Pibody
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bonsoir a tous
suite a ma présentation : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/presentation-pibody.26597/ j'ouvre ce journal pour vous partager mon entrainement et ma Diet
entrons dans le vif du sujet, le fonctionnement de ma Diet est très simple
ma Diet de maintenance est la suivante :
6h:
30 gr whey
80 flocons avoine
100 gr de fruits rouges surgelés
65 glu 8 lip 34 prot 468cal
10h:
30 gr whey
3glu 24 prot 108cal
12h :
80 gr de riz
150 gr de filet de poulet
200 gr de brocolis
10 gr d huile de noix
64glu 13 lip 38 prot 525cal
16h :
30 gr de whey
3glu 24 prot 108 cal
20h:
4 œufs au plats
60 gr de riz
200 gr d'haricots vert
10 gr d huile de noix
62 glu 31 lip 30 prot 647cal
total
glucide :197gr
lipide : 52gr
protéine : 150gr
calorie : 1856 cal
niveau compléments journalier :
vitamine c 1 gr
1 multivitamine
vitamine d 3 4000ui + k2 125 microg
magnésium 440 mg
oméga 3 660epa-440dha
10 gr de collagène
en ce moment je suis dans une phase de construction musculaire
je garde la même Diet en rajoutant 50 gr de flocons d avoine a 10 h et a 16 h ce qui ajoute 60gr glucide 8gr lipides 11gr protéines 356 cal
niveau entrainement je m'entraine en split en me concentrant sur une partie du corps pendant 2 mois ou j augmente la fréquence , suivi d une phase d un mois ou je reprend un split classique , principe que j applique suite a la lecture des méthode delavier 2 et 3 pour rattraper un retard.
le principe de progression reste la surcharge progressive dans une fourchette de reps , rien d exceptionnel, j ai toujours été frileux sur les méthode d intensification ça a plus l effet de me cramer nerveusement de perdre en perf sur les séance suivante et de me faire perdre mes repères de surcharge , de plus je ne pense pas manipulé de charges assez lourdes pour le moment
depuis 4 semaines j'applique ce split rattrapage de pec
jour 1:
écarté vis a vis 3*20 dans le but d activer les pecs
dc a la multipress powertec 4*8-12
dd a la multipress 4*6-10
écarté vis a vis 3* 15-20
vis a vis 1 serie de 100
mollet a la presse a cuisse 4*15-20
jour 2 :
pull over 3*20 pour activer
tirage vertical unilatéral 4*12-15
tirage horizontale unilatéral 4*8-12
tirage verticale prise neutre serré 4*10-15
crunch 4*15-30
jour 3 :
vis avis 3*20 pour activer
dvp incliné unilatéral pour chercher la convergence sur la multipress 4*8-12
écarté vis a vis 3* 15-20
dips 4*10-15
vis a vis 1*100
mollet a la presse a cuisse 4*15-20
jour 4:
leg curl assis 4*10-15
presse a cuisse 4*10-15
leg ext 4* 15-30
leg curl allongé 3*15-20
crunch 4*15-30
jour 5 :
vis a vis 4*15-20 ou je vais chercher devant
vis a vis 4*15-20 ou je vais chercher vers le bas
curl incliné 4*8-15
curl poulie basse unilatérale 4*10-15
mollet 4*15-20
jour 6 :
oiseau haltère 4*15-30
rowing coude ouvert 4*12-20
élévation latérale a la poulie unilatérale 4*15-20
élévation latérale haltère bilatérale 4*15-30
crunch 4*15-30
jour 7 reprise du cycle
je place un jour de repos quand le besoin (articulaire) se fait sentir
après 4 semaines a ce rythme je sens mieux mes pecs ils sont toujours un peu courbaturés ce qui m aide a mieux les ressentir a chaque séance, encore 1 mois et je reprendrai un split classique
voila qu'en pensez vous, j'attend vos remarques /conseils
suite a ma présentation : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/presentation-pibody.26597/ j'ouvre ce journal pour vous partager mon entrainement et ma Diet
entrons dans le vif du sujet, le fonctionnement de ma Diet est très simple
ma Diet de maintenance est la suivante :
6h:
30 gr whey
80 flocons avoine
100 gr de fruits rouges surgelés
65 glu 8 lip 34 prot 468cal
10h:
30 gr whey
3glu 24 prot 108cal
12h :
80 gr de riz
150 gr de filet de poulet
200 gr de brocolis
10 gr d huile de noix
64glu 13 lip 38 prot 525cal
16h :
30 gr de whey
3glu 24 prot 108 cal
20h:
4 œufs au plats
60 gr de riz
200 gr d'haricots vert
10 gr d huile de noix
62 glu 31 lip 30 prot 647cal
total
glucide :197gr
lipide : 52gr
protéine : 150gr
calorie : 1856 cal
niveau compléments journalier :
vitamine c 1 gr
1 multivitamine
vitamine d 3 4000ui + k2 125 microg
magnésium 440 mg
oméga 3 660epa-440dha
10 gr de collagène
en ce moment je suis dans une phase de construction musculaire
je garde la même Diet en rajoutant 50 gr de flocons d avoine a 10 h et a 16 h ce qui ajoute 60gr glucide 8gr lipides 11gr protéines 356 cal
niveau entrainement je m'entraine en split en me concentrant sur une partie du corps pendant 2 mois ou j augmente la fréquence , suivi d une phase d un mois ou je reprend un split classique , principe que j applique suite a la lecture des méthode delavier 2 et 3 pour rattraper un retard.
le principe de progression reste la surcharge progressive dans une fourchette de reps , rien d exceptionnel, j ai toujours été frileux sur les méthode d intensification ça a plus l effet de me cramer nerveusement de perdre en perf sur les séance suivante et de me faire perdre mes repères de surcharge , de plus je ne pense pas manipulé de charges assez lourdes pour le moment
depuis 4 semaines j'applique ce split rattrapage de pec
jour 1:
écarté vis a vis 3*20 dans le but d activer les pecs
dc a la multipress powertec 4*8-12
dd a la multipress 4*6-10
écarté vis a vis 3* 15-20
vis a vis 1 serie de 100
mollet a la presse a cuisse 4*15-20
jour 2 :
pull over 3*20 pour activer
tirage vertical unilatéral 4*12-15
tirage horizontale unilatéral 4*8-12
tirage verticale prise neutre serré 4*10-15
crunch 4*15-30
jour 3 :
vis avis 3*20 pour activer
dvp incliné unilatéral pour chercher la convergence sur la multipress 4*8-12
écarté vis a vis 3* 15-20
dips 4*10-15
vis a vis 1*100
mollet a la presse a cuisse 4*15-20
jour 4:
leg curl assis 4*10-15
presse a cuisse 4*10-15
leg ext 4* 15-30
leg curl allongé 3*15-20
crunch 4*15-30
jour 5 :
vis a vis 4*15-20 ou je vais chercher devant
vis a vis 4*15-20 ou je vais chercher vers le bas
curl incliné 4*8-15
curl poulie basse unilatérale 4*10-15
mollet 4*15-20
jour 6 :
oiseau haltère 4*15-30
rowing coude ouvert 4*12-20
élévation latérale a la poulie unilatérale 4*15-20
élévation latérale haltère bilatérale 4*15-30
crunch 4*15-30
jour 7 reprise du cycle
je place un jour de repos quand le besoin (articulaire) se fait sentir
après 4 semaines a ce rythme je sens mieux mes pecs ils sont toujours un peu courbaturés ce qui m aide a mieux les ressentir a chaque séance, encore 1 mois et je reprendrai un split classique
voila qu'en pensez vous, j'attend vos remarques /conseils
