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Anabolic Steroids

Projet sur le long terme

ton corps n est pas fait pour supporter 40% de BF, t inquiètes, les premiers 15% tu vas les perdre facilement.
Pour ce qui est de l adaptation, il faut simplement descendre les calories par palier, tu créer un premier deficit et tu n y touches pas jusqu'à ce que tu ne perdes plus de poids, la il sera temps d augmenter ton deficit pour relancer la perte de poids.
C est pas sorcier, juste un peu de méthode et de patience.
 
Ocsi à dit:
ok d'accord :)
Donc je pars du principe que je dois combiner et muscu et cardio. Mais vu qu'il me faudra approximativement une année pour atteindre le premier objectif, comment vais-je pouvoir stimuler continuellement mon corps ? augmenter l'intensité je veux bien. La durée du cardio ainsi que changer de modes (hiit, modéré ...) , je veux bien aussi. Mais comment pouvoir agencer cela sur une année ? j'ai bien peur de devoir me retrouver avec une séance de muscu d'une heure et demi suivie de deux bonnes heures sur le tapis de jogging , vu que le corps s'habitue et s'adapte. comment faire alors ?
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Tu réajusteras tes macros en cours de route déjà dans un premier temps.
Et puis pour éviter l'adaptation tu as plein d'autres paramètres que la durée de l'entraînement.
Notamment, faire tourner les exos ça fonctionne très bien.
Pour te donner un exemple, la méthode Westside Barbell est basée sur ce principe (et les mecs sont pas des manches).
Je ne te conseille pas cette méthode cela dit, elle ne concorde pas avec tes objectifs.
Bien sûr au delà d'un certain niveau tu augmenter te rassure un peu le volume, mais sur un an tu n'en auras probablement pas besoin si tu ne grilles pas les étapes.

Après, 1 h 30 dans la salle ce sera trop, au bout d'une heure d'entraînement intense tu n'es plus dans une configuration hormonale optimale en étant naturel.
Limite toi à une heure.
 
WillBT à dit:
ton corps n est pas fait pour supporter 40% de BF, t inquiètes, les premiers 15% tu vas les perdre facilement.
Pour ce qui est de l adaptation, il faut simplement descendre les calories par palier, tu créer un premier deficit et tu n y touches pas jusqu'à ce que tu ne perdes plus de poids, la il sera temps d augmenter ton deficit pour relancer la perte de poids.
C est pas sorcier, juste un peu de méthode et de patience.
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oui mais je ne pourrai pas le faire indéfiniment non ? déjà que je commence avec peu de glucides, arrivera un certain moment où je ne pourrai plus en enlever ... non ?
Aussi si je comprends bien ma dépense calorique pourra être stable (je parle surtout du cardio) les retouches ça ne touche que le régime ?
 
lacertosus à dit:
Tu réajusteras tes macros en cours de route déjà dans un premier temps.
Et puis pour éviter l'adaptation tu as plein d'autres paramètres que la durée de l'entraînement.
Notamment, faire tourner les exos ça fonctionne très bien.
Pour te donner un exemple, la méthode Westside Barbell est basée sur ce principe (et les mecs sont pas des manches).
Je ne te conseille pas cette méthode cela dit, elle ne concorde pas avec tes objectifs.
Bien sûr au delà d'un certain niveau tu augmenter te rassure un peu le volume, mais sur un an tu n'en auras probablement pas besoin si tu ne grilles pas les étapes.

Après, 1 h 30 dans la salle ce sera trop, au bout d'une heure d'entraînement intense tu n'es plus dans une configuration hormonale optimale en étant naturel.
Limite toi à une heure.
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ce n'est pas tant la partie fonte qui me préoccupe mais bien le cardio. Faire tourner les exo ajouter des techniques d'intensification de manière périodique (par exemple) je pense pouvoir le faire. Mais le cardio ... comment faire ? je dois inévitablement passer par un rallongement de la séance cardio
oui je ne dépasserai pas les 1 heure voire 45 min
 
Ocsi à dit:
ce n'est pas tant la partie fonte qui me préoccupe mais bien le cardio. Faire tourner les exo ajouter des techniques d'intensification de manière périodique (par exemple) je pense pouvoir le faire. Mais le cardio ... comment faire ? je dois inévitablement passer par un rallongement de la séance cardio
oui je ne dépasserai pas les 1 heure voire 45 min
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Le but du cardio c'est surtout de bouffer des calories (te permettre de manger un peu plus en gros).
Il y a des moyens plus ou moins raffinés de t'en faire consommer plus, mais dans tous les cas tu continueras de consommer des calories en faisant du cardio.
De même, tu peux tourner vélo, tapis, elliptique, escaliers, hiit etc. Pour éviter que ton corps "comprenne le truc" et se mette à consommer un peu moins de calories pendant ta séance de cardio.
 
La durée des séances tout est question de l'envie aussi. Si tu es heureux tout va bien, si ça devient une contrainte au bout de 40 minutes, bin va t'en... parce que tu ne feras rien de bien.

Le mec de ton Avatar faisait des séances interminables de 2h à son époque, quant à Dorian il ne dépassait jamais 30 à 40 minutes mais d'une extrême intensité. Et ils prenaient tous 2 (à peu de chose près) la même chimie. Ils étaient juste heureux dans leur routine et c'était pour le moins... positif (!!) quant au résultats qu'ils ont obtenu tous 2 ;)
 
lacertosus à dit:
Le but du cardio c'est surtout de bouffer des calories (te permettre de manger un peu plus en gros).
Il y a des moyens plus ou moins raffinés de t'en faire consommer plus, mais dans tous les cas tu continueras de consommer des calories en faisant du cardio.
De même, tu peux tourner vélo, tapis, elliptique, escaliers, hiit etc. Pour éviter que ton corps "comprenne le truc" et se mette à consommer un peu moins de calories pendant ta séance de cardio.
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donc si je comprends bien :
1- passer du vélo au tapis par exemple est suffisant pour "brouiller" le corps ? donc pas besoin de rallonger la durée ?
2- pourrai-je donc manger moins et ne pas faire de cardio ? j'ai cru entendre dire que les anciens BB faisaient ça
 
Éole à dit:
La durée des séances tout est question de l'envie aussi. Si tu es heureux tout va bien, si ça devient une contrainte au bout de 40 minutes, bin va t'en... parce que tu ne feras rien de bien.

Le mec de ton Avatar faisait des séances interminables de 2h à son époque, quant à Dorian il ne dépassait jamais 30 à 40 minutes mais d'une extrême intensité. Et ils prenaient tous 2 (à peu de chose près) la même chimie. Ils étaient juste heureux dans leur routine et c'était pour le moins... positif (!!) quant au résultats qu'ils ont obtenu tous 2 ;)
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en fait l'ami c'est plus la composante cardio qui me gêne. Au cardio je ne peux pas y aller au feeling, contrairement à la muscu
 
En fait tu commennces quand même assez haut en glucides donc tu as les moyens de les baisser assez facilement sur le long terme.
Ensuite pour le cardio, actuellement je pense que la course à pied est à proscrire vu ton poids (pour les articulations), donc éventuellement tu peux commencer avec du vélo.
Le but du cardio va être avant tout d'augmenter le déficit calorique.
Tu peux partir sur 2 séances/semaines à faible intensité, puis passer à 3, puis 4, etc.
Ensuite tu pourras changer le format en incluant une séance de HIIT (toujours sur vélo) et 2 séances à faible intensité, puis 2 HIIT et 1 en LIS, etc.
Le poids se réduisant, tu pourras ensuite courir sur tapis, etc.
 
Ocsi à dit:
donc si je comprends bien :
1- passer du vélo au tapis par exemple est suffisant pour "brouiller" le corps ? donc pas besoin de rallonger la durée ?
2- pourrai-je donc manger moins et ne pas faire de cardio ? j'ai cru entendre dire que les anciens BB faisaient ça
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Je dirais même que si tu fais toujours le même type de cardio tu vas quand même consommer des kcal. Donc si un truc te saoule vraiment, tu peux ne pas le faire.
Tu arriverais à perdre quasi autant de gras sans cardio en mangeant moins, oui, mais ce n'est pas ce que je te conseille.
D'un, faire quelque chose qui te semble dur ça te "forgera le caractère", de deux trop de déprivation calorique et ton corps mettra ton métabolisme au ralenti, ce qui impactera ta perte de gras, et trois c'est une bonne idée pour ta santé cardio-vasculaire.

Après vu ton poids de départ, je te déconseille tout ce qui génère des chocs, genre le tapis de course.
Privilégie l'elliptique ou le hiit.
Tu peux en faire avec des kettlebells, perso je trouve ça sympa.

Édit : @Viper tu as dégainé le plus vite :D
 
Dernière édition:
D'accord les mecs je peaufine tout ça et je vous ponds une diète et un entrainement
 
lacertosus à dit:
Je dirais même que si tu fais toujours le même type de cardio tu vas quand même consommer des kcal. Donc si un truc te saoule vraiment, tu peux ne pas le faire.
Tu arriverais à perdre quasi autant de gras sans cardio en mangeant moins, oui, mais ce n'est pas ce que je te conseille.
D'un, faire quelque chose qui te semble dur ça te "forgera le caractère", de deux trop de déprivation calorique et ton corps mettra ton métabolisme au ralenti, ce qui impactera ta perte de gras, et trois c'est une bonne idée pour ta santé cardio-vasculaire.

Après vu ton poids de départ, je te déconseille tout ce qui génère des chocs, genre le tapis de course.
Privilégie l'elliptique ou le hiit.
Tu peux en faire avec des kettlebells, personne je trouve ça sympa.

Édit : @Viper tu as dégainé le plus vite :D
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Quasi simultané :D
 
Viper à dit:
En fait tu commennces quand même assez haut en glucides donc tu as les moyens de les baisser assez facilement sur le long terme.
Ensuite pour le cardio, actuellement je pense que la course à pied est à proscrire vu ton poids (pour les articulations), donc éventuellement tu peux commencer avec du vélo.
Le but du cardio va être avant tout d'augmenter le déficit calorique.
Tu peux partir sur 2 séances/semaines à faible intensité, puis passer à 3, puis 4, etc.
Ensuite tu pourras changer le format en incluant une séance de HIIT (toujours sur vélo) et 2 séances à faible intensité, puis 2 HIIT et 1 en LIS, etc.
Le poids se réduisant, tu pourras ensuite courir sur tapis, etc.
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je me suis fait la meme reflexion au niveau de la course a pied ;)
a 40% de bf je te déconseille de courir, ton coeur va avoir du mal a suivre, tes articulations aussi, velo ou marche +/- rapide sur tapis c est suffisant, ou meme nager si c est possible.

Par contre je serais prudent avec le HIIT, surtout a 40% de BF, c est un effort trop violent. Il faut bien comprendre qu avec ta surcharge pondérale vient aussi une augmentation du volume sanguin, ce qui engendre une surcharge de travail pour ton coeur.
 
Alors voilà un exemple d'un programme d'un mois :
Lundi : dos + trapèzes

rowing barre 3/20
rowing barre en T 3/20
tirage verticale 3/20
rowing à la machine à un bras 3/20
soulevé de terre partiel 3/20

shrugs barre devant 5/20

mardi: pec + abdos + cardio

développé incliné avec la barre 3/20
développé décliné avec la barre 3/20
développé à la machine hammer strength 3/20
écarté avec haltères 3/20

élévation de genoux 3/20
crunch 3/20
rotation avec disque (obliques) 3/20

20 minutes au vélo (cadence suivant la sensation du moment)

jour 3 : repos

jour 4 : Jambes + cardio

squat barre nuque 4/20
fente avant 4/20
soulevé de terre roumain 4/20

extension des mollets assis 5/20

20 minutes au vélo

jour 5: épaules + trapèzes + abdos

développé barre nuque 3/20
élévations latérales 3/20
tirage au menton prise large 3/20
oiseau 3/20
élévations arrière à la poulie 3/20

shrugs à la machine 5/20

gainage 3/45 secondes
élévation de genoux 3/20
crunch à la poulie 3/20

jour 6: Bras + avant bras

dips à la machine 3/20
barre au front 3/20
extension à la poulie haute 3/20

curl à la barre droite 3/20
curl incliné avec haltères 3/20
curl au pupitre (machine) 3/20

extension avec la barre 3/20
curl prise inversée avec la barre 3/20

jour 7 : repos

jour 8 : repos

jour 9 : reprise du cycle

chaque semaine j'augmente les charges et diminue le nombre de reps (15 à 12 puis 12 à 10 puis 8 à 6) et chaque 2 semaines j'ajoute 5 minutes au cardio. Après quatre semaines je change les exo et ajoute une séance de cardio supplémentaire
 
Dernière édition:
Ocsi à dit:
Alors voilà un exemple d'un programme d'un mois :
Lundi : dos + trapèzes

rowing barre 3/20
rowing barre en T 3/20
tirage verticale 3/20
rowing à la machine à un bras 3/20
soulevé de terre partiel 3/20

shrugs barre devant 5/20

mardi: pec + abdos + cardio

développé incliné avec la barre 3/20
développé décliné avec la barre 3/20
développé à la machine hammer strength 3/20
écarté avec haltères 3/20

élévation de genoux 3/20
crunch 3/20
rotation avec disque (obliques) 3/20

20 minutes au vélo (cadence suivant la sensation du moment)

jour 3 : repos

jour 4 : Jambes + cardio

squat barre nuque 4/20
fente avant 4/20
soulevé de terre roumain 4/20

extension des mollets assis 5/20

20 minutes au vélo

jour 5: épaules + trapèzes + abdos

développé barre nuque 3/20
élévations latérales 3/20
tirage au menton prise large 3/20
oiseau 3/20
élévations arrière à la poulie 3/20

shrugs à la machine 5/20

gainage 3/45 secondes
élévation de genoux 3/20
crunch à la poulie 3/20

jour 6: Bras + avant bras

dips à la machine 3/20
barre au front 3/20
extension à la poulie haute 3/20

curl à la barre droite 3/20
curl incliné avec haltères 3/20
curl au pupitre (machine) 3/20

extension avec la barre 3/20
curl prise inversée avec la barre 3/20

jour 7 : repos

jour 8 : repos

jour 9 : reprise du cycle

chaque semaine j'augmente les charges et diminue le nombre de reps (15 à 12 puis 12 à 10 puis 8 à 6) et chaque 2 semaines j'ajoute 5 minutes au cardio. Après quatre semaines je change les exo et ajoute une séance de cardio supplémentaire
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Tu peux nous dire un peu les idées derrière cet agencement stp ?

Tu comptes prendre quoi comme temps de repos notre tes séries ?

Quelques remarques générales :
  • Dans l'ensemble tes choix d'exos sont pas mal (tu a quelque redondances comme par exemple le développé Hammer strength après les couchés inclinés et déclinés). Dans ton cas, privilégie un maximum les exos polyarticulaires avec des poids libres.
  • À part si tu as un plan qui m'échappe, moi je ne ferais pas de séries de 20 reps. Je me cantonnerais à des classiques 8 - 12 reps, et je ne varierai pas le rep range pendant 3 ou 4 semaines (ou en tout cas pas autant, à la limite je diminuerai de 2 reps par semaine). Et 20 fentes par jambe, rien qu'avec ton poids de corps tu vas douiller :D...
  • Tu vas vraiment cycler sur 8 jours ? Pourquoi pas partir sur plus classique pour commencer ? En t'entraînant 4 fois par semaine en muscu tu vas déjà te mettre bien le compte...
Je pense que d'autres potos mettront la seconde couche :D
 
lacertosus à dit:
Tu peux nous dire un peu les idées derrière cet agencement stp ?

Tu comptes prendre quoi comme temps de repos notre tes séries ?

Quelques remarques générales :
  • Dans l'ensemble tes choix d'exos sont pas mal (tu a quelque redondances comme par exemple le développé Hammer strength après les couchés inclinés et déclinés). Dans ton cas, privilégie un maximum les exos polyarticulaires avec des poids libres.
  • À part si tu as un plan qui m'échappe, moi je ne ferais pas de séries de 20 reps. Je me cantonnerais à des classiques 8 - 12 reps, et je ne varierai pas le rep range pendant 3 ou 4 semaines (ou en tout cas pas autant, à la limite je diminuerai de 2 reps par semaine). Et 20 fentes par jambe, rien qu'avec ton poids de corps tu vas douiller :D...
  • Tu vas vraiment cycler sur 8 jours ? Pourquoi pas partir sur plus classique pour commencer ? En t'entraînant 4 fois par semaine en muscu tu vas déjà te mettre bien le compte...
Je pense que d'autres potos mettront la seconde couche :D
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je compte commencer à 2min our les jambes et 1min30 pour le reste du corps ( sauf abdos bien entendu ). Ensuite je pourrai plus écourter et donc intensifier mon entrainement lorsque j'aurai plus de souffle.
je n'ai pas mis de développé d'où le hammer
si je ne varie pas le rep range c'est que je devrai varier les exercices du coup, non ? je ne peux (et ne veux) effectuer deux fois de suite la même séance
oui c'est clair que ça sera chaud pour les jambes, mais y a 3 semaines j'ai pu en faire 15 par jambe donc pourquoi pas 20 (ceci dit c'était étourdissant au sens propre :D )
me suis dit que ça serai pas mal pour pouvoir bien récupérer entre les séances avec un volume de travail pas trop élevé dans chacune d'elle
voilà, alors que me conseilles-tu ?
 
Ocsi à dit:
voilà, alors que me conseilles-tu ?
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Clairement à 20 reps, tu es dans un régime qui n'est pas optimal au vu de tes objectifs.
Au mieux si tu arrives à bosser avec un poids suffisant, tu vas bosser la force endurance, mais tu vas avoir peu de retour sur l'hypertrophie musculaire.

Regarde par exemple cet article : https://www.t-nation.com/training/best-set-and-rep-scheme-for-your-goal

À ta place je partirais sur du 8 - 10 reps, et je me concentrerai sur les gros exos polyarticulaires basiques, du genre squat et ses variations, soulevé de terre et ses variations, développé couché et ses variations, développé militaire et ses variations, rowing barre et ses variations, tractions et ses variations (lat pulldown pour toi dans un premier temps).

Tu peux très bien adapter la base de programme que tu as déjà fait, je te le répète, dans l'ensemble le choix des exos est assez pertinent.

C'est très motivant de faire son propre programme en général.

Si tu me demandes ce que moi je ferais à ta place, ce serait un split haut / bas sur 4 jours ainsi :
lundi : bas,
mardi : haut
mercredi : repos
jeudi : bas,
vendredi : haut,
samedi : repos,
dimanche : repos

En jour bas je mettrais une variation de squat (4 - 5 x 8 - 10), une variation de soulevé de terre (4 x 8), un superset leg curl / leg extension (4 - 5 x 10 - 12), un exo de mollets (4 x 12).

En jour haut je mettrais un superset variation de développé couché / rowing (4 - 5 x 8 - 10), un superset variation de développé militaire / lat pulldown (4 - 5 x 8 - 10), et un superset biceps / triceps (4 x 10 - 12).

Tout ça en faisant gaffe de ne pas dépasser une heure de séance, dans l'idéal 45 minutes même une fois ton échauffement terminé.
Cela ne fait pas beaucoup de volume, mais tu débutes, tu auras tout le temps d'augmenter ton volume.
Par contre il faut que le poids soit adapté au rep range.
À la dernière série, tu dois en chier, limite la dernière rep ne passe pas.
Cela va te prendre deux ou trois séances à trouver les bon poids.
Fais toi un journal pour garder la trace de tes poids.

Niveau repos, 2 minutes entre deux séries, 1 min 15 / 1 min 30 entre les supersets.

Je garderai les même exos sur 6 séances, et je ferai 4 à 5 cycles de 6 séances avant de changer de façon de travailler.

Regarde aussi les programmes qui sont épinglés dans la section entrainement, il seront une très bonne source d'inspiration si tu pars sur l'option d'adapter le training que tu as proposé.
 
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