Programme raph

[Biggy]

Haaaan pas bien tu seras châtié ^^
Avec le bon sel/poivre qui va bien C'est du bonheur !
Par contre je me rends compte que J'ai oublié la moutarde, que n'y ai je songé plus tôt

Sauce roquefort avec la viande rouge .. ptain faut que jarrete

 

[Raph91000]

Sauce roquefort avec la viande rouge .. ptain faut que jarrete

Ba pas grave si t'as un petit creu tu as ta mousse de canard

 

[Biggy]

Ba pas grave si t'as un petit creu tu as ta mousse de canard

Quand je pense au fat que jai a perdre, cest pas la meilleure solution

 

[guest]

Poto @Biggy jte sens faible face au démon de la nourriture là...

La sauce Roquefort avec la viande rouge... Une tuerie...

Quand je craque sur les gnocchis je reste sage hein... Quand le démon prend possession de mon esprit j'y ajoute un croissant au jambon, une bonne bière d'abbaye, du Comté, quelques pains au chocolat aux amandes (en plus ils vendent par 3 les cons )...

 

[Biggy]

Poto @Biggy jte sens faible face au démon de la nourriture là...

La sauce Roquefort avec la viande rouge... Une tuerie...

Quand je craque sur les gnocchis je reste sage hein... Quand le démon prend possession de mon esprit j'y ajoute un croissant au jambon, une bonne bière d'abbaye, du Comté, quelques pains au chocolat aux amandes (en plus ils vendent par 3 les cons )...

Na mais la nourriture chui trop faible...je respect trop les poto qui sy tiennent a fond par conviction et encore plus ceux qui ne trouvent pas specialement de plaisir a tous ceux plats en sauce et autre *baaaave*

Et les plats lasagne maison, crepe aux jambon (simple mais alors je serait pret a tuer pour ca) et pizza...fffff quelle faiblesse

 

[Raph91000]

c'est normal, moi c'est l'odeur qui me fait encore plus mal que de regarder ^^

AUJOURD'HUI

séance de côtes :
-10' échauffement 12 km/h
-10 fois 2' pente 10% à 9 km/h / 2 min récup active à 10 km /h

total : 51 min ==> dénivelé positif : 300m ==> dépense : 700kcal

ah la séance de côtes que de souvenirs.... un vrai DNP ambulant

 

[Biggy]

c'est normal, moi c'est l'odeur qui me fait encore plus mal que de regarder ^^

AUJOURD'HUI

séance de côtes :
-10' échauffement 12 km/h
-10 fois 2' pente 10% à 9 km/h / 2 min récup active à 10 km /h

total : 51 min ==> dénivelé positif : 300m ==> dépense : 700kcal

ah la séance de côtes que de souvenirs.... un vrai DNP ambulant

A ouais t chaud xD jte le laisse

 

[Raph91000]

j'ai vu sur le journal de @Ducateam une recette de pain protéiné

je tente de reproduire la recette et j'y ajoute des amandes concassées et une toute petite cuillère de chocolat en poudre pour le goùt
j'ai peut être abusé sur la levure

 

[Biggy]

j'ai vu sur le journal de @Ducateam une recette de pain protéiné

je tente de reproduire la recette et j'y ajoute des amandes concassées et une toute petite cuillère de chocolat en poudre pour le goùt
j'ai peut être abusé sur la levure

Regarde la pièce jointe 8930

Mdrrr

 

[Raph91000]

AUJOURD'HUI :

-SDT trap bar ( premier essai ) :
10@120kg / 8@125kg / 5@140kg / 16@90kg

-tirage vertical large : 3 x 8@85kg + 1 dégressive de 4rep pour chaque série

-traction prise large : 3 x 12

-tirage horizontal poulie neutre : 3 x 8@75kg

Bon pour la trap bar ça n'augmente pas mes perfs, mais J'ai la sensation de faire un mouvement beaucoup plus naturel !
( un gars de la salle me dit que mon exécution est propre, je vais ptet adopter cette barre du coup ^^ )

Par contre comme d'hab le sdt me sèche pour le reste du training

Bonne journée à tous

 

[barbarrian]

AUJOURD'HUI :

-SDT trap bar ( premier essai ) :
10@120kg / 8@125kg / 5@140kg / 16@90kg

-tirage vertical large : 3 x 8@85kg + 1 dégressive de 4rep pour chaque série

-traction prise large : 3 x 12

-tirage horizontal poulie neutre : 3 x 8@75kg

Bon pour la trap bar ça n'augmente pas mes perfs, mais J'ai la sensation de faire un mouvement beaucoup plus naturel !
( un gars de la salle me dit que mon exécution est propre, je vais ptet adopter cette barre du coup ^^ )

Par contre comme d'hab le sdt me sèche pour le reste du training

Bonne journée à tous

tient poto https://musclesenmetal.com/forum/threads/le-100-rep-trap-bar-workout.21070/

 

[Raph91000]

Comme quoi j'ai loupé des topics essentiels sur mem
Merci @barbarrian il est génial ce prog, il va bien tabasser aussi tu me gâtes là !

Du coup est ce que pour le moment je peux agencer le training comme suit :

Lundi

Pecs + prog biceps/tri

DC incliné 10 degrés 4x6 reps
DI haltères 3x8
Écarté couché haltères 3x10
Superset
pompes au sol max de reps 3x
Abdos lourd 2 exercices 4x10

Prog spécial biceps/triceps :

- biceps barre ez 15 reps + curl haltère incliné (zottman curl) 8-10 reps 4 séries (superset)
- biceps concentré 12 reps par bras 4 séries
- triceps supination 12 reps+pronation 12 reps + corde 12 reps 4 séries (triset)

Mardi

Jambes/mollets

Squat 3x6 reps
Presse cuisses 45* 3x8
Leg ext 4x10
leg curl 4 x 10/12
soulevé de terre jambes tendu 3x10
Mollets debout 4x8/10
Mollets assis 4x8/1



Mercredi : cardio ( fractionné, séance de côtes etc... )

Jeudi

Dos + prog triceps/biceps

Rowing barre buste penché 3x8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3x8
Tirage verticale bras tendu 3x10/12

Prog spécial triceps/biceps

- triceps poulie haute supination avec corde 15 reps + dips 6 -8 reps 4 séries ( superset)
- poulie basse corde nuque 15 reps + barre au front 6-8 reps 4 séries (superset)
- biceps curl barre EZ 4 x 12 super slow


Vendredi

Épaules/trapèzes

Developer militaire debout ou développer nuque 5x6 reps
Élévations latérales 4x8
Oiseaux 4x8
Shrugs à la barre 4x6
Abdos lourd 2 exercices 4x10

Samedi

Programme SDT trap bar seulement ( vu l'exigence de ce dernier )

Dimanche : repos

Encore merci de faire profiter de tout ton savoir aux débutants comme tu fais

 

[barbarrian]

Comme quoi j'ai loupé des topics essentiels sur mem
Merci @barbarrian il est génial ce prog, il va bien tabasser aussi tu me gâtes là !

Du coup est ce que pour le moment je peux agencer le training comme suit :

Lundi

Pecs + prog biceps/tri

DC incliné 10 degrés 4x6 reps
DI haltères 3x8
Écarté couché haltères 3x10
Superset
pompes au sol max de reps 3x
Abdos lourd 2 exercices 4x10

Prog spécial biceps/triceps :

- biceps barre ez 15 reps + curl haltère incliné (zottman curl) 8-10 reps 4 séries (superset)
- biceps concentré 12 reps par bras 4 séries
- triceps supination 12 reps+pronation 12 reps + corde 12 reps 4 séries (triset)

Mardi

Jambes/mollets

Squat 3x6 reps
Presse cuisses 45* 3x8
Leg ext 4x10
leg curl 4 x 10/12
soulevé de terre jambes tendu 3x10
Mollets debout 4x8/10
Mollets assis 4x8/1



Mercredi : cardio ( fractionné, séance de côtes etc... )

Jeudi

Dos + prog triceps/biceps

Rowing barre buste penché 3x8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3x8
Tirage verticale bras tendu 3x10/12

Prog spécial triceps/biceps

- triceps poulie haute supination avec corde 15 reps + dips 6 -8 reps 4 séries ( superset)
- poulie basse corde nuque 15 reps + barre au front 6-8 reps 4 séries (superset)
- biceps curl barre EZ 4 x 12 super slow


Vendredi

Épaules/trapèzes

Developer militaire debout ou développer nuque 5x6 reps
Élévations latérales 4x8
Oiseaux 4x8
Shrugs à la barre 4x6
Abdos lourd 2 exercices 4x10

Samedi

Programme SDT trap bar seulement ( vu l'exigence de ce dernier )

Dimanche : repos

Encore merci de faire profiter de tout ton savoir aux débutants comme tu fais

• 
  ne commence pas avec 10 séries de 10 dès le début mais par 6séries de 8 reps les 10x10 c'est a la 10 semaines n'oublie pas d'augmenter tes poids toutes les deux semaines
  et enfin fait un bon ramping avant de manière a trouver ta charge de travail ne soit pas trop gourmand sur ta charge sinon tu risque de déchanter

 

[Raph91000]

• 
  ne commence pas avec 10 séries de 10 dès le début mais par 6séries de 8 reps les 10x10 c'est a la 10 semaines n'oublie pas d'augmenter tes poids toutes les deux semaines
  et enfin fait un bon ramping avant de manière a trouver ta charge de travail ne soit pas trop gourmand sur ta charge sinon tu risque de déchanter

Très bien je vais commencer le programme gentiment ce qui soulagera aussi ma carcasse au début !
J'ai lu tout le programme donc je ferai en sorte d'y rester fidèle

 

[Raph91000]

AUJOURD'HUI

Petite séance de bras

-15' footing, échauffement puis :

-extention poulie haute corde : 15/13/12/11
Superset
-DC serré haltères : 8/7/7/7@24kg

-extension poulie basse corde : 4 x 10
Superset
-barre au front : 4 x 7/8@20kg + barre

-Curl pupitre superlent : 4 x 10/12@15kg + barre

Abdos : obliques : 4 x 20par côté
Relevés de jambes / crunch machine : 4 x 10 de chaque

J'avais encore quelques courbatures aux biceps, sensations pas top petite forme
Demain fin de semaine avec épaules, puis démarrage du nouveau programme avec le "spécial" deadlift ^^

 

[Biggy]

AUJOURD'HUI

Petite séance de bras

-15' footing, échauffement puis :

-extention poulie haute corde : 15/13/12/11
Superset
-DC serré haltères : 8/7/7/7@24kg

-extension poulie basse corde : 4 x 10
Superset
-barre au front : 4 x 7/8@20kg + barre

-Curl pupitre superlent : 4 x 10/12@15kg + barre

Abdos : obliques : 4 x 20par côté
Relevés de jambes / crunch machine : 4 x 10 de chaque

J'avais encore quelques courbatures aux biceps, sensations pas top petite forme
Demain fin de semaine avec épaules, puis démarrage du nouveau programme avec le "spécial" deadlift ^^

Jlai faite dans la semaine top seance pour moi !

Jvai alterner toute les 3 semaines avec lautre prog que barbarrian avait donner pcq mes biceps reagissent bien et ca faisait longtemps

 

[Raph91000]

Jlai faite dans la semaine top seance pour moi !

Jvai alterner toute les 3 semaines avec lautre prog que barbarrian avait donner pcq mes biceps reagissent bien et ca faisait longtemps

Oui les bras bossent sur tous les angles avec ça ?
Tu parles de quel autre programme ?

 

[Biggy]

Oui les bras bossent sur tous les angles avec ça ?
Tu parles de quel autre programme ?

Traction prise neutre 8-6-5@pdc

Curl prise marteau unilateral 20-15-15@18-18-16

Traction prise supi 2*10+20@pl. N6.2+ pl. N3.2

Curl contre genoux+Strech curl poulie basse 3*10-10-9+12-12-10@16+pl. N3

Plus ou moins celui la jai fait une modif je crois juste

 

[Raph91000]

Ça pique bien
En plus je tétanise vite des biceps c'est Nikel

 

[Biggy]

Ça pique bien
En plus je tétanise vite des biceps c'est Nikel

Jpeux te dire quil pique, moi qui savait plus troo quoi faire et me focaliser sur du lourd ... bah grossiere erreur