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Yoshi's story

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ben pour le coup j'ai ce programme en ce moment

- mardi : lower qui est en hypertrophie à base de 15-20 reps
- mercredi ou jeudi : upper en force à base de 6-10 reps
- vendredi ou samedi après midi : legs force
- samedi : push hypertrophie sauf pour le premier exo (dc) où je fais un pyramidal en 12/10/8/6/4
- dimanche : pull hypertrophie

de manière générale je progresse bien sur le pull/lower/legs mais j'ai pas mal de difficulté au niveau du push :'(

J'avais envie d'essayer de partir sur du 4*6-8 au lieu du pyramidal au DC le samedi mais peut être que je peux aussi faire du 4*8-12 pendant 3-4 semaines comme tu le suggères.

Je vais y réfléchir d'ici la semaine pro :)
 
Ok. Un truc qui m'aide bien a progresser en force c'est d'inclure 3*6 puis 3*3 en debut de programme et partir sur de l'isolation pour la suite du programme.
 
@yoshi .....
Ton pyramidale est inversé, tu dois faire les séries lourdes en début de training si
tu vises à augmenter la force et les perfs. Maximise les conditions.
Je simplifie en laissant les grands termes de côté...
Donc, bon réchaud + série Lourdes (6 et moins ),
après série résistance ( 8-12 ) et après séries endurance ( 15 et + si vous voulez
mais moi je ne vais que très peu dans cette zone.)
 
Canadien à dit:
@yoshi .....
Ton pyramidale est inversé, tu dois faire les séries lourdes en début de training si
tu vises à augmenter la force et les perfs. Maximise les conditions.
Je simplifie en laissant les grands termes de côté...
Donc, bon réchaud + série Lourdes (6 et moins ),
après série résistance ( 8-12 ) et après séries endurance ( 15 et + si vous voulez
mais moi je ne vais que très peu dans cette zone.)
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Merci énormément pour ton message, je vais faire comme tu me l'indiques dans mon prochain training pour garder le concept de la pyramide mais en inversant.
 
Je suis d'accord dans l'idée c'est un peu ce que je fais. Mais ça n'empêche pas la stagnation.
Je fais Du 5×5 en montant en poids.
Et puis 2/3 serie de 12. Et une de 20 en descendant.

Pour passer un palier difficile.
Deux solutions que j'ai trouvé:

1/ Tu peux sauter une ligne sur ton programme. ( sur l'exo concerné) Même si tu passes une répétition de moins sur la dernière série montante ( la plus lourde).
Et la séance suivante , tu reviens à la ligne sur laquelle tu butais... Normalement ca monte.

2/ Cette fois, Revenir à l'étape précédente et la faire jusqu'à ce qu'à maîtrise totale.
 
Dernière édition:
Training du 29.01.2017 :

je passe 6*150 en vrai deadlift soit aucune barre en touch and go donc je suis assez content. Les séries suivantes n'ont pas été validé en vrai dead seulement 4 reps donc je reste sur ce poids pour la semaine pro.

Je suis bien à l'aise sur les tractions à la poulie à 55kg sur 10-12 reps donc je vais tenter d'augmenter le poids la semaine pro.

Un peu dur là quand même car pas énormément de progression et j'ai l'impression d'avoir fait du lard :'(
 
Merci les amis :)

@Snow66 : oui je fais les mollets debouts et vu tes charges en 2-3 trainings pour t'habituer au volume, c'est moi qui tirerait la langue derrière toi ;)

@Magic71 : niveau cardio c'est très dur d'autant que mes capacités de récupération ne me permettent pas pour l'instant de faire trop de cardio pur ou de HIIT pour me mettre à niveau en matière de capacité cardio vasculaire.

En gros, la première série je tiens bien le rythme jusqu'à la 14-15ième rep et après ça ralentit puis sur la deuxième série ça couille à partir de la 12-13ième reps puis la troisème série je commence à avoir du mal à la 10-11ième rep et à la quatrième je suis mal à la 10ième et pour le coup j'ai du rack le poids et attendre 15s avant de réenchaîner.

En fait je pense monter à 20 reps pour le challenge durant le mois de février puis après je me contenterai de set de 15reps, ce qui est déjà pas mal.

J'aime beaucoup le challenge que constitue l'idée de monter jusqu'à un set de 20 reps avec un poids correct. Ca forge le mental.

Après comme sur les dernières reps je fais une rep puis 3-4s de pause puis une reps et 3-4s de pause puis une rep.

Ce n'est peut être pas très optimal niveau force/hypertrophie mais je m'en moque car c'est juste pour un mois et sentir ton corps lâché prise et continuer car tu entends Guy Cisternino dire "you get knock down and you get the fuck back up" c'est simplement jouissif.

Ensuite mon sweat et mon T-shirt sont de vrais serpillères quand j'ai terminé l'entraînement, c'est vraiment trop bon ^_^

Puis bon Pete Rubish fait des séries de 20 en high bar squat aussi donc une bonne raison pour moi de suivre les pas d'un de mes athlètes favoris même si je suis un peu just niveau cardio ^^
 
Ok merci de ta réponse très complète:D en fait niveau cardio au squat je suis complètement largué a partir de 10 reps et je met super longtemps a récupérer et le pire c'est le front squat vu la contraction des abdos impossible de récupérer comme il faut:(
 
Magic71 à dit:
Ok merci de ta réponse très complète:D en fait niveau cardio au squat je suis complètement largué a partir de 10 reps et je met super longtemps a récupérer et le pire c'est le front squat vu la contraction des abdos impossible de récupérer comme il faut:(
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Je pense que c'est avant tout une question de mental.

Plus je regarde les vidéos de Tom Platz, plus je me dis que je ne m'entraîne pas assez dur et qu'il faut croire en soi et se dire qu'on doit y arriver. Ce type est un modèle et je veux essayer d'avoir le dixième de son drive, il est exceptionnel.

Après, je ne fais pas des séries en continue, je fais des mini pause entre chaque rep mais plus je persiste plus je me dis que les pauses seront courtes et au final qu'elles disparaîtront.

Tu peux essayer de partir sur un poids où tu es à l'aise sur 10 reps et toutes les séances tu essayes de grater une ou deux reps.

Tom platz comptait par 5 car il dit qu'il n'aurait jamais pu se dire qu'il fallait faire 30 ou 40 ou 50 reps alors que s'il faisait 5 puis 5 puis 5 au final les 50 correspondaient juste à 10x5reps.

Pour ce qui est des temps de repos entre les séries je prends 3-4 min et je ne pense pas que ce soit un gros problème. Platz dit qu'il prenait jusqu'à 8-10 min parfois entre ces séries de 30-40 reps.

Franchement teste une fois le high rep squat c'est comme le deadlift, c'est la vie haha
 
Je tenterait bien juste pour le fun mais quand je serait en vacances parce-que honnêtement en travaillant a côté a certains leg day je suis pas loin de versé:p
 
Séance du 02.02.2017 :

- Tractions prise large pronation : 5*8 (léger progrès aux tractions, enfin ^^)
- DM debout : 8/6/6/6*55
- Rowing : 3*12*95 / 10*100 (petit rowing assez propre à 100 qui fait plaisir) + pendlay row 12*70 (j'ai testé le pendlay histoire de voir et la barre décollait bien, j'étais très content :) )
- DC Incliné : 4*8*70 (on continue sur des barres pas oufs au DC par contre)
- Tractions prise serrée supination : 4*5*pdc+18kg (on passe à 18kg au tractions lestées)
- DM derrière la nuque assis à la smith : 4*15*30
- dips : 4*10*pdc+20 // curl haltères : 4*10*18

Dans l'ensemble je suis assez satisfait de la séance, avec une petite progression sur les mouvements de dos.

Après on continue à stagner ou vraiment peu progresser sur les mouvements de push mais bon, j'attends un peu voir si ça se débloque sinon je testerai un autre format de rep range ou je diminuerai un peu le volume sur le dos pour le rajouter sur les épaules/pecs.
 
Ta des perfs au top poto !

Tu peux être fière de toi sérieux, je sais que tu n'est pas très satisfait mais tu peux avoir de la gratitude envers toi car tu viens de loin et tu ira encore plus loin.

J'ai envie d'entrer en compétition avec toi :p
 
Séance 04.02.2017 (matin) :
- DC : 4*8*90 + 2*10*80
- DCI smith machine : 4*8*55
- DM assis haltères : 4*8*24
- Elévations latérales : 4*15*10
- Barre au front haltères : 4*15*12
- Triceps pushdown : 4*15*40

Séance 04.02.2017 (après-midi) :
- Squat : 4*5*130 + 4*130 (put... il m'en manqué qu'une de rep pour valider le 5x5@130 :mad:)
- Lunge arrière : 4*15*50 (j'ai testé l'exo car je suis amoureux des quads à Neil Currey et il en fait beaucoup)
- Leg curl : 4*20*50
- mollets debout : 4*20*85

Séance 05.02.2017 :
- Deadlift : 6*150 / 6*152.5 (PR) / 4*152.5 / 3*152.5 / 10*120
- Pendaly row : 4*10*70
- Tractions supination : 4*5*pdc+18 / 3*pdc+18
- Tractions poulie prise large : 4*12*55
- Curl barre : 4*10*35
- Curl larry scott machine : 4*12*35
- Curl incliné : 4*15*10

Trop content pour le deadlift, j'étais un peu fatigué donc je me suis dit que ça allait être la guerre puis je m'aperçois que les barres décollent bien. Les 6@150 passent franchement bien et je me dis "fuck it, go for 152.5" et franchement elle est bien passée.
Par contre elle a laissé des traces car j'étais grillé et les perfs se sont un peu effondrées sur les deux dernières séries mais franchement trop content :) :) :)

Je pense que je vais faire plus souvent des lunges et essayer de bien monter en charge sur cet exo car les sensations sont au rendez-vous, let's shoot for the aethetics quadzylla legs à la Neil Currey :) :)
 
Séance 07.02.2017 :

- Squat : 20*100 / 3*15*100
- Deadlift à la roumaine : 4*15*100
- Leg extension : 4*15*60
- Leg curl : 4*12*50
- Mollets : 4*20*85

Séance compliqué, je voulais passer un 4*20*100 au squat mais j'ai fait le pussy :'(

Je pense que c'est aussi du au fait que je change bientôt d'emploi et comme cela fait 9 mois que je n'ai pas eu de vacances, avec la perte de motivation liée à mon départ, j'ai la fatigue accumulée qui remonte je pense.

Du coup, comme d'habitude, je suis en "ascenseur émotionnel" avec des jours où je suis normal voir content et des jours où c'est la déprime totale. Assez déplaisant ces périodes mais il faut faire avec.

Je suis entre 69 et 70 kilos au niveau du poids, ça devient un peu dur car je me trouve gras du coup -_- mais bon je vais continuer d'essayer de monter vers 72-73 d'ici mai-juin et je ferais une mini sèche de 2 mois environ pour redescendre vers 68-69 propre et reprendre une phase de lean bulk.
 
Séance 09.02.2016 :
- Tractions pronation : 4*9 + 1*8 au pdc
- DM : 7/6*55 + 5/4*57.5
- Rowing barre : 4*10*100
- DC Incliné : 9/9/8/8*70
- Traction supination : 4*5*pdc+18 + 1*3*pdc+18
- DM derrière la nuque : 4*12*40
- Biceps curl haltères : 4*12*12 // dips : 4*10*pdc+18
 
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