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Journal de Tilum 2.0

Tilum à dit:
Bilan de la pesée encore -700g :)
Et des poids en hausse* , une meilleure énergie .. Bref que du bonheur !

Je mettrai des photos dans quelques semaines pour que l'évolution soit plus "flagrante" , cependant je suis assez content de l'évolution , beaucoup moins à pincer déjà sur le bas du dos :)

*4x10@140kg au SDTJT [emoji16]
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ça découpe doucement sans perdre de la force :)
 
bien la perfs mon poto tu fais mal au soulevé de terre JT et apparemment tu sèche bien donc continue lâche rien mon poto même si je sais que tu lâchera rien on voit que tes déterminé;):)
 
Merci les potos , j'ai pas cheat depuis un mois il me semble , je vais me faire une petite pizza today et je repars pour un bon mois sans cheat :p !

J'étais vraiment en forme cette semaine j'espère que ce sera pareil pour la semaine qui viens :D !
 
Tilum à dit:
Merci les potos , j'ai pas cheat depuis un mois il me semble , je vais me faire une petite pizza today et je repars pour un bon mois sans cheat :p !

J'étais vraiment en forme cette semaine j'espère que ce sera pareil pour la semaine qui viens :D !
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ta bien raison mon gros une bonne pizza sa fait du bien des fois en plus si tu repars sur ta diète de sèche après sa peut être que bénéfique bon app mon gros :p:p
 
la petite pizza :
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Une séance plutôt bonne ce matin

3x3@80kg au DM avec une facilité déconcertante ^^

J'ai trouvé mon ptit dej parfait en prew ! Il fait des miracles pas de ballonnements , je suis à 200% :) !

La sèche se déroule toujours sans accroc , je retrouve une belle vascularité :
IMG_2746.JPG
 
Tilum à dit:
Une séance plutôt bonne ce matin

3x3@80kg au DM avec une facilité déconcertante ^^

J'ai trouvé mon ptit dej parfait en prew ! Il fait des miracles pas de ballonnements , je suis à 200% :) !

La sèche se déroule toujours sans accroc , je retrouve une belle vascularité :
Regarde la pièce jointe 4730
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Bien joué pour le DM ;)

Et finalement hier tu as fait ton "cheat meal"?
 
Tintin à dit:
Quelle série ? ( je n'ai plus rien à me mettre sous la dent en ce moment ;) )
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Bah j'en regarde tellement la c'était The Vampire Diaries "Don't judge me" [emoji23]
Sinon j'adore Supernatural la saison 12 viens de commencer , The Flash , Supergirl ...

Trop long si je cite tout [emoji85]
 
Viper à dit:
Ah oui @Tilum , je le connais le coach Nunez :p Le type je ne sais pas comment il fait: 300-400g de carb à l’année et toujours 4-6% de BF :eek:
Bon après que ça soit lui ou Ogus, le « natty » j’y crois moyen, mais force est de constater que comme tu dis, ils savent ce qu’ils font les 3DMJ ;)

J’aime beaucoup l’approche du training de Helms et de sa team d’ailleurs, qui, comme tu le soulignes, insistent plus sur la fréquence que le volume total.
Dans son bouquin, Helms préconise d’ailleurs un split sur 6 jours Upper/Lower pour les athètes avancés ou sur 5 jours Upper/Lower/Rest/P/P/L pour les intermédiaires qui pourraient t’intéresser ;)

Et au niveau volume/fréquence, ses recommandations sont les suivantes :
  • 2/3 séances par groupes musculaire par semaine ;
  • 40-70 reps par groupes musculaires par séance ;
  • De 2/3 à ¾ du volume total de la séance avec un rep range de 6-12RM pour l’hypertrophie, le reste avec un rep-range de 1-6RM.
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Yes je me renseigne sur le split sur 5jours , 6 je trouve que ça commence à faire beaucoup quand même !

Je regardais une vidéo de Helms d'ailleurs qui préconisait seulement 4 séries par groupes musculaire mais avec une fréquence de 2-3x par semaine , intéressant quand même comme approche , car la majorité des personnes en font le triple facilement et sur une seule séance :)

I'm natty bro [emoji12]
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Il envoi le pâté n'empêche !
 
Le training 6/7 jours ça me semble en effet compliqué au niveau de la récupération. Surtout que le format Upper/Lower te fait enchainer les séances bas du corps un jour sur deux, et ça je trouve que c’est bien trop taxant :confused:
Si je devais partir sur un split 6 jours, je partirai plus sur un PPLx2 pour avoir un peu plus de repos. Mais je ne le ferai pas, parce que je me cramerai je pense :D

En tout cas, le fait de privilégier la fréquence au volume à l'air de réussir à ces athlètes: par exemple quand tu regardes les splits de Matt Ogus, il reste toujours entre 20-25 sets par séances, avec une fréquence de 2-3 fois par semaine (PPL ou PHAT).

Au niveau du split 5 jours, si ça t’intéresse je le poste ici ;)

Jour 1 – Lower :
  • Squat (Front ou back) : 3 x 3-5 (viser 12 reps au total) avec un RPE de 8-9
  • Deadlift (Sumo ou JT) : 3 x 3-5 (viser 12 reps au total) avec un RPE de 8-9
  • Exercice à une jambe (Fentes, Bulgarian split squats, etc) : 3 x 5-7 (viser 18 reps au total) avec un RPE de 6-7
  • Leg extensions : 3 x 6-8 (viser 21 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Mollets debout : 4 x 6-8 (viser 28 reps au total) avec un RPE de 7-8
Jour 2 – Upper :
  • Push horizontal (DC barre/haltères, etc.) : 5 x 3-5 (viser 20 reps au total) avec un RPE de 8-9
  • Pull horizontal (Pendlay row, seal row, etc.) : 4 x 4-6 (viser 20 reps au total) avec un RPE de 8-9
  • Push vertical (OHP, etc.) : 4 x 5-7 (viser 24 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Pull vertical (Tractions, etc.) : 3 x 6-8 (viser 21 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Triceps (Skull crushers, etc.) : 3 x 8-12 (viser 30 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Biceps (Curl, etc.) : 3 x 8-12 (viser 30 reps au total) avec un RPE de 7-8
Jour 3 – Repos

Jour 4 – Lower :
  • Exercices fessiers (Pour toi ce sera du Hip Thrust :p ) : 3 x 6-8 (viser 21 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Presse à cuisses : 3 x 6-8 (viser 21 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Exercice à une jambe (Fentes, Bulgarian split squats, etc) : 3 x 8-12 (viser 30 reps au total) avec un RPE de 6-7
  • Leg extensions : 3 x 8-12 (viser 30 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Leg curls : 3 x 8-12 (viser 30 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Mollets debout : 4 x 12-15 (viser 54 reps au total) avec un RPE de 7-8
Jour 5 – Push :
  • Push vertical (OHP, etc.) : 3 x 6-8 (viser 21 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Push horizontal (DC barre/haltères, etc.) : 3 x 6-8 (viser 21 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Dips : 3 x 8-12 (viser 30 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Triceps (Skull crushers, etc.) : 2 x 12-15 (viser 27 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Ecartés (Inclinés, couchés, etc.) : 3 x 12-15 (viser 40 reps au total) avec un RPE de 7-8
Jour 6 – Pull :
  • Pull horizontal (Pendlay row, seal row, etc.) : 3 x 6-8 (viser 21 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Pull vertical (Tractions, etc.) : 3 x 6-8 (viser 21 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Extensions lombaires lestées : 3 x 8-12 (viser 30 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Biceps (Curl, etc.) : 2 x 12-15 (viser 27 reps au total) avec un RPE de 7-8
  • Face pull : 2 x 12-15 (viser 27 reps au total) avec un RPE de 7-8

Et voila ;)
 
Vraiment super ce partage Viper , je suis entièrement d'accord avec toi enchaîner des Upper/Lower c'est compliqué encore le haut je récupère bien mais le bas c'est tendu même avec 3j entre deux séances j'ai encore mal aux ischios ^^
 
Oui moi c'est pareil pour les séances Lower: le jour même ça va à peu près mais ça commence à tirer en fin de journée, et les 2 jours suivants ça picote encore bien, surtout au niveau du psoas et des ischios :D
 
Salut @Tilum comment ça va?

Je voulais juste prendre 2-3 news vite fait, savoir comment c'était passée la semaine de training et ce qu'avait donné la pesée hebdomadaire :D

Et sinon comment ça va au niveau des yeux?

Bon dimanche ;)
 
Tilum à dit:
Bah j'en regarde tellement la c'était The Vampire Diaries "Don't judge me" [emoji23]
Sinon j'adore Supernatural la saison 12 viens de commencer , The Flash , Supergirl ...

Trop long si je cite tout [emoji85]
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J'ai les même goût poto.
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