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Mon entrainement

J'avais le même souci au tirage menton dans la partie haute lors de la montée et de la descente, mais je ne saurais te dire que ca vient malheureusement :/


Ta déjà essayer à la machine?
 
Tilum à dit:
Met de côté cet exercice de base et travaille les épaules en isolation pour le moment , je ne vois que ça pour éviter d'aggraver le problème :)
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Oui je vais faire ça c'est mieux que de persister et finir blessé.

t0ny68 à dit:
J'avais le même souci au tirage menton dans la partie haute lors de la montée et de la descente, mais je ne saurais te dire que ca vient malheureusement :/


Ta déjà essayer à la machine?
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Non poto on as pas de machine spécifique pour les épaules dans ma salle :(

Du coup je vais sûrement mettre un petit rowing menton à la place du développé. Même si ce n'est pas vraiment un exercice de base ce sera tout de même mieux que rien.

Merci pour vos avis les gros ;)
 
Dis toi que ce n est qu une mauvaise période,on a tous à un moment des gênes,douleur plus ou moins handicapante,on passe tous par la,bosse en isolation comme te le conseil Tilum,ça évitera d amplifier le problème
 
Je vais suivre vos conseils les gars, après tout vous avez raison je vais faire que de l'isolation pendant quelques semaines, on verra bien si le "repos" me fais du bien, sinon je me tournerai vers un docteur mais j'espère ne pas en arriver là...

Donc pour moi fini la phase de force, je vais pas continuer si je ne peux pas en faire sur les épaules. Je passe donc en hypertrophie, dès lundi. Car d'ici quelques semaines j'attaque les vendanges et durant cette période je ne pourrais peut être pas m'entraîner 4 ou 5 jours par semaine.
Je vous présenterai le programme dans le week-end, je suis en train de le finaliser en changeant 2/3 truc pour les épaules du coup. Vous me donnerais votre avis :)

Petit up hier j'ai passer 3 séries de 3 reps à 165kg au SVT. J'aurais sûrement pu faire plus et je pensais le faire la semaine prochaine mais vu que j'arrête le programme ce sera pour plus tard.
 
Bonne perf tout ca de mieux en mieux, et sage décisions tout ca :)

Pour ta phase de force tu aurais très bien pu la continuer et faire les épaules et hypertrophie , mais c'est qu'un simple avis poto :)
 
Oui tu as sûrement raison, mais je préfère ammener tout les groupes vers le même endroit si tu vois ce que je veux dire.
 
Oui pour les exo de bases je pensais à 8 reps, et sur les autres entre 10et 12 reps, ça devrai le faire non ?
 
Bonjour MESO ,

Jevous expose mon programme hypertrophie . Je pars sur du 5 jours sur 7 car j'ai de meilleurs ressentis comme cela. Reparti ainsi :

Lundi : Pec
Mardi : Dos
Jeudi : Epaules/Trapèzes
Vendredi : triceps/biceps en superset
Samedi : jambes/mollets

Si besoin est je passerai en 4 sur 7 :

Lundi : Pec/biceps
Mardi :Jambes/mollets
Jeudi : Epaules/triceps
Vendredi : Dos/trapèzes



Lundi : abdo/Pec

D.C : 4*8
Superset
Écarté incliné haltère :4*10

D.I guidé cluster : 3*5,2,2

D.decliné : 3*10
Superset
Écarté couché : 3*10

Abdo :4*10


Mardi : abdo/Dos

SvT : 4*8

Rowing barre supination :3*8

Traction pronation cluster : 3*6,2,2

Tirage poulie basse prise neutre : 3*10
Superset
Tirage Poitrine supination prise serré : 3*8

Abdo : 4*10

Jeudi : Épaule/trapèzes

Rowing menton : 4*8

Oiseau debout : 3*10
Superset
Élévation latérale :3*10

Tirage corde au niveau des épaules (me souviens plus du nom..) :3*8
Superset
Élévation frontale : 3*10

Shrug devant :4*8

Shrug guidé derrière : 3*10

Vendredi : biceps/triceps en superset

DC serré : 4*8
Traction supination : 4*8

Extension barre Z assis : 3*10
Curl marteau : 3*10

Dips : 3*10
Curl supination barre Z : 3*10

Samedi : jambes/mollet
.
Squat : 4*8

Presse inclinée : 3*10

Svt jambes tendues : 3*10

Leg curl : 3*12
Superset
Leg extension : 3*10

Mollets assis : 4*15

Mollets presse : 3*max à un poids modéré...

Les temps de repos, alors pour tous les exo de bases, je vais partir sur 2 minutes, exercice d'assistance 1m15 à 1m30, et pour l'isolation 1minute.

Si quelque chose vous semble bizarre ou ne va pas à vos yeux hésitez pas à me le faire savoir.
 
Tirage corde au niveau des épaules , c'est du face pull !

J'aime bien ce programme :) à voir si ça fait pas trop chargé et pour du 4j par semaine je préconise personnellement :

Lundi/Mardi/Jeudi/Samedi
 
Oui le face pull je viens de le lire dans un autre post et ça m'as fait tilt ! Ahah

Perso la ou j'ai peur que ce soit trop charger c'est si je dois passer en 4jours / semaine, la ça va être lourd je pense, il faudra que je vire un exercice. Ça je le verrai en temps voulu si besoin. Je m'attendais à ce que l'on me fasse cette remarque. Le temps me diras si ça fait trop où pas mais je devrais pouvoir l encaisser.

En tout cas hier j'ai fait les Pecs, ça pique sévère ! Je me suis régaler. Même si j'ai un peu chercher les poids la séance fut très productive.

Pour le 4jours semaine j'aime bien ton idée, si je dois y passer je m'organiserai comme ça.

Merci pour ton avis Tilum, ça fait plaisir poto ;)
 
Pas de problème poto après ça paraît charger à l'œil car il y a beaucoup de super set mais en soit les séances ne seront pas si longue grâce à ses super sets justement :) !

J'adore ta séance pecs le cluster c'est le kiff ;)
 
Dernière édition:
Oui hier j'ai fini en environs 50-55min la séance Pec, ça va plus vite qu'on le croirais c'est clair.

La séance Pec j'avoue c'est ma préférée aussi, celle où je me suis le plus casser la tête(même si je me suis inspiré des training de notre canadien comme tu me l'avais suggéré ;))
 
Petit retour du training dos,

SvT : 8*135/8*135/8*135/8*135

Rowing barre supination : 10*60/10*60/8*57,5/8*57,5

Tirage Poitrine :6*80+4*50/6*80+4*50/4*80+6*50

Tirage poulie basse prise neutre :10*45/10*50/10*50
Superset
Tirage Poitrine supination serré : 8*40/8*45/8*45

Pour ceux qui est du tirage Poitrine pronation, en fait j'ai fais 6 traction au Pec enchaîné avec du tirage Poitrine à la machine, d'où ce que j'ai écris au dessus. J arrondi à 80kg mais en ce moment je suis à 78kg,jai repris du poids, mais je reste aussi propre qu'à 76kg enfin je trouve. Je ferais des photos à l'occasion.

Au rowing à chaque fois que je remonter la barre je voyais une goûte de sueur tombé par terre même si il faisais limite froid vu le temps de merde qu'il a fais chez moi.

Déjà au 3e exercice j'étais bien claqué, d'habitude je passe plus de traction, mais aussi je me suis trompé j'ai fais 4 série de rowing au lieu de 3.

Et à la fin, pendant le superset j'ai cru que j'allais vomir à plusieurs reprises tellement c'était intense :)

Vraiment un bon gros training je me suis bien déroulé ! Même si ça a été dur j'ai pris énormément de plaisir.
 
Hier c'était séance Épaule Trapeze,
Jai changer 2 exo par rapport à ce que j'avais exposé dans mon programme, j'ai remplacé est l'élévation postérieure par désolé je sais pas comment ça s'appelle... C'est l'exercice dont parle @poal2 dans le post sur les deltoide postérieur. Il appelle ça l'élévation zemel lol. Merci pour le partage poto, j'ai jamais eu d'aussi bon ressentis pour ce muscle :)

Et le 2e que j'ai changé c'est le face pull, en fait en bout de mouvement ça me lançais comme un coup de jus dans le poignet. Alors je l'ai remplacer par de l'élévation latérale buste penché. J'ai vu quelques pars que celui ci aidé à développé le muscle "latéral postérieur"...

Rowing menton : 8*40/8*37,5/8*37,5/8,37,5

Élévation (zemel) : 10*6kg/10*4/10*4
Superset
Élévation latérale : 10*8/10*8/10*8

Elevation buste penché : 10*6/10*6/10*6
Superset
Elevation frontale barre : 10*15/10*15/10*15

Shrug devant :8*75/8*75/8*75/8*75

Shrug barre guidé derrière : 12*50/12*60/12*60

Pour ma pars, une très bonne séance, certes j'ai baissé les poids sur les exercices,mais j'ai vraiment bien bosser la technique en laissant mon ego de côté, chose que je fais depuis le début de ce programme, et qui m'est vraiment favorable sur tous les points que j'ai pu constaté.

Bonne journée à vous tous
 
Quand on fait la bonne technique ça change tout de suite tout c'est clair :)


Merci de ton retour surtout par rapport au élévation zemel :D c'est un exercice dont je suis curieux d'essayer, surtout si tu as eu de bon ressenti dessus :)

Par contre pour le shrug devant/ derrière ça fais une différence entre les 2 ?
 
De ce que j'ai pu lire sur le net, le shrug devant tu bosse les trapèzes supérieurs, et les shrug derrière t'es un peu moins dans le trap supérieur mais tu tape dans aussi dans le moyen. A confirmé ou pas par de plus aggueri que moi. Perso moi j'aime bien faire les 2 et dans cet ordre car d'après ce que j'ai pu lire aussi derrière ce serais plus pour de la "finition"

Ouais les élévations zemel au top :)
J'ai testé en prise neutre
 
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