Lingenieur
Member
Je ne parlais pas de toi, mais des gens perdus que tu veux envoyer sur mon journal.
Ok ok
MESO-Rx
Anabolic Steroids
Journal de Lingénieure
- Initiateur de la discussion Lingenieur
- Date de début
G
guest
Guest
Autant pour moi.
Je suis fatigué par la tren …
John Jeeves
Well-Known Member
En tout cas, il est motivé et il y a travail, bravo mec 
DTR de la diète, pas des produits
DTR de la diète, pas des produits
Lingenieur
Member
Pardon c’était Yaourt à la grec.
Je l'ai tout à fait compris, @Mastsor. Je voulais simplement expliquer pourquoi j'ai fait ce choix, et un grand merci à toi, @GiantMuscle, pour prendre du temps, ainsi qu'à tous les autres !
GiantMuscle
Well-Known Member
Tu peux rester sur des viandes plus économique comme le poulet. Sur les repas généralement avec de la viande c'est facile de stimuler la MPS. C'est plus sur les collations pour il faut faire attention.
Azeraer
Well-Known Member
Suffit de manger que de la viande, facile
Lingenieur
Member
J’ai refait mon programme :
1. Protéines : Environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Avec un poids de 80 kg, cela équivaudrait à environ 96 à 128 grammes de protéines par jour.
2. Glucides : Avec une consommation quotidienne de 2784 kcal, cela équivaudrait à environ 313 à 383 grammes de glucides par jour.
3. Lipides : Avec une consommation quotidienne de 2784 kcal, cela équivaudrait à environ 77 à 108 grammes de lipides par jour.
Petit-déjeuner (470 kcal) :
• Œufs au plat (2 œufs) : ~14 g protéines, ~10 g lipides, ~0 g glucides - 140 kcal
• Pain complet (2 tranches) : ~6 g protéines, ~2 g lipides, ~30 g glucides - 200 kcal
• Autre fruit (ex : 1 orange moyenne) : ~1 g protéines, ~0 g lipides, ~15 g glucides - 70 kcal
• Lait d’amande (200 ml) : ~1 g protéines, ~3.5 g lipides, ~6 g glucides - 30 kcal
• Flocons d’avoine (30 g) : ~5 g protéines, ~2,63 g lipides, ~15 g glucides - 30 kcal
• Amande (5 g) : ~ 1,07 g protéines, ~3.5 g lipides, ~ 0,44 g g glucides - 30 kcal
Collation matinale (527 kcal) :
• Fromage (20 g) : ~4,7 g protéines, ~5,64 g lipides, ~0,175 g glucides - 70 kcal
• Yaourt à la grec (150 g) : ~4,98 g protéines, ~13,83 g lipides, ~6,32 g glucides - 169,5 kcal
• Amandes (40 g) : ~ 8,56 g protéines, ~ 21 g lipides, ~ 3,5 g glucides, - 240 kcal
• Abrico (2) : ~1,4 g protéines, ~0,39 g lipides, ~11,12 g glucides, ~ 2 g fibre - 48 kcal
Déjeuner (481 kcal) :
• Escalope de dinde (200 g) : ~47,6 g protéines, ~2,2 g lipides, ~0 g glucides - 212 kcal
• Riz brun cuit (1 tasse) : ~5 g protéines, ~2 g lipides, ~45 g glucides - 215 kcal
• Brocoli vapeur (100 g): ~3 g protéines, ~0.5 g lipides, ~6 g glucides - 30 kcal
• Avocat (15 g ) : ~0,3 g protéines, ~2,2 g lipides, ~1,28 g glucides - 24 kcal
Collation après-midi (619.5 kcal) :
• Fromage cottage (150 g) : ~18,15 g protéines, ~5,85 g lipides, ~3,3 g glucides - 138 kcal
• Amandes (30 g) : ~6,38 g protéines, ~15,19 g lipides, ~5,92 g glucides, ~3,5 g fibre - 173 kcal
• Noix de pécan (5 g) : ~5 g protéines, ~3,6 g lipides, ~7 g glucides - 35 kcal
• Banane (1) : ~1,6 g protéines, ~0,5 g lipides, ~34,26 g glucides, ~2,61 g fibre - 133,5 kcal
• Kiwi (2) : ~2,28 g protéines, ~1,04 g lipides, ~29,32 g glucides, ~6 g fibre - 122 kcal
Dîner (640 kcal) :
• Filet de saumon (150 g) : ~30,75 g protéines, ~18,16 g lipides, ~0 g glucides - 291 kcal
• Lentilles cuites (1 tasse) : ~16,44 g protéines, ~13,2 g lipides, ~36,71 g glucides - 323 kca
• Haricots verts vapeur (100g) : ~2 g protéines, ~0.1 g lipides, ~6 g glucides - 30 kcal
Total exact : 2737.5 kcal
Macronutriment par repas :
| Repas | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 28.07 | 22.63 | 66.44 |
| Collation matinale | 19.64 | 41.86 | 21.125 |
| Déjeuner | 56.9 | 7.9 | 52.28 |
| Collation après-midi | 33.41 | 26.18 | 79.8 |
| Dîner | 49.19 | 31.46 | 42.71 |
Macronutriment journalier :
| Macronutriments | Apport journalier |
|---|---|
| Protéines | 187,21g |
| Lipides | 129,03g |
| Glucides | 262,315g |
Dernière édition:
Lingenieur
Member
Pas de soucie, je peut comprendre…. lol
Lingenieur
Member
Merci @Azeraer l’appli à l’aire cool
Tes protéines sont mal réparties: baisse sur le déjeuner et le dîner, mets en plus sur les collations.
Lingenieur
Member
J'ai modifié cela, mais dès que je modifie une seule chose, tous les calculs se modifient, ce qui nécessite de tout refaire. J'espère que cette fois-ci, tout sera correct .
Lingenieur
Member
Comme vous me l’avais conseillé les gars,
Je doit choisir une training qui doit être en adéquation avec mon profile et recommancé depuis le début
J’ai voulu écoute @GiantMuscle qui dis de commencer par un upper lower x 2 sur 4 jours serait déjà bien pour moi.
J’ai donc fait quelque recherche pour voir quelle type d’entraînement je pourrais faire avec un upper lower :
Jour 1 - Upper Body :
• Développé couché (3 séries de 8-10 répétitions)
• Traction à la barre (3 séries de 8-10 répétitions)
• Développé militaire (3 séries de 8-10 répétitions)
• Rowing à la barre (3 séries de 8-10 répétitions)
• Curl biceps (3 séries de 10-12 répétitions)
• Extensions triceps (3 séries de 10-12 répétitions)
Jour 2 - Lower Body :
• Squats (3 séries de 8-10 répétitions)
• Soulevé de terre jambes tendues (3 séries de 8-10 répétitions)
• Fentes (3 séries de 10-12 répétitions de chaque jambe)
• Leg curl (3 séries de 10-12 répétitions)
• Mollets debout (3 séries de 12-15 répétitions)
Jour 3 - Repos
Jour 4 - Upper Body :
• Développé incliné (3 séries de 8-10 répétitions)
• Tirage horizontal (3 séries de 8-10 répétitions)
• Élévations latérales (3 séries de 10-12 répétitions)
• Tirage vertical (3 séries de 8-10 répétitions)
• Curl marteau (3 séries de 10-12 répétitions)
• Extensions triceps à la poulie haute (3 séries de 10-12 répétitions)
Jour 5 - Lower Body :
• Soulevé de terre (3 séries de 8-10 répétitions)
• Leg press (3 séries de 8-10 répétitions)
• Extensions quadriceps (3 séries de 10-12 répétitions)
• Soulevé de talons assis (3 séries de 12-15 répétitions)
• Abdominaux (ex. crunchs, relevés de jambes) (3 séries de 15-20 répétitions)
Jour 6-7 - Repos
Cela peut me convenir ce n’ai pas un soucie, mais mon interrogation est que cela va t’il m’aider à combler mes lacunes et mes défauts perceptibles de loin comme mon coup assez fin les épaules et le dos affaissé ainsi que mes hanches et mon ventre surdimensionnés ?
Je vous remercie d’avance pour vos conseils.
Je doit choisir une training qui doit être en adéquation avec mon profile et recommancé depuis le début
J’ai voulu écoute @GiantMuscle qui dis de commencer par un upper lower x 2 sur 4 jours serait déjà bien pour moi.
J’ai donc fait quelque recherche pour voir quelle type d’entraînement je pourrais faire avec un upper lower :
Jour 1 - Upper Body :
• Développé couché (3 séries de 8-10 répétitions)
• Traction à la barre (3 séries de 8-10 répétitions)
• Développé militaire (3 séries de 8-10 répétitions)
• Rowing à la barre (3 séries de 8-10 répétitions)
• Curl biceps (3 séries de 10-12 répétitions)
• Extensions triceps (3 séries de 10-12 répétitions)
Jour 2 - Lower Body :
• Squats (3 séries de 8-10 répétitions)
• Soulevé de terre jambes tendues (3 séries de 8-10 répétitions)
• Fentes (3 séries de 10-12 répétitions de chaque jambe)
• Leg curl (3 séries de 10-12 répétitions)
• Mollets debout (3 séries de 12-15 répétitions)
Jour 3 - Repos
Jour 4 - Upper Body :
• Développé incliné (3 séries de 8-10 répétitions)
• Tirage horizontal (3 séries de 8-10 répétitions)
• Élévations latérales (3 séries de 10-12 répétitions)
• Tirage vertical (3 séries de 8-10 répétitions)
• Curl marteau (3 séries de 10-12 répétitions)
• Extensions triceps à la poulie haute (3 séries de 10-12 répétitions)
Jour 5 - Lower Body :
• Soulevé de terre (3 séries de 8-10 répétitions)
• Leg press (3 séries de 8-10 répétitions)
• Extensions quadriceps (3 séries de 10-12 répétitions)
• Soulevé de talons assis (3 séries de 12-15 répétitions)
• Abdominaux (ex. crunchs, relevés de jambes) (3 séries de 15-20 répétitions)
Jour 6-7 - Repos
Cela peut me convenir ce n’ai pas un soucie, mais mon interrogation est que cela va t’il m’aider à combler mes lacunes et mes défauts perceptibles de loin comme mon coup assez fin les épaules et le dos affaissé ainsi que mes hanches et mon ventre surdimensionnés ?
Je vous remercie d’avance pour vos conseils.
Pièces jointes
GiantMuscle
Well-Known Member
Pour l'instant ta pas de masse musculaire et trop de gras donc faudra voir une fois que tu auras dégagé tout ça.
Tu vas déjà perdre beaucoup en tour de taille et le fait de muscler le dos et l'arrière d'épaule devrait te redresser au niveau de ta posture.
Quelques programmes solides :
Programme de James Krieger : https://weightology.net/muscle-gain/4-day-per-week-upper-lower-hypertrophy-split/
Programme d'Eric Helms : https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/
Programme de Lyle McDonald : https://jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/
Programme Fierce 5 : https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=1266761131#post1266761131
Tu vas déjà perdre beaucoup en tour de taille et le fait de muscler le dos et l'arrière d'épaule devrait te redresser au niveau de ta posture.
Quelques programmes solides :
Programme de James Krieger : https://weightology.net/muscle-gain/4-day-per-week-upper-lower-hypertrophy-split/
Programme d'Eric Helms : https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/
Programme de Lyle McDonald : https://jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/
Programme Fierce 5 : https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=1266761131#post1266761131
Lingenieur
Member
Je vais tout reprendre et opter pour cette entraînement là :
Training :
Jour 1 - Développement de la Force du Bas du Corps
1. Squat:
- Variante de squat (barbell ou avec haltères)
- 3 séries x 5 répétitions
- Pourcentage de 1RM : 82,5%
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
2. Deadlift:
- Variante de soulevé de terre (conventionnel ou sumo)
- 3 séries x 5 répétitions
- Pourcentage de 1RM : 82,5%
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
3. Fentes Avant:
- Fentes avec haltères dans chaque main
- 3 séries x 8 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
4. Levées De Mollet Debout:
- Soulevés de mollet debout avec haltères ou à la machine
- 4 séries x 8 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
5. Abdominaux:
- Abdominaux (ex. crunchs, relevés de jambes)
- 3 séries x 15/20 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
Jour 2 - Développement de la Force du Haut du Corps
1. Développé Couché:
- Développé couché avec une barre ou des haltères
- 3 séries x 5 répétitions
- Pourcentage de 1RM : 82,5%
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
2. Rowing à la Barre:
- Rowing à la barre
- 3 séries x 5 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
3. Développé Militaire :
- Développé militaire debout ou assis
- 2 séries x 8 répétitions
- Pourcentage de 1RM : 72,5%
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
4. Tirage Vertical à la Machine:
- Machine à tirage vertical pour cibler les muscles du dos
- 2 séries x 8 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
5. Écarté Incliné avec Haltères:
- Écartés inclinés avec des haltères
- 2 séries x 15 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
Jour 3 - Développement du Bas du Corps (Volume)
1. Hip Thrusts:
- Barre ou haltères pour les hip thrusts
- 3 séries x 8 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
2. Presse à Jambes:
- Machine de presse à jambes
- 3 séries x 8 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
3. Extensions de Jambe:
- Machine d'extensions de jambe
- 3 séries x 12 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
4. Leg Curl:
- Machine de leg curl
- 3 séries x 12 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
5. Soulèvement du Mollet Assis:
- Machine pour le soulèvement du mollet assis
- 4 séries x 15 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
Jour 4 - Développement du Haut du Corps (Volume)
1. Développé Incliné:
- Développé incliné avec une barre ou des haltères
- 3 séries x 10 répétitions
- Pourcentage de 1RM : 67,5%
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
2. Tirage à la T-Barre:
- Machine à tirage à la T-barre pour cibler les muscles du dos
- 3 séries x 10 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
3. Développé à la Machine:
- Machine à développer pour l'isolement des triceps
- 2 séries x 12 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicabl
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
4. Curl à la Poulie Basse:
- Poulie basse pour l'isolation des biceps
- 2 séries x 12 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
5. Élévation latérale :
- Élevation latérale au haltère
- 3 séries x 20 répétitions
- Pourcentage de 1RM : Non Applicable
- RPE du 1er Set : (Indiquez l'effort perçu ici)
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
Dernière édition:
GiantMuscle
Well-Known Member
Rajoute les abdos et un exercice d'élévation latérale sur les uppers, 3 x 20 a la poulie.
Ça sera plus complet.
Lingenieur
Member
Ajout effectué, merci encore. Je vais faire mes courses et commencer mes séances aujourd'hui. Je vous tiens au courant !
Azeraer
Well-Known Member
Après, c'est bien de prendre les exos que tout le monde recommande, mais il faut que tu prennes en considération tes conflits anatomiques.
Par exemple, si t'as des bras trop longs, tu vas avoir du mal avec l'écarté et le bench barre, ou si t'as un valgus de coude trop prononcé, la plupart des exos barre vont aussi te faire galérer. Tu pourrais remplacer les exos où tu as du mal par d'autres qui seraient plus optimisés pour ta morphologie.
En plus tu vas enchaîner squat + SDT en lourd alors que t'es un parfait débutant (sans méchanceté). C'est très bien, mais je doute que tu puisses assumer et faire les deux correctement ou au pire finir KO pour le reste de la séance. Donc vas-y molo.
Par exemple, si t'as des bras trop longs, tu vas avoir du mal avec l'écarté et le bench barre, ou si t'as un valgus de coude trop prononcé, la plupart des exos barre vont aussi te faire galérer. Tu pourrais remplacer les exos où tu as du mal par d'autres qui seraient plus optimisés pour ta morphologie.
En plus tu vas enchaîner squat + SDT en lourd alors que t'es un parfait débutant (sans méchanceté). C'est très bien, mais je doute que tu puisses assumer et faire les deux correctement ou au pire finir KO pour le reste de la séance. Donc vas-y molo.
Lingenieur
Member
Oui, tu as tout à fait raison. Étant donné que je ne connais pas encore suffisamment mon corps, je vais faire ces exercices et vous ferai un retour pour expliquer où j’ai rencontré des difficultés. Même si je pourrais détecter moi-même mes lacunes anatomiques pendant les séances, je ne saurais pas quel exercice serait approprié pour les remplacer.
Non, il n’y a pas de souci, ne tkt pas. Je pense y aller vraiment molo et je me connais, je vais être KO rapidement. Je vais avoir d’énormes courbatures qui vont durer un long moment, donc je vais commencer à y aller très doucement, comme tu me le conseilles.
John Jeeves
Well-Known Member
Ça va bien s'passer
GiantMuscle
Well-Known Member
Au départ ce qui compte c'est que tu gères bien le mouvement, l'amplitude, et que tu fasses tes exos avec la négative contrôlée.
Après tu chargeras au fil des semaines quand tu seras bien à l'aise. Tu peux te filmer pour regarder comment tu fais tes exos. Surtout squat et SDT.