nouvelle diète personnel (prise de masse)

[t0ny68]

bonjours a tous , voila aujourd'hui j'ai décidé de revoir toute ma diète.

je me définirais comme quelqu'un qui a beaucoup de mal a prendre de poids, qui peut maintenir plus ou moins bien, mais au moindre paramètres défaillant c'est la dégringolade.

a 3700 kcal mon poids ne montait toujours pas.
taille:178cm
Poids : 75.6kg

petit déjeuné 8h: (crêpes) L37.79/G135.51/P35.04 KCAL 1043

175gr de farine 1.72/133.54/18.08 KCAL 637
3 œuf moyens 13.12/1.02/16.61 KCAL 194
1CàS huile de noix 10/0/0 KCAL 90
50ml lait d'amandes sans sucre ajouté 0.95/0.95/0.35 KCAL 14
2 oméga3 MP 2/0/0 KCAL18
1 vitamines alpha-men MP

collation 10h: (salade "césar") L31.32/G65.16/P33.01 KCAL 667

50gr poulet 1.77/0/15.38 KCAL 82
100gr salade verte 0.2/2.21/1.61 KCAL 13
35gr noix de cajoux 16.72/10.45/5.89 KCAL 203
75gr pates 2.63/52.5/10.13 KCAL 279
1CàS huile de noix 10/0/0 KCAL 90

déjeuné 12h:L34.26/G133.11/P31.54 KCAL 958

80gr bœuf haché 5% 4/0/17.13 KCAL 110
150gr riz thai 0.9/117/11.25 KCAL 521
1CàS huile d'olive 13.5/0/0 KCAL 120
100gr tomates (mixer) 0.2/3.92/0.88 KCAL 18
100 gr haricots vert 0.12/7.13/1.82 KCAL 31
50gr oignon 0.4/5.06/0.46 KCAL 21
2 oméga3 MP 2/0/0 KCAL 18
1 vitamines alpha-men MP

collation 15h: (idem que 10h)
L31.32/G65.16/P33.01 KCAL 667

pre+intra-traning17h30) L0.2/G30.6/P15.6 KCAL 188

30gr maltodextrine 0/28.2/0 KCAL 114
20gr BCAA 0.2/2.4/15.6 KCAL 74

entrainement de 17h45 a 19h


post training: 19h L1.9/G29.2/P21 KCAL 117

30 gr maltodextrine 0/28.2/0 KCAL 114
25gr whey protéine 1.9/1/21 KCAL 103

diner: 20h L24.42/G31.45/P18.69 KCAL 413

50gr pain complet 1.7/23.9/4.4 KCAL 124
2 CàS huile de noix 20/0/0 KCAL 180
50gr thon 0.41/0/12.76 KCAL 58
100 tomates 0.2/3.92/0.88 KCAL 18
100gr concombre 0.11/3.63/0.65 KCAL 15
2 oméga3 MP 2/0/0 KCAL 18

je prend aussi du bicarbonate de potassium avec citron que je boit tout au long de la journée dont je ne compte pas les maccro du sirop.

TOTAL L141.14/G490.19/P187.89 KCAL 3973

cholestérol : 707mg
fibres : 18.1g
sucre: 23.44g
sodium: 1650mg
potassium:2561mg

Lipides: 1.88g/kg (volontairement un peu plus haut)
Glucides: 6.5gr/kg
Protéines: 2.5gr/kg

Pour les légumes c'est une base, qui pourra changer voir ajout de légumes en plus.
Je compte est relativement moins strict sur cette diete car cela ne marche pas sur moi( je vous vois deja les yeux ecarquillé lol) mais par experience:

-quand je vivais chez mes parents encore, je ne connaissait pas grand chose a la diete, je ne comptais pas mes kcal ni rien et pourtant je prenais entre 300-500gr par semaine.

- cette été en vacances all-inclusive 8jour , pas grand chose de sain a manger, je mangeais du matin au soir, grosse consommation d'alcool et pourtant avec tout ca a peine 200gr de plus sur la balance, comme quoi je peut envoyer la sauce , le poids ne décolle pas aussi facilement.

je suis ouvert a tout avis constructif , car tout peut etre amélioré dans la vie

 

[thor49]

Tu pèses combien?

 

[t0ny68]

75.6kg pour 1m78 actuellement, c'est vrai que j'ai oublier de le préciser

 

[thor49]

Dans ton ratio de protéines, tu comptes les valeurs nutritionnelles de chaque aliment, je suppose? Et la farine du matin c'est quelle sorte?

 

[t0ny68]

Oui , je peut vous calculer les sources animal si vous voulez

A savoir que ce sont les valeurs cru qui sont indiqués

 

[thor49]

J'ai édité ma réponse précédente entre temps.
On va se tutoyer, je ne suis pas Dieu le père. Je suis juste un membre.

 

[t0ny68]

D'accord, le vous c'était de façon général ( vous= membres du forum

 

[thor49]

Quand je regarde ta diète, je trouve ça logique que tu ne grossisses pas. Déjà ton périworkout n'est pas optimal.
Avant : Au moins 40grs de protéines + 50grs hydrates + quelques fruits secs ou noix
Pendant : 15-20grs protéines ultra rapides + 1grs/kg de poids de corps en hydrates dont l'osmoalité est approuvée (genre vitargo ou dextrin cyclic)
Après : Soit fortes doses de protéines et hydrates soit juste protéines.

Pwo + 1h : Protéines en conséquences + hydrates de carbone complexes + légumes et huiles de qualité.

 

[t0ny68]

Dans ton ratio de protéines, tu comptes les valeurs nutritionnelles de chaque aliment, je suppose? Et la farine du matin c'est quelle sorte?

Actuellement farine de Sarasin, mais je passerais sûrement sur de la farine blanche pour 3 raison:

-IG trop souvent surfait
-je suis relativement haut en lipides
- chaque fois que je prenait des IG haut mon poids montait doucement, la depuis 9 mois à manger ultra ultra saint à faire attention au IG et tout pas 1gr de pris

 

[thor49]

D'accord, le vous c'était de façon général ( vous= membres du forum

Ok car vu je suis seul à répondre, ça me gênait.

 

[t0ny68]

Quand je regarde ta diète, je trouve ça logique que tu ne grossisses pas. Déjà ton périworkout n'est pas optimal.
Avant : Au moins 40grs de protéines + 50grs hydrates + quelques fruits secs ou noix
Pendant : 15-20grs protéines ultra rapides + 1grs/kg de poids de corps en hydrates dont l'osmoalité est approuvée (genre vitargo ou dextrin cyclic)
Après : Soit fortes doses de protéines et hydrates soit juste protéines.

Pwo + 1h : Protéines en conséquences + hydrates de carbone complexes + légumes et huiles de qualité.

Avant ca j'avait
Intra : 70gr malto +20gr BCAA
Post : 70gr malto+ 50gr prot
Et selon moi c'était trop car je n'était pas top au training, en baissant le peri- workout je me sent plus en forme

 

[thor49]

Actuellement farine de Sarasin, mais je passerais sûrement sur de la farine blanche pour 3 raison:

-IG trop souvent surfait
-je suis relativement haut en lipides
- chaque fois que je prenait des IG haut mon poids montait doucement, la depuis 9 mois à manger ultra ultra saint à faire attention au IG et tout pas 1gr de pris

Pour l'ig surfait, je suis loin d'être d'accord.

Dans ton cas, tu as besoin de ralentir l'absorption des nutriments mais aussi de jouer avec les IG. Le matin des oeufs, tu peux en rajouter 1 et rajouter des fruits.
Ex : 1 mug de farine de patate douce ou d'avoine + 1 mug d'oeufs + 1 banane
Tu fais un pancake que tu nappes de beurre de noix de cajou ou amande etc...

 

[thor49]

Avant ca j'avait
Intra : 70gr malto +20gr BCAA
Post : 70gr malto+ 50gr prot
Et selon moi c'était trop car je n'était pas top au training, en baissant le peri- workout je me sent plus en forme

C'est pour ça que je suis contre la malto, elle reste sur le ventre!!!

 

[Viper]

Je regarderai en détail ce weekend (je suis au taff là), mais avec les conseils de Thor49 tu es entre de bonne mains

 

[Viper]

@thor49 : au niveau de la comptabilisation des protéines, tu ne prends en compte que celles de sources animales n'est-ce pas?

 

[thor49]

@thor49 : au niveau de la comptabilisation des protéines, tu ne prends en compte que celles de sources animales n'est-ce pas?

Oui, l'assimilation des protéines végétales n'est pas optimale (tiens je devrais faire un article dessus)

 

[t0ny68]

Quand je regarde ta diète, je trouve ça logique que tu ne grossisses pas. Déjà ton périworkout n'est pas optimal.
Avant : Au moins 40grs de protéines + 50grs hydrates + quelques fruits secs ou noix
Pendant : 15-20grs protéines ultra rapides + 1grs/kg de poids de corps en hydrates dont l'osmoalité est approuvée (genre vitargo ou dextrin cyclic)
Après : Soit fortes doses de protéines et hydrates soit juste protéines.

Pwo + 1h : Protéines en conséquences + hydrates de carbone complexes + légumes et huiles de qualité.

Dans ma diète, la collation de 15h fait plus au moins office de pré-training, 2h pour bien digéré .

Ensuite j'ai marqué pré+ intra car je commence à le prendre 15min avant le training, mais en soit c'est vraiment plus un intra .

Je devrais donc mettre du vitargo à la place en montant à 75gr d'hydrates en intra?

Apres la salle j'ai tout fait justement pour pas trop avoir à manger ( d'où le choix du pain d'ailleurs) car avec le Péri-training j'ai beaucoup de mal à manger apres, mais peut être que avec le vitargo c'est different

 

[t0ny68]

Je regarderai en détail ce weekend (je suis au taff là), mais avec les conseils de Thor49 tu es entre de bonne mains

Merci poto oui au vue des ces post je pense aussi etre entre de bonne mains

 

[thor49]

Dans ma diète, la collation de 15h fait plus au moins office de pré-training, 2h pour bien digéré .

Ensuite j'ai marqué pré+ intra car je commence à le prendre 15min avant le training, mais en soit c'est vraiment plus un intra .

Je devrais donc mettre du vitargo à la place en montant à 75gr d'hydrates en intra?

Les changements brusques ne sont pas bons. Commences par prendre la moitié de la dose pour voir comment tu réagis.
Un shaker que j'aime bien conseiller :

Dans 1,5 Litres d'eau

30g peptopro
1,5g Malate de citrulline
1,5g Bêta-alanine
10g Créapure
1,5g électrolytes
10g leucine
70grs vitargo


10min avant : boire 25cl du gros shaker
10min APRES le début du training : 25cl
30min : 25cl
fin du training + 10min : le reste.

1h après : 150grs boeufs + 250grs patates douces + légumes verts à volonté + 1 cas huile de coco et vinaigre de cidre.

 

[thor49]

Ensuite, ton système digestif peut être "ralenti" et des probiotiques pourraient t'aider.