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Anabolic Steroids

Journal de Lingénieure

Lingenieur à dit:
Je vais essayer de détailler un maximum possible ma diététique et mon training dans un premier temp :

DIETE : J’essaye de varier les repas avec d’autre nutriments de même valeur calorique pour évite de toujours mangé les mêmes chose, mais il m’arrive parfois de faire n’importe quoi et que je me laisse allée !

**Lundi :**
- Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane, protéine en poudre et lait d'amande
- Collation matinale : Poignée de noix de cajou
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec laitue, tomates, avocat, haricots noirs et vinaigrette légère
- Collation après-midi : Yaourt grec avec miel et fruits frais
- Dîner : Saumon cuit au four avec quinoa et légumes sautés

**Mardi :**
- Petit-déjeuner : Omelette aux légumes (poivrons, oignons, épinards) avec une tranche de pain complet
- Collation matinale : Bâtonnets de légumes avec houmous
- Déjeuner : Wrap de dinde avec laitue, tomates et moutarde, accompagné de bâtonnets de carotte
- Collation après-midi : Fruits frais (morceaux d'ananas, de mangue, de melon)
- Dîner : Chili végétarien aux haricots rouges et aux légumes

**Mercredi :**
- Petit-déjeuner : Yaourt nature avec granola et fruits mélangés
- Collation matinale : Poignée d'amandes
- Déjeuner : Salade de thon avec légumes variés, œufs durs et vinaigrette
- Collation après-midi : Fromage cottage avec tranches de concombre
- Dîner : Poulet rôti avec patates douces et brocoli

**Jeudi :**
- Petit-déjeuner : Crêpes à la farine d'avoine avec compote de fruits sans sucre ajouté
- Collation matinale : Une orange
- Déjeuner : Wrap de légumes grillés avec houmous et graines de tournesol
- Collation après-midi : Yaourt grec avec cannelle et noix
- Dîner : Tofu sauté avec légumes et riz brun

**Vendredi :**
- Petit-déjeuner : Smoothie aux baies, épinards, yaourt et graines de chia
- Collation matinale : Barre de noix et de fruits
- Déjeuner : Salade de crevettes avec avocat, concombre, tomates et vinaigrette légère
- Collation après-midi : Bâtonnets de céleri avec beurre d'arachide
- Dîner : Poisson grillé avec asperges et quinoa

**Samedi :**
- Petit-déjeuner : Muesli maison avec yaourt et fruits coupés
- Collation matinale : Un kiwi
- Déjeuner : Salade de haricots verts, pommes de terre et œufs durs
- Collation après-midi : Yaourt grec avec miel et amandes
- Dîner : Steak de bœuf avec champignons sautés et purée de chou-fleur

**Dimanche :**
- Petit-déjeuner : Toast complet avec avocat et œuf poché
- Collation matinale : Poignée de noix mélangées
- Déjeuner : Pita au poulet grillé avec légumes et tzatziki
- Collation après-midi : Fruits frais (fraises, framboises, bleuets)
- Dîner : Dinde rôtie avec courgettes rôties et quinoa

TRAINING : Pour ce qui est de l'entraînement, je suis des cours de CrossFit que je ne pratique plus depuis 2 mois maintenant, mais j'étais à un minimum de 3 séances par semaine, d'une durée d'1 heure chacune. Les séances variaient entre cardio et exercices CrossFit, selon le programme. Cependant, il m'arrivait souvent de ne pas tenir le coup durant certaines séances.
Voici mon programme de musculation 2 fois par semaine entre 1h et 2h :



**Semaine 1**

**Séance 1 (1h30-2h) : Poitrine et Dos**

1. Développé couché - 3 séries de 8-10 répétitions
2. Tirage horizontal (Rowing) - 3 séries de 10-12 répétitions
3. Développé incliné - 3 séries de 8-10 répétitions
4. Pull-ups (Tirage vertical) - 3 séries de 6-8 répétitions
5. Élévations latérales - 3 séries de 12-15 répétitions
6. Crunchs - 3 séries de 15-20 répétitions

**Séance 2 (1h30-2h) : Épaules et Bras**

1. Développé militaire - 3 séries de 8-10 répétitions
2. Curl biceps - 3 séries de 10-12 répétitions
3. Élévations frontales - 3 séries de 12-15 répétitions
4. Extensions triceps - 3 séries de 10-12 répétitions
5. Élévations latérales - 3 séries de 12-15 répétitions
6. Planche - Maintien pendant 3 séries de 30 secondes

**Semaine 2**

**Séance 3 (1h30-2h) : Dos et Épaules**

1. Pull-ups (Tirage vertical) - 3 séries de 6-8 répétitions
2. Développé militaire - 3 séries de 8-10 répétitions
3. Tirage horizontal (Rowing) - 3 séries de 10-12 répétitions
4. Élévations latérales - 3 séries de 12-15 répétitions
5. Shrugs - 3 séries de 10-12 répétitions
6. Crunchs - 3 séries de 15-20 répétitions

**Séance 4 (1h30-2h) : Bras et Tronc**

1. Curl biceps - 3 séries de 10-12 répétitions
2. Extensions triceps - 3 séries de 10-12 répétitions
3. Planche - Maintien pendant 3 séries de 30 secondes
4. Gainage latéral - Maintien pendant 3 séries de 30 secondes de chaque côté
5. Crunchs inversés - 3 séries de 15-20 répétitions
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Ya tout à revoir
 
GiantMuscle à dit:
Après tu chargeras au fil des semaines quand tu seras bien à l'aise. Tu peux te filmer pour regarder comment tu fais tes exos. Surtout squat et SDT.
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Ok, ça sera fait. Je commence le programme aujourd’hui.

@Viper m’a parlé de péri-training. Selon mes recherches, 30 à 60 minutes avant, je dois consommer une collation riche en glucides et en protéines pour fournir de l’énergie pendant mon entraînement.

Pendant l’entraînement, une bonne hydratation est essentielle et si l’entraînement dure plus d’une heure, une boisson énergisante peut aider à reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.

Environ 30 minutes après l’entraînement, je dois consommer une collation riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire et la reconstitution des réserves de glycogène.
 
Lingenieur à dit:
Tu me conseille quoi à la place ?
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A essayer en alternative au squat et selon le matériel dispo :
Hack squat ou pendulum.
Front squat (Smith machine)
Belt squat
Et sinon mettre le paquet sur les fentes avant ou presse à cuisse en variant la position des pieds selon la partie ciblée.
A voir et adapter selon ta séance cannes.
 
J'ai des potes qui ont des cannes énormes et qui ne font jamais de squat.
A l'inverse, moi c'est le squat lourd qui a été radical dans le développement de mes cannes.
Mais j'ai une morpho de squateur (167).
 
John Jeeves à dit:
J'ai des potes qui ont des cannes énormes et qui ne font jamais de squat.
A l'inverse, moi c'est le squat lourd qui a été radical dans le développement de mes cannes.
Mais j'ai une morpho de squateur (167).
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Dorian fessais pas de squat.
J'en fais pas cause blessure dos, sans squat on peut avoir des jambes, le Belt je kiffe trop.
 
Pour le squat deadlift et tout ses mouvements

Il faut être encadré ou se documenter testé sa mobilité s’observer devant le miroir et décortiquer le mouvement de la tête au pied
Travailler sa mobilité

Si tu prend le squat

Travailler le squat à vide avec élastique

Dans une salle low coast les gens qui fond un bon squat ce compte sur les doigts d’une main.

T’a souvent l’ego qui rentre en compte et ça charge mais du coup sa descend plus ou mal.

Position de
La tête
Les omoplates
Lombaire
Hanche
Genou
Pied
Etc..

Pour la descente et la monté.

Prend toi le temps de bien maîtriser ses paramètres pour ta santé ta longévité

Bien exécuté tu recrutera énormément de muscles et t’aura pas besoin de charger pour avoir des courbatures.
 
bignad2626 à dit:
Dorian fessais pas de squat.
J'en fais pas cause blessure dos, sans squat on peut avoir des jambes, le Belt je kiffe trop.
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Même chose, j'ai les lombaires et les genoux trop fragiles. J'ai forcé comme un goret quand j'étais plus jeune et maintenant les douleurs me rattrapent très vite quand je charge trop.

Le belt squat, je n'ai jamais eu l'occasion de le tester, mais je vais bientôt changer de salle, ça va être l'occasion.

Je prendrai un peu de maïzena avant la séance de belt ;)
 
GiantMuscle à dit:
Même chose, j'ai les lombaires et les genoux trop fragiles. J'ai forcé comme un goret quand j'étais plus jeune et maintenant les douleurs me rattrapent très vite quand je charge trop.

Le belt squat, je n'ai jamais eu l'occasion de le tester, mais je vais bientôt changer de salle, ça va être l'occasion.

Je prendrai un peu de maïzena avant la séance de belt ;)
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C'est un super exo, et sans douleurs
 
John Jeeves à dit:
A essayer en alternative au squat et selon le matériel dispo :
Hack squat ou pendulum.
Front squat (Smith machine)
Belt squat
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Je vais opter pour le Belt Squat, vu que vous êtes plusieurs à dire que c'est une bonne alternative au squat.

squat
Wod à dit:
Prend toi le temps de bien maîtriser ses paramètres pour ta santé ta longévité
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Mdr, d’ailleurs en parlant de ça, pourriez-vous me conseiller pour le péri-training ?

GiantMuscle à dit:
Je prendrai un peu de maïzena avant la séance de belt ;)
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Mdr, d’ailleurs en parlant de ça, pourriez-vous me conseiller pour le péri-training ?
 
Matsor à dit:
Avant de trouver une alternative il faut deja voir si l’exercice de base te convient ou pas. Si tu n’as jamais fait des squats ce serait dommage de passer directement à des alternatives.
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Ou il faut qu'il essaye, mais j'ai un doute vu sa morpho.
Et adapter le mouvement pour un débutant, c'est pas toujours évident.
Il verra bien, mais des fois les gars peuvent faire un mauvais mouvement pendant des années en pensant qu'il est correct...
J'ai vu de ces trucs déjà en salle, un peu comme tout le monde je pense...
Niveau sécurité le hack ou un pendulum est plus adapté et ça bosse super bien.
Mais le squat libre c'est pour moi la base et mon exo préféré.
 
Pour le péri training, voici les grandes lignes ;)
A adapter / personnaliser selon ta journée type.

péri-workout

a force de le répéter mais aussitôt zapper comme une chose inutile , vu que le fameux dogme du shake post workout est imprimé , tatoué et gravé chez une grande majorité des membres ainsi que chez les petit nouveaux inscrits ,alors que le protocole péri-workout est certainement une des clés...
fr.thinksteroids.com fr.thinksteroids.com
 
John Jeeves à dit:
Niveau sécurité le hack ou un pendulum est plus adapté et ça bosse super bien.
Mais le squat libre c'est pour moi la base et mon exo préféré.
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Le hack ne remplacera jamais le squat surtout en ce qui est partie postérieur, et même niveau activation de SNC. Ca met surtout l’accent sur les quads.
John Jeeves à dit:
Ou il faut qu'il essaye, mais j'ai un doute vu sa morpho.
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Les morphos ne se montrent pas toujours très bien sur les photos.
 
Matsor à dit:
Le hack ne remplacera jamais le squat surtout en ce qui est partie postérieur, et même niveau activation de SNC. Ca met surtout l’accent sur les quads.

Les morphos ne se montrent pas toujours très bien sur les photos.
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Pour le hack oui, mais pendulum ou squat Machine c'est nickel de cibler les deux.
Après c'est à composer selon le matos dispo dans sa salle aussi...
Pour ça morpho oui, difficile d'être certain, c'est pour ça que j'ai un doute.
 
John Jeeves à dit:
Pour le hack oui, mais pendulum ou squat Machine c'est nickel de cibler les deux.
Après c'est à composer selon le matos dispo dans sa salle aussi...
Pour ça morpho oui, difficile d'être certain, c'est pour ça que j'ai un doute.
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Ce qui est bien au Basic, c'est que y'a ni machine à Hack Squat, ni machine à Pendulum :D

Et la presse Matrix est à gerber (tu peux la charger qu'à 170kg au max...).
La presse oblique, faut charger tous les poids de la salle dessus pour travailler un minimum...

Donc bon, heureusement qu'on a le SDT.
 
Azeraer à dit:
Ce qui est bien au Basic, c'est que y'a ni machine à Hack Squat, ni machine à Pendulum :D

Et la presse Matrix est à gerber (tu peux la charger qu'à 170kg au max...).
La presse oblique, faut charger tous les poids de la salle dessus pour travailler un minimum...

Donc bon, heureusement qu'on a le SDT.
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J'ai pas mal de Matrix aussi, c'est une horreur je trouve. Je passe bientôt en full hammer.
 
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