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Training pour un pratiquant

Les gars hier j'ai commencé par les squat mon training full body comme vous m'avez dit la semaine dernière c'était bien passer mais hier apres les squat j'avais plus envie de rien faire, mais dimanche tout les exo j'finisser par une serie a 3rep, a votre avis c'est mon nerveux qui n'as pas récupérer ?
 
Stanimal à dit:
Merci pour ta réponse, Je voulais partir sur ce type de training 3fois par semaine, qu'est ce que tu en pense ?

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Développer coucher ou dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
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Tractions ou Rowing barre : 4*10
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Développer haltères : 3*12
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Curl barre : 3*10
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Barre front : 3*10
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Squat ou Presse a cuisse : 4*15
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Crunch au sol : 4*20
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Mollets debout : 4*12
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c est ca ton programme?
 
c est peut être un peu trop pour toi
Tu devrais peut être faire du half body 4 fois par semaine.
C est vrai de DC+DI+Rowing+Squat dans la meme seance si tu y met de l intensité il faut que la recuperation suive ce qui n a pas l air d être le cas.
Il faut aussi une diète adaptée pour aider la recuperation.
 
en fait le half body 4 fois par semaine te permeterait de travailler chaque groupe musculaire 2 fois dans la semaine, 1 fois en lourd et une fois en série plus longue en privilégiant l explosivité
 
WillBT à dit:
en fait le half body 4 fois par semaine te permeterait de travailler chaque groupe musculaire 2 fois dans la semaine, 1 fois en lourd et une fois en série plus longue en privilégiant l explosivité
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Ok merci poto !!


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WillBT à dit:
en fait le half body 4 fois par semaine te permeterait de travailler chaque groupe musculaire 2 fois dans la semaine, 1 fois en lourd et une fois en série plus longue en privilégiant l explosivité
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Je suis tout à fait d'accord, je trouve que le Upper/Lower, en alternant force et hypertrophie, est une excellente alternative.
Il te permettra une bonne récupération, tout en ayant un bon volume et une bonne fréquence d'entraînement.
Tu peux aussi regarder du côté de programme tels que le PHAT ou le PPL x2 sur huit jours, mais la fréquence tout comme le volume seront plus important et en fonction de ta faculté de récupération, le repos risque d'être insuffisant ;)
 
Viper à dit:
Je suis tout à fait d'accord, je trouve que le Upper/Lower, en alternant force et hypertrophie, est une excellente alternative.
Il te permettra une bonne récupération, tout en ayant un bon volume et une bonne fréquence d'entraînement.
Tu peux aussi regarder du côté de programme tels que le PHAT ou le PPL x2 sur huit jours, mais la fréquence tout comme le volume seront plus important et en fonction de ta faculté de récupération, le repos risque d'être insuffisant ;)
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Merci je pense je vais voir du côté de upper/lower si je m'entraîne dur je peut bien prendre avec ce genre de training ?


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si tu t entraines dur et intelligemment avec une bonne diète tu vas prendre sans problèmes, d autant que tu débutes, ton corps ne demande qu a se developper.
19 ans, 1,80m 60kg, t as une marge de progression énorme.
Par contre il va falloir une diète qui tienne la route.
 
WillBT à dit:
si tu t entraines dur et intelligemment avec une bonne diète tu vas prendre sans problèmes, d autant que tu débutes, ton corps ne demande qu a se developper.
19 ans, 1,80m 60kg, t as une marge de progression énorme.
Par contre il va falloir une diète qui tienne la route.
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D'accord merci, oui j'y travaille pour la diet je vous la posterais ce week end


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Vous en penser quoi les gars ? Moi il me plaît, je l'ai modifier en fonction de mes préférences
JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
  • Dc barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
  • Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
  • Développer haltères épaules : 4*10 + Oiseau banc incliner : 3*10
  • Curl barre : 4*10
  • Barre front : 4*10
JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
  • Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
  • Leg curl ischios : 3*15
  • Mollet debout : 5*12
  • Crunch au sol : 5*20 + planche gainage : 3*1 minute
  • Banc a lombaire lesté : 3*1 min
JOUR 4 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
  • Dc halteres : 6*10 - 1 min 30s
  • Rowing barre : 6*10 - 1 min 30s
  • Développer militaire : 4*10
  • Curl marteau : 4*10
  • Extension nuque : 4*10
JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
  • Squat barre nuque : 6*15 - 1 min 30s
  • sdt jambes tendu : 5*10 - 1 min 30s
  • Mollet assis : 5*20
  • Relever de bassin : 5*15 + planche gainage : 3*1 minute
 
Apres je peut faire deux seance lourd pas beaucoup de rep et les deux autres un peu plus leger comme ma conseiller viper
 
Ma diet donne ça : (avec l'aide de Billy) j'ai changer quelques truc par rapport a mes goûts et surtout mes moyen.

Repas 1 (Petit déjeuner) :
4 oeufs entier
80g avoine
1 banane
1/2 citron
1 omega 3 + 1 animal Pak
10gr d'huile

Repas 2 ( Collation ) :
12g Amandes
1 banane

Repas 3 ( Déjeuner) :
100g Poisson
100g feculents (Pâtes, Riz)
200g legumes verts

Repas 4 ( Collation ) :
100g d'avoine
25g de whey
1 banane

Pendant le training :
-50g dextrose
-10g bcaa

Post training :
3g creatine
8g glutamine
1g taurine
10g bcaa

Repas 5 :
100g viande
10g huile
80g feculents
200g legumes vert

Repas 6 ( Collation ) :
200g fromage blancs
1 banane
12g Amandes
 
J'attends vos retour sur la diet et le training en tout cas merci beaucoup a vous tous les gars sa m'aide vraiment et je me sent moin perdu
 
Salut,

Je te ferai un retour plus complet sur ta diete et ton training dans la matinée une fois sur PC, mais d'ici là pourrais-tu indiquer tes macros et calories, ainsi que préciser comment tu as calcule ou estimé tes besoins stp?

À plus tard
 
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