5/3/1 biggy

[Biggy]

Petite question : pendant la semaine deload tu fais ne fais plus de série à l'échec ?

Non et je fais rarement a lechec jusqua ce programme.

Deja je trouve dangereux sur les gros exo en etant seul, puis souvent pour aller chercher la derniere des dernieres rep le mouvement est tellement degeu que soit y a myoen de se blesser, soit me soule encore plus que de pas tenter la rep

Apres jai peut etre tort...mais lechec cest pas terrible sauf quand tu debute

 

[Raph91000]

Lol oui je vois ce que tu veux dire
Hier j'étais au squat complet, je me suis fait peur en fin de série en bas ^^

 

[Biggy]

Lol oui je vois ce que tu veux dire
Hier j'étais au squat complet, je me suis fait peur en fin de série en bas ^^

Oui voila un exemple

Apres en ce moment dans mes seances je me donne mais une fois rentré jai limpression de pas avoir assez forcé...cest frustrant cette sensation

 

[Biggy]

Squat 2*15@70

Presse systeme2* 21 + fente barre marché 21+6/jambes@110+40

Presse pendulaire 2*12@80

Hack squat double contraction + leg curl allonge 2*8+15@40+35

Leg extension10-10@30

Mollet assis + mollet debout 2*12+10@90+30


Senaine deload mais pas moins intense

Bon bah pour faire court...cramer
Tres bonne congestion.
Pas mal diversifier mais bonne sensation, chaque exercice efficaces

Pour la presse pendulaire, ceat la premiere fois que je charge a coup de plaque de 40kg xD netant pas un gros une de chaque suffit mdr

Un peu de velo a la fin pour degorger le tout

 

[Raph91000]

tu fais quelle amplitude au squat ?

 

[Biggy]

tu fais quelle amplitude au squat ?

Cazi complet, peut etre quelques rep ou je marrete avant darriver au "rebond" mais en general cest bien en dessous de la parellele

Jai changer la position de la barre je met la barre "en bas" et ca me va beaucoup mieux
Je sens beaucoup moins le bas du dos

 

[Raph91000]

c'est marrant que tu dises ça, je regardais hier une vidéo de delavier qui expliquait le type de squat à faire selon sa morpho plutôt longiligne ou bréviligne

effectivement plus tu es longiligne, plus il dit qu'il faut placer la barre basse

 

[Biggy]

c'est marrant que tu dises ça, je regardais hier une vidéo de delavier qui expliquait le type de squat à faire selon sa morpho plutôt longiligne ou bréviligne

effectivement plus tu es longiligne, plus il dit qu'il faut placer la barre basse

Bah le.changement tu le sens, en tout cas moi qui est des douleurs, ca ma pas mal changer le mouvement.

Puis a ce que jai lu, la barre basse sollicite plus les ischio ce qui est pas plus mal, car souvent delaisser (dont je nechappe a la regle)

 

[Biggy]

Tirage nuque 15-12@40-50

Tirage horizontal prise pronation 12-12@50-55

Traction poulie pronation double contraction 12-12@40-45

Tirage horizontal une main + tirage poitrine poulie haute prise neutre 2*12+12@50-60+45-50

Oiseau prise pronation + shrug barre derriere 12-15-12+12-15-12@10+50

Crazy 7 minutes: 4 rounds
Maximum de tours en 7 min de:
10 squats clean (43 kg homme / 30 kg femme)
20 abdos


Voila pour aujourdhui : dos, arriere epaules, trapezes

Bonnes sensations, congestion presente mais pas maximale.
Ce training etait basait plus sur la largeur que lepaisseur, ca me.change de dhabitude.
Assez intensif, seance + wod 50min

Demain ce sera repos

 

[Raph91000]

Ça a du faire cogner la bête les rounds de squat à la fin !
Sinon pour la séance en elle même tu prends combien de repos par série ?
Tu adaptes en fonction de la charge j'imagine ?

 

[Biggy]

Ça a du faire cogner la bête les rounds de squat à la fin !
Sinon pour la séance en elle même tu prends combien de repos par série ?
Tu adaptes en fonction de la charge j'imagine ?

Alors en semaine normale les temps de repos cest entre 2min30 et 1min
La en deload, je prend entre 1min30 et 45sec vu que les charges sont moins lourdes...mais la jai perdu ma montre pr le chrono lol jen ai une autee qui traine je crois

Et le wod la cest que 7min mais bordel ca fait mal ... sur que tu fait un front squat et hier cetait seance jambes xD mais je me.le permets du fait que je travaille pas (meme si au fond de moi je sais que je le ferais meme en tafant lol)

Par contre mauvaise nuit...a cause de la petite (5mois) elle est malade...

 

[Biggy]

Epaule biceps
(A) développé barre avant double contraction + elevation laterale 12-12-12-8+10-10-10-10@30-30-30-35+7.5

(B) Arnold press assis + élévation postérieure poulie basse buste penché 1 bras 3*10+10@-20+10-10-5

(C) élévation barre avant 3 x 12@15 (sb barre + 2×10) 30 sec

Curl barre + curl.haltere 10-10-10+10-10-10@20-25-20+17-17-15 (pb droite poids fixe 2x10)

Curl haltere assis double co (en bas) + curl barre droite (mouvement haut/milieu) 10-10-10+10-10-10@10-10-7.5+15 pb


Pas de cardio aujourdhui, tendance qui tire vers etre malade, jespere qu'avoir transpirer me sera utile.

Sinon sur la seance, tres bonne sensation, les poids montent plus ou moins et ca pique lol
4eme semaine, pour les 4 prochaine lordre change.
Le prog est vraiment sympa, est ce que je remarque une reelle hypertrophie pas vraiment, mais ca change dun prog traditionnel et ca donne des idees pour les autres groupes.

Programme que je conseille a celui qui ne sait plus comment attaquer ses epaules et biceps.

Merci a @Canadien pour tous ces prog

 

[lacertosus]

Si ça t'intéresse, j'ai lu quelque chose sur le 5 3 1 que j'ai trouvé pas mal...

Il y a des gars qui commencent par la semaine de 3, puis qui enchaînent sur la semaine de 5 (sans faire autant de rep que possible sur la dernière série), et ensuite sur la semaine 5 3 1.

En fait, ça leur permet de récupérer entre la semaine de 3 reps et la semaine 5 3 1 repd sans faire de deload dans semaine 4, et il paraît que le système nerveux récupère mieux de la sorte.

Pour l'instant je reste sur le 5 3 1 classique, mais je remarque effectivement que j'ai du mal à suivre après la semaine 3 reps (la semaine 5 reps me démonte surtout avec l'option joker sets). Si ça continue comme ça, j'essayerai cette façon de faire...

 

[Biggy]

Si ça t'intéresse, j'ai lu quelque chose sur le 5 3 1 que j'ai trouvé pas mal...

Il y a des gars qui commencent par la semaine de 3, puis qui enchaînent sur la semaine de 5 (sans faire autant de rep que possible sur la dernière série), et ensuite sur la semaine 5 3 1.

En fait, ça leur permet de récupérer entre la semaine de 3 reps et la semaine 5 3 1 repd sans faire de deload dans semaine 4, et il paraît que le système nerveux récupère mieux de la sorte.

Pour l'instant je reste sur le 5 3 1 classique, mais je remarque effectivement que j'ai du mal à suivre après la semaine 3 reps (la semaine 5 reps me démonte surtout avec l'option joker sets). Si ça continue comme ça, j'essayerai cette façon de faire...

Yes merci de linfo !
Pour le moment jusque la ca allait dans ce format surtout sans joker set, a partir de la (je viens de faire mes calculs) ca risque de devenir plus interessant pas extraordinaire, mais ca va forcer pas mal.

Mais ton info est pas mal. Si faut je vais faire sauter la semaine deload je sais pas encore.

 

[Biggy]

3 eme cycle bonjour

Dc
65% 78kg (5rep) 5
75% 90kg (5rep) 5
85% 102kg (5rep+) 10

Di haltere 10-9-8@32

Dc prise suicide 8-8-6@70

Vis a vis poulie haute double contraction 15-12-12@15

Dc close grip smith machine 15-12-10@30-40-50

Extension nuque 1 main (machine guidee) 12-12-8@43

Extension poulie haute (prise "V") double contraction 10-10-10@20

Extension poulie haute 1 main 2*15@10


2009 CF Northeast Qualifiers 18'18 (15'57)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep
55 kgs power clean (+5kg)
tractions supi
12 kgs KB swing


Voila pour ce matin.
Content se la seance en etant malade, vivement que ca passe.
Toujours en progression, quelques chamgements sur les exos sexondaire.
La double contraction est magique pour les sensations.
Tres bonne congestion.

 

[Biggy]

Squat
65% 97.5 (5rep) 5
75% 112.5(5rep) 5
85% 127.5 (5rep+) 10

Hack squat double contraction 8-8-8@50

Leg curl allongé 10-10-8@50

Leg extension une jambe 3*8@20

Mollets assis + mollets debout 3*10+10@80+25

Tres simple...tres mal lol
Peut etre un peu de fatigue accumulée, resultat, assez rude pour cette seance.

Je crois aussi quen mettant le dextrose dans ma bouteille ma balance a pas fait la mise a zero du coup jen ai trop mis et milieu se seance sensation de malaise.

Mais bon job done.
Tres bonne sensation et un peu de velo pour faire passer le tout

 

[Biggy]

Bon ca aurait du etre off aujourdhui...


Sdt
65% 110kg (5rep) 5
75% 127.5 (5rep) 5
85% 142.5 (5rep+) 9

Rowing yates prise supi 3*8@95

Tirage horizontal poulie basse prise pronation double contraction (plus long en cas le nom de lexo) 12-12-10@30-40-50

Traction poulie haute drop set 3*10/10/10@30/35/40

Pull over poulie haute + shrug haltere 2*12+15@15+22 (15=numero de plaque)

Wod :
5 Rounds for time of: 10'52
5 Push Press 40kg
10 Ring Dips
15 Push Ups


Je remet quelques exos pour la largeur, la semaine deload ou je lai ciblé, ma donner de bonne sensations presque oubliées.
Le sdt, exercice qui tape niveau cardio cest abuser meme en serie courtes.
Bonne sensation dans lensemble a part mon dos qui me gene pas mal ces derniers temps faut que je redouble detirements a mon avis.
En tout cas content de mes petites perf et sensations.

Cote assiette jai bien recadrer, lenvie de sauce et autre est bien presente je le cache pas mais ca va je men passe et me dit que je kifferai plus quand je me l'autoriserai.

Il y a 3 jours jai pris et mensu (cuisse, bras, ventre) et petite pesée avec photos
On verra dans une semaine niveau tour de ventre deja

 

[Biggy]

Epaule biceps

(B) Arnold press assis + élévation postérieure poulie basse buste penché 1 bras 10+10@20-22-22+10-10-15

(A) développé barre avant double contraction + elevation laterale 12-12-12-10+12-12-10-10@20-25-30-25+7.5

(C) élévation barre avant 3 x 12@15 (sb barre + 2×10) 30 sec

Curl haltere assis double co (en bas) + curl barre droite (mouvement haut/milieu) 10-10-10+10-10-10@10-12-10+15 pb

Curl barre + curl.haltere 10-10-10+10-10-10@20+15-12-12 (pb droite poids fixe 2x10)


Wod
Hurry up
1x le + vite possible : 13'32

21 squats (40 kgs H/ 30kgs F)
75 soulevés de terre sumo (H barre de 20kg /F 13 kg)
15 squats (pdc)
50 soulevés de terre sumo
9 squats (pdc)
25 soulevés de terre sumo



Changement sur les prog hypertrophie.
Ca casse bien, les.charges changent du coup mais la.congestion est toujours presente.
Bonne seance sur le training epaule biceps.

Pour la partie wod/cardio, ca a commencer bien et fort...peut etre un peu trop, en plein milieu le bas du dos a ete sollicite de la mauvaise facon, du coup douleur tres genante mais pas de blessure. Je vais acheter des patch ou truc du genre pour soulager. Assez degouter par ca mais bon cest comme ca.

 

[guest]

Salut Biggy

Super sympa tes trainings et tu as une sacré volonté et récupération en rajoutant les WOD à la fin

J'ai commencé Wendler la semaine dernière, j'attaque la deuxième semaine ce soir

Avec le poto Lacertosus, toi et moi, ça fera trois logs sur Wendler, c'est cool, on pourra partager nos impressions et se filer des conseils.

J'essayerai de faire un update hebdomadaire à la façon de Lacertosus

Bonne journée à toi

 

[Biggy]

Salut Biggy

Super sympa tes trainings et tu as une sacré volonté et récupération en rajoutant les WOD à la fin

J'ai commencé Wendler la semaine dernière, j'attaque la deuxième semaine ce soir

Avec le poto Lacertosus, toi et moi, ça fera trois logs sur Wendler, c'est cool, on pourra partager nos impressions et se filer des conseils.

J'essayerai de faire un update hebdomadaire à la façon de Lacertosus

Bonne journée à toi

Pas de probleme !

Perso je reste simple, jexecute comme cest marquer, bete et discipliné

Lastuce donnee par le poto plus haut, inverser les semaine de 5 et 3 peut etre pas mal

Pour le momebt je recup assez du fait que je travaille pas, quand je reprendrais, ca sera une autre histoire a mon avis, je me connais je resterai sur ce format mais max 2 mois apres ca sera trop rude.

Deja la jhesite de faire une pause wod, rapport au dos.
Sinon pour la volonte, cest parce que je trouve plus ludique de faure du cardio de cette facon que de courir sur un tapis meme si cest pas tout a fait pareil...