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Anabolic Steroids

Programme raph

AUJOURD'HUI ( enfin hier du coup )

-DIH : 8@28 kg / 8@30kg / 8 / 8@28kg

-DC convergent machine : 6 / 6 / 5 en double contraction

-Chest powerfly : 10 / 9 / 10@20kg
Superset
-Pompes pieds surélevés : 3 x max

-Curl barre : 8 / 7 / 7 / 6@30kg + barre
Superset
-Curl incliné zottman : 7 / 7 / 5 / 5@10kg

-Dips serré pdc : 4 x 15
Superset
-Extension poulie corde : 10 / 8 / 8 / 7
1 Dégressive de 4/6rep chaque série
Superset
-Tirage vertical supi double contraction : 6 / 6 / 6 / 5@65kg
 
AUJOURD'HUI :

15' footing, puis :

-Squat : 5 / 5 / 5 / 5 / 4@120kg

-Presse à cuisses : 11@240kg / 10@280kg / 8@280kg
2 deload sur la dernière : 3@240 / 5@200

-SDT jambes tendues : 10 / 10@80kg / 9@80kg
Contraction iso phase basse 3 sec toutes les 3 rep

-Leg extensions : 12 / 11 / 9 / 8
Superset
-Leg curl : 10 / 8 / 8 / 7
Superset
-Mollet unilatéral debout : 4 x max contraction 3 sec toutes les 3 rep
 
AUJOURD'HUI :

-Tractions convergentes larges : 10 / 9 / 9 / 8@120kg + 1 dégressive par série 5 / 5 / 5 / 6@100kg

-Tractions larges pdc : 13 / 12 / 12 / 12

-Tirage horizontal neutre poulie : 12 / 10@70kg / 8@75kg + dégressive dernière série : 4@60kg / 5@50kg

-DC serré haltère : 10@26kg / 8@28kg / 7 / 7@30kg
superset
-Extension poulie haute corde : 8 / 7 / 8 / 8

-Barre au front banc incliné marteau : 11 / 11 / 11 / 6
superset
-Curl marteau haltères : 10@16kg / 7 / 7@18kg / 8@16kg

temps de repos raccourcis pour la plupart des exos par manque de temps, ce qui renforce les sensations finalement ^^
 
AUJOURD'HUI :

-EL haltères : 9 / 8 / 8 / 8@12kg ==> 1 série dégressive de 4/5 rep à 10kg pour chaque série

-DM convergent : 6@80kg / 5 / 5 / 5@85kg

-DM haltères : 10@20kg / 8 / 8@22kg

et puis..... tellement de monde que j'ai pété un cable et me suis barré ^^ je supporte pas la foule :rolleyes: ( mais j'avais pas le choix que d'y aller sur une heure pleine aujourd'hui :( )
 
Raph91000 à dit:
AUJOURD'HUI :

-EL haltères : 9 / 8 / 8 / 8@12kg ==> 1 série dégressive de 4/5 rep à 10kg pour chaque série

-DM convergent : 6@80kg / 5 / 5 / 5@85kg

-DM haltères : 10@20kg / 8 / 8@22kg

et puis..... tellement de monde que j'ai pété un cable et me suis barré ^^ je supporte pas la foule :rolleyes: ( mais j'avais pas le choix que d'y aller sur une heure pleine aujourd'hui :( )
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Une petite iso du deltoide posterieur et tetais bon pour du complet mais la ta fait dja fait le taf pour les delto
 
Biggy à dit:
Une petite iso du deltoide posterieur et tetais bon pour du complet mais la ta fait dja fait le taf pour les delto
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vrai ouais... malheureusement c'était l'heure où tous les chimistes étaient dans la place, jme sentais tellement naze à côté de toutes les bestioles.. o_O
 
Ouais bon faut passer outre sinon ta plus qua tenfermer chez toi

Tu te donne autant de mal queux, ta droit a ton training pepouz.
 
AUJOURD'HUI :

-DCH : 8 / 8@32kg / 6 / 6@34kg

-DI convergent : 3 x 5

-Chest powerfly : 10@20kg / 9 / 8@22kg
SS
-Pompes surélevées : 3 x max

-Curl barre pupitre : 8 / 7 / 6 / 6@25kg + barre
-Curl zottman incliné : 7 / 6 / 6 / 6@10kg

-Dips pdc : 4 x 15
SS
-Extension poulie haute corde : 8 / 7 / 8 / 7
SS
-Traction supi double contraction : 8 / 7 / 6 / 6

Technique enfin trouvée pour axer un max sur les biceps aux tractions supi : la double contraction ( encore ^^)
 
AUJOURD'HUI :

-Squat : 10 / 9@100kg / 9@105kg / 8@110kg

-Presse à cuisses : 12 / 11@240kg / 8@280kg
==> dernière série deload : 4@240kg / 5@200kg

-SDT jambes tendues : 11 / 9 / 9@80kg , 3 sec iso position basse toutes les 3 rep

-leg extension : 13 / 11 / 9 / 8
SS
-leg curl : 12 / 12 / 8 / 8
SS
-relevé genoux suspendu barre fixe : 4 x 15

Prochaine fois je vais relever les talons pour le squat voir si ça m'aide
 
AUJOURD'HUI :

séance cardio sur piste

-15' footing
-8 x 400m / 1' récup
-10' footing récup

dépense : 652 kcal

entre 1'18 et 1'30 au 400m
 
Tu vas trouver ça un peu debile comme question poto, vu que tu détailles toutes tes séances, mais en résumé sur la semaine ça donne quoi ton split en terme de répartition sur une semaine?:oops::oops:
 
Viper à dit:
Tu vas trouver ça un peu debile comme question poto, vu que tu détailles toutes tes séances, mais en résumé sur la semaine ça donne quoi ton split en terme de répartition sur une semaine?:oops::oops:
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Sauf incident ça donne :
Lundi : pec/biceps rappel triceps
Mardi : Jambes
Mercredi : Cardio
Jeudi : Épaules
Vendredi : Dos/triceps rappel biceps
Samedi : Spécial SDT trap barre
Dimanche : Repos

En ce moment j'ai des impératif donc ponctuellement je dois décaler d'un jour comme cette semaine ( ouais j'aimerais bien ne pas avoir de vie mais il en faut un peu quand même :D )

C'est trop pour prise de muscle je sais mais là je teste un peu mon corps voir comment il se débrouille, avec ce que je lui apporte, pour sécher en évitant la fonte musculaire
 
Raph91000 à dit:
Sauf incident ça donne :
Lundi : pec/biceps rappel triceps
Mardi : Jambes
Mercredi : Cardio
Jeudi : Épaules
Vendredi : Dos/triceps rappel biceps
Samedi : Spécial SDT trap barre
Dimanche : Repos

En ce moment j'ai des impératif donc ponctuellement je dois décaler d'un jour comme cette semaine ( ouais j'aimerais bien ne pas avoir de vie mais il en faut un peu quand même :D )

C'est trop pour prise de muscle je sais mais là je teste un peu mon corps voir comment il se débrouille, avec ce que je lui apporte, pour sécher en évitant la fonte musculaire
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Ah oui ça confirme ce que je pensais, à savoir que tu as à la fois un gros volume hebdomadaire et sur tes séances ;)
 
Viper à dit:
Ah oui ça confirme ce que je pensais, à savoir que tu as à la fois un gros volume hebdomadaire et sur tes séances ;)
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Je sais pas si C'est le soleil mais niveau forme et récup c'est impeccable ^^
Je reste encore un peu moins de 2 mois comme ça et je change pour passer à 4 ou 5 séances/semaine maxi
 
Raph91000 à dit:
Je sais pas si C'est le soleil mais niveau forme et récup c'est impeccable ^^
Je reste encore un peu moins de 2 mois comme ça et je change pour passer à 4 ou 5 séances/semaine maxi
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Après si ça te convient c'est top, surtout si tu progresses pendant ta sèche en plus ;)
En plus tu fais pas mal de supersets, donc au final tes séances ne doivent pas te prendre top de temps non?
 
Sur les grosses séances C'est rare que je dépasse 1h donc je fais pas d'excès dans la durée
Mais en fait je réalise que ces mois de PDM ne m'ont fait quasi rien prendre en muscle... maintenant que le gras fond je vais être le même qu'avant PDM :D:confused:
 
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