la nutrition et la gestion du stress
• Soyez cohérent dans votre entraînement et patient avec les résultats - la croissance musculaire prend du temps

En appliquant ces principes basés sur les preuves de manière cohérente au fil du temps, vous pouvez maximiser vos résultats de prise de muscle tout en minimisant les risques de blessure et d'épuisement.

Voilà, j'espère que ce résumé des principes du Dr Mike Israetel vous sera utile dans votre parcours de musculation ! N'hésitez pas si vous avez des questions ou si vous voulez discuter de certains points plus en détail. Bon entraînement à tous !

 

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[GiantMuscle]

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Pas encore, c'est un peu plus long que prévu étant donné la période

 

[GiantMuscle]

Poids libres vs machines : Que choisir pour la force et la masse musculaire ?

Salut à tous les passionnés de musculation !

Je viens de tomber sur une méta-analyse super intéressante publiée en août 2023 par Haugen et ses collègues. Elle compare les effets de l'entraînement avec poids libres vs machines sur la force maximale, la croissance musculaire et les performances en saut. Je pensais partager ça avec vous, ça pourrait aider pas mal de monde ici !

Ce qu'il faut retenir :

1. Force maximale :
   • Les gains de force sont spécifiques à la modalité utilisée.
   • Si tu veux progresser sur un exercice avec poids libres, entraîne-toi principalement avec des poids libres.
   • Même chose pour les machines : pour progresser sur une machine, entraîne-toi sur cette machine.
2. Croissance musculaire :
   • Pas de différence significative entre les deux !
   • Tu peux utiliser les deux pour un programme de musculation efficace.
3. Performance en saut :
   • Les poids libres semblent avoir un léger avantage.
   • Si ton but est d'améliorer tes sauts, privilégie les poids libres.

Mon avis :

Personnellement, je trouve ça super intéressant. Ça casse un peu le mythe du "les haltères c'est mieux que tout". En fait, ça dépend vraiment de tes objectifs !

• Si tu fais de la muscu pour le plaisir ou pour la santé, tu peux mixer les deux sans problème.
• Si tu vises une compétition de powerlifting, concentre-toi sur les poids libres.
• Si tu veux juste prendre de la masse, les deux sont efficaces !

Et vous, qu'en pensez-vous ? Vous préférez les poids libres ou les machines ? Avez-vous remarqué des différences dans vos résultats ?

N'hésitez pas à partager vos expériences !

Source : Méta-analyse de Haugen et al., août 2023.

 

[james70]

Le bench bien fait homoplates collé au siege et rapproché l'un à l'autre, torse bombé au max, dos cambré.(façon powerlifter un peu)
Me fais vraiment avoir une dégaine differente, je fais que les machines en génerale de temps en temps je change avec ça et je vois la diff.

Parfois j'aime bien prendre un exo polyarticulaire et faire plein de series avec je trouve que c'est justement à la 4eme ou 5eme series que j'ai le plein power je trouve dommage d'arreter a ce moment là et de passer à autre chose.
En salle je fais pas ça mais en home gym j'aime bien

 

[Viper]

Le bench bien fait homoplates collé au siege et rapproché l'un à l'autre, torse bombé au max, dos cambré.(façon powerlifter un peu)
Me fais vraiment avoir une dégaine differente, je fais que les machines en génerale de temps en temps je change avec ça et je vois la diff.

Parfois j'aime bien prendre un exo polyarticulaire et faire plein de series avec je trouve que c'est justement à la 4eme ou 5eme series que j'ai le plein power je trouve dommage d'arreter a ce moment là et de passer à autre chose.
En salle je fais pas ça mais en home gym j'aime bien

Après tu n’as pas besoin de faire 50 exercices non plus: si tu as de bons ressenti sur l’un et que tu vois que tu progresses en le pratiquant, c’est bien.
En ajouter un autre en plus pour varier les angles de travail est cependant utile suivant les muscles travaillés.

 

[james70]

Après tu n’as pas besoin de faire 50 exercices non plus: si tu as de bons ressenti sur l’un et que tu vois que tu progresses en le pratiquant, c’est bien.
En ajouter un autre en plus pour varier les angles de travail est cependant utile suivant les muscles travaillés.

Oui tout a fais d'accord avec toi.
Hier j'ai taper 10 series de travail de squat avec des reps de 10 à 12 ca fais tous drôle aujourd'hui lol.
Pour le dos traction lesté et rowing ca donne bien et suffisant.
Après les épaules developpé et par contre obligé de faire de l'ecarté debout et penché sinon le pump et chelou