Welcome To The Jungle

[Viper]

Justement le ppl en 45 minutes je devais choisir quels exos a mettre sur un bloc de ppl pour tel groupe pour mettre le ou les autres sur le prochain bloc, je ne pouvais pas tout faire il fallait que je repartisse, mais çà marchait bien .

Bien sur je te redige çà taleur, là je vais pousser un peu les amis , a toute

Ok poto, bonne séance à toi (pas pendant 2h hein )

 

[Viper]

Salut poto,

Je te mets un exemple de training avec 3 jours optionnels :

Jour 1 – Jambes :
1. Leg curls : 4 sets pyramidal : 15, 12, 10, 8 avec descente en 3 secondes.
2. Leg press : warm-up avec des séries de 20 en augmentant progressivement le poids puis 3 sets de 20 à la charge de travail.
3. Band squats : tu fais des sets explosifs de 6 reps jusqu’à ce que le poids devienne trop important, puis tu fais un AMRAP à ce poids.
4. Fentes à la smith machine : 3x10 par jambes
5. Good morning : 3x max reps

Jour 2 – Pecs / Epaules :
1. DC haltères : warm-up avec des séries de 12 jusqu’à la charge de travail. Descends le poids lentement en gardant une tension constante dans les pecs. Puis 3 sets à la charge de travail.
2. DI barre : Fais des sets explosifs de 6 reps jusqu’à ce que tu perdes en explosivité puis refais 3 sets à cette charge.
3. DC barre : 5 sets de 5 reps avec rest pause.
4. Superset :
Pompes pieds surélevés : 3x max
Oiseau buste penché : 3x20
5. Elévations latérales : 4x6 reps trichées (modérement avec un poids suffisamment lourd).
6. 6 ways : 3x10

Jour 3 – Dos :
1. Meadows row : warm-up pyramidal avec sets de 8 reps jusqu’à la charge de travail puis 3x8 + 1 AMRAP.
2. Pulldown 1 bras, prise supination : 4x10
3. Rack pulls : 5x5
4. Row à la smith machine + Shrugs : 3x8 reps de rows + 3x10 reps de shrugs à la suite.
5. Band hyperextensions : 3x20

Jour 4 – Jambes (optionnel) :
1. Leg curl allongé : 6x10
2. Superset :
Leg extensions : 6x10
Goblet squat : 6x10
3. Adductor : 4x10

Jour 5 – Pecs / Epaules (optionnel) :
1. Triset pec :
Hammer press : 3x8
Hex press : 3x6-8
Stretch push ups : 3x max
2. Giant set épaules :
Pec deck reverse flye : 3x12
Elevations laterales assis : 3x10-12
Facepull : 3x15
DH : 3x8

Jour 6 – Bras :
1. Superset 1 :
Curl barre EZ : 4x8, descente lente
Hammer curl : 4x12, moitié du mouvement (90 degrés)
2. Superset 2 :
Curl haltère supination : 3x8
Reverse curl barre EZ : 3x8
3. Superset 3 :
Rope pushdown : 4x10, maintiens la contraction 1 seconde
Dips : 3x12, descente en 3 secondes
4. DC prise serrée : 6x8, descente controlée en barre droite ou EZ

Jour 7 – Dos (optionnel) :
1. Tirage unilatéral haltères : 4x10
2. Pullovers haltères : 4x10
3. Tractions prise large : 4x max
4. Low cable row : 4x10

 

[Wesley]

AH Putain enorme ce training @Viper !

Les jours optionnels tu veux dire qu on choisit lequel on veut privilegier par rapport a celui qu on enleve pour se faire un jour de repos ou bien les jours jusqu a 7 c'est pas forcement sur une semaine ?

Le training jambe est trés kool surtout pour moi en plus parce que je fais rien en libre , je vais le tester pour sur .

Le training pec comme je fais pas de barre ou halteres faudrait que je l adapte

Pareil biceps triceps dos je fais tous au machines ... je sais vous allez me prendre pour une merde ahah mais j'ai tellement de blessure du a la muscu et à la moto que j'essai au maximum de soulager mes articulations et mon dos , je garde juste le developpé militaire haltere parce que celui là c'est mon best.

 

[Wesley]

Moi si je te fais un ppl çà sera beaucoup plus simple , je ne me sers pas trop de methode d'intensification car je n'arrive pas forcement a voir ma progression , je joue sur les facteur d'hypertrophie, les series les reps la recup et la charge quand c'est possible mais en restant sur des trucs tres tres simple

 

[Viper]

Moi si je te fais un ppl çà sera beaucoup plus simple , je ne me sers pas trop de methode d'intensification car je n'arrive pas forcement a voir ma progression , je joue sur les facteur d'hypertrophie, les series les reps la recup et la charge quand c'est possible mais en restant sur des trucs tres tres simple

Ben t’as raison de te concentrer sur ce qui fonctionne pour toi poto
J’avoue ça m’intéresserais bien de voir comment tu agences un PPL

Pour le training du dessus, oui en gros tu choisis 1 voire 2 jours optionnels en fonction de tes points faibles

 

[Wesley]

Pour un ppl en etant naturel et en ne pouvant pas rester 2 plombes à la salle je faisais çà en faisant 3 series de chaque.

Je sais c'est ultra simple mais j'ai vite arreter de chercher des exos du futurs et des technique d'intensification de l'espace, je fais varier les different facteur d'hypertrophies au bon moment comme j'ai dis et çà fonctionne .


Push 1

Développé couché assis machine
Développé incliné machine
Developpé militaire machine

Poulies vis a vis milieu/bas des pecs
Poulies vis a vis haut des pecs
Poulies vis a vis delto anterieur

Developpé vers sol barre ez position haute poulie haute
Extension barre ez poulie haute
Extension barre ez overhead poulie haute
Extension corde coté coude sur coté

Push 2

Developpé militaire machine pronation
Developpé militaire machine neutre
Elevation laterales halteres
Elevation laterales poulie basse

Poulie vis a vis haut du pec
Poulie vis a vis bas du pec
Developpé couché assis prise neutre

Machine a dips
Extension corde coude en arriere
Extension corde coté coude sur coté
Extension corde over head
Extension barre ez poulie haute

Legs 1
Presse horizontale pieds large quads
presse 45°pieds serrés quads
legs extensions
Fentes halteres

Mollet sur presse 45°
Mollet assis

Presse 45° pieds larges haut du plateau
Hack squat pieds serrés haut du plateau
Leg curl allongé
Leg curl assis

Fessiers sur la gluteus machine

Legs 2

Presse 45° pieds larges haut du plateau
Hack squat pieds serrés haut du plateau
Leg curl allongé
Leg curl assis

Mollet sur presse 45°
Mollet assis

Presse horizontale pieds serres quads
presse 45°pieds larges quads
legs extensions
Fentes halteres

Fessiers sur la gluteus machine

Pull 1

Tirage serré neutre poulie basse
Rowing assis
Tirage large poulie haute
Pull over barre

Tirage horizontal debout corde delto arriere
poulies vis a vis inversé delto arriere

Shrug barre
Shrug haltere

Curl barre EZ poulie basse
Curl corde poulie haute
Curl pronation ez poulie basse

Pull 2

Tirage large poulie haute
Pull over corde
Tirage serré neutre poulie basse
Rowing assis

Shrug barre
Shrug haltere

Curl corde poulie basse
Curl ez poulie haute
Curl pronation ez poulie basse

Tirage horizontal debout corde delto arriere
poulies vis a vis inversé delto arriere

Pour ma periodisation de force par contre je faisais comme tout le monde je me faisais bien chier surtout que c'est des mecs de la force athletique qui m'aidaient mais bon c'etait pas en ppl , du split pec dos jambes repos epaules bras repos avec 4 exos maxi par contre 10 series minimum et 5 minutes de repos .

 

[Viper]

Pour un ppl en etant naturel et en ne pouvant pas rester 2 plombes à la salle je faisais çà en faisant 3 series de chaque.

Je sais c'est ultra simple mais j'ai vite arreter de chercher des exos du futurs et des technique d'intensification de l'espace, je fais varier les different facteur d'hypertrophies au bon moment comme j'ai dis et çà fonctionne .


Push 1

Développé couché assis machine
Développé incliné machine
Developpé militaire machine

Poulies vis a vis milieu/bas des pecs
Poulies vis a vis haut des pecs
Poulies vis a vis delto anterieur

Developpé vers sol barre ez position haute poulie haute
Extension barre ez poulie haute
Extension barre ez overhead poulie haute
Extension corde coté coude sur coté

Push 2

Developpé militaire machine pronation
Developpé militaire machine neutre
Elevation laterales halteres
Elevation laterales poulie basse

Poulie vis a vis haut du pec
Poulie vis a vis bas du pec
Developpé couché assis prise neutre

Machine a dips
Extension corde coude en arriere
Extension corde coté coude sur coté
Extension corde over head
Extension barre ez poulie haute

Legs 1
Presse horizontale pieds large quads
presse 45°pieds serrés quads
legs extensions
Fentes halteres

Mollet sur presse 45°
Mollet assis

Presse 45° pieds larges haut du plateau
Hack squat pieds serrés haut du plateau
Leg curl allongé
Leg curl assis

Fessiers sur la gluteus machine

Legs 2

Presse 45° pieds larges haut du plateau
Hack squat pieds serrés haut du plateau
Leg curl allongé
Leg curl assis

Mollet sur presse 45°
Mollet assis

Presse horizontale pieds serres quads
presse 45°pieds larges quads
legs extensions
Fentes halteres

Fessiers sur la gluteus machine

Pull 1

Tirage serré neutre poulie basse
Rowing assis
Tirage large poulie haute
Pull over barre

Tirage horizontal debout corde delto arriere
poulies vis a vis inversé delto arriere

Shrug barre
Shrug haltere

Curl barre EZ poulie basse
Curl corde poulie haute
Curl pronation ez poulie basse

Pull 2

Tirage large poulie haute
Pull over corde
Tirage serré neutre poulie basse
Rowing assis

Shrug barre
Shrug haltere

Curl corde poulie basse
Curl ez poulie haute
Curl pronation ez poulie basse

Tirage horizontal debout corde delto arriere
poulies vis a vis inversé delto arriere

Pour ma periodisation de force par contre je faisais comme tout le monde je me faisais bien chier surtout que c'est des mecs de la force athletique qui m'aidaient mais bon c'etait pas en ppl , du split pec dos jambes repos epaules bras repos avec 4 exos maxi par contre 10 series minimum et 5 minutes de repos .

Ah ouais déjà natty tu avais un sacré volume d’entraînement; la on approche des 30 séries pr séance si je calcule bien!

Et vu que tu pliais ca en 45 minutes j’ose pas imaginer les temps de repos bien courts!!

 

[Wesley]

Là en faisant 3 series, 40 seconde d'exos, 1minute de recup 10 exos par seance çà fait du 45 minutes et on atteind les 1h parce qu on prend un peu plus de repos mais oui j'aime beaucoup varier les exos meme s ils sont trés proche , aprés y a aussi des fois ou je vais faire moins d'exo et plus de series.

 

[billy]

Moi si je te fais un ppl çà sera beaucoup plus simple , je ne me sers pas trop de methode d'intensification car je n'arrive pas forcement a voir ma progression , je joue sur les facteur d'hypertrophie, les series les reps la recup et la charge quand c'est possible mais en restant sur des trucs tres tres simple

Je suis pareil jaime bien faire simple, varier temps de repos ou reps range.
Quand je commence à faire des technique ou exos chelou j'ai l'impression de brasser du vent.

 

[Wesley]

Je suis pareil jaime bien faire simple, varier temps de repos ou reps range.
Quand je commence à faire des technique ou exos chelou j'ai l'impression de brasser du vent.

Exactement pareil ! Ca peut etre motivant mais trés vite on peut s'y perdre , des fosi pas besoin de chercher les super nouveautés , les bases restent efficace, c'est sur pour certain çà peut etre monotone mais moi j'aime bien la routine dans ce cas là

 

[billy]

Ah ouais déjà natty tu avais un sacré volume d’entraînement; la on approche des 30 séries pr séance si je calcule bien!

Et vu que tu pliais ca en 45 minutes j’ose pas imaginer les temps de repos bien courts!!

Ma femme qui est natty actuellement et coacher fait aussi un volume assez important.
Jai halucine quand j'ai vu le training.
En gros c'est un full body de 5 jours.
Elle fait une 30 aine de série par séances dont une 15aine pour les cuisses.
Donc au total 75 série rien que pour les cuisses et le pire c'est que ça marche bien.

 

[Viper]

Ma femme qui est natty actuellement et coacher fait aussi un volume assez important.
Jai halucine quand j'ai vu le training.
En gros c'est un full body de 5 jours.
Elle fait une 30 aine de série par séances dont une 15aine pour les cuisses.
Donc au total 75 série rien que pour les cuisses et le pire c'est que ça marche bien.

Et elle marche t’elle bien après toutes ces séries?

 

[billy]

Comme quoi parfois il faut aller à l'encontre de ce qui se dit.
Après tout on a pas grand chose à perdre.

 

[billy]

Et elle marche t’elle bien après toutes ces séries?

Ben le reps range changent toute les 2 semaines donc les 2 premiers jours ça pique mais elle s'adapte vite.

 

[lacertosus]

Comme ça fait plaisir de voir un journal comme ça ou on voit de la passion, du respect et de la rigolade.
Pas de guignols qui font de belles phrases avec des mots que la majorité ne comprennent pas juste pour montrer qu'ils pensent être supérieur et qui ne sont pas dans l'échange mais le bâchage répétitif à jouer les professeurs de la vie ou guide exceptionnel qui montre la voie au peuple inculte tellement con incapable de réfléchir par lui même.
Je me suis reconnu dans beaucoup d'entre vous entre les bécanes, les prépas, les vies de famille en fait des gens simples et passionnés ça fait plaisir et ça redonne espoir.
Bravo Wesley pour ton journal je vais suivre

Yo,

Juste pour savoir, je peux me tromper, mais je me suis senti un peu visé.

Du coup si oui je veux pas pourrir le feed du poto Wesley, mais je veux bien répondre (ailleurs)

Si non, bah désolé

 

[Colson]

Et elle marche t’elle bien après toutes ces séries?

la réponse en images....

 

[Wesley]

Moi je kiff le volume , c'est vrai qu on dit de s'entrainer peu mais bien , au debut je pense que oui c'est essentiel, mais ensuite des qu on est intermediaire et qu on a capté les bases on a besoin d'aller chercher plus.
Mais dans mon plan par contre meme si çà fait beaucoup d'exo j'essayais quand meme de pas depasser une heure, sinon là oui çà servait plus a rien

 

[Colson]

Yo,

Juste pour savoir,
je peux me tromper, mais je me suis senti un peu visé.

je pense que ça vise plutôt un genre de type en blouse blanche. ..

 

[Wesley]

Ben le reps range changent toute les 2 semaines donc les 2 premiers jours ça pique mais elle s'adapte vite.

Mais elle veut prendre du poids ta femme ?

EDIT : desolé gros probleme de memoire on a en a deja parlé tu m a dis que oui ahah

 

[billy]

Mais elle veut prendre du poids ta femme ?

Yes, mais la à 3200cal elle prends quasi pas de poids par contre elle sèche du ventre et prends du galbes cul cuisses.
Après elle est peintre en bâtiment à son compte donc sa lui bouffe des calories aussi