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Anabolic Steroids

Programme raph

AUJOURD'HUI :

-SDT : 5@135kg / 4@140kg / 3@150kg / 2@155kg / 1@165kg
-hack squat : 4 x 8 à 10 reps
-leg curl : 11/9/8@40kg
-mollet assis : 4 x 11 à 13reps

-DM haltères : 8/7/7/7@24kg
-élévations frontales : 3 x 12
-oiseau buste penché : 3 x 12

crevé arrivé aux épaules j'ai senti la baisse de régime !
pourtant le sdt est passé crême, je n'avais encore jamais mis 165kg..
bonne soirée à tous :cool:
 
Raph91000 à dit:
AUJOURD'HUI :

-SDT : 5@135kg / 4@140kg / 3@150kg / 2@155kg / 1@165kg
-hack squat : 4 x 8 à 10 reps
-leg curl : 11/9/8@40kg
-mollet assis : 4 x 11 à 13reps

-DM haltères : 8/7/7/7@24kg
-élévations frontales : 3 x 12
-oiseau buste penché : 3 x 12

crevé arrivé aux épaules j'ai senti la baisse de régime !
pourtant le sdt est passé crême, je n'avais encore jamais mis 165kg..
bonne soirée à tous :cool:
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Le sdt c'est hyper exigeant sur le système nerveux. Pas étonnant Après un record perso de se sentir à plat :)
 
Raph91000 à dit:
AUJOURD'HUI :

-SDT : 5@135kg / 4@140kg / 3@150kg / 2@155kg / 1@165kg
-hack squat : 4 x 8 à 10 reps
-leg curl : 11/9/8@40kg
-mollet assis : 4 x 11 à 13reps

-DM haltères : 8/7/7/7@24kg
-élévations frontales : 3 x 12
-oiseau buste penché : 3 x 12

crevé arrivé aux épaules j'ai senti la baisse de régime !
pourtant le sdt est passé crême, je n'avais encore jamais mis 165kg..
bonne soirée à tous :cool:
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Des séances toujours aussi bien remplies!
Bien joué pour la perf au SDT ;)
 
Raph91000 à dit:
merci mais bon vu celle que t'as faite aujourd'hui j'aurais du mal à me dire la même chose ^^

petit retour sur ma diète :

-REPAS 1 :

3 oeufs entiers
3 blancs
100 flocons d'avoine
2 caps omega 3

P : 43g
G : 68g
L : 22g
>>642 kcal

Intra training :
40g malto
15g bcaa

P : 15g
G : 40g
>>260kcal

Post training :
40g whey / 60g avoine en poudre / 5g creatine / 2g leucine / 1 banane

P : 34g
G : 65g
L : 9g
>>477kcal

-REPAS 2 :

3 oeufs entiers
2 blancs
80g riz OU 350g patates douces OU quinoa OU manioc....
5ml huile d'olive/colza/arrachide...
1 fruit ( pomme, kiwi.... )

P : 35g
G : 63g
L : 22g
>>594kcal

-REPAS 3 :

3 crêpes faites maison + 5g pâte d'arrachide ce qui donne :

P : 37g
G : 67g
L : 18g
>>578kcal

( recette : 10 oeufs dont 8 jaunes ; 250g farine lentille bio ; 250g farine blé intégrale bio ; 1 litre lait demi écrémé ; 10ml huile d'olive )

REPAS 4 :

150g poulet / poisson
100g avocat
80g riz, quinoa.....
50mg zinc
5000ui D3
1 fruit

P : 38
G : 64g
L : 30g
>>678kcal

===>> total : 3229kcal
P : 202g
G : 382 g
L : 101g


sources de micro nutriments : brocoli; celeri ; betterave ; carottes ; citrons ; gingembre ; curcuma..... je mange des légumes frais aléatoirement, mais la plupart d'entre eux je les presse à l'extracteur et m'en fais des jus
ex : 1 jus de carotte : je presse environ 400/500g de carottes pour un grand verre de jus pur

je ne l'ai pas mis, mais j'ajoute régulièrement 2g de leucine depuis peu à mes repas
je ne le mets pas parce que j'oublie assez souvent de l'ajouter au repas ^^

actuellement 1m80 pour 80kg, et stagnation depuis quelques semaines :)
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pour moi cest une diete correct.

tu tentraine le matin ?
 
Raph91000 à dit:
AUJOURD'HUI :

-SDT : 5@135kg / 4@140kg / 3@150kg / 2@155kg / 1@165kg
-hack squat : 4 x 8 à 10 reps
-leg curl : 11/9/8@40kg
-mollet assis : 4 x 11 à 13reps

-DM haltères : 8/7/7/7@24kg
-élévations frontales : 3 x 12
-oiseau buste penché : 3 x 12

crevé arrivé aux épaules j'ai senti la baisse de régime !
pourtant le sdt est passé crême, je n'avais encore jamais mis 165kg..
bonne soirée à tous :cool:
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bah tu vois :p jolie seance ;)
 
Merci les gars c'est super motivant
J'en verse une larme même :cool:
Grâce à ce forum et aux conseils de plusieurs personnes j'ai pu améliorer ma diète et ma façon de m'entraîner, ça m'a amené à un poids que je n'aurais pas pensé atteindre un jour, vu ma génétique de chiotte pour la muscu ( même si c'est pas grand chose )

Oui @Biggy je m'entraîne en général le matin
Sauf quand je bosse de matinée je dois me lever à 03h donc je fais la séance dans l'après midi ( après un café double :D )
 
Raph91000 à dit:
Merci les gars c'est super motivant
J'en verse une larme même :cool:
Grâce à ce forum et aux conseils de plusieurs personnes j'ai pu améliorer ma diète et ma façon de m'entraîner, ça m'a amené à un poids que je n'aurais pas pensé atteindre un jour, vu ma génétique de chiotte pour la muscu ( même si c'est pas grand chose )

Oui @Biggy je m'entraîne en général le matin
Sauf quand je bosse de matinée je dois me lever à 03h donc je fais la séance dans l'après midi ( après un café double :D )
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la chance de reagir au café...meme apres 8 tasses dans la journee aucune sensation, pendant un moment jen prenais meme avant de dormir le soir
 
Oui comme moi mais y'a un effet placebo si je me dis que je suis énervé
Un bol de café ne me fait plus rien depuis longtemps lol
Y'a les pré workout après mais je pense qu'ils mettent pas mal de saloperies dedans..
 
AUJOURD'HUI :

-DC haltères : 8/8/7@34kg / 6@36kg
superset
-Rowing barre prise neutre : 11/11/10@80kg / 8@85kg, puis dégressives 5@75kg / 5@65kg

-DC incliné haltères : 4 x 8@26kg
superset
-tirage large vertical machine : 10/10/10/8 ( 1 dégressive à 4/5 rep chaque série )

-DC serré haltères : 10@24kg / 8@26kg / 7@28kg / 5@30kg
superset
-tirage vertical supi : 11@68kg/ 3 x 8@77kg

-extension nuque haltère : 3 x 8@28kg
superset
-curl haltères : 3 x 8@16kg

une première pour le DC serré haltère, de biens meilleures sensations qu'à la barre, j'adopte !
séance full haltères pour tous les exos "PUSH", c'est un régal mais ça sèche x2 ^^

encore ces sales douleurs à l'épaule aux exos de développés larges, surtout au couché

Je me tate à remplacer par les machines OU à alléger les poids en faisant des négatives superlentes + double contraction + très grande amplitude.... peut on faire progresser sa masse si diète adaptée avec des poids plus légers mais en mettant + de contrainte musculaire dans la réalisation de l'exo ?
si quelqu'un a une idée pour éclairer ma lanterne je le remercie d'avance :cool:
 
Raph91000 à dit:
AUJOURD'HUI :

-DC haltères : 8/8/7@34kg / 6@36kg
superset
-Rowing barre prise neutre : 11/11/10@80kg / 8@85kg, puis dégressives 5@75kg / 5@65kg

-DC incliné haltères : 4 x 8@26kg
superset
-tirage large vertical machine : 10/10/10/8 ( 1 dégressive à 4/5 rep chaque série )

-DC serré haltères : 10@24kg / 8@26kg / 7@28kg / 5@30kg
superset
-tirage vertical supi : 11@68kg/ 3 x 8@77kg

-extension nuque haltère : 3 x 8@28kg
superset
-curl haltères : 3 x 8@16kg

une première pour le DC serré haltère, de biens meilleures sensations qu'à la barre, j'adopte !
séance full haltères pour tous les exos "PUSH", c'est un régal mais ça sèche x2 ^^

encore ces sales douleurs à l'épaule aux exos de développés larges, surtout au couché

Je me tate à remplacer par les machines OU à alléger les poids en faisant des négatives superlentes + double contraction + très grande amplitude.... peut on faire progresser sa masse si diète adaptée avec des poids plus légers mais en mettant + de contrainte musculaire dans la réalisation de l'exo ?
si quelqu'un a une idée pour éclairer ma lanterne je le remercie d'avance :cool:
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Tu as mal où à l'épaule ?
Tu bosses l'arrière de l'épaule spécifiquement ?
 
pour l'arrière je fais oiseau buste penché 1 x par semaine
ça frotte à l'épaule droite en poussé surtout en couché écarté et un peu moins en incliné et debout
 
AUJOURD'HUI :

-squat : 5@130 / 4@135 / 3@137.5 / 2@140 / 1@145

-presse à cuisse : 4x8@250

-leg extension : 11/10/10@45
Superset
-leg curl : 11/10/10@40

-mollet assis : 4 x 12 à 15

-DM barre assis : 6/5/5/5@60
-EL poulie : 3 x 8@14 puis 1 deload pour 5 rep supplémentaires

En mode calibrage du 5/4/3/2/1 pour le squat :)
 
Raph91000 à dit:
AUJOURD'HUI :

-squat : 5@130 / 4@135 / 3@137.5 / 2@140 / 1@145

-presse à cuisse : 4x8@250

-leg extension : 11/10/10@45
Superset
-leg curl : 11/10/10@40

-mollet assis : 4 x 12 à 15

-DM barre assis : 6/5/5/5@60
-EL poulie : 3 x 8@14 puis 1 deload pour 5 rep supplémentaires

En mode calibrage du 5/4/3/2/1 pour le squat :)
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Ce sont des belles perfs au squat je trouve, et au DM barre assis également (je suis loin, à 4x10@40kg :() ;)
 
Viper à dit:
Ce sont des belles perfs au squat je trouve, et au DM barre assis également (je suis loin, à 4x10@40kg :() ;)
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Merci viper ;)
La prochaine fois je refais exactement pareil au squat mais en perfectionnant le mouvement

Je sais pas pour toi, mais perso il me requiert toute la concentration dont je suis capable, et ce matin on n'y était pas trop :D

Et le DM comme tous les développés, si la morpho n'est pas adaptée ça devient vite handicapant ( avants bras trop grands...:mad::mad: )
 
Joli squat en effet

Pour les push aux halteres je kiff vraiment
Le dc serrer aux halteres cest kiffant, je le fait au sol en mouvement lente pour pas aller trop vas sinon ca prend tout dans les epaules pour ma part
 
Biggy à dit:
Joli squat en effet

Pour les push aux halteres je kiff vraiment
Le dc serrer aux halteres cest kiffant, je le fait au sol en mouvement lente pour pas aller trop vas sinon ca prend tout dans les epaules pour ma part
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Merci du tuyau, j'ai remarqué ça que la sensation est au top avec un mouvement lent à la descente,
Je crois que je vais toujours faire ça à la place du DC serré barre
 
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