Duncan Pharma

[AWP18]

De mon coté, je suis tombé sur un compte insta qui fait un récap des exercices les plus efficaces par groupe musculaire et il apparaît que pour les épaules et les pecs c'est le smith avec barre guidée! Je m'y suis mis alors que j'en faisais jamais avant et très bonne sensation et puis surtout comme je portais très lourd au développé couché et développé militaire avec haltères, les coudes prenaient cher avec de grosses douleurs.

La je pousse loin et les coudes sont en meilleur état à la fin de la séance.

 

[flex92]

De mon coté, je suis tombé sur un compte insta qui fait un récap des exercices les plus efficaces par groupe musculaire et il apparaît que pour les épaules et les pecs c'est le smith avec barre guidée! Je m'y suis mis alors que j'en faisais jamais avant et très bonne sensation et puis surtout comme je portais très lourd au développé couché et développé militaire avec haltères, les coudes prenaient cher avec de grosses douleurs.

La je pousse loin et les coudes sont en meilleur état à la fin de la séance.

Méfiance avec ce genre de contenue , ça va dépendre aussi de beaucoup de facteur morphologique , point fort / faible etc…
Et surtout à voir les « études « , en général il y a beaucoup de biais , et les mecs ne lisent que le résumé

 

[james70]

Regarde la pièce jointe 46199

La diète de Sam Sulek décortiquée : Le secret derrière sa masse musculaire impressionnante

Salut les gars,

Aujourd'hui, on va plonger en profondeur dans la diète controversée de Sam Sulek, ce phénomène du bodybuilding qui fait le buzz sur les réseaux. À seulement 21 ans, ce gars a réussi à se construire une physique de dingue avec une approche nutritionnelle qui défie toutes les conventions. Attachez vos ceintures, on va analyser sa routine alimentaire qui frôle les 7000 calories par jour !

Qui est Sam Sulek ?

Pour ceux qui débarquent, Sam Sulek est un bodybuilder de 21 ans qui cartonne sur YouTube et Instagram. Il mesure 1m85 pour 109 kg et maintient un physique ultra sec toute l'année. Ce qui fascine ses fans, c'est sa méthode de prise de masse peu orthodoxe qui inclut des aliments que la plupart des bodybuilders évitent comme la peste.

La diète de Sam en détail :

Repas 1 : Le petit-déj des champions

• 2 litres de lait chocolaté entier
• Total : 1840 cal, 128g prot, 256g glucides, 80g lipides

Sam commence sa journée avec un véritable tsunami de calories. Ce premier repas à lui seul couvre les besoins journaliers de beaucoup de gens !

Repas 2 : La pause céréales

• 169g de céréales Cheerios au miel
• 3 tasses de lait entier
• Total : 1240 cal, 35g prot, 209g glucides, 38g lipides

Un classique du bulk, mais poussé à l'extrême. Sam ne lésine pas sur la quantité.

Intra-entraînement : Le boost glucidique

• 50-100g de glucides en supplément (type poudre de Gatorade)
• Total : 200-400 cal, 50-100g glucides

Sam mise beaucoup sur l'apport en glucides pendant l'effort pour maximiser ses performances.

Post-entraînement : La récup' express

• 100g de glucides en supplément (dextrose ou cluster dextrine)
• 2 mesures de whey isolate
• Total : 560 cal, 50g prot, 100g glucides

Ici, on voit que Sam n'oublie pas les fondamentaux avec un shake post-workout riche en protéines et glucides rapides.

Repas 3 : Le cheat meal quotidien

• 1 cheeseburger Five Guys
• 1 portion moyenne de frites
• Total : 1680 cal, 51g prot, 190g glucides, 85g lipides

Là où beaucoup se limitent à un cheat meal par semaine, Sam en fait un élément quotidien de sa diète !

Repas 4 : Le dessert calorique

• 4 donuts Krispy Kreme
• 4 tasses de lait entier
• Total : 1480 cal, 40g prot, 208g glucides, 60g lipides

Sam termine sa journée en beauté avec un repas qui ferait cauchemarder la plupart des coachs en nutrition.

Total journalier :

• Plus de 7000 calories
• 304g+ de protéines
• 1013g+ de glucides
• 263g+ de lipides

La philosophie derrière cette diète de fou :

1. Maximiser l'apport calorique : Sam vise une prise de masse agressive, d'où ces quantités astronomiques.

2. Priorité aux glucides : Avec plus de 1000g par jour, les glucides sont clairement la pierre angulaire de sa diète.

3. Digestion facile : En choisissant des aliments transformés et riches en sucres, Sam facilite l'ingestion de grandes quantités de calories.

4. Consistance : Malgré l'aspect "sale" de sa diète, Sam reste cohérent dans sa structure de repas.

5. Timing nutritionnel : Il accorde une attention particulière à l'apport en glucides autour de l'entraînement.

Pourquoi ça marche pour lui ?

• Métabolisme de feu : À 21 ans, Sam a un métabolisme ultra rapide qui lui permet de brûler énormément de calories.
• Volume d'entraînement élevé : Il s'entraîne de manière intense, ce qui justifie en partie ces apports caloriques massifs.
• Génétique favorable : Il faut l'admettre, Sam a probablement gagné à la loterie génétique.
• Cohérence : Malgré l'aspect extrême, il suit ce plan de manière rigoureuse.

Les risques potentiels :

• Santé à long terme : Une diète si riche en sucres et graisses saturées pourrait avoir des conséquences sur sa santé cardiovasculaire.
• Dépendance insulinique : Ces pics glycémiques répétés pourraient affecter sa sensibilité à l'insuline.
• Déséquilibres nutritionnels : Malgré les calories, cette diète manque de diversité et pourrait conduire à des carences.
• Troubles digestifs : La quantité de nourriture ingérée peut être difficile à digérer pour beaucoup.

Comment s'en inspirer (avec précaution) :

1. Calculez vos propres besoins : 7000 calories, c'est probablement trop pour 99% d'entre nous. Utilisez un calculateur TDEE et ajoutez 300-500 calories pour un bulk propre.

2. Gardez une base d'aliments complets : Intégrez des fruits, légumes, viandes maigres et bonnes graisses pour assurer un apport nutritionnel équilibré.

3. Timing des glucides : Concentrez votre apport en glucides autour de l'entraînement pour optimiser l'énergie et la récupération.

4. Progression graduelle : Augmentez progressivement vos calories semaine après semaine plutôt que de faire un bond brutal.

5. Écoutez votre corps : Si vous ressentez des troubles digestifs ou une prise de gras excessive, ajustez votre plan.

6. Suivi régulier : Pesez-vous et prenez des photos régulièrement pour évaluer votre progression.

En conclusion, la diète de Sam Sulek est fascinante mais extrême. Elle montre qu'il existe différentes approches pour atteindre ses objectifs en musculation. Cependant, il est crucial de l'adapter à sa propre réalité et de prioriser sa santé sur le long terme.

Qu'en pensez-vous ? Quelqu'un a déjà expérimenté une approche similaire ? Partagez vos expériences et vos réflexions !

Je teste à une fois par jour en post workout,
Cereales commercial, lait, tuc pour le sel, et dessert proteiné.
C'est pas mal en effet, apport facile, digestion également

 

[Viper]

Je teste à une fois par jour en post workout,
Cereales commercial, lait, tuc pour le sel, et dessert proteiné.
C'est pas mal en effet, apport facile, digestion également

J’espère que tu pèses bien les aliments: les céréales c’est 169g, pas 170g.
Et pour tes légumes n’oublies pas: 200g de haricots verts, pas 202g.

 

[GiantMuscle]

Jusqu'où faut-il aller pour prendre du muscle ?

Salut à tous les passionnés de musculation !

Quand j'ai commencé la muscu, j'ai vite remarqué que les bodybuilders pros se poussaient toujours à fond, et même au-delà. Naïvement, j'ai pensé que c'était LA raison pour laquelle ils étaient tellement plus musclés que moi. Il suffisait donc que je me pousse plus fort, non ?

Depuis, pas grand-chose n'a changé. On entend encore souvent des bodybuilders dire des trucs du genre "le muscle ne connaît que l'échec", laissant entendre qu'on ne progressera pas sans aller jusqu'à l'épuisement total.

Même Sam Sulek (l'un des influenceurs fitness les plus populaires) va à l'échec sur 96% de ses séries !

Mais ont-ils raison ? Est-ce vraiment la meilleure façon de s'entraîner ? La science a une réponse un peu plus nuancée.

Ce que dit la science

Les chercheurs utilisent une mesure appelée "reps in reserve" (RIR) pour évaluer l'intensité de l'entraînement.

• 0 RIR = échec total, impossible de faire une rep de plus
• 1 RIR = vous auriez pu faire une rep de plus, mais pas deux
• 2 RIR = vous vous êtes arrêté avec deux reps en réserve
• etc.

Il semblerait que les meilleurs gains se fassent quand on termine ses séries entre 0 et 3 RIR.

Si vous finissez la plupart de vos séries avec plus de 3 reps en réserve, vous laissez probablement des gains sur la table. Vous progresserez sûrement plus en poussant un peu plus fort.

Mais voilà où ça devient intéressant : vos gains seront à peu près les mêmes si vous allez à l'échec ou si vous vous en approchez sans l'atteindre vraiment.

Une toute nouvelle étude (une de mes préférées ces dernières années) a montré pratiquement les mêmes gains musculaires entre aller à l'échec et s'arrêter à 1-2 RIR. Et c'était avec des pratiquants expérimentés ayant au moins 3 ans d'entraînement !

Le rôle de l'hypertrophie et de la fatigue

Pour bien comprendre pourquoi s'entraîner proche de l'échec est efficace, il faut parler d'hypertrophie musculaire. L'hypertrophie, c'est l'augmentation de la taille des fibres musculaires. Elle est principalement stimulée par trois facteurs :

1. La tension mécanique
2. Les dommages musculaires
3. Le stress métabolique

S'entraîner proche de l'échec (0-3 RIR) permet d'optimiser ces trois facteurs sans nécessairement aller jusqu'à l'épuisement total.

Cependant, il faut aussi prendre en compte la fatigue. S'entraîner systématiquement à l'échec peut :

• Augmenter le risque de surentraînement
• Allonger le temps de récupération nécessaire
• Potentiellement augmenter le risque de blessures

C'est pourquoi une approche équilibrée est souvent recommandée.

L'importance du volume d'entraînement

Un autre aspect crucial à considérer est le volume d'entraînement, c'est-à-dire le nombre total de séries effectuées par groupe musculaire par semaine.

Des recherches récentes suggèrent qu'un volume de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine serait optimal pour la plupart des pratiquants. Cependant, ce chiffre peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment :

• Votre niveau d'expérience
• Votre capacité de récupération
• Vos objectifs spécifiques

Il est important de noter que si vous vous entraînez systématiquement à l'échec, vous risquez de ne pas pouvoir maintenir un volume d'entraînement suffisant, ce qui pourrait nuire à vos gains à long terme.

Mes recommandations

• Débutants (moins d'un an de pratique) : Gardez 1 à 3 reps en réserve sur la majorité de vos séries. C'est beaucoup plus important de se concentrer sur la technique à ce stade, surtout sur les exercices composés comme le soulevé de terre, les développés et les squats. Si vous voulez expérimenter l'échec, faites-le sur des exercices simples à la machine ou au câble vers la fin de votre séance.
• Intermédiaires à avancés (plus d'un an de pratique) : Amenez la majorité de vos séries de travail à 1-2 RIR. Sur les exercices à faible risque, allez à l'échec sur la dernière série.
• Périodisation de l'intensité : Considérez varier votre intensité au fil des semaines. Par exemple :
  • Semaine 1-3 : 2-3 RIR
  • Semaine 4-6 : 1-2 RIR
  • Semaine 7 : 0-1 RIR (incluant quelques séries à l'échec)
  • Semaine 8 : Décharge (3-4 RIR)
  Cette approche permet de progresser régulièrement tout en gérant la fatigue.

Si vous n'allez jamais à l'échec, vous ne saurez jamais à quoi ressemblent vraiment 1-3 RIR. C'est pourquoi, sauf pour les soulevés de terre et les squats, je vais presque toujours à l'échec sur ma dernière série de chaque exercice.

L'importance de la progression

N'oubliez pas que la progression progressive est la clé de la croissance musculaire. Que vous choisissiez d'aller à l'échec ou non, assurez-vous de :

1. Augmenter régulièrement les charges
2. Augmenter le nombre de répétitions
3. Diminuer le temps de repos entre les séries (avec précaution)
4. Utiliser des techniques d'intensification comme les séries dropset ou les répétitions forcées (avec modération)

En résumé

Si vous sortez de la salle en sachant que vous avez travaillé dur, et que vous progressez régulièrement vers vos objectifs, continuez comme ça. Vous êtes sur la bonne voie.

Mais si vous êtes déçu de vos progrès, et que vous avez rarement l'impression de vous être vraiment poussé, s'entraîner un peu plus dur pourrait être exactement ce qu'il vous faut. Cependant, rappelez-vous que l'entraînement n'est qu'une partie de l'équation. Une nutrition adaptée et un repos suffisant sont tout aussi cruciaux pour vos gains.

 

[GiantMuscle]

Je teste à une fois par jour en post workout,
Cereales commercial, lait, tuc pour le sel, et dessert proteiné.
C'est pas mal en effet, apport facile, digestion également

Y'a quand même plus sain pour du post workout, surtout si t'es pas Sam Sulek

 

[GiantMuscle]

Guide complet des exercices de triceps : Classement scientifique et conseils d'expert

Salut les passionnés de musculation !

Aujourd'hui, je vais vous présenter un guide exhaustif sur les meilleurs (et les pires) exercices pour développer vos triceps. J'ai analysé et classé 20 des mouvements les plus populaires en différentes catégories, de S (Super) à F (Fail). Attachez vos ceintures, ça va être intense !

1. Introduction et critères d'évaluation

Pour qu'un exercice de triceps soit considéré comme efficace, il doit répondre à trois critères essentiels :

• Tension élevée : L'exercice doit fournir une tension importante sur les triceps, particulièrement en position étirée.
• Confort : Il doit être agréable à exécuter, sans causer de douleur, et offrir un profil de résistance fluide.
• Progression simple : On doit pouvoir facilement ajouter du poids ou des répétitions d'une semaine à l'autre.

2. Anatomie des triceps

Avant de plonger dans les exercices, rappelons que les triceps sont composés de trois chefs :

• Chef latéral : Donne la forme en fer à cheval caractéristique
• Chef médial : Apporte du volume au milieu du bras
• Chef long : Épaissit le triceps vu de l'arrière et croise l'articulation de l'épaule

Cette anatomie est cruciale pour comprendre pourquoi certains exercices sont plus efficaces que d'autres.

3. Analyse détaillée des exercices

A. Exercices de pression

1. Pushdown à la poulie avec barre (A-tier)
   + Tension constante grâce au câble
   + Facile à surcharger
   - Ne met pas le chef long en étirement maximal
   
2. Pushdown à la poulie avec corde (B-tier)
   + Permet une rotation des poignets en fin de mouvement
   - Charge totale limitée par rapport à la barre
   
3. Pushdown à la poulie prise inversée (C-tier)
   + Peut offrir une meilleure sensation pour certains
   - Limite la charge totale et l'activation des triceps
   
4. Dips (B-tier)
   + Excellent pour la progression en force
   + Travaille les triceps en position raccourcie
   - Peut être inconfortable pour les épaules
   
5. Développé couché prise serrée (A-tier)
   + Très efficace pour la progression en force
   + Excellent pour les chefs latéral et médial
   - Moins efficace pour le chef long

B. Exercices d'extension

• Extension triceps à la poulie haute (S-tier)
  + Étire efficacement le chef long
  + Tension constante grâce au câble
  + Facile à progresser
  
• Extension triceps avec haltère au-dessus de la tête (B-tier)
  + Bon étirement du chef long
  - Profil de résistance moins idéal que la poulie
  
• Barre au front / Skull crushers (S-tier)
  + Excellente tension en position étirée
  + Utilisez une barre EZ pour plus de confort
  
• JM Press (B-tier)
  + Bon compromis entre extension et pression
  - Peut être inconfortable pour certains
  
• Extension triceps à un bras avec haltère (A-tier)
  + Permet de trouver l'angle idéal pour chaque bras
  + Moins encombrant que la version à deux bras

C. Exercices de contraction

• Kickback à la poulie (A-tier)
  + Unique pour cibler la contraction maximale du chef long
  + Tension constante grâce au câble
  
• Kickback avec haltère (C-tier)
  - Tension minimale en position étirée
  - Difficile à surcharger efficacement

D. Exercices au poids du corps

• Dips au banc (C-tier)
  + Facile à exécuter partout
  - Difficile à surcharger progressivement
  
• Pompes diamant (B-tier)
  + Excellent exercice de finition
  + Plus difficile que les pompes classiques
  - Limité en termes de surcharge progressive

4. Classement final

S-tier :

• Extension triceps à la poulie haute
• Barre au front / Skull crushers

A-tier :

• Pushdown à la poulie avec barre
• Développé couché prise serrée
• Extension triceps à un bras avec haltère
• Kickback à la poulie

B-tier :

• Pushdown à la poulie avec corde
• Dips
• JM Press
• Extension triceps avec haltère au-dessus de la tête
• Pompes diamant

C-tier :

• Pushdown à la poulie prise inversée
• Kickback avec haltère
• Dips au banc

5. Conseils de programmation

Pour un développement optimal des triceps :

1. Incluez au moins un exercice de chaque catégorie :
   • Un mouvement bras au-dessus de la tête (ex: extension à la poulie haute)
   • Un mouvement bras le long du corps (ex: pushdown)
   • Un mouvement bras en arrière du torse (ex: kickback à la poulie)
2. Privilégiez les exercices qui placent les triceps en position étirée sous tension.
   
3. N'hésitez pas à varier les exercices d'une phase d'entraînement à l'autre pour stimuler vos triceps de différentes manières.
   
4. Visez 10-20 séries directes pour les triceps par semaine, réparties sur 2-3 séances.

6. Conclusion et discussion

Les exercices de presse comme le développé couché prise serrée sont excellents, mais ne suffisent pas à eux seuls pour un développement maximal des triceps. L'inclusion d'exercices d'isolation, en particulier ceux qui étirent le chef long, est cruciale pour une croissance optimale.

L'extension triceps à la poulie haute se démarque comme l'exercice le plus efficace, offrant un excellent étirement du chef long et une tension constante tout au long du mouvement.

Maintenant, j'aimerais avoir votre avis :

• Quel est votre exercice préféré pour les triceps ?
• Avez-vous essayé tous les exercices de cette liste ?
• Y a-t-il un exercice que vous pensez que j'ai sous-estimé ou surestimé ?

N'hésitez pas à partager vos expériences et vos questions. Ensemble, nous pouvons tous progresser et atteindre nos objectifs de développement musculaire !

 

[Greg59]

Regarde la pièce jointe 46674

Guide complet des exercices de triceps : Classement scientifique et conseils d'expert

Salut les passionnés de musculation !

Aujourd'hui, je vais vous présenter un guide exhaustif sur les meilleurs (et les pires) exercices pour développer vos triceps. J'ai analysé et classé 20 des mouvements les plus populaires en différentes catégories, de S (Super) à F (Fail). Attachez vos ceintures, ça va être intense !

1. Introduction et critères d'évaluation

Pour qu'un exercice de triceps soit considéré comme efficace, il doit répondre à trois critères essentiels :

• Tension élevée : L'exercice doit fournir une tension importante sur les triceps, particulièrement en position étirée.
• Confort : Il doit être agréable à exécuter, sans causer de douleur, et offrir un profil de résistance fluide.
• Progression simple : On doit pouvoir facilement ajouter du poids ou des répétitions d'une semaine à l'autre.

2. Anatomie des triceps

Avant de plonger dans les exercices, rappelons que les triceps sont composés de trois chefs :

• Chef latéral : Donne la forme en fer à cheval caractéristique
• Chef médial : Apporte du volume au milieu du bras
• Chef long : Épaissit le triceps vu de l'arrière et croise l'articulation de l'épaule

Cette anatomie est cruciale pour comprendre pourquoi certains exercices sont plus efficaces que d'autres.

3. Analyse détaillée des exercices

A. Exercices de pression

1. Pushdown à la poulie avec barre (A-tier)
   + Tension constante grâce au câble
   + Facile à surcharger
   - Ne met pas le chef long en étirement maximal
2. Pushdown à la poulie avec corde (B-tier)
   + Permet une rotation des poignets en fin de mouvement
   - Charge totale limitée par rapport à la barre
3. Pushdown à la poulie prise inversée (C-tier)
   + Peut offrir une meilleure sensation pour certains
   - Limite la charge totale et l'activation des triceps
4. Dips (B-tier)
   + Excellent pour la progression en force
   + Travaille les triceps en position raccourcie
   - Peut être inconfortable pour les épaules
5. Développé couché prise serrée (A-tier)
   + Très efficace pour la progression en force
   + Excellent pour les chefs latéral et médial
   - Moins efficace pour le chef long

B. Exercices d'extension

• Extension triceps à la poulie haute (S-tier)
  + Étire efficacement le chef long
  + Tension constante grâce au câble
  + Facile à progresser
  
• Extension triceps avec haltère au-dessus de la tête (B-tier)
  + Bon étirement du chef long
  - Profil de résistance moins idéal que la poulie
• Barre au front / Skull crushers (S-tier)
  + Excellente tension en position étirée
  + Utilisez une barre EZ pour plus de confort
• JM Press (B-tier)
  + Bon compromis entre extension et pression
  - Peut être inconfortable pour certains
• Extension triceps à un bras avec haltère (A-tier)
  + Permet de trouver l'angle idéal pour chaque bras
  + Moins encombrant que la version à deux bras

C. Exercices de contraction

• Kickback à la poulie (A-tier)
  + Unique pour cibler la contraction maximale du chef long
  + Tension constante grâce au câble
• Kickback avec haltère (C-tier)
  - Tension minimale en position étirée
  - Difficile à surcharger efficacement

D. Exercices au poids du corps

• Dips au banc (C-tier)
  + Facile à exécuter partout
  - Difficile à surcharger progressivement
• Pompes diamant (B-tier)
  + Excellent exercice de finition
  + Plus difficile que les pompes classiques
  - Limité en termes de surcharge progressive

4. Classement final

S-tier :

• Extension triceps à la poulie haute
• Barre au front / Skull crushers

A-tier :

• Pushdown à la poulie avec barre
• Développé couché prise serrée
• Extension triceps à un bras avec haltère
• Kickback à la poulie

B-tier :

• Pushdown à la poulie avec corde
• Dips
• JM Press
• Extension triceps avec haltère au-dessus de la tête
• Pompes diamant

C-tier :

• Pushdown à la poulie prise inversée
• Kickback avec haltère
• Dips au banc

5. Conseils de programmation

Pour un développement optimal des triceps :

1. Incluez au moins un exercice de chaque catégorie :
   
   • Un mouvement bras au-dessus de la tête (ex: extension à la poulie haute)
     
   • Un mouvement bras le long du corps (ex: pushdown)
     
   • Un mouvement bras en arrière du torse (ex: kickback à la poulie)
     
2. Privilégiez les exercices qui placent les triceps en position étirée sous tension.
3. N'hésitez pas à varier les exercices d'une phase d'entraînement à l'autre pour stimuler vos triceps de différentes manières.
4. Visez 10-20 séries directes pour les triceps par semaine, réparties sur 2-3 séances.

6. Conclusion et discussion

Les exercices de presse comme le développé couché prise serrée sont excellents, mais ne suffisent pas à eux seuls pour un développement maximal des triceps. L'inclusion d'exercices d'isolation, en particulier ceux qui étirent le chef long, est cruciale pour une croissance optimale.

L'extension triceps à la poulie haute se démarque comme l'exercice le plus efficace, offrant un excellent étirement du chef long et une tension constante tout au long du mouvement.

Maintenant, j'aimerais avoir votre avis :

• Quel est votre exercice préféré pour les triceps ?
• Avez-vous essayé tous les exercices de cette liste ?
• Y a-t-il un exercice que vous pensez que j'ai sous-estimé ou surestimé ?

N'hésitez pas à partager vos expériences et vos questions. Ensemble, nous pouvons tous progresser et atteindre nos objectifs de développement musculaire !

Merci pour ce partage et le temps que tu y passes

 

[AWP18]

Encore reçue une troisième commande de Duncan en moins de 2 mois ...

J'ai fait mon petit stock de GH vu que je suis passé de 3ui à 4 par jour, en attendant les prix sont tops et déjà à 3/4 ui en 1 mois j'ai deja les mains qui fourmillent et se raidissent...

S'ils pouvaient garder ces prix là pour la GH parce que c'est plutot imbattable...

 

[GiantMuscle]

Encore reçue une troisième commande de Duncan en moins de 2 mois ...

J'ai fait mon petit stock de GH vu que je suis passé de 3ui à 4 par jour, en attendant les prix sont tops et déjà à 3/4 ui en 1 mois j'ai deja les mains qui fourmillent et se raidissent...

S'ils pouvaient garder ces prix là pour la GH parce que c'est plutot imbattable...

On peut faire une promotion 3 achetées 2 offertes en fonction du volume, mais le prix est remonté pour le moment

 

[AWP18]

On peut faire une promotion 3 achetées 2 offertes en fonction du volume, mais le prix est remonté pour le moment

AH oui, je n'avais pas vu, j'ai vraiment passé ma troisième commande au bon moment! La j'ai mon petit stock, j'hésitais à reprendre et du coup ça m'a incité à passer le cap, on verra par a suite.

 

[GiantMuscle]

Peut-on prédire la croissance musculaire ?

Introduction

Ce post est basé sur un article de Greg Nuckols qui examine si les méthodes de mesure du volume d'entraînement sont réellement causales ou fortement prédictives de la croissance musculaire. La discussion s'inscrit dans le contexte de la "plage d'hypertrophie", généralement considérée comme étant de 6 à 15 répétitions par série avec 60-80% du 1RM.

L'importance du volume d'entraînement

Il est bien établi qu'un volume d'entraînement plus élevé conduit généralement à plus d'hypertrophie. Cependant, définir et mesurer le volume d'entraînement n'est pas simple. Explorons les différentes méthodes avec leurs forces et faiblesses.

1. Volume de charge

Définition : Séries x Répétitions x Poids

Problèmes du volume de charge :

a) Biais lié à l'exercice :
- Exemple : 3x8 squat frontal vs. presse à cuisses. La presse aura un volume de charge plus élevé, mais la croissance des quadriceps pourrait être similaire.
- Exemple : 5x10 développé couché vs. développé avec haltères. Le développé couché aura un volume de charge plus élevé, mais la croissance des pectoraux serait probablement similaire.

b) Problème de l'amplitude de mouvement :
- Réduire l'amplitude permet un volume de charge plus élevé mais est généralement moins efficace pour l'hypertrophie.

c) Variation au sein de la plage d'hypertrophie :
Exemple avec un max de 90 kg :

   - 4x6 à 78% du 1RM = 1684 kg
   - 4x8 à 75% du 1RM = 2160 kg
   - 4x10 à 70% du 1RM = 2520 kg
   - 4x12 à 65% du 1RM = 2808 kg
   - 4x15 à 60% du 1RM = 3240 kg

d) Relation non linéaire avec l'hypertrophie :
Basé sur la méta-analyse de Krieger en 2010 :

   - 1 série : taille d'effet 0,24
   - 2-3 séries : taille d'effet 0,34
   - 4-6 séries : taille d'effet 0,44

2. Volume relatif

Définition : Séries x Répétitions x %1RM

Améliorations par rapport au volume de charge :
- Permet une comparaison directe entre différents exercices

Problèmes persistants :
- De petits changements de charge ont toujours de grands effets sur le volume relatif
- Des changements modérés de volume relatif ont de petits effets sur l'hypertrophie

3. Répétitions efficaces

Concept : L'"efficacité" de chaque répétition pour la croissance musculaire augmente au fur et à mesure de la série, les dernières répétitions étant les plus importantes.

Problèmes :
a) Pas de définition objective d'une "répétition efficace"
b) Si basé sur les dernières répétitions indépendamment des conditions, l'entraînement jusqu'à l'échec devrait être nettement plus efficace (non soutenu par la recherche)
c) Si basé sur le seuil de recrutement des unités motrices, c'est actuellement impossible à mesurer avec précision
d) Si basé sur l'accumulation de fatigue, les poids légers devraient être nettement meilleurs (non soutenu par les preuves)
e) Implication que les techniques avancées comme les séries descendantes devraient être nettement meilleures (non soutenu par les preuves)

4. Temps sous tension

Définition : Temps pris pour compléter toutes les répétitions d'un entraînement

Problèmes :
a) Une méta-analyse récente montre que la cadence des répétitions n'affecte pas significativement la croissance musculaire
b) Les répétitions très lentes (>10 secondes) peuvent conduire à moins de croissance musculaire
c) Des études montrent une hypertrophie similaire avec des temps sous tension très différents

5. Comptage des séries difficiles

Définition : Nombre de séries effectuées à quelques répétitions de l'échec

Avantages :
- Évite le biais lié à l'exercice du volume de charge
- Traite les séries dans différentes plages de répétitions de manière égale

Inconvénients :
a) Ne tient pas compte des séries plus faciles qui peuvent quand même causer une croissance musculaire
b) L'augmentation de la croissance n'est pas proportionnelle au nombre de séries
c) Ne reflète pas les différences dues aux périodes de repos
d) Ne tient pas compte des différences d'amplitude de mouvement

Considérations scientifiques

L'article souligne l'importance de la falsification en science. Bien que certaines études soutiennent que le volume de charge est prédictif de l'hypertrophie, de nombreuses études falsifient cette idée :
- Études où le volume de charge était le même mais l'hypertrophie différait
- Études où le volume de charge différait mais l'hypertrophie était la même
- Études où un volume de charge inférieur a entraîné plus de croissance qu'un volume de charge supérieur

Conclusion

La complexité de la physiologie musculaire rend difficile la prédiction de la croissance basée sur des métriques externes. Bien que diverses méthodes de mesure du volume puissent être utiles, aucune n'est un prédicteur parfait de l'hypertrophie.

La déclaration la plus fiable que nous puissions faire est : "Le travail dur fait grossir les muscles. Plus de travail et un travail plus dur les font généralement grossir davantage."

 

[AWP18]

"Plus de travail et un travail plus dur les font généralement grossir davantage."

Ca me fait penser au fait que je n'arrive pas à prendre des jours off à la gym.

Déjà j'ai tellement une routine le matin qui quit inclut le fait d'aller à la gym que de ne pas y aller casse toute ma routine et mon quotidien...

J'ai essayé le day off plusieurs fois et j'en tire comme conclusion que bizarrement le retour le surlendemain est plus difficile que si j'y étais allé la veille.

Je me dit souvent que l'absence de days off depuis bientot 22 ans a peu être freiné ma progression. Après je me dis qu'au final, à la fin de la semaine, ça fait plus de travail et donc, comme la conclusion, le retient, ça fait grossir davantage...

Surtout qu'avec le slipt le days off est en queque sorte en roulement...

 

[Matsor]

Surtout qu'avec le slipt le days off est en queque sorte en roulement...

pas pour le SNC.

 

[Franky1038]

Bonjour
Quel délai moyen entre commande et réception pour la France svp ?
Merci

 

[GiantMuscle]

Bonjour
Quel délai moyen entre commande et réception pour la France svp ?
Merci

5/8 jours je dirais

 

[GiantMuscle]

Le Nolvadex est en chemin

 

[GiantMuscle]

Tamoxifen – Duncan Pharma

duncanpharma.eu

Nolvadex

Dosage et efficacité

Dans toutes les études impliquant le Nolvadex pour stimuler la production endogène de testostérone, seules des doses de 20 à 40 mg par jour ont été utilisées. Il a été démontré que doubler la dose à 40 mg ou plus ne produit pas de différence significative dans la sécrétion de testostérone endogène.

La seule raison pour laquelle certains choisissent des doses quotidiennes plus élevées de Nolvadex pendant les 1-2 premières semaines d'un PCT est d'atteindre plus rapidement des niveaux plasmatiques optimaux, afin d'assurer une récupération plus rapide de l'axe hypothalamo-hypophyso-testiculaire (HPTA). Cependant :

• Ce n'est pas nécessaire et augmente simplement le risque d'effets secondaires potentiels.
• La première semaine de PCT, il peut y avoir des AAS suppressifs résiduels dans le sang, ce qui entraîne simplement un plus grand stress oxydatif sur le corps en prenant plus de composés.

Des études récentes ont montré que des doses encore plus faibles que celles traditionnellement prescrites sont tout aussi efficaces.

Protocole PCT recommandé

• Dosage : 10-20 mg/jour
• Durée : 6-8 semaines recommandées
• Commencer à 20 mg et réduire à 10 mg si les effets secondaires deviennent trop importants

Caractéristiques du Nolvadex (Tamoxifène)

• Agoniste : Foie, Utérus (femme)
• Antagoniste : Sein/Mamelon

Le Nolvadex est plus adapté aux fins de PCT plutôt qu'aux poussées de gynecomastie ou à l'inversion de la gynecomastie, car il augmente les niveaux naturels de testostérone de 60 %, mais diminue les niveaux d'IGF-1 de plus de 25 %.

• Dosage pendant le cycle : 20-40 mg par jour
• Dosage pour le PCT : Voir protocole PCT ci-dessus

 

[GiantMuscle]

DUNCAN Pharma - Promotion HGH Marten

Bonjour à tous,

DUNCAN Pharma propose actuellement une promotion sur la HGH Marten :

• Pour 3 unités achetées, 2 offertes.
• Code promotionnel à utiliser : FREEHGH

Cette offre est limitée dans le temps.

 

[GiantMuscle]

Besoins minimaux en matières grasses : que dit la science ?

Un article récent de Eric Trexler sur MASS aborde une question fondamentale en nutrition : quelle est la quantité minimale de matières grasses dont nous avons réellement besoin dans notre alimentation ? Voici un résumé détaillé des points clés de cet article informatif.

L'article commence par souligner l'importance de bien définir ce qu'on entend par "besoin". S'agit-il du minimum pour survivre ? Pour éviter des effets négatifs sur la santé ? Pour se sentir bien ? Pour une performance optimale ? Chaque définition donne une réponse différente.

1. Prévention des calculs biliaires :

• Les régimes très faibles en matières grasses, surtout lors d'une perte de poids rapide, augmentent le risque de calculs biliaires.
• Un apport de seulement 7-12g/jour de matières grasses semble suffisant pour réduire considérablement ce risque.
• Cela montre qu'en termes de santé de la vésicule biliaire, nos besoins minimaux sont en fait assez bas.

2. Acides gras essentiels :

• Notre corps ne peut pas synthétiser les oméga-3 et oméga-6, donc on doit les obtenir par l'alimentation.
• Pour l'acide linoléique (oméga-6), les recommandations officielles sont de 17g/jour pour les hommes et 12g/jour pour les femmes, mais certains experts pensent que 3-6g/jour suffiraient.
• Pour l'acide alpha-linolénique (oméga-3), on parle de 1,6g/jour pour les hommes et 1,1g/jour pour les femmes.
• En tenant compte de la concentration variable de ces acides gras dans les aliments, un apport total de 20-30g/jour de matières grasses devrait couvrir ces besoins essentiels.

3. Absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) :

• La présence de matières grasses est nécessaire pour bien absorber ces vitamines.
• La recherche n'est pas claire sur la quantité exacte nécessaire.
• La recommandation courante est d'au moins 10% des calories totales sous forme de lipides.
• Pour un régime de 2000-2500 kcal/jour, cela équivaut à environ 20-30g/jour de matières grasses.

4. Niveaux d'hormones sexuelles :

• Des études montrent qu'un apport faible en lipides peut réduire les niveaux de testostérone chez les hommes et d'œstrogènes chez les femmes.
• Pour éviter ces baisses, il faudrait viser au moins 20-25% des calories sous forme de lipides.
• En supposant un apport de 2000-2500 kcal/jour, cela se traduit par environ 40-60g/jour de matières grasses.
• Attention : d'autres facteurs comme un déficit calorique important ou un faible pourcentage de graisse corporelle peuvent aussi affecter les hormones, indépendamment de l'apport en lipides.

5. Considérations pratiques :

• Il est extrêmement difficile de maintenir un apport en lipides inférieur à 20g/jour sur le long terme.
• Les matières grasses contribuent grandement au goût, à l'odeur et à la texture des aliments, rendant les repas plus satisfaisants.
• Même les aliments qu'on considère comme des sources de protéines ou de glucides contiennent souvent des traces de lipides qui s'accumulent au fil de la journée.

Conclusion :
L'auteur souligne qu'il est difficile de donner un chiffre unique qui conviendrait à tout le monde. Cependant, il suggère de ne jamais descendre en dessous de 30g/jour pour la santé à long terme, et de viser plutôt 40-60g/jour minimum pour maintenir des niveaux d'hormones optimaux. Ces chiffres montrent que nos besoins "vitaux" en lipides sont finalement assez bas, mais qu'il y a de bonnes raisons de consommer plus pour une santé et des performances optimales.