5/3/1 biggy

[Biggy]

Epaule biceps

(B) Arnold press assis + élévation postérieure poulie basse buste penché 1 bras 3*10+10@22-22-24+15-15-15

(A) développé barre avant double contraction + elevation laterale 12-12-12-12+10-10-10-10@25+7.5

(C) élévation barre avant 3 x 12@15 (sb barre + 2×10) 30 sec

Curl haltere assis double co (en bas) + curl barre droite (mouvement haut/milieu) 10-10-10+10-10-10@12-12-10+15 pb

Curl barre + curl.haltere 10-10-10+10-10-10@25-20-20+12-15-12 (pb droite poids fixe 2x10)


Wod
Hurry up
1x le + vite possible : 12'00

21 squats (40 kgs H/ 30kgs F)
75 soulevés de terre sumo (H barre de 20kg /F 13 kg)
15 squats (pdc)
50 soulevés de terre sumo
9 squats (pdc)
25 soulevés de terre sumo


Bon ok pas taper ca aurait du etre repos aussi aujourdhui, du coup demain repos.
Sensations au rendez vous, bonne congestion.
Encore 2 semaines de prog hypertrophie de canadien. Je dois avouer que 8 semaines est assez long, moi qui avait lhabitude de changer toutes les 4 semaines environ.

Apres avoir exposer mon prog cuisse sur le feed de @hardcoreJo, jai decider de retravailler mon prog.
Dabs la semaine deload, jai axer mon trainong sur la variete des exo, en 8-12rep, et les sensations etaient vraiment bonnes.

Je pense donc garder mon 5/3/1 encore 1 ou 2 cycle ou plus si je ne me sens pas epuiser, mais sur les exo secondaires varier plus et chercher la congestion et un effort different dans les rep range plus elevé.

Voila pour les news, cote assiette je vais reduire un peu les glucides, et aviser dans 10jours.

 

[Raph91000]

Wod + diminution des glucides tu devrais bien te tracer !!

 

[Biggy]

Wod + diminution des glucides tu devrais bien te tracer !!

Bah a mon avis pas tant que ce lol

Jai un metabolisme un peu a la con je dirais...apres je sais pas a quel point cest variable un metabolisme, mais deja je passe dun taf physique a plus de taf donc niveau calories bruler ca diminue pas mal.
La jespere trouver un petit truc, pas dans le batiment jen ai ma claque et quand ta des patrons qui te prennent pour un con ca degoute encore plus.

Puis je cherche pas a me tracer forcement, jestime (avis perso) etre aux alentoures des 17%, jaimerais tourner autours des 14-15.

Mes 3 dernieres pdm etaienr vraiment high en fat, je pense que pendant un certain on peut se le permettre mais a partir dun moment faut rester "propre", puis au fil des annees perdre ce fait plus durement, et les gains aquis avec 25% se font moindre donc pas vraiment dutilite pour moi a par que ca aide pour les grosses barre.

Je diminue la mais environ 150kcal pas enorme non plus..petit test quoi

Les wod je les calmes rapport au dos, pas envie de me retrouver a plzs faire de sport pendant 6 mois...

 

[Raph91000]

Demande un masseur électrique spécial dos/trapezes pour noël
( je te dis ça parce que j'en ai testé un magique en magasin ce matin ^^)

 

[Biggy]

Demande un masseur électrique spécial dos/trapezes pour noël
( je te dis ça parce que j'en ai testé un magique en magasin ce matin ^^)

Cest sur la liste par contre on verra quand il passera lol ca risque detre en decaler, noel du mois de mai xD

 

[Biggy]

Sdt
70% 117.5kg (3rep) 3
80% 135kg (3rep) 3
90% 152.5kg (3rep+) 8

Rowing yates prise supi 9-8-5@100
Drop set 25/15/15/25@60-50-40-30

Traction poulie haute drop set 3*10/10/10@30/35/40

Rowing t bar double contraction 12-12@20

Oiseau prise pronation + shrug haltere 2*12+12@7.5+28


Wod
Crazy 7 minutes: 3 rounds
Maximum de tours en 7 min de:
10 squats clean (43 kg homme / 30 kg femme)
20 abdos


Voila pour aujourdhui.

Ajustement sur les types dexo et mode dexecution.
Tres bonne sensation et congestion.
Pour le rowing yates, je me suis emballer sur la charge lol du coup finish en drop set.

Pour la douleur au dos, entre les etirements que je rajoute le plus souvent possible et aussi le fait que je rebosse les abdos ( oui je faisais que du gainage) la douleur diminue ! Donc pour les fragile comme moi, abdos etirement fessier/ischio et decompression bas du dos.

Les perfs au sdt sont interessantes, jutulise une ceinture, la 8eme rep etait assez degueu lol, mais pas de casse.

 

[guest]

Super séance en effet, de bons gros lifts et agréable à lire ton post

Merci pour les conseils sur le dos parce que mes lombaires prennent chers

Tu pèses combien toi Biggy ? tu es un poids plume aussi je crois non ?

 

[Raph91000]

Joli le sdt ! Tu fais toujours en prise inversée ?

Tout à l'heure j'en fais aussi mais ce sera à mon niveau ^^

 

[Biggy]

Super séance en effet, de bons gros lifts et agréable à lire ton post

Merci pour les conseils sur le dos parce que mes lombaires prennent chers

Tu pèses combien toi Biggy ? tu es un poids plume aussi je crois non ?

Apres chacun a ses problemes perso, mais ce protocole me soulage bien effectivement. Je met aussi un gel, trouver en pharmacie suisse, nom : perskindol gel pour douleur musculaire et articulations. Alors tout combiner cest pas trop mal.

Euuuh poids plume...derniere pesee 92.1kg xD du coup les perfs pas si exceptionnel pour ce poids cest ca

Joli le sdt ! Tu fais toujours en prise inversée ?

Tout à l'heure j'en fais aussi mais ce sera à mon niveau ^^

Les deux premieres series prise pronation, dernieres series je crois jai fait ineverser, 5 rep dun cote puis 3 rep de lautre..pkus ou moins equilibrer lol

 

[guest]

Apres chacun a ses problemes perso, mais ce protocole me soulage bien effectivement. Je met aussi un gel, trouver en pharmacie suisse, nom : perskindol gel pour douleur musculaire et articulations. Alors tout combiner cest pas trop mal.

Euuuh poids plume...derniere pesee 92.1kg xD du coup les perfs pas si exceptionnel pour ce poids cest ca

Salut Biggy, non désolé je croyais que tu avais dit que tu pesais pas lourd quelque part.

Tes perfs sont très bonnes quelque soit le poids, personnellement je me focalise sur la force absolue et pas relative parce qu'au final si tu as une bonne force relative mais une mauvaise force absolue, c'est parce que tu n'as pas assez de masse musculaire alors qu'une grosse force absolue indique une grosse masse musculaire, si la force relative n'est pas là suffit d'une petite sèche et boom la force relative explose.

Enfin c'est mon avis sur le sujet et je pense qu'il faut toujours privilégier la force absolue et tu gères la fougère de ce côté là surtout couplé à un bon conditionning au vue de tes wods de fin de séance

 

[Biggy]

Salut Biggy, non désolé je croyais que tu avais dit que tu pesais pas lourd quelque part.

Tes perfs sont très bonnes quelque soit le poids, personnellement je me focalise sur la force absolue et pas relative parce qu'au final si tu as une bonne force relative mais une mauvaise force absolue, c'est parce que tu n'as pas assez de masse musculaire alors qu'une grosse force absolue indique une grosse masse musculaire, si la force relative n'est pas là suffit d'une petite sèche et boom la force relative explose.

Enfin c'est mon avis sur le sujet et je pense qu'il faut toujours privilégier la force absolue et tu gères la fougère de ce côté là surtout couplé à un bon conditionning au vue de tes wods de fin de séance

Merci cest gentil poto

Apres je suis bien conscient ne pas etre, que ce soit en force, cardio, ou body, hors du commun mais on essaie de sortir du lot.

Pour les wod faut vraiment faire gaffe la blessure nest jamais loin aux vues des mouvements mais je trouve ca tellement plus ludique et plus cogneur niveau hiit meme si il faudrait faire du cardio "de fond".

Biensur qu'un gros physique est beau, mais si derriere il faut 2 jours pour recup dun 100m cest pas ma vision, puis pour avoir arreter la cigarette cest une renaissance et une exploitation un peu meconnue, car la derniere fois que jai reellement fait only cardio cetait y a 7ans en seance de boxe lol (hormis du tapis de temsp en temps avec la muscu)

 

[Biggy]

Dc
75% 90kg (5rep) 5
85% 102kg (3rep) 3
95% 114kg (1rep+) 6

Dih 8-8-8@35

Vis a vis poulie basse + dc haltere 15-15+10-12@15+26

Ecarte incline + dips 2*15+6@12+pdc

Barre front (barre pour curl prise marteau) + extension corde poulie haute 15-12-10+15-12-10@10-20+15

Extension nuque haltere a deux mains + extensiom poulie haute barre 15-12-10+15-15-10@28+20

Extension front guidée double contraction une main 12-15@30


Content de ma seance malgre des courbatures au dos, et une mauvaise nuit.

Les 115kg au dc ce font sentir lol jespere encore progresser avant de stagner.
Malgre tout une tres bonne congestion, une nouvelle composition sur les exercices aussi, on va essayer de viser plus lintensite.

 

[Raph91000]

Chapeau pour le DC !
Ta progression a l'air vraiment "rectiligne", vraiment intéressant comme méthode

 

[Biggy]

Chapeau pour le DC !
Ta progression a l'air vraiment "rectiligne", vraiment intéressant comme méthode

Jen suis pas decu ! Cest vraiment bien foutu. Ta limpression detre coach faire tes calculs et voir que tout rentre
La serie 5+ 3+ et 1+ fait toute la difference car elle porte a lechec avec deux series avant qui y va pas, cest bien penser.

Apres les poto font des joker set moi pas.

Pour la 6eme rep par contre cetait la rep la plus lente au monde mdr mais cest passer.

Je vais arriver a stagnation cest le palier, en general 120 cest pas loin de mon max.
Je vais voir pour le orochain cycle, la jaugmentai pas mal a chaque cycle, je vais calmer un peu.

Demain squat
Apres je prends 2 jours de repos...sinon je vais me cramer

 

[Biggy]

Squat
75% 112.5kg (5rep) 5
85% 127.5kg (3rep) 3
95% 142.5kg (1rep+) 6

Hack squat + leg curl allonger 10-12-10+12-12-12@50+40

Leg extension 12-15-12@20

Mollet assis + mollet debout 2*10+12@80+50

Voila pour aujourdhui.
Programme remanier, mais en sentiment de fatigue, les charges commencent a se faire bien sentir.

Je vais me forcer a deux joura de repos, un ca passe mais deux cest chiant

Sinon bonne sensation et congeation, petit wod de fin annuler, du coup velo.

Semaine de deload je ferais que des seances typer crossfit je pense avec nouveau mozvement et revision du duo squat sdt

 

[Biggy]

Developpe haltere assis 8-8-6-8@26-28-32-28

Oiseau haltere prise pronation 15-15-12@10

El 10-8-10@12-15-12

Reverse butterfly + elevation frontale 2*15+12@50+10

Oiseau prise neutre (poulie mi hauteur) + shrug haltere 2*10+12@20+30

Curl barre z 3*6@30-40-30 (sans le poids de la barre)

Curl prise marteau 6-6-6@20-22-22

Curl araignee 12-10-10@7.5 (sans le poids de la barre)

Curl barre poulie basse drop set 2*8/8/8@15/12/8 (numero de plaque)


Wod :
5 Rounds for time of: 8'40
5 Push Press 40kg
10 Ring Dips
15 Push Ups

Voila jai stoper le prog hyoertrophie 8 semaine a la 7eme.
Pour les biceps, bonne congestion et sensation. Je sais pas trop si melanger les rep range de 6 avec les rep range de 8-12 est le mieux...

Pour les epaules bonnes sensations et congestions mais programme a revoir sur lordre des exos.

Encore un training et semaine deload, je vais pouvoir recentraliser tout ca et voir comment tabler au mieux cette seance. Ou carrement changer les assemblage de groupe musculaire.

Je remarque aussi des vergetures au cuisse, qui sont bien vieilles, retravailler on dirait, jespere que cest dans le bon sens xD

 

[Raph91000]

DM avec les haltères de 32 ba tu commences à être une brute toi !
Franchement bien

 

[Biggy]

DM avec les haltères de 32 ba tu commences à être une brute toi !
Franchement bien

En quelques sorte obliger y avait pas de 30 xD y a une paire ou deux dhaltere qui manque je sais ou elle sont ...

Mais cest passer, apres sur la 5 et 6eme rep le mouvement est a amliorer.

Mais bon si seulement laspect physique pouvait suivre xD meme si cest pas non plus hors norme comme perf

 

[Biggy]

Sdt
75% 125kg (5rep) 5
85% 142.5kg (3rep) 3
95% 160kg (1rep+) 5

Rowing yates prise supi 12-10-10@90

Traction poulie haute drop set 3*10/10/10@35/40/45

Shrug arriere smith machine + Rowing t bar 12-12+12-12@40+20

Voila pour le dos. Jai pas chercher grand chose lol
La congestion etait la mais on peut faire mieux.

Demain repos puis semaine de deload.
Lors de cette semaine je vais essayer de renouer avec les sensations dans un premier temps en tres leger, revoir mea mouvements, et integrer un ou deux nouveau.
Pas de sdt rapport au dos, je pense qu'une semaine de repos et etirements lui feront le plus grand bien.


Sinon je pensais changer de mode dattaque, garder le 5/3/1, mais attaquer differemment, par exemple (pure connerie pour lassociation je dis au pif) : jour 1 : dc 5/3/1, ecarte coucher, El, ef, barre front, extension corde poulie haute

Jour 2 : squat 5/3/1, leg extension, fente marcher, curl barre, curl marteau, shrug

Etc ... pas un full body mais coupeau les faisceaux, lundi pec, puis "isoler" le haut un autre jkur avec les epaules par exemple. Je sais pas si je suis clair lol

Jai fais un temps cetait pas mal mais jai changer assez vite, pcq cetait ma periode training sensation donc pas exploiter a fond le prog

 

[lacertosus]

Sdt
75% 125kg (5rep) 5
85% 142.5kg (3rep) 3
95% 160kg (1rep+) 5

Rowing yates prise supi 12-10-10@90

Traction poulie haute drop set 3*10/10/10@35/40/45

Shrug arriere smith machine + Rowing t bar 12-12+12-12@40+20

Voila pour le dos. Jai pas chercher grand chose lol
La congestion etait la mais on peut faire mieux.

Demain repos puis semaine de deload.
Lors de cette semaine je vais essayer de renouer avec les sensations dans un premier temps en tres leger, revoir mea mouvements, et integrer un ou deux nouveau.
Pas de sdt rapport au dos, je pense qu'une semaine de repos et etirements lui feront le plus grand bien.


Sinon je pensais changer de mode dattaque, garder le 5/3/1, mais attaquer differemment, par exemple (pure connerie pour lassociation je dis au pif) : jour 1 : dc 5/3/1, ecarte coucher, El, ef, barre front, extension corde poulie haute

Jour 2 : squat 5/3/1, leg extension, fente marcher, curl barre, curl marteau, shrug

Etc ... pas un full body mais coupeau les faisceaux, lundi pec, puis "isoler" le haut un autre jkur avec les epaules par exemple. Je sais pas si je suis clair lol

Jai fais un temps cetait pas mal mais jai changer assez vite, pcq cetait ma periode training sensation donc pas exploiter a fond le prog

J'ai pas trop compris ce que tu voulais faire par la suite gros...