Programme raph

[Raph91000]

nouveau programme mis au point finalement, je pars sur 4 semaines typées hypertrophie
je me suis inspiré des feeds du fofo, plus particulièrement ceux de barbarrian pour le coup, je vais tester la façon dont ça va réagir sur moi
split sur 5 séances/semaine

AUJOURD'HUI :

10' footing, échauffement puis :

-Squat : 10@100kg / 8@110kg / 6@115kg / 20@65kg

-Presse à cuisses : 8@240kg / 8@260kg / 8@280kg

-Leg extension : 12/12/12/10
superset
-Leg curl : 12/10/10/8

-SDT jambes tendues : 3 x 10@90kg

-Mollet : 4 x 10 à 15

-abdos : 4 x 10 relevés de jambes à la barre / 10 crunchs / 20 obliques ( 10 par côté )

un bonheur niveau sensations au squat, et une motivation qui par à la hausse avec ce changement de programme !
diète revue à la baisse et cardio à la hausse pour éliminer un peu tout le surplus pris durant la pdm ( assez énervant au passage )
bonne journée à tous !

 

[Raph91000]

HIER

-DC haltères : 10@32kg / 8 / 6@34kg / 20@22kg

-DI haltères : 3 x 8@26kg

-écartés cables vis à vis : 3 x 10

-pompes pieds surélevés : 3 x max

Je pense utiliser le 10/8/6/20 sur le premier exo de chaque training et voir le résultat de ce rep range
En tous cas la sensation est excellente même sans faire d'intensification

 

[Biggy]

HIER

-DC haltères : 10@32kg / 8 / 6@34kg / 20@22kg

-DI haltères : 3 x 8@26kg

-écartés cables vis à vis : 3 x 10

-pompes pieds surélevés : 3 x max

Je pense utiliser le 10/8/6/20 sur le premier exo de chaque training et voir le résultat de ce rep range
En tous cas la sensation est excellente même sans faire d'intensification

Only pec jaurai surement fait plus mais cest un defaut lol

 

[Raph91000]

Only pec jaurai surement fait plus mais cest un defaut lol

Ouais ouais j'en doute pas
Avant j'en faisais toujours trop c'est ptet pour ça que le physique n'evoluait pas donc je m'efforce de respecter les conseils dédiés aux natty, surtout ecto lol !

 

[lacertosus]

Ben moi j'en aurais pas fait autant

 

[Raph91000]

Ben moi j'en aurais pas fait autant

Mais tu aurais plus crié que moi

 

[lacertosus]

Mais tu aurais plus crié que moi

Non je crie que pour les paliers, j'ai retenu la leçon de Pierre et le loup !

 

[Raph91000]

Ah je pensais que c'était une technique d'intensification autant pour moi ^^

 

[Biggy]

Ouais ouais j'en doute pas
Avant j'en faisais toujours trop c'est ptet pour ça que le physique n'evoluait pas donc je m'efforce de respecter les conseils dédiés aux natty, surtout ecto lol !

Cest pas faux. Ta raison

 

[Biggy]

Et je pense que c rapport a ton epaule mais les dips pour pec cest un tres tres bon exo

 

[Raph91000]

Les dips je peux les faire et j'en fais régulièrement mais j'hésite à lester pour le moment
Quand je faisais la méthode lafay je les enchainais comme un porc, ça donne une bonne épaisseur aux pecs...

 

[guest]

Les dips je peux les faire et j'en fais régulièrement mais j'hésite à lester pour le moment
Quand je faisais la méthode lafay je les enchainais comme un porc, ça donne une bonne épaisseur aux pecs...

Excellent exo les dips. Tu taff le delto antérieur, les tri, les pecs...
On peut se forger un buste bien massif juste avec des dips et des tractions.

 

[Raph91000]

ça c'est quand je faisais la methode lafay,
ça y allait sur les pecs à chaque séance( dips, pompes surelevées larges, serrées etc... )
je pense que c'est bien pour habituer le corps à un rythme au début

 

[Biggy]

Bien sec ! Beau taf

Apres lafay ouais ca amorce un peu la muscu mais pour avoir fait c hyper limiter rien de tel que les poids

 

[Raph91000]

Bien sec ! Beau taf

Apres lafay ouais ca amorce un peu la muscu mais pour avoir fait c hyper limiter rien de tel que les poids

Exactement
Tu as pratiqué combien de temps ?
Moi j'en ai bouffé 4 ans et demi ça m'a lassé à force ^^
Mais pour acquérir une base je trouve ça excellent, et encore plus pour faire des perfs au pdc

 

[Raph91000]

Que dis je ! 5 ans de méthode lafay ^^

 

[Metuy]

@Raph91000 Franchement tu dois avoir une bonne génétique car je connais pleins de personnes pratiquants cette méthode et bon ... on va dire qu'on se demande si ils la font vraiment.

Ps: Même niveau muscu, beaucoup n'ont pas ce niveau wp.
Pss: D'ailleurs, à ce temps là tu pesés combien pour quelle taille ?

 

[Raph91000]

@Raph91000 Franchement tu dois avoir une bonne génétique car je connais pleins de personnes pratiquants cette méthode et bon ... on va dire qu'on se demande si ils la font vraiment.

Ps: Même niveau muscu, beaucoup n'ont pas ce niveau wp.
Pss: D'ailleurs, à ce temps là tu pesés combien pour quelle taille ?

Merci mec mais franchement J'ai énormément de mal à prendre du muscle
A ce moment là je devais faire dans les 73kg pour 1m80..
Mais je me défonçais aux entraînements
En faisant 3 fois par semaines des séries de dips, pompes, tractions à la pelle un moment donné il se passe un minimum de choses quand même..
Mais elle est très éprouvante, car quand tu commences à faire que des séries longues avec 30 sec de repos entre les séries tu appréhendes la suivante ^^

 

[Biggy]

Exactement
Tu as pratiqué combien de temps ?
Moi j'en ai bouffé 4 ans et demi ça m'a lassé à force ^^
Mais pour acquérir une base je trouve ça excellent, et encore plus pour faire des perfs au pdc

Pas aussi courageux 2ans pour moi lol

 

[barbarrian]

Excellent exo les dips. Tu taff le delto antérieur, les tri, les pecs...
On peut se forger un buste bien massif juste avec des dips et des tractions.

juste une remarque personnelle

les dips demandent quelques précautions aussi . il faut bien pensé a incliné la tête vers le bas pour éviter de blesser les cervicales et ne pas comprimer les nerfs situés sur la nuque. Cette compression pourrait, dans le cas contraire, provoquer des fourmillements dans les bras et les mains .

et évitez de verrouiller l’articulation des coudes avant de redescendre. afin d'éviter l’usure des articulations l’exercice sera plus intense de part la tension garder dans les muscles.