MESO-Rx

Anabolic Steroids

Training pour un pratiquant

Viper à dit:
Salut,

Je te ferai un retour plus complet sur ta diete et ton training dans la matinée une fois sur PC, mais d'ici là pourrais-tu indiquer tes macros et calories, ainsi que préciser comment tu as calcule ou estimé tes besoins stp?

À plus tard
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Merci, Je suis a 2928 kcal
Protides 120g
Lipides 72g
Glucides 450g j'ai calculer tout ça avec ton post biensur mdrr il y a pas plus complet, si macros et calorie tu parle pour chaque repas je le ferais ce soir :)
 
Stanimal à dit:
Merci, Je suis a 2928 kcal
Protides 120g
Lipides 72g
Glucides 450g j'ai calculer tout ça avec ton post biensur mdrr il y a pas plus complet, si macros et calorie tu parle pour chaque repas je le ferais ce soir :)
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Ok ça marche, en effet j'aurais bien voulu voir les totaux par repas mais bon pas grave ça va me prendre 5 minutes pour les calculer ;)
 
Stanimal à dit:
Vous en penser quoi les gars ? Moi il me plaît, je l'ai modifier en fonction de mes préférences
JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
  • Dc barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
  • Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
  • Développer haltères épaules : 4*10 + Oiseau banc incliner : 3*10
  • Curl barre : 4*10
  • Barre front : 4*10
JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
  • Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
  • Leg curl ischios : 3*15
  • Mollet debout : 5*12
  • Crunch au sol : 5*20 + planche gainage : 3*1 minute
  • Banc a lombaire lesté : 3*1 min
JOUR 4 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
  • Dc halteres : 6*10 - 1 min 30s
  • Rowing barre : 6*10 - 1 min 30s
  • Développer militaire : 4*10
  • Curl marteau : 4*10
  • Extension nuque : 4*10
JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
  • Squat barre nuque : 6*15 - 1 min 30s
  • sdt jambes tendu : 5*10 - 1 min 30s
  • Mollet assis : 5*20
  • Relever de bassin : 5*15 + planche gainage : 3*1 minute
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6 series pour un exo ca me parait beaucoup, 4 devraient suffire
Evites peut être les bisets au moins au debut surtout si tu travailles en lourd, reserves les pour le travail en series plus longues, ou pour les bras
Jour 1 et 2 descends le nombre repetitions a 6 pour les exos de base.
Jour 3 tu devrais te reposer
Jour 4 et 5 travailles sur des series d au moins 10 a 12 repetitions avec une execution plus rapide des mouvement.

Jour 1 et 4 upper body
jour 2 et 5 lower body
ca te permettra une meilleur recuperation

pour les temps de repos, quand tu travailles en lourd, tu peux prendre 2 minutes, sinon 1 min c est bien.

l important pour le moment c est de se concentrer sur l execution et la contraction, il faut absolument que tu ressentes bien la contraction des muscles travaillés.

Voila c est tout ce qui me vient a l esprit, mais il y a surement d autres choses a dire sur ton training.
D autres membres plus expérimentés pourront t en dire plus.
 
WillBT à dit:
6 series pour un exo ca me parait beaucoup, 4 devraient suffire
Evites peut être les bisets au moins au debut surtout si tu travailles en lourd, reserves les pour le travail en series plus longues, ou pour les bras
Jour 1 et 2 descends le nombre repetitions a 6 pour les exos de base.
Jour 3 tu devrais te reposer
Jour 4 et 5 travailles sur des series d au moins 10 a 12 repetitions avec une execution plus rapide des mouvement.

Jour 1 et 4 upper body
jour 2 et 5 lower body
ca te permettra une meilleur recuperation

pour les temps de repos, quand tu travailles en lourd, tu peux prendre 2 minutes, sinon 1 min c est bien.

l important pour le moment c est de se concentrer sur l execution et la contraction, il faut absolument que tu ressentes bien la contraction des muscles travaillés.

Voila c est tout ce qui me vient a l esprit, mais il y a surement d autres choses a dire sur ton training.
D autres membres plus expérimentés pourront t en dire plus.
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Oui pour les series 6 c'est beaucoup j'allais descendre a 4 aussi, ok ça marche, merci pour les conseils :)
 
Salut,

Alors je me suis amusé (oui je suis quelqu’un de très fun) à recalculer tes macros, et je tombe sur 3156kcal/165P/433G/85L. Dans le détail, par repas, cela se décompose ainsi :
  • Repas 1 : 785kcal/34P/77G/38L
  • Repas 2 : 244kcal/5P/32G/11L
  • Repas 3 : 461kcal/29P/82G/2L
  • Repas 4 : 577kcal/33P/89G/10L
  • Intra : 230kcal/10P/48G/0L
  • Repas 5 : 516kcal/33P/66G/13L
  • Repas 6 : 342kcal/21P/40G/11L
Pour info, j’ai considéré que tes féculents sont du riz basmati, ta viande du poulet, ton poisson du colin et tes légumes des brocolis.

Dans le détail, je ferai les remarques suivantes :
  • Certaines choses sont mal agencées : je trouve qu’il y a un peu trop de lipides au repas 1, et qu’il en manque au repas 3 (après à toi de voir si tu préfères découpler prise de glucides et de lipides hein) ; il manque une source de protides au repas 2 ; en fonction de ton horaire d’entrainement le repas 4 risque d’être trop chargé ; je ne vois pas l’intérêt d’une banane au repas 6 (tu me diras je mange quasiment 60g de glucides 1h avant dodo et je ne crois pas que cela me fasse prendre du gras, mais tes glucides pourraient tout de même être mieux répartis) ; etc.
  • Tu peux prendre davantage d’oméga-3, parce que 1 gélule sur la journée c’est rien du tout.
  • J’augmenterai un peu les rations de légumes, à environ 300g par repas.
  • En intra, je privilégierai une autre source de glucide à la place du dextrose, du type WMS ou si ton budget le permet du vitargo® ou de la dextrine.
D’après ce que tu m’as indiqué comme macros, tu pars sur 2g/kg de protéines, 1.2g/kg de lipides et le reste en glucides. Personnellement, je partirai plus sur 2.4-2.5g/kg de protéines (dont environ 2.0g/kg de source animale), mais après c’est un choix personnel. Pour les lipides, cela me semble correct.

Si je reprends donc ce que je t’indique plus haut, en restant sur ta base d’une diète à environ 3000kcal avec 6 repas par jour, ça pourrait donner ça :

Repas 1
4 œufs entiers
80g de flocons d’avoine
1 banane
2 oméga-3
Total : 718kcal/32P/80G/30L

Repas 2
100g de blanc de poulet
50g de riz basmati
10g d’huile de lin
Total : 368kcal/25P/40G/12L

Repas 3
100g de blanc de poulet
80g de riz basmati
300g de brocolis
10g d’huile de lin
2 oméga-3
1 cas de vinaigre de cidre
Total : 527kcal/28P/70G/15L

Repas 4
25g de whey protein
60g de flocons d’avoine
1 banane
Total : 435kcal/28P/65G/7L

Intra-training
10g de BCAA
50g de WMS
Total : 176kcal/0P/44G/0L

Repas 5 – Post-training
100g de steak 5%
100g de riz basmati
300g d’épinards
2 oméga-3
1 cas de vinaigre de cidre
Total : 542kcal/28P/85G/10L

Repas 6
200g de fromage blanc 0%
15g de beurre d’amandes
Total : 216kcal/20P/16G/8L

Total journalier
2982 kcal
161g de protéines dont 125g de sources animales, soit 2.6g/kg (et 2.1g/kg)
400g de glucides dont 40g de fibres et 45g de sucres, soit 6.5g/kg
80g de lipides, soit 1.3g/kg
1700mg de sodium et 5800mg de potassium



Pour ce qui est de ton training, je vais être honnête, je m’y connais pas super bien, je t’invite donc à suivre les recommandations des autres membres, notamment de @WillBT .

Je me permets tout de même de te proposer un programme avec une séance force et une autre en hypertrophie :

Upper Force :
  • Développé couché barre : 4x5
  • Développé incliné haltères : 3x6-8
  • Pendlay row : 4x6-8
  • Tractions pronation : 3x6-8
  • Développé militaire : 4x5
  • Curl barre EZ : 3x8-10
  • Extensions triceps : 3x6-8

Lower Force :
  • Squat : 4x5
  • Soulevé de terre sumo : 4x5
  • Leg curl : 4x6-8
  • Leg extensions : 4x6-8
  • Mollets debouts : 4x10-12
  • Relevé de jambes : 4x12-15

Upper Hypertrophie :
  • Développé couché haltères : 4x6-8
  • Développé incliné haltères : 3x10-12
  • Rowing T-bar : 4x8-10
  • Tractions pronation : 3x8-10
  • Développé militaire : 3x8-10
  • Elévations latérales : 3x12-15
  • Curl prise marteau : 3x10-12
  • Pushdowns : 3x8-12

Lower Hypertrophie :
  • Front squat : 4x8-10
  • Soulevé de terre JT : 4x8-10
  • Glute-ham raise : 3x8-10
  • Leg curls : 3x12-15
  • Leg extensions : 3x12-15
  • Mollets assis : 5x10-12
  • Crunchs lestés : 4x12-15
 
Stanimal à dit:
Ma diet donne ça : (avec l'aide de Billy) j'ai changer quelques truc par rapport a mes goûts et surtout mes moyen.

Repas 1 (Petit déjeuner) :
4 oeufs entier
80g avoine
1 banane
1/2 citron
1 omega 3 + 1 animal Pak
10gr d'huile

Repas 2 ( Collation ) :
12g Amandes
1 banane

Repas 3 ( Déjeuner) :
100g Poisson
100g feculents (Pâtes, Riz)
200g legumes verts

Repas 4 ( Collation ) :
100g d'avoine
25g de whey
1 banane

Pendant le training :
-50g dextrose
-10g bcaa

Post training :
3g creatine
8g glutamine
1g taurine
10g bcaa

Repas 5 :
100g viande
10g huile
80g feculents
200g legumes vert

Repas 6 ( Collation ) :
200g fromage blancs
1 banane
12g Amandes
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Tu as fait pas mal de modifs par rapport a la diete original que je t'avais envoyé.
Quand je t'ai dis de l'ajuster c'était au niveau des quantité pour etre dans tes macros, mais la repartition etait bonne a la base;)
 
billy à dit:
Tu as fait pas mal de modifs par rapport a la diete original que je t'avais envoyé.
Quand je t'ai dis de l'ajuster c'était au niveau des quantité pour etre dans tes macros, mais la repartition etait bonne a la base;)
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Oui j'ai pas mal modifier le prend pas mal mdrr car c'était trop pour moi de manger toute cette quantité et surtout que sa coûte assez chère pour mon budget pour l'instant
 
Ya pas de soucis je le prends pas mal, pour le budget c'est clair que ca coute un bras mais pour les quantités c'était en fonction de ton besoin donc il faut se faire violence.
Et c'est mieux de manger solide.
Perso en prise de masse je galere à tout manger mais je me force.
 
billy à dit:
Ya pas de soucis je le prends pas mal, pour le budget c'est clair que ca coute un bras mais pour les quantités c'était en fonction de ton besoin donc il faut se faire violence.
Et c'est mieux de manger solide.
Perso en prise de masse je galere à tout manger mais je me force.
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Ahh ouai je voit deja la je me force un peu mais par la suite j'essayerai de revenir a du solide comme tu ma dit mais jy vais doucement
 
Stanimal à dit:
Ahh ouai je voit deja la je me force un peu mais par la suite j'essayerai de revenir a du solide comme tu ma dit mais jy vais doucement
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Doucement mais surement, Déja tu as mis une diete en place (comparé a ce que tu fesait avant c'est beaucoup mieux) et d'ici peut de temps le training aussi sera en place donc la progression ne pourra que reprendre.
 
billy à dit:
Doucement mais surement, Déja tu as mis une diete en place (comparé a ce que tu fesait avant c'est beaucoup mieux) et d'ici peut de temps le training aussi sera en place donc la progression ne pourra que reprendre.
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Oui c'est clair ça fait plaisir de voir quelqu'un qui cherche à apprendre et à optimiser diete et training :)
La progression ne peut qu'être au rdv si tout est au point ;)
 
Viper à dit:
Salut,

Alors je me suis amusé (oui je suis quelqu’un de très fun) à recalculer tes macros, et je tombe sur 3156kcal/165P/433G/85L. Dans le détail, par repas, cela se décompose ainsi :
  • Repas 1 : 785kcal/34P/77G/38L
  • Repas 2 : 244kcal/5P/32G/11L
  • Repas 3 : 461kcal/29P/82G/2L
  • Repas 4 : 577kcal/33P/89G/10L
  • Intra : 230kcal/10P/48G/0L
  • Repas 5 : 516kcal/33P/66G/13L
  • Repas 6 : 342kcal/21P/40G/11L
Pour info, j’ai considéré que tes féculents sont du riz basmati, ta viande du poulet, ton poisson du colin et tes légumes des brocolis.

Dans le détail, je ferai les remarques suivantes :
  • Certaines choses sont mal agencées : je trouve qu’il y a un peu trop de lipides au repas 1, et qu’il en manque au repas 3 (après à toi de voir si tu préfères découpler prise de glucides et de lipides hein) ; il manque une source de protides au repas 2 ; en fonction de ton horaire d’entrainement le repas 4 risque d’être trop chargé ; je ne vois pas l’intérêt d’une banane au repas 6 (tu me diras je mange quasiment 60g de glucides 1h avant dodo et je ne crois pas que cela me fasse prendre du gras, mais tes glucides pourraient tout de même être mieux répartis) ; etc.
  • Tu peux prendre davantage d’oméga-3, parce que 1 gélule sur la journée c’est rien du tout.
  • J’augmenterai un peu les rations de légumes, à environ 300g par repas.
  • En intra, je privilégierai une autre source de glucide à la place du dextrose, du type WMS ou si ton budget le permet du vitargo[emoji768] ou de la dextrine.
D’après ce que tu m’as indiqué comme macros, tu pars sur 2g/kg de protéines, 1.2g/kg de lipides et le reste en glucides. Personnellement, je partirai plus sur 2.4-2.5g/kg de protéines (dont environ 2.0g/kg de source animale), mais après c’est un choix personnel. Pour les lipides, cela me semble correct.

Si je reprends donc ce que je t’indique plus haut, en restant sur ta base d’une diète à environ 3000kcal avec 6 repas par jour, ça pourrait donner ça :

Repas 1
4 œufs entiers
80g de flocons d’avoine
1 banane
2 oméga-3
Total : 718kcal/32P/80G/30L

Repas 2
100g de blanc de poulet
50g de riz basmati
10g d’huile de lin
Total : 368kcal/25P/40G/12L

Repas 3
100g de blanc de poulet
80g de riz basmati
300g de brocolis
10g d’huile de lin
2 oméga-3
1 cas de vinaigre de cidre
Total : 527kcal/28P/70G/15L

Repas 4
25g de whey protein
60g de flocons d’avoine
1 banane
Total : 435kcal/28P/65G/7L

Intra-training
10g de BCAA
50g de WMS
Total : 176kcal/0P/44G/0L

Repas 5 – Post-training
100g de steak 5%
100g de riz basmati
300g d’épinards
2 oméga-3
1 cas de vinaigre de cidre
Total : 542kcal/28P/85G/10L

Repas 6
200g de fromage blanc 0%
15g de beurre d’amandes
Total : 216kcal/20P/16G/8L

Total journalier
2982 kcal
161g de protéines dont 125g de sources animales, soit 2.6g/kg (et 2.1g/kg)
400g de glucides dont 40g de fibres et 45g de sucres, soit 6.5g/kg
80g de lipides, soit 1.3g/kg
1700mg de sodium et 5800mg de potassium



Pour ce qui est de ton training, je vais être honnête, je m’y connais pas super bien, je t’invite donc à suivre les recommandations des autres membres, notamment de @WillBT .

Je me permets tout de même de te proposer un programme avec une séance force et une autre en hypertrophie :

Upper Force :
  • Développé couché barre : 4x5
  • Développé incliné haltères : 3x6-8
  • Pendlay row : 4x6-8
  • Tractions pronation : 3x6-8
  • Développé militaire : 4x5
  • Curl barre EZ : 3x8-10
  • Extensions triceps : 3x6-8

Lower Force :
  • Squat : 4x5
  • Soulevé de terre sumo : 4x5
  • Leg curl : 4x6-8
  • Leg extensions : 4x6-8
  • Mollets debouts : 4x10-12
  • Relevé de jambes : 4x12-15

Upper Hypertrophie :
  • Développé couché haltères : 4x6-8
  • Développé incliné haltères : 3x10-12
  • Rowing T-bar : 4x8-10
  • Tractions pronation : 3x8-10
  • Développé militaire : 3x8-10
  • Elévations latérales : 3x12-15
  • Curl prise marteau : 3x10-12
  • Pushdowns : 3x8-12

Lower Hypertrophie :
  • Front squat : 4x8-10
  • Soulevé de terre JT : 4x8-10
  • Glute-ham raise : 3x8-10
  • Leg curls : 3x12-15
  • Leg extensions : 3x12-15
  • Mollets assis : 5x10-12
  • Crunchs lestés : 4x12-15
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Ahh viper je vien juste de voir ça j'avais pas vu comme il y a beaucoup de message, merci !!
 
Les gars j'ai encor quelques question si sa ne vois dérange pas :) alors pour la diète c'est parfait, mais parcontre pour les compléments (creatine, taurine, glutamine) vous me conseiller de les prendre quand est a quelle doses ?
Et @WillBT que pense tu du programme que viper a poster ? Perso je le trouve très bien, aurais tu des modif a faire ? Merci
 
il est très bien aussi, si tu maitrise tout les exos dont certains sont peut être un peu technique pour un debutant.
commence avec le tien qui a l avantage d être composé d ego que tu connais, libre a toi après de le faire évoluer.
Pour les complements, je ne suis pas une reference, je prend juste des bcaa en pre/intra training, de la creatine que je prend a raison d 1g a chaque repas, ZMB le soir, vitamines le matin et omega 3 repartis sur plusieurs repas.
 
Dernière édition:
WillBT à dit:
il est très bien aussi, si tu maitrise tout les exos dont certains sont peut être un peu technique pour un debutant.
commence avec le tien qui a l avantage d être composé d ego que tu connais, libre a toi après de le faire évoluer.
Pour les complements, je ne suis pas une reference, je prend juste des bcaa en pre/intra training, de la creatinine que je prend a raison d 1g a chaque repas, ZMB le soir, vitamines le matin et omega 3 repartis sur plusieurs repas.
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Ok merci
 
WillBT à dit:
il est très bien aussi, si tu maitrise tout les exos dont certains sont peut être un peu technique pour un debutant.
commence avec le tien qui a l avantage d être composé d ego que tu connais, libre a toi après de le faire évoluer.
Pour les complements, je ne suis pas une reference, je prend juste des bcaa en pre/intra training, de la creatinine que je prend a raison d 1g a chaque repas, ZMB le soir, vitamines le matin et omega 3 repartis sur plusieurs repas.
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Tu prends de la creatinine ou de la créatine? :D
 
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