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Anabolic Steroids

Projet sur le long terme

Niveau objectifs c'est à toi de choisir où tu veux aller.
Tu veux faire quoi ?
Atteindre un certain taux graisseux ? Un certain poids ?
 
Losty à dit:
tu dis vouloir perdre du poids sur 2 ans donc je pars sur cette objectif. tu vises une perte de combien sur cette période?
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j'ai dit vouloir un physique décent cad un minimum massif. Je ne veux pas ressembler à un modèle de fitness. Je ne sais pas par quoi serait-il plus judicieux de commencer : prendre du muscle ou perdre du gras ( ou les deux si possible) . En fait mon poids m'importe peu, tant que le reflet du miroir me plaît ;)
 
Viper à dit:
Bon ok,

Tu fais 195cm et 170kg. En admettant que tu aies un BF de 30% (c’est juste une estimation, n’ayant pas de photo), on peut estimer ton métabolisme de base à environ 2900kcals.
Tu t’entraines 4 fois par semaine, donc un facteur d’activité de 1.4-1.5 me semble correct, ce qui nous donnerait un besoin calorique de 4200kcals.

Or là tu es selon tes dires à 4800kcals, donc je ne vois pas trop comment tu veux perdre du poids. Tu es en surpoids, donc la première étape va être de passer en déficit calorique pour te permettre de perdre un maximum de tissu adipeux.

Au début, tu devrais pouvoir perdre pas mal de poids, puis cette perte de poids va ralentir, d’où le besoin d’ajuster continuellement ta diète.
Tu peux commencer par viser une perte de +/-0.5% de ton poids par semaine, soit 850g, ce qui correspond à un déficit de 950kcals/jour (par rapport à ta maintenance).
Tu partirais alors sur un apport calorique de 3250kcals journalières.

Pour les macros, il faudrait plutôt se baser sur ta LBM (qui est de 120kg, toujours selon l’hypothèse d’un BF à 30%). En ce cas, tu peux viser les macros suivantes :
  • Lipides : 1.1g/kg, soit 130g.
  • Protides : 2.2g/kg soit 260g.
  • Glucides : kcals restantes, soit 260g.
Les bases de ta diète (kcals et macros) seront alors : 3250kcals, 260p, 260g, 130l.

(Tout ceci reste théorique et sujet à modification en fonction de ton évolution).

Pour l’élaboration de ta diète, voici des aliments à intégrer :
  • Lipides : poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, flétan, anchois), oméga-3, avocat, huiles riches en o3 (lin, noix, colza extraite à froid), huiles neutres (olive), huiles riches en AGS (coco), oléagineux (amandes, noix) et graines (lin moulues), viande rouge et abats, œufs, etc.
  • Protéines : viande blanche, viande rouge, poisson blanc, poisson gras, œufs, produits laitiers (si pas d’intolérance), protéines en poudre (en péri-training),soja, etc.
  • Glucides : riz basmati/complet/demi-complet, patate douce, pomme de terre, igname, légumineuses (lentilles, fèves, etc.), céréales (sarrasin, avoine, millet, épeautre), quinoa, boulgour, etc.
  • Fruits : fruits rouges, pomme, banane, poire, orange, etc.
  • Légumes : brocolis, asperges, épinards, concombre, haricots verts, chou-fleur, choux de bruxelles, endive, laitue, ail et oignon, etc.
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tout est dit
 
Ocsi à dit:
je veux au bout de deux ans avoir une bonne base afin de m'approcher le plus du physique du chêne
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Tu dois perdre du gras si tu veux mon avis.
Le gras c'est pas rentable, ça produit des œstrogènes à partir de la testostérone, qui vont induire plus de prise de gras.
Le muscle a contrario, ça participe au métabolisme, et donc ça tape dans le gras.
Donc ton objectif, c'est de perdre du gras dans un premier temps.
Tu estimes à combien ton taux graisseux ? (BF)

Après, je sais pas mais le chêne c'est Arnold Schwarzenegger ?
Auquel cas, je comprends ton admiration, et se fixer des objectifs hauts je vais pas te jeter la pierre je serais mal placé, mais vise des objectifs qui sont relatifs à toi, du genre : 10 % de taux graisseux, tel poids, tel tour de bras etc.

Après niveau cycles, un objectif par cycle (et au max un objectif secondaire, mais qui passe après).
Pour moi ta priorité, c'est perdre du gras.
 
Pour le BF
 

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Ocsi à dit:
Pour le BF
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Tu dois être au dessus des 30 %.
C'est un peu difficile à estimer, mais au doigt mouillé je dirais 40 %.
Tu peux adapter ce que t'as donné @Viper avec cette valeur de BF, je pense que ça ne sera pas trop faux.
Tu aurais une LBM de 102 kg en partant de ce principe.
 
lacertosus à dit:
Tu dois être au dessus des 30 %.
C'est un peu difficile à estimer, mais au doigt mouillé je dirais 40 %.
Tu peux adapter ce que t'as donné @Viper avec cette valeur de BF, je pense que ça ne sera pas trop faux.
Tu aurais une LBM de 102 kg en partant de ce principe.
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Ouais c'est ce que j'allais dire au vu des photos, entre 35-40% de BF ça me semble plus juste effectivement.
Donc ça donnerait un MB à 2575kcals, une DEJ de 3850kcals et donc un besoin calorique de 2900kcals avec 225p, 230g, 120l.
 
  • Viper à dit:
    Ouais c'est ce que j'allais dire au vu des photos, entre 35-40% de BF ça me semble plus juste effectivement.
    Donc ça donnerait un MB à 2575kcals, une DEJ de 3850kcals et donc un besoin calorique de 2900kcals avec 225p, 230g, 120l.
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  • d'accord ça marche :) ça devra rester constant ou avec une journée hyperglucidique ?
 
j'aimerai bien intégrer des cures de testo histoire de préserver voire gagner un peu de muscle , et de l'anavar vu que ça aide à brûler le gras , vous en dites quoi ?
 
D'accord avec @Losty ; tu pourras inclure des rebonds glucidique quand tu seras bien plus bas et qu'il faudra relancer le métabolisme pour permettre la poursuite de la perte de poids. Là tu as encore pas mal de glucides.
 
Ocsi à dit:
j'aimerai bien intégrer des cures de testo histoire de préserver voire gagner un peu de muscle , et de l'anavar vu que ça aide à brûler le gras , vous en dites quoi ?
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Avant de chercher a faire une cure mets en place une vraie diet ajoute du cardio a tes entrainement même a faible intensité après ta séance.
L'anavar n'est pas magique pour la perte de graisse commence par le début la bouffe et entrainement.
Après ce n'est que mon avis
 
Losty à dit:
Avant de chercher a faire une cure mets en place une vraie diet ajoute du cardio a tes entrainement même a faible intensité après ta séance.
L'anavar n'est pas magique pour la perte de graisse commence par le début la bouffe et entrainement.
Après ce n'est que mon avis
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je mettrai sans problème la diète à exécution. Je ne vois donc pas pourquoi ne pas me faire aider par la chimie
 
tu as déjà fait une prise de sang pour voir un peu ou tu en es? testo lh fsh oestradiol prolactine t3 t4 tsh foie etc
 
Viper à dit:
Parce qu'à ce niveau tu peux facilement perdre sans t'aider de chimie.
Plus tard pourquoi pas, mais pour débuter ta perte de poids aucun intérêt.
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Pour la perte de poids d'accord je comprends. Mais de la testo pour les muscles ?
 
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