Journal de Lingénieure

[GiantMuscle]

Me revoilà grâce à @Viper j’ai réussi à mieux comprendre comment la diététique fonctionne.

Je vais donc exposer mon profile diététique ainsi que le programme que je me suis concocté je vous remercie d’avance pour vos retour. « J´ai utilisé que la formule Harris-Benedict car je je connais pas mon % BF pour l’instant »


Équation de Harris-Benedict :

MB : Besoins Caloriques ≈ (88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 175) - (5,677 x 33)) x 1,2 ≈ 2320 calories par jour

Facteur d’activité (FA) :

1.5

Dépense énergétique totale ou journalière (DET ou DEJ) :

DEJ = MB x FA 2320 x 1.5 = 3480 kcal

Perte de Poids (-20%) :

3480 x (1-20%) = 2784 kcal

Macronutriment :

1. Protéines : Environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Avec un poids de 80 kg, cela équivaudrait à environ 96 à 128 grammes de protéines par jour.

2. Glucides : Avec une consommation quotidienne de 2784 kcal, cela équivaudrait à environ 313 à 383 grammes de glucides par jour.

3. Lipides : Avec une consommation quotidienne de 2784 kcal, cela équivaudrait à environ 77 à 108 grammes de lipides par jour.


Menu :


Petit-déjeuner :

• Omelette aux légumes (2 œufs, poivrons, épinards, tomates) cuite à l’huile d’olive. (320 kcal)
• Une tranche de pain complet grillé. (80 kcal)
• Une portion de yaourt grec nature (150g) avec une cuillère à café de miel (5g) et quelques baies (50g). (135 kcal)

Déjeuner :

• Salade de quinoa aux légumes (quinoa cuit 150g, concombre 100g, avocat 1/4, carottes râpées 50g, persil) avec une vinaigrette à base d’huile d’olive (15ml) et de jus de citron. (400 kcal)
• Poitrine de poulet grillée (150g) assaisonnée avec des herbes et épices. (165 kcal)
• Une poignée d’amandes (30g). (180 kcal)

Collation de l’après-midi :

• Un smoothie aux épinards (50g), banane (1 petite), lait d’amande (200ml) et une cuillère de beurre d’arachide (15g). (230 kcal)
• Une pomme (150g). (80 kcal)

Dîner :

• Saumon cuit au four (150g) avec une croûte d’herbes (persil, ciboulette, citron) servi avec une portion de quinoa (150g) et d’asperges (100g) grillées à l’huile d’olive. (420 kcal)
• Salade verte avec des légumes variés (chou frisé 50g, radis 50g, poivrons 50g) et une vinaigrette légère (15ml). (70 kcal)

Collation du soir :

• Un yaourt grec nature (150g) avec une cuillère à soupe de graines de chia (10g) et quelques morceaux de mangue (100g). (210 kcal)

Total des calories pour la journée : ~ 2 300 kcal


Voilà pour le côté diététique.

Indique les macros.
Mais elle est pas opti au premier coup d'œil.

 

[Lingenieur]

Indique les macros.
Mais elle est pas opti au premier coup d'œil.

Voilà j’en ai fait une avec des aliments qui me conviennent mieux et j’ai mis les macro dedans.


**Petit-déjeuner (Environ 600 kcal) :**
- Œufs au plat (2 œufs) : ~14 g protéines, ~10 g lipides, ~0 g glucides - 140 kcal
- Pain complet (2 tranches) : ~6 g protéines, ~2 g lipides, ~30 g glucides - 200 kcal
- Autre fruit (ex : 1 orange moyenne) : ~1 g protéines, ~0 g lipides, ~15 g glucides - 70 kcal
- Lait d'amande (200 ml) : ~1 g protéines, ~3.5 g lipides, ~6 g glucides - 30 kcal
- Flocons d'avoine (30 g) : ~5 g protéines, ~2 g lipides, ~15 g glucides - 120 kcal

**Collation matinale (Environ 200 kcal) :**
- Amandes (30 g) : ~6 g protéines, ~18 g lipides, ~6 g glucides - 200 kcal

**Déjeuner (Environ 700 kcal) :**
- Dinde grillée (150 g) : ~42 g protéines, ~9 g lipides, ~0 g glucides - 250 kcal
- Riz brun cuit (1 tasse) : ~5 g protéines, ~2 g lipides, ~45 g glucides - 215 kcal
- Brocoli vapeur : ~3 g protéines, ~0.5 g lipides, ~6 g glucides - 30 kcal

**Collation après-midi (Environ 200 kcal) :**
- Amandes (30 g) : ~6 g protéines, ~18 g lipides, ~6 g glucides - 200 kcal

**Dîner (Environ 700 kcal) :**
- Poulet rôti (150 g) : ~42 g protéines, ~9 g lipides, ~0 g glucides - 250 kcal
- Lentilles cuites (1 tasse) : ~18 g protéines, ~1 g lipides, ~40 g glucides - 230 kcal
- Haricots verts vapeur : ~2 g protéines, ~0.1 g lipides, ~6 g glucides - 30 kcal

Total approximatif : 2400 kcal

 

[GiantMuscle]

[ETUDE] -Apport optimal en protéines pour maximiser la synthèse des protéines musculaires

Examens de l'apport optimal en protéines et de la fréquence des repas pour les athlètes LAYNE E. NORTON1*, GABRIEL J. WILSON Auteur correspondant Division des sciences de la nutrition, Université de l'Illinois, Urbana-Champaign Bevier Hall Room 430, 905 S. Goodwin Ave, Urbana, IL 61801...

fr.thinksteroids.com

 

[GiantMuscle]

Vérifie ce que te donne le logiciel

Poulet rôti (150 g) : ~42 g protéines, ~9 g lipides, ~0 g glucides - 250 kcal

Ça c'est faux par exemple

En plus sur le soir 250 + 230 + 30 ça fait 510, c'est loin des 700 kcals.

Si c'est pour faire de l'a peu près ça sert a rien. 200 kcals c'est énorme dans le cadre d'une perte de poids. Tu vas dans le mur la.

 

[John Jeeves]

Perte de Poids (-20%) :

3480 x (1-20%) = 2784 kcal

Total approximatif : 2400 kcal

 

[GiantMuscle]

Vu les erreurs il doit même etre dans les 2000

 

[Viper]

Voilà j’en ai fait une avec des aliments qui me conviennent mieux et j’ai mis les macro dedans.


**Petit-déjeuner (Environ 600 kcal) :**
- Œufs au plat (2 œufs) : ~14 g protéines, ~10 g lipides, ~0 g glucides - 140 kcal
- Pain complet (2 tranches) : ~6 g protéines, ~2 g lipides, ~30 g glucides - 200 kcal
- Autre fruit (ex : 1 orange moyenne) : ~1 g protéines, ~0 g lipides, ~15 g glucides - 70 kcal
- Lait d'amande (200 ml) : ~1 g protéines, ~3.5 g lipides, ~6 g glucides - 30 kcal
- Flocons d'avoine (30 g) : ~5 g protéines, ~2 g lipides, ~15 g glucides - 120 kcal

**Collation matinale (Environ 200 kcal) :**
- Amandes (30 g) : ~6 g protéines, ~18 g lipides, ~6 g glucides - 200 kcal

**Déjeuner (Environ 700 kcal) :**
- Dinde grillée (150 g) : ~42 g protéines, ~9 g lipides, ~0 g glucides - 250 kcal
- Riz brun cuit (1 tasse) : ~5 g protéines, ~2 g lipides, ~45 g glucides - 215 kcal
- Brocoli vapeur : ~3 g protéines, ~0.5 g lipides, ~6 g glucides - 30 kcal

**Collation après-midi (Environ 200 kcal) :**
- Amandes (30 g) : ~6 g protéines, ~18 g lipides, ~6 g glucides - 200 kcal

**Dîner (Environ 700 kcal) :**
- Poulet rôti (150 g) : ~42 g protéines, ~9 g lipides, ~0 g glucides - 250 kcal
- Lentilles cuites (1 tasse) : ~18 g protéines, ~1 g lipides, ~40 g glucides - 230 kcal
- Haricots verts vapeur : ~2 g protéines, ~0.1 g lipides, ~6 g glucides - 30 kcal

Total approximatif : 2400 kcal

Les collations sans protéines sont inutiles.
Les aliments se pèsent crus et non cuits.
Qu’est-ce que tu as en péri training?

 

[Lingenieur]

Plan diététique reconstitué par rapport à l’(ARN).
J’ai essaie de repartir du mieux que possible les aliments avec un bon taux de leucine sur la journée, pour une bonne stimulation MPS pour bonne signalisation mTOR tout en essayant d’avoir les mêmes valeur calorique de 2784 kcal/j :

Petit-déjeuner (560 kcal) :



• Œufs au plat (2 œufs) : ~14 g protéines, ~10 g lipides, ~0 g glucides - 140 kcal

• Pain complet (2 tranches) : ~6 g protéines, ~2 g lipides, ~30 g glucides - 200 kcal

• Autre fruit (ex : 1 orange moyenne) : ~1 g protéines, ~0 g lipides, ~15 g glucides - 70 kcal

• Lait d’amande (200 ml) : ~1 g protéines, ~3.5 g lipides, ~6 g glucides - 30 kcal

• Flocons d’avoine (30 g) : ~5 g protéines, ~2 g lipides, ~15 g glucides - 120 kcal



Collation matinale (390 kcal) :



• Yaourt à la grec (150 g) : ~4,98 g protéines, ~13,83 g lipides, ~6,32 g glucides - 169,5 kcal

• Amandes (30 g) : ~6,38 g protéines, ~15,19 g lipides, ~5,92 g glucides, ~3,5 g fibre - 173 kcal

• Abrico (2) : ~1,4 g protéines, ~0,39 g lipides, ~11,12 g glucides, ~ 2 g fibre - 48 kcal



Déjeuner (650,5 kcal) :



• Escalope de veau (150 g) : ~55,9 g protéines, ~4,86 g lipides, ~0 g glucides - 283,5 kcal

• Riz brun cuit (1 tasse) : ~5 g protéines, ~2 g lipides, ~45 g glucides - 215 kcal

• Brocoli vapeur : ~3 g protéines, ~0.5 g lipides, ~6 g glucides - 30 kcal



• Kiwi (2) : ~2,28 g protéines, ~1,04 g lipides, ~29,32 g glucides, ~6 g fibre - 122 kcal



Collation après-midi (444,5 kcal) :



• Fromage cottage (150 g) : ~18,15 g protéines, ~5,85 g lipides, ~3,3 g glucides - 138 kcal

• Amandes (30 g) : ~6,38 g protéines, ~15,19 g lipides, ~5,92 g glucides, ~3,5 g fibre - 173 kcal

• Banane (1) : ~1,6 g protéines, ~0,5 g lipides, ~34,26 g glucides, ~2,61 g fibre - 133,5 kcal



Dîner (644 kcal) :



• Filet de saumon (150 g) : ~30,75 g protéines, ~18,16 g lipides, ~0 g glucides - 291 kcal

• Lentilles cuites (1 tasse) : ~16,44 g protéines, ~13,2 g lipides, ~36,71 g glucides - 323 kcal

• Haricots verts vapeur (100g) : ~2 g protéines, ~0.1 g lipides, ~6 g glucides - 30 kcal



Total exact : 2689 kcal


Macronutriment :

Macronutriments	Apport journalier
Protéines	170.56g
Lipides	95.21g
Glucides	239.87g
Fibres	<0.21g
Énergie (kCal)	2688.5 kCa

J’ai essayé de faire du mieux que je peut en temps que débutant j’attend un retour de votre part merci à tous.

 

[GiantMuscle]

Escalope de veau c'est pas bon, c'est 20/22 g de protéines pour 100g.

Faut que tu vérifies ce que tu as en résultats

Et c'est quoi la mesure 1 tasse ?

 

[Lingenieur]

Qu’est-ce que tu as en péri training?

Étant donné que je n'ai pas encore finalisé mon plan d'entraînement, je n'y ai pas pensé et je ne sais pas quel type de programme je devrais suivre.

D'ailleurs, je posterai ici même le sujet de mon entraînement, car je n'ai pas obtenu beaucoup de réponses jusqu'à présent dans la section entraînement.

 

[Azeraer]

Utilise myfitnesspal ou demande à chatGPT de calculer tes macros, parce que t'as beaucoup d'erreurs.

 

[Lingenieur]

Une

Et c'est quoi la mesure 1 tasse ?

Entre 190 et 200 grammes

Escalope de veau c'est pas bon, c'est 20/22 g de protéines pour 100g.

J’ai choisi l’escalope de veau car c’est l’un des aliments qui contient un bon nombre de leucine pour bien le départager dans la journée, mais si c’est 20/22 g pour 100g, je comprend il faut que je trouve autre chose. J’ai pas mal cherché.

Utilise myfitnesspal ou demande à chatGPT de calculer tes macros, parce que t'as beaucoup d'erreurs.

Quelle sont les erreurs de calcul sur les macros ? Mes calculs on l’aire correcte je ne vois pas où sont les nombreuses erreurs dont tu me parle.

 

[GiantMuscle]

Une

Entre 190 et 200 grammes

J’ai choisi l’escalope de veau car c’est l’un des aliments qui contient un bon nombre de leucine pour bien le départager dans la journée, mais si c’est 20/22 g pour 100g, je comprend il faut que je trouve autre chose. J’ai pas mal cherché.

Quelle sont les erreurs de calcul sur les macros ? Mes calculs on l’aire correcte je ne vois pas où sont les nombreuses erreurs dont tu me parle.

150 g de veau 55,9 g protéines

Par exemple, c'est ce que je te disais dans mon message plus haut.

Toutes les sources de viandes sont en général entre 20 et 25g pour 100g

 

[Lingenieur]

Toutes les sources de viandes sont en général entre 20 et 25g pour 100g

Oui j’ai lu que les viande n’avais pas tout la même teneur en leucine d’où mon choix pour l’escalope de veau, qui contient plus de leucine que l’escalope de poulet ou de dinde j’ai compris ton conseil et merci

mais si c’est 20/22 g pour 100g, je comprend il faut que je trouve autre chose.

Je vais donc cherché autres chose car le calcule n’ai pas bon

 

[guest]

Ce qui est bien avec ce journal c’est qu’on pourra envoyer tous les gens perdus ici.
@Lingenieur c’est un beau cadeau que te fais @GiantMuscle.

 

[Lingenieur]

Ce qui est bien avec ce journal c’est qu’on pourra envoyer tous les gens perdus ici.
@Lingenieur c’est un beau cadeau que te fais @GiantMuscle.

Fais-toi plaisir, @Mr Aslan, c'est gratuit, malgré les heures et les heures que je passe à le faire. Voilà c’est corrigé !

 

[Matsor]

Toutes les sources de viandes sont en général entre 20 et 25g pour 100g

Oui et idem pour les autres aliments. Ca colle pas. 150g de yaourt grec ( et pas yaourt à la grec) c’est 14-15g de protéines pas 5g. Il faut tout revoir.

 

[Matsor]

Oui mais il n’on pas tout la même teneur en leucine d’où mon choix pour l’escalope de veau, qui contient beaucoup plus de leucine que l’escalope de poulet ou de dinde et comme je t’ai répondu

Tu chipotes trop la. Tu as 20g de protéines de bonne qualité tu as assez de leucine. C’est tout.

Et il te dit pad que le veau n’est pas bon, il te dit le calcul n’est pas bon. 100g de veau ou autres c’est 20g de prot pas 50g.

 

[guest]

Fait toi plaisir @Mr Aslan c’est gratuit Malgré les heurs et les heurs que je passe à faire sa

J‘ai pas ton niveau.
En parallèle tu pourras apprendre à écrire.

 

[Viper]

Oui mais il n’on pas tout la même teneur en leucine d’où mon choix pour l’escalope de veau, qui contient beaucoup plus de leucine que l’escalope de poulet ou de dinde et comme je t’ai répondu

Je vais donc cherché autres chose.

Toutes les viandes apportent environ le même taux de leucine aux 100g.