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Anabolic Steroids

Programme raph

séance du jour :

-SQUAT : 10@110kg/8@120kg/6@130kg/4@135kg/3@135kg
-PRESSE A CUISSE : 11@260kg/9@280kg/8@280kg
-LEG CURL : 10/9/8@40kg
-LEG EXTENSION : 3x10@45kg
-MOLLETS ASSIS : 4x10 à 14 reps

-DM haltères : 8/7/6/6@24kg
-ELEVATIONS FRONTALES : 3x10
-OISEAU BUSTE PENCHE : 3x10

pour la dernière série de squat, il y avait une 4ème rep que je ne compte pas car elle faisait pitié ^^
je suis face à un problème en fin de mouvement : j'ai un sale porte à faux qui fait que j'ai l'impression de forcer un max sur les lombaires et à peine aux jambes :s
si quelqu'un a une astuce.... j'ai entendu parler de surélever légèrement les talons du sol mais pas encore testé..
 
Raph91000 à dit:
séance du jour :

-SQUAT : 10@110kg/8@120kg/6@130kg/4@135kg/3@135kg
-PRESSE A CUISSE : 11@260kg/9@280kg/8@280kg
-LEG CURL : 10/9/8@40kg
-LEG EXTENSION : 3x10@45kg
-MOLLETS ASSIS : 4x10 à 14 reps

-DM haltères : 8/7/6/6@24kg
-ELEVATIONS FRONTALES : 3x10
-OISEAU BUSTE PENCHE : 3x10

pour la dernière série de squat, il y avait une 4ème rep que je ne compte pas car elle faisait pitié ^^
je suis face à un problème en fin de mouvement : j'ai un sale porte à faux qui fait que j'ai l'impression de forcer un max sur les lombaires et à peine aux jambes :s
si quelqu'un a une astuce.... j'ai entendu parler de surélever légèrement les talons du sol mais pas encore testé..
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salut Raph91000
quand tu squat à 135 t arrive à bien descendre ?
 
Je fais pas de squat complet, je fais cuisses parallèles au sol
Vu que je suis longiligne Ça donne quand même de l'amplitude
Si je fais squat complet je vais y laisser mes vertèbres ^^
 
Raph91000 à dit:
Je fais pas de squat complet, je fais cuisses parallèles au sol
Vu que je suis longiligne Ça donne quand même de l'amplitude
Si je fais squat complet je vais y laisser mes vertèbres ^^
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Ok moi jusqu'à 80 je descend bien en bas après au delà je fait pareil que toi sinon je remonte plus !
 
Ouais je ne tente pas le diable, surtout que les charges que je mets sont lourdes pour moi, faut penser sur le long terme à son corps on en n'a qu'un ;)
 
Séance du jour

-DI haltères : 8/8@28kg ; 8/8@26kg
Superset
-Tirage vertical prise large : 11/10/9/9@86kg

-developpé poulie vis à vis : 4x10@42kg
Superset
-traction prise large : 13/13/12/12

-DC serré : 7@60kg/6/6/6@65kg
Superset
-curl (très) incliné : 4x8@14kg

-extension poulie haute corde : 3x8@27kg
Superset
-tirage vertical supination serré : 3x7@77kg

Conclusion : perte de force sur cette séance très perceptible ( 1er jour de traitement sur une étude médicale dont je suis volontaire donc C'est normal rien d'alarmant )
 
Pour le moment J'ai l'impression de m'être défoncé les jambes alors que J'ai bossé le haut et d'être un peu rouillé aux épaules et cervicales
J'ai eu quelques vertiges à la salle mais rien de violent

On m'a parlé des douleurs osseuses j'espère que ça ne me le fera pas :cool:

On m'a envoyé 3 fois 34 millions ui ce matin
Et je vais recevoir la même demain, après demain et lundi :p
 
Ps : j'hésite à en faire un Feed, mais je pense pas que ça intéressera du monde ici ( C'est juste le sang que ça dope ce produit ^^)
 
Séance du jour et reprise après mon petit protocole

-Squat : 9@120kg/6@125kg/5@130kg/5@130kg/4@135kg

-Hack squat : 11@130kg/8@140kg/8@140kg
Dernière série avec 2 dégressives de 3rep avec -10kg et -10kg

-leg extensions : 11/10/10@45kg
Superset
-leg curl : 11/10/9@40kg

-mollet assis : 4x11 à 15rep

- DM barre assis : 10@50kg/6@55kg/5@60kg/5@60kg/3@65kg

-EL assis haltères : 4x10@12kg + 5rep degressives à 10kg pour chaque série
 
AUJOURD'HUI :

-DC haltères : 4x6@36kg
superset
-tirage vertical barre prise large : 7/7/7/6@95kg, 1 dégressive de 4rep à 77kg pour chaque série

-développé assis : 7/7/7/7@80kg, 1 dégressive de 4rep à 60kg pour chaque série
superset
-traction prise très large pdc : 12/10/10/10

-DC prise serrée barre : 7@60kg ; 6/6/6@65kg
superset
-tirage vertical supi serré : 11/11/10/10@68kg

-extension poulie haute corde : 11/11@23kg ; 9@27kg
superset
-curl barre ez : 7/6/6@30kg + poids de la barre ( 10kg je pense ^^ )

voilà comme d'hab ralentissement de la phase excentrique, permettant de ressentir tout l'effort dans le muscle et non dans les articulations ;)
congestion maxi avec l'ajout des dégressives, bon pour le moral ^^
 
bin ça fait plusieurs semaines que je suis sur un haut sauf epaules / bas + épaules x 2 par semaine
c'est un test pour voir ce que ça donne, ça m'a relancé une mini progression avec + 2 kg
là je suis à 80kg mais ça bloque, je ne sais plus quoi faire mais je vais relire des articles du fofo, que j'ai ptet oublié ^^
 
Raph91000 à dit:
bin ça fait plusieurs semaines que je suis sur un haut sauf epaules / bas + épaules x 2 par semaine
c'est un test pour voir ce que ça donne, ça m'a relancé une mini progression avec + 2 kg
là je suis à 80kg mais ça bloque, je ne sais plus quoi faire mais je vais relire des articles du fofo, que j'ai ptet oublié ^^
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A ouais donc non ta pas changer, je croyais

Bah si les perfs progressent, y a que la diete a voir...

Poste la on verra a plusieurs
 
Salut tout le monde !

-SDT : 5 séries l'échauffement à 50/90/110/120/130kg, puis :
5@140kg ; 3@145kg ; 2@155kg ; 2@155kg ; 1@160kg

-presse à cuisses : 12@230kg ; 9/9/9@250kg

-leg curl : 10/9/8@40kg

-mollets assis : 4x12 à 14reps

-DM haltères : 4x8@24kg

-elevations front: 3x10 à 15
Superset
-oiseau penché : 3x10 à 12

Pour le SDT, J'ai voulu faire la technique du 5/4/3/2/1 proposée par @barbarrian , ça a lamentablement échoué, J'ai eu les yeux plus gros que les muscles :D
Je vais recalibrer les poids la semaine pro ^^
 
Raph91000 à dit:
Salut tout le monde !

-SDT : 5 séries l'échauffement à 50/90/110/120/130kg, puis :
5@140kg ; 3@145kg ; 2@155kg ; 2@155kg ; 1@160kg

-presse à cuisses : 12@230kg ; 9/9/9@250kg

-leg curl : 10/9/8@40kg

-mollets assis : 4x12 à 14reps

-DM haltères : 4x8@24kg

-elevations front: 3x10 à 15
Superset
-oiseau penché : 3x10 à 12

Pour le SDT, J'ai voulu faire la technique du 5/4/3/2/1 proposée par @barbarrian , ça a lamentablement échoué, J'ai eu les yeux plus gros que les muscles :D
Je vais recalibrer les poids la semaine pro ^^
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Si cest une premiere cest normal, cest quand meme bien jouer !
 
merci mais bon vu celle que t'as faite aujourd'hui j'aurais du mal à me dire la même chose ^^

petit retour sur ma diète :

-REPAS 1 :

3 oeufs entiers
3 blancs
100 flocons d'avoine
2 caps omega 3

P : 43g
G : 68g
L : 22g
>>642 kcal

Intra training :
40g malto
15g bcaa

P : 15g
G : 40g
>>260kcal

Post training :
40g whey / 60g avoine en poudre / 5g creatine / 2g leucine / 1 banane

P : 34g
G : 65g
L : 9g
>>477kcal

-REPAS 2 :

3 oeufs entiers
2 blancs
80g riz OU 350g patates douces OU quinoa OU manioc....
5ml huile d'olive/colza/arrachide...
1 fruit ( pomme, kiwi.... )

P : 35g
G : 63g
L : 22g
>>594kcal

-REPAS 3 :

3 crêpes faites maison + 5g pâte d'arrachide ce qui donne :

P : 37g
G : 67g
L : 18g
>>578kcal

( recette : 10 oeufs dont 8 jaunes ; 250g farine lentille bio ; 250g farine blé intégrale bio ; 1 litre lait demi écrémé ; 10ml huile d'olive )

REPAS 4 :

150g poulet / poisson
100g avocat
80g riz, quinoa.....
50mg zinc
5000ui D3
1 fruit

P : 38
G : 64g
L : 30g
>>678kcal

===>> total : 3229kcal
P : 202g
G : 382 g
L : 101g


sources de micro nutriments : brocoli; celeri ; betterave ; carottes ; citrons ; gingembre ; curcuma..... je mange des légumes frais aléatoirement, mais la plupart d'entre eux je les presse à l'extracteur et m'en fais des jus
ex : 1 jus de carotte : je presse environ 400/500g de carottes pour un grand verre de jus pur

je ne l'ai pas mis, mais j'ajoute régulièrement 2g de leucine depuis peu à mes repas
je ne le mets pas parce que j'oublie assez souvent de l'ajouter au repas ^^

actuellement 1m80 pour 80kg, et stagnation depuis quelques semaines :)
 
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