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Anabolic Steroids

journal de tony68

@Snow66 Mdrrr tu as meilleur temps d'installer l'application , à moins que tu veuille racheter le miens lol

@yoshi merci poto oui ça me plait bien tout ça , en espérant tout exploser d'ici la fin de ce programme :)
 
Ce soir training des jambes/ Abdos, debut de seance qui m'a vraiment blasé du fait du manque de machine pour les jambes, meme pas une cage de squat, LA BASE!! Sinon training plutot bon je continue de monter les charges:)

Squat 3x5: 3 min
95kg x 5 / 95kg x 5 / 95kg x 5

Leg presse 3x6: 2min
134kg x6 / 134kg x 6 / 141kg x 6

Leg extension 4x8: 1min30
54kg x8 / 54kg x8 / 54kg x8 / 59kg x8

leg curl 4x8: 1min30
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8

Presse mollet 4x8 : 1 min
113kg x 8 / 113kg x 8 / 113kg x 8 / 113kg x 8

Abdos: 45s
54kg x17
59kg x 12
59kg x11
59kg x 10

Semaine prochaine on augmentera donc encore les charges , sauf à la leg presse où je tenterais deja de valider les séries a 141kg :)

Je vais essayer de vous poster une video de mon Exo des mollets, histoire de voir si l'exécution est bonne,
Ainsi qu'une photo des mollets (bien qu'il soit Ultra plat) car j'ai compare avec un college au travail, le miens commence environ 10cm au dessus de la cheville, alors que le siens commence 20-30cm au dessus de la cheville donc voila Bizzare
 
Bravo pour ton évolution aussi bien physique que niveau connaissance.

Tu es sur la bonne voie, ne lache rien;)
 
Bon pour la video je n'arrive pas a la poster, quand a la photo des mollets je vais essayer d'en refaire une ce soir mais sur celle de hier ou voit pas le muscle faut le deviner :/
 
t0ny68 à dit:
Ainsi qu'une photo des mollets (bien qu'il soit Ultra plat) car j'ai compare avec un college au travail, le miens commence environ 10cm au dessus de la cheville, alors que le siens commence 20-30cm au dessus de la cheville donc voila Bizzare
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Le volume visuel du mollet est défini par son attache haute ou basse, il y a déjà un facteur hérité des antécédents. Le mieux reste évidemment un attache moyenne basse, qui donne le galbe interne du mollet, et la forme générale en fuseau. Un mollet haut souffre du manque de volume dans la partie basse.


Ensuite il y a plusieurs mouvements fondamentaux, à travailler, librement, aux haltères, ou aux presses spécifiques, trois axes de travail, et plusieurs amplitudes.

Le mouvement de base reste l'extension des mollets debout, libre, à la presse à mollets verticale, ou avec une haltère. Le plus important reste de travailler sur la plus grande amplitude haute, finir le mouvement, et étirer suffisamment sur l'amplitude basse, sans solliciter le tendon à outrance.

A toi de tester quel est le meilleur axe de poussée. Celui du pouce, ou celui de la totalité des orteils.

Essaie de travailler sur les 3 axes, pointes des pieds vers l'extérieur, centre, et vers l'intérieur.

Sur une presse à 45° ou une presse horizontale, tu peux travailler en unilatéral, pratique pour renforcer le mollet le plus faible. Attention au travail à la presse, qui nécessite de bonnes chaussures pour ne pas ripper, il existe toujours un risque, et compenser en ne dégageant pas trop le pied. La surface d'appui doit être plus importante, ce qui n'empêche pas d'appliquer les règles d'axes et d'amplitudes.

Avec la presse à mollets assise, ou une barre sur les genoux, tu vas travailler les soleaires qui visuellement donnent la rondeur des mollets.

Deuxième point important, l' étiiiiiiiiiirement, c' est pas un secret mais je vois trop de personnes exercer leurs moll's sans les étirer.. tu dois être en étirement extrême en position basse et en contraction marquée en position la plus haute du mouvement.

Troisième et dernier point, la charge.. j' entends trop souvent dire : " les mollets réagissent mieux au charges légères, au séries longues et la brûlure " . A ça, je réponds "foutaise", car comme tous muscles, ils réagissent aux charges lourdes !!!

les mollets sont d'ailleurs a gros pourcentages de fibres rapides , donc serie lourde et courte , et bien sur explosive et avec un negatif accentué , le soleaire , qu'on localise plus assis se verra infligé des series longues de part ces fibres , mais comme plus loin expliqué la variété aidera
 
Merci poto pour toute ces précisions, je pense que je vais donc les faires debout à la barre guider, c'est la ou j'arrive le mieux à étirer le muscle :)
 
Retour de mon training deltoïde/triceps de hier j'ai pu remarqué que sur les derniers note 2-3 fois j'ai oublier de noté le nombre de reps sur la dernière série :

DM barre debout 3x5: 3min
54kg x5 / 54kg x5 / 54kg x5

Tirage menton 3x6: 2min
40kg x6 / 40kg x6 / 40kg x6

Oiseau à la poulie 4x8: 1min30
11.3kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8/ 14kg x8

Élévation frontale 4x8: 1min30
15kg x8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x8

Élévation latéral 4x8: 1min30
12.5kg x 8 / 12.5kg x 8 / 12.5kg x 8/ 12.5kg x8

Shrug Haltères 4x8: 1min30
22.5kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x8 / 27.5kg x8

DC prise serré 3x5: 2min30
60kg x 5 / 62.5kg x 5/ 62.5kg x 5

Extension poulie haute 3x6: 2min
23kg x 6 / 23kg x 6/ 25.3kg x 6

A noté que j'ai fais quelque modification :

le shrug a été fait au haltères, de meilleur sensation pour ma part.
au DC serré j'ai baisser mon temps de repos à 2min30 que je trouve suffisant
Et pour l'extension à la poulie, désormais je ferais un bras après l'autre, j'arrive à faire une plus forte contraction du triceps ainsi .

Voila pour les résultats, semaine prochaine on va encore augmentée pas mal de poids, en espérant que cette lancé positive dure :)
 
Résultats de la séance de hier comprennant le dos:

Soulevé de terre 3x5 : 3min
94kg x 5 / 94kg x 5 / 94kg x 5

Traction prise pronation 3x6: 3min
PDC x 6 /PDC x 6/ PDC x 6

Tirage poulie basse 4x8: 1min30
61.3kg x 8 / 61.3kg x 8 / 61.3kg x 8 / 61.3 kg x 6

Tirage prise serré 4x8: 1min30
59kg x8 / 59kg x 8 / 59kg x 8/ 59kg x 8

Extension machine a lombaire 4x max 30s

PDC x30 / PDC x 15 / PDC x15 / PDC x 12

Séance très positive, pour les tractions pas besoin de lestage en faite ( eh oui c'est pas mon point fort)

Pour les lombaires je pense aussi descendre en reps range à 8 vous en pensez quoi ?
 
Salut poto, tu t'ameliore toujours c'est impeccable tout ça!
Tu es comme moi les tractions c'est pas mon points fort au dos, pour ta question, le prends pas comme argent content hein car je suis pas un expert en training, mais pour moi vu que tu fais déjà du soulevé de terre, pas besoin de descendre en série de 8 sur les lombaires, enfin moi je le vois comme ça, j'espère que quelqu'un avec plus d'expérience que moi pourra te donner son avis.
 
Personnellement je ne fais même pas d'extension lombaire ^^
Mais effectivement je ne vois pas d'intérêt de descendre à un si petit reprange sur un exercice comme celui-ci

Sinon bien les perfs :)
 
Salut tony,
T'es sur une bonne lancée ça progresse bien ;)
Pour les tractions j'suis comme vous les gas un peu à la ramasse ^^ A l'epoque j'en faisais pas mal mais j'ai perdu le fil, c'pas vraiment comme le vélo :rolleyes:

PS : Pour les lombaires ça m'arrive de faire un peu de Good Morning avec du superman les jours de streching pour ma part :)
 
t0ny68 à dit:
Merci pour vos conseil :) vous faites quoi vous pour isolé les lombaires du coup?
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Les lombaires sont un muscle très difficile à isoler complètement poto car d'autres muscles vont intervenir pendant cet exercice :

- Érecteurs spinaux /Carré des lombes/Grands fessiers/Ischio-jambiers

Les érecteurs spinaux et le carré des lombes constituent le groupe musculaire des « lombaires ».

efficace surtout en série longue 15/20 reps
Pour plus d'efficacité, tu peux maintenir la contraction pendant 1 seconde en position haute. En position basse, tu peux détendre complètement le dos, pour te laisser pendre vers le bas et ainsi étirer tes lombaires.

ne cherche à lever le buste le plus haut possible, ce qui aura pour seul effet de faire une cambrure importante, donc de mettre une forte pression sur tes disques lombaires.
 
petite astuce pour progresser au traction

plutôt qu'à essayer de faire absolument plus de reps sur une série , essayer le fractionner

faites plein de petites séries plutôt que de forcer et se faire mal en voulant en faire plusieurs d’emblée .

Voici un exemple sur 4 entraînements (2 par semaine) :
supposons que vous en faite 5

Lundi : 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 (1 minute de repos entre les séries)

Jeudi : 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 (50 secondes de repos entre les séries)

Lundi : 6 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 (1 minute de repos entre les séries)

Jeudi : 6 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 (50 secondes de repos entre les séries)

Bientôt : 6 5 5 3 3 3 2 2 2 2 ( 1 minute de repos)
 
Merci @Adkinz :)

Toujours de très bon conseil barbarrian, quel plaisir d'avoir quelqu'un comme toi sur le forum , c'est vrai qu'il sont pas facile à isolé vraiment, je le sent de l'extension des lombaires , mais je sent bien que ça les cible vraiment bien en 1er;
D'après moi c'est un muscle à ciblé directement , car il faut bien renforcer le bas du dos au même titre que les deltoïdes postérieur :)
Bon donc du coup si il sont efficace surtout sur des série de 15/20 je pense laisser tel quel pour moment, et dans un autre programme je les ferais en série de 12/15 :)

Merci pour tes infos @barbarrian :)
 
barbarrian à dit:
petite astuce pour progresser au traction

plutôt qu'à essayer de faire absolument plus de reps sur une série , essayer le fractionner

faites plein de petites séries plutôt que de forcer et se faire mal en voulant en faire plusieurs d’emblée .

Voici un exemple sur 4 entraînements (2 par semaine) :
supposons que vous en faite 5

Lundi : 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 (1 minute de repos entre les séries)

Jeudi : 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 (50 secondes de repos entre les séries)

Lundi : 6 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 (1 minute de repos entre les séries)

Jeudi : 6 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 (50 secondes de repos entre les séries)

Bientôt : 6 5 5 3 3 3 2 2 2 2 ( 1 minute de repos)
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Parfait la petite astuces, tu placerais ca donc En début du training des jambes et à la fin du training du dos ?
Car fin du training du dos j'ai essayé d'en refaire, j'ai galère à faire la 1ère lol :D
 
si vraiment tu veux progresser sur ce mouvement tu le passe en premier exo ou lors d'un training ou les biceps ne sont pas trop sollicité , avec les jambes tu peux le passer en dernier aussi
car ça ne prend que 10 mn max
une autre manière de faire également est de te fixer un but de réaliser un max de reps sur 5/10 mn
pour cela lors des première reps tu reste en dessous de ce que tu peux faire

exemple si tu en réalise 6 et bien tu en fait 4 prend des secondes de repos tu en refait 3 etc ..... tout sa sur 5/10 mn
prend un chrono a faire 3/4 fois par semaine a chaque fois tu essais d'améliorer d'une reps ou deux sur ce laps de temps

normalement sur environ 1 mois tu devrais t'en sortir et avoir progresser ;)
 
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