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5/3/1 biggy

Raph91000 à dit:
Super ton DC mec
Le mouvement te fait jamais mal aux épaules ?
Je vais tester mon sdt cet aprem En espérant une petite prog
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Non pas de douleurs aux epaules a signaler
Je me concentre bien a appliquer un bon mouvement avec une retenue parfois pas assez nette sur la derniere serie.

Juste je sens que souvent sur du lourd ce sont mes triceps qui lachent avant les pecs mais ppur les epaules je colles bien mes omoplates
 
Squat 70% 115kg (3rep) 3
80% 130kg (3rep) 3
90% 145kg (3rep+) 5

Hack squat 3*6@90

Leg extension + leg curl allongé 15-12-10+15-12-10@45-50-50+30-40-45

Mollet 3*15@30

Voila pour les cuisses et le dernier training de 2017.

Content de la seance, niveau congestion pas terrible, bonne fatigue accumulée mais les perfs montent meme si cest difficile.

On va recadrer la diete, va falloir degraisser gentiment, puis attaque une seche.
Virer de la flotte aussi, va falloir que je me renseigne sur les technique pour.
 
Raph91000 à dit:
Ça commence à causer le squat là ! Bien joué
Niveau amplitude tu descends jusqu'à où ?
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Les deux premieres series au plus bas cazi au sol, la derniere serie un poil moins car le bas du dos rentre en jeu sinon et pas envie dr me bloquer

Ouais mais encore une fois la fatigue me gonfle, jaurai taper une 6eme mais jen etait pas convaincu de pouvoir remonter ..
 
Developpe haltere assis 6-6-6@28

Clean 8-8-7@60-65-70

El 1 main 12-12-12@12-15-15

Oiseau (contre un banc) 12-8-12@12-17-12

Barre front 7-7-6@32.5 (sans le poids de la barre z)

Dc close grip haltere (au sol) 12-10-10@28-32-32

Extension poulie haute barre + dips 12-10-12+8-8-8@30-35-35+pdc


Premier training de 2018
Bonne seance, congestion pas trop mal, legere perf.
Jessaie dameliorer mes executions et le tempo plus lent sur les gros exos.

Encore une semaine ou deux en lourd sur les triceps, et je change ca.

Recadrage de la diete, on va essayer de jongler entre deficit et surplus, peut etre prevoir une diete cyclique. Pour le moment ca reste fixe.
Objectif eliminer un peu deau, et le surplus inutile de fat.

On verra en combinaison avec le 5/3/1 si ca va bien pour les perf
 
Raph91000 à dit:
Pas de wod pour éliminer les fêtes ? ^^

Tu es sur quoi comme diète en ce moment ?
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Non pas maintenant, puis au final ca va, jai pas non plus faut des repas en gerber :D

Jai ma couche de gras fidele au poste depuis octobre lol

Diete classique, jai pas recalculer mes macros, mais ca doit tourner sur les 2700-2800kcal, 5 repas
 
Sdt 70% 126kg (3rep) 3
80% 145kg (3rep) 3
90% 162.5kg (3rep+) 5

Traction prise pronation poulie haute 10-8-6-6@70-75-80-80

Tirage horizontal prise pronation (prise large) 3*10@60

Curl barre z pupitre drop set 12/10/15@25/20/10
10/8/10@25-20-10
(sans le poids de la barre)


Ca commence a piquer pour le sdt :D

Content de ma perf car un mal de dos depuis 2 jours est present.
Jespere continuer a progresser comme ca, sur les nouveaux cycles jaugmenterai un peu moins en poids

Sur la diete je repars a la hausse sur les glucides pendant 2 semaines, puis une legere baisse.

Pas de rappel ischio. On sacharnera sur la semaine deload
 
Clean+squat clean+jerk+over head squat 2'
5@30
5@35
5@40
5@45
5@50

Wod : 10'14
5-10-15-10-5

Squat wall ball + kettlebell swing + jump box

Ball : 9kg
Kttlebell : 16kg



Entrainement plaisir aujourdhui
Lexercice et le wod doivent certainement deja exister mais ca sort de ma tete, depuis hier soir jy pense, et maintenant cest fait :D

Exercice complexe, un mouvement composer de plusieurs, d'ou les charges legere...enfin legere, quand ta pas lhabitudr tu le sens bien :oops::rolleyes:

Et pour le wod bah je pensais pas ne deglinguer autant lol ca fait du bien

Puis @Raph91000 ma fait culpabiliser alors jai remedier a ca :p
 
Biggy à dit:
Clean+squat clean+jerk+over head squat 2'
5@30
5@35
5@40
5@45
5@50

Wod : 10'14
5-10-15-10-5

Squat wall ball + kettlebell swing + jump box

Ball : 9kg
Kttlebell : 16kg



Entrainement plaisir aujourdhui
Lexercice et le wod doivent certainement deja exister mais ca sort de ma tete, depuis hier soir jy pense, et maintenant cest fait :D

Exercice complexe, un mouvement composer de plusieurs, d'ou les charges legere...enfin legere, quand ta pas lhabitudr tu le sens bien :oops::rolleyes:

Et pour le wod bah je pensais pas ne deglinguer autant lol ca fait du bien

Puis @Raph91000 ma fait culpabiliser alors jai remedier a ca :p
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Tu vas finir crossfiter :p
 
lacertosus à dit:
Tu vas finir crossfiter :p
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Bah pour etre honnete, aux vues de leur physique et de leur performance ca se rapprocherai plus de mon ideal :D

Maintenant cest toujours pareil, leur physique nest pas que crossfit, et bien sur ils sont pas au simple poulet brocolis mais dans lidee ca me plait :D

Comme je disais, je suis pas mal a la recherche de la perf, bien que pour moi allier physique visuel et perf sur la charge sont le must, le crossfit est beaucoup axer cardio...ca a jamais ete mon fort :D

Comme dhab jai toujours le cul entre deux chaise a jamais arriver a choisir un truc a 100% :mad:
 
Biggy à dit:
Clean+squat clean+jerk+over head squat 2'
5@30
5@35
5@40
5@45
5@50

Wod : 10'14
5-10-15-10-5

Squat wall ball + kettlebell swing + jump box

Ball : 9kg
Kttlebell : 16kg



Entrainement plaisir aujourdhui
Lexercice et le wod doivent certainement deja exister mais ca sort de ma tete, depuis hier soir jy pense, et maintenant cest fait :D

Exercice complexe, un mouvement composer de plusieurs, d'ou les charges legere...enfin legere, quand ta pas lhabitudr tu le sens bien :oops::rolleyes:

Et pour le wod bah je pensais pas ne deglinguer autant lol ca fait du bien

Puis @Raph91000 ma fait culpabiliser alors jai remedier a ca :p
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mdrr fallait pas te sentir obligé ! je vais culpabiliser de ta souffrance maintenant ^^
j'ai un bon pote à moi qui est 100% crossfit à raison de 5 séances/semaine

tes premiers mouvements de ta séance il les fait très souvent
à chaque fois c'est ce qui le sèche pourl e restant de la journée :cool:
 
Raph91000 à dit:
mdrr fallait pas te sentir obligé ! je vais culpabiliser de ta souffrance maintenant ^^
j'ai un bon pote à moi qui est 100% crossfit à raison de 5 séances/semaine

tes premiers mouvements de ta séance il les fait très souvent
à chaque fois c'est ce qui le sèche pourl e restant de la journée :cool:
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Je veux bien te croire lol apres moi cest un mouvement complexe, cest a dire du sdt/clean squat/etc je pause pas la barre tout ces mouvement font une rep

Mais vu wue cest la premiere fois que je le fais je reste tkl :D
 
Raph91000 à dit:
Du coup ça te fait tourner à combien de séance/semaine en moyenne ?
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Je suis a 6 mais mais normalement 4 lol

En fait je fais mes 4 seances, puis je prends un jour de repos voire deux si je le sens pas, puis je recommence donc dans la meme semaine je fais un repeat
 
T'as de la chance de pouvoir envoyer ! Moi à partir de 6 séances c'est fini je ne prends plus de poids ^^ même en forçant sur les glucides comme je fais en ce moment
 
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