Journal de Clément

[clementlancon49new]

Salut j'ouvre mon journal pour montrer mon evolution , mes cures , mes dietes , mes entrainement etc ...


Novembre 2014

26 1m73 82 kg , je commence la musculation en salle tres serieusement avant je fesais de la musculation chez moi methode lafay depuis des années ( 7 ans )

Comme je n'etais pas du tout satisfait du resultat et conscient que j'avais atteint mes limites naturelles je voulais passer au choses sérieuse donc je prend un coach sur le site meso rx france pour un training , une diete , et une cure .

 

[clementlancon49new]

15 Décembre je commence ma premiere cure de stéroides

Cure :

Turynabol (Malay tiger)

3 cachet le matin
2 cachet le midi
2 cachet le soir

pendant 10 semaine

Ensuite relance

20 ml de nolvadex par jour
50 ml de clomid par jour

1 cuillere a cafe matin midi et soir de desmodium

pendant 30 jour


DIETE

PETIT DEJEUNER : 5 oeufs entier + 4 tranches de pain complet + jus d'orange + 1 shaker whey my protein (2doses)

COLLATION : 1 banane + 1 shaker (2doses)

DEJEUNER : 200 grammes de pattes + 200 grammes de poulets

COLLATION : 1 banane + 1 shaker (2 doses)

DINER : 200 grammes de riz + 200 grammes de viande rouge

Coucher : 1 banane + 1 shaker (2doses)

C'etait mon plan alimentaire ce que je manger au minimum par jours

TRAINING : Semaine de 6 jours avec deux jours de repos


Quand je ne signale pas mes temps de repos c’est qu’ils sont à deux minutes


JOUR 1 : pectoraux + biceps+ abdos

Echauffement rameur 10 à 15 minutes

Pectoraux

I développé couché deux minutes de repos

3 Séries de 12 répétitions

II développer incliner deux minutes de repos

3 Séries de 12 répétitions

III dips deux minutes de repos

3 Séries de maximums de répétitions en poids de corps ne pas descendre ou monter à fond c’est un mouvement souple !

IV poulies vis-à-vis deux minutes de repos

3 Séries de 15 répétitions les bras doivent rester droit

Biceps

Curl au pupitre debout deux minutes de repos

4 x 12 15 répétitions on peut tricher sur la fin les coudes collés au épaules et les main a largeur d’epaules

Curl marteau poignet resté droit deux minutes de repos

4 x 12 15 répétitions haltères monter le poignet reste droit les coudes doivent légèrement partir en avant

Abdos

Abdos a la poulie haute et élévation genoux en suspension en superset

4 Serie d’un maximum de repetitions avec le poid maximum de la poulie (80 kg)





Jour 2 : cuisses

Echauffement rameur 10 a 15 minutes

Leg curl

5 séries de 12 15 répétitions

Leg extensions

4 séries de 12 15 répétitions

Presse cuisses

4 séries de 10 répétitions les pieds pas trop haut pas trop bas les pieds un peu écartés et parallèle comme une bonne boite qui bouge pas, ne pas trop ramener les genoux, avec trois minutes de repos.

Squat

4 séries pas plus de 10 répétitions en force avec trois minutes de repos

Mollet

5 séries de mollet de 12 20 répétitions avec 1 minutes trente de repos












Jour3 : Dos et triceps

Echauffement rameur 10 à 15 minutes


Triceps

Développer coucher prise serrée

4 séries de 12 répétitions

Triceps extensions nuque + Triceps poulies haute a la corde prise neutre en superset

4 séries de 12 répétitions

Traction pronation

4 séries d’un maximum de répétitions a la barre fixe à l’échec

Soulever de terre

4 serie de 6 repetitions 3minutes de repos

Rowing a la machine convergente

4 Series de 12 a 15 repetitons

Rowing poulie basse

4 series de 12 a 15 repetitions

Pull over debout a la poulie haute

4 series de 12 a 15 répétitions













Jour 4 épaule trapèze

Echauffement rameur 10 minutes

Développer militaire a la barre nuque

4 séries de 12 répétitions

Schrug a la barre

4 séries de 12 répétitions

Elévation Frontal

4 séries de 12 répétitions

Elévation latéral

4 séries de 12 répétitions

Buste oiseau a la poulie

4 séries de 12 répétitions




Début mars fin de la cure : + 10 kilos environs (95kg)
Squat : 160 environ
deadlift 180 environ
develloper coucher 140 environ

J'ai pris des jambes enorme , des pecs enorme , du dos , mais je n'ai pas beaucoup pris des bras , épaules , avant bras , meme si les gens me disent le contraire (42.5cm de tour de bras) rien d'extra pourtant je souleve du lourd

 

[clementlancon49new]

Un retard sur les bras et des avant bras ridicules je trouve que j'entraine tout autant que les autres parties de mon corps avec un develloper coucher a 140 pourtant voila vous en pensez quoi

 

[Tilum]

Conscient d'avoir atteins tes limites naturelles , n’exagérerait tu pas un peu ? sinon pour la cure je suis pas le meilleur pour te conseiller déjà le desmodium est là donc ça c'est bon mais prévois en aussi pendant la cure tu as un oral, je pense que peut être tu peux espacer sur plus de repas ton Turi pour que ton taux plasmastique soit encore plus stable , oublie pas la pds et de l'ari on ne sais jamais
Et ta diète manque énormément de Fruits et Légumes , tu dois avoir un ph sanguin inférieur à 7 soit une environnement acide ce qui n'est pas bon du tout .

 

[clementlancon49new]

Je cherche essentiellement des conseils sur mon retard ( esthetique ) des biceps , triceps , avant bras , largeurs d'épaules étant petit et trapu la largeur c'est mon point faible et mes bras veulent pas gonfler et ce déssiner pourtant je curl lourd , et je dips a 120 kilos je fait 95 + haltere leste 30 je fait des series mais sa gonfle pas sa me rend fou .

Pour la cure elle est finie depuis plusieurs mois tout c'est bien passé

 

[Tilum]

Je t'invite à regarder les post dans la section entrainement de CANADIEN et BARBARRIAN dans ce cas.

 

[gwad]

nous avons tous un muscle récalcitrant, pour ma part les cuisses j’ai beau les tuer, travailler plus souvent les progrès reste minime. pour les bras 2 exos et ça prend direct limite j'ai envie de le taf 1 fois toute les 2 semaines parce que après c'est pas harmonieux

 

[clementlancon49new]

Je commence l'entrainement proposer par Barbarian de :

5 semaine force , 8 semaine hypertrophie , 1 semaine de repos .

Je commence directement par l'hypertrophie car j'ai fait essentiellement de la force donc je voie reposer mon systeme nerveux central

J'ai choisie de faire des ''vagues'' parmis les entrainement proposé

en force : 3 a 4 vagues 3/2/1
en hypertrophie : 2 vagues 7/5/3

Voici mon programme de 8 semaines en hypertrophie

Dimanche

Develloper couché 2 Vagues 7/5/3
Develloper incliner (en progression de poids ) 3 series de 8rep 2''00 repos
Dips lésté ( en progression de poids ) 3 series de 8 rep 2''00 repos
Dévelloper prise sérrée ( en progression de poids ) 1 series de 8 rep 2''00 repos
Tirage a la poulie triceps corde prise neutre mains collées ( en progression de poids ) 3 series de 8 rep 2''00 repos
Curl Marteau assis incliné ( en progression de poids ) 3 series de 8 rep 2''00 repos
Curl au pupitre a une main ( en progression de poids ) 3 series de 8 rep 2''00 repos


Lundi

Squat 2 Vagues 7/5/3 ( pieds nue )
Presse cuisses a 1 jambes ( en progression de poids) 3 series de 8 rep 2''00 repos
Leg curl a 1 jambes ( en progression de poids )3 series de 8 rep 2''00 repos
mollets a la barre assistée ( en progression de poids ) 3 series de 8 rep 2''00 repos



Mercredi

Dévellopé militaire 2 Vagues 7/5/3
Oiseau au halteres 3 series de 8 rep 2''00 repos
Dévelloper latéral a 1 bras ( en progression de poids ) 3 series de 8 rep 2''00 repos
Dévelloper avant a 1 bras ( en progression de poids ) 3 series de 8 rep 2''00 repos
Schrug a la barre ( en progression de poids ) 3 series de 8 rep 2''00 repos


Jeudi

Deadlift 2 Vagues 7/5/3 ( Pieds nue + lait de magnesie)
Dealift jambes tendues en négatif sur élevé ( en progression de poids ) 3 series de 8 rep 2''00 repos ( pieds nue + lait de magnesie )
Rowing a 1 bras ( en progression de poids ) 3 series de 8 rep 2''00 repos
Traction a la poulie ( en progression de poids ) 3 series de 8 rep 2''00 repos




J'ai ajouté deux cours de boxe anglaise (technique ou je ne ferais pas de preparation physique sauf la technique et cardio + corde a sauter ) en club par semaine qui ne depasseront par plus de 1h15 d'entrainement

donc mon volume de travaille sportif ce situe légérement en dessous de 8 heures par semaine ce qui me semble raisonnable

 

[clementlancon49new]

Semaine 1 Dimanche Dévelloper couché

Echauffement 15 minutes barre a vide , poulie triceps tres leger etc..

(Je suis en relance )

Develloper coucher
Vagues 1 7x100 5x105 3x110
Vagues 2 7x105 5x120 3x140

Develloper incliner
8 x 70 8 x 80 8x105

Dips
8 x 100kg pdc +(15kg lesté) 8 x pdc + (20 kg lesté) 8 x pdc + (25 kg lesté)

Dévelloper couché serrer
8 x 100 8 x 105 8 x 100

Triceps poulie haute prise sérré neutre a la corde
8 x 60 kg 8 x 90 kg 8 x 85 kg

Curl assis incliné halteres en marteau
8 x 20 8 x 25 8 x 27.5

Curl pupitre a une main
8 x 17.5 8 x 20 8x22.5

 

[clementlancon49new]

Semaine 1 Lundi Squat

Echauffement barre a vide au squa 3 serie de 30 reps 2''00 5 x 60 kg au squat 4''00


Squat : ( En chaussettes sans ceintures , je vais acheter des chaussures plates pour la force car c est pas evident en chaussettes mais moins pire que en basket lol )

Vague 1 7 x 100 5 x 120 3 x 140
Vague 2 7 x 120 5 x 140 3 x 170


Presse cuisses a une jambe :

8 reps 120 kg 2''00 repos 8 reps 160 kilos 2''00 repos 8 reps 200 kilos 2''00 repos

Curl a la machine a une jambe :

8 reps a 40 kilos 2''00 repos 8 reps a 50 kilos 2''00 repos 8 reps 60 kilos 2''00 repos

Mollets a la barre assisté debout :

8 x 120 kilos 2''00 repos 8 x 160 kilos 2''00 repos 8 x 180 kilos

 

[kgil]

Pour te répondre franchement, je n'ai pas pratiqué ce type de programme.
Et je ne me prononce pas sur ce que je n'ai pas testé.
Maintenant c'est barbarian qui t'as guidé.
Alors je ne me fais absolument aucun soucis pour toi.
Il y a plusieurs méthodes efficaces.

 

[r270]

J aime bien ce programme! A tester dans un futur proche..

 

[nikouly]

ptit HS:

pourquoi avec une diète aussi pauvre en cal, tu as un bf aussi haut?
et tu pèses 120kg donc de la quantit quand même!
200g de féculents cuits ou crus
Bref y'a truc qui cloche...

HS Off

 

[Canadien]

Pas de squat en chaussette les gars voyons.....

 

[clementlancon49new]

ptit HS:

pourquoi avec une diète aussi pauvre en cal, tu as un bf aussi haut?
et tu pèses 120kg donc de la quantit quand même!
200g de féculents cuits ou crus
Bref y'a truc qui cloche...

HS Off

Je pese 100 kilos

Salut , merci tout de meme d'etre passer les gars sur mon journal


Sinon actuellement ma diete :

Petit de dejeuner :

deux sandwich : au pain complet + deux steack haché + ketchup
2 Bananes + 1 orange
100 gramme de poulet
4 pancakes fait par ma copine hyperproteiné



Dans la matinée je boie une bouteille de d'eau d'un litre avec 4 doses de whey dedans + taurine + creatine + 2 bananes (travaille )


dejeuner : (huile d'olive )200 gramme riz ou pates + 200 gramme de poulet ou porc ou viande rouge


Gouter :1 jaune + 5 blanc d'oeuf + 100 gramme de cachuetes nature + une bouteille d'eau '4 doses de whey + taurine + creatine


diner : 100 gramme riz ou pates + 100 grammes legumes + 100 gramme de viande (porc , poulet , viande rouge )


C'est le minimum que je mange au quotidien

 

[nikouly]

t'as pas les macros et total calorique?

 

[kgil]

C'est quoi ton objectif dans la musculation ?
T'orienter en powerlifting ou plutôt bodybuilding avec objectif esthétique ?

 

[Tilum]

Elle fait peur ta diète .. 8 doses de whey dafuck ?!

 

[Croquette912]

(Pourquoi rajouter de la whey alors qu'il y a déjà les blancs d'oeufs? C'est pas mieux juste des oeufs? Quitte a augmenter le nombre de blancs pour arriver au bon dosage en prot?)

4 doses de whey ça représente combien de grammes de prot? (quantité de protéines pas de poudre)

 

[r270]

Trop de poudre pour moi..
En PDM je prenais une dose de whey après training et de temps à autre en collation avec des flocons d avoine pour dépanner si je n arrivais pas a manger du solide.